Moterų mankštos ypatumai

 Mokslo ir technikos veikiamas kinta per amžius susiformavęs judrus žmogaus gyvenimo būdas. Jį pakeičia monotoniš­ki kasdienybė. Dauguma specialybių, o ypač moteriškų,

Skaityti daugiau...
Kaip padidinti ištvermę

Tie, kurie pirmą kartą ateina į sporto klubą, dažnai susiduria su tokia problema: jėgų užtenka tik geram apšilimui, o po to sutrinka kvėpavimas, dreba raumenys, linksta kojos.

Skaityti daugiau...
Vandens vaidmuo sporte

Sportininkams reikia gerti labai daug vandens, ir daugelis dažnai tai užmiršta. Vanduo – tai gyvenimo šaltinis. Apie 70 % Žemės paviršiaus dengia vanduo ir tokią pat dalį jis sudaro

Skaityti daugiau...
Treniruotės namuose

 Jūs turite namuose treniruočių salę? Puiku. Tačiau šitas straipsnis yra skirtas tiems, kurie  namuose turi stalą, kėdę, ir porą metrų laisvos vietos...  Netgi tokiomis sąlygomis

Skaityti daugiau...

Bėgiojimas- kaip teisingai organizuoti savo treniruotę

 Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos ugdymo treniruotes geriau atlikti patalpose, o gerai kardio treniruotei tinkamiausia vieta yra lauke.  Taigi, pradėsime nuo bėgiojimo. Efektyvesnės priemonės numesti nereikalingiems papildomiems kilogramams dar niekas nesugalvojo. Nebūtina bėgti kol akyse pažaliuos, nes, galų gale, juk nesiruošiate dalyvauti sprinto lenktynėse,

Skaityti daugiau...

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

Narių vertinimas:  / 5
BlogiausiasGeriausias 

 Šiandien jūs eisite į sporto klubą. Kai kurie iš anksto mėgaujasi šiuo būsimu įvykiu ir ruošiasi jam iš anksto, kruopščiai pasiruošę sportinę aprangą, atidėję visus pasisėdėjimus su draugais ar draugėmis kavinėje, pasibaigus darbui išjungia kompiuterį ir lekia sportuoti. Kiti taip elgiasi, norėdami išlaikyti madingą šiuolaikinio aktyvaus žmogaus įvaizdį arba iš įpratimo, kurį išsiugdė dar vaikystėje. Tačiau visiems žmonėms, kurie pasirinko sveiko gyvenimo būdą ir pasinėrė visa galva į fitneso pasaulį, svarbiausia yra, po daugelio valandų treniruočių, pamatyti norimą rezultatą. Deja, ne visada tą norimą rezultatą galime pamatyti veidrodyje. Juk daugelis užmiršta, kad, propaguojant aktyvų gyvenimo būdą, reikia suderinti taip pat ir ypatingą mitybos režimą bei sudėtį.

Mityba iki treniruotės

 Taigi, į mitybos racioną būtina įtraukti baltymus ir angliavandenius bei pašalinti riebalus (arba  galima nedaugiau 3 g).

 Angliavandeniai, valgant prieš treniruotę, yra būtini tam, kad aprūpintų raumenis ir smegenis energija. Treniruotės metu „degalai“ sudeginami labai greitai, todėl jie turi būti glikogeniniai, nes iš riebalų kūnas negali gauti reikiamo kiekio energijos (dėl deguonies trūkumo).

 Baltymai valgant prieš treniruotę, netaps energijos šaltiniu, bet jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Iš karto po treniruotės baltymų sintezė ženkliai padidėja.

 Riebalų, maitinantis prieš treniruotę, maisto racione turėtų išvis nebūti, todėl, kad jie lėtina skrandžio darbą bei virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau būna skrandyje bei gali sukelti skrandžio dieglius, pykinimą ar raugėjimą treniruotės metu.

 Geriausi patiekalai prieš treniruotę:

  • paukštiena ( kalakutiena, vištienos krūtinėlė) su stambiagrūde duona arba ryžiais;
  • liesas žlėgtainis su bulvėmis;
  • omletas iš kiaušinių baltymų su avižų produktais.

 Prieš treniruotę, maisto kaloringumas turėtų būti toks pat, kaip ir kitu laiku. Tūrinį maistą (didelę porciją salotų, arba lėkštę sriubos) suvalgyti reiktų prieš 1- 2 valandas iki treniruotės tam, kad skrandis spėtų jį suvirškinti ir ištuštėti. Na, o sotesnį maistą (pusę lėkštės košės arba varškėčių) galima suvalgyti likus pusei valandos iki treniruotės.

 Jeigu jūs treniruojatės tam, kad užsiaugintumėte raumenų masę, tai likus pusvalandžiui iki treniruotės, suvalgykite didelį vaisių, turintį žemą glikemijos indeksą (obuolys, kriaušė, braškės, kitos uogos) ir išgerkite baltymų kokteilį (geriau išrūgų baltymų). Baltymų kokteilis turėtų būti apskaičiuotas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam kilogramui svorio. Pavyzdžiui, jeigu jūs sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turėtų būti 15 g baltymų.

 Likus pusvalandžiui iki treniruotės išgerkite puodelį stiprios juodos kavos (galima su cukraus pakaitais, bet be grietinėlės) arba stiprios žalios arbatos. Tai padės epinefrino ir norepinefrino sekrecijai, kurie sutelkia riebalus iš riebalinių ląstelių tam, kad kūnas galėtų juos panaudoti, kaip degalus. Tokiu būdu, treniruotės metu, jūs sudeginate daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių, todėl nuovargis treniruotės metu atsiras gerokai vėliau, galva geriau viską suvoks, o jūs galėsite treniruotis daug intensyviau. Efektas, sukurtas kavos, tęsis apie dvi valandas. Visgi prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia organizmą nuo maisto virškinimo proceso (ritminių skrandžio susitraukimų, virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate alkani, galima išgerti baltymų kokteilio arba pieno stiklinę.

 Kodėl, kada ir ką reikia gerti treniruotės metu

  Svarbiausia, treniruotės metu, nepamiršti gerti! Net prie 2 % dehidratacijos treniruotė bus mažai efektyvi. Nesiorientuokite pagal troškulio jausmą, nes intensyvios treniruotės slopina troškulio receptorių darbą gerklėje. Taigi, tuo metu, kai užsinorėsite gerti, jūsų kūnui jau trūks skysčių. Be to, didėjant amžiui, kūno troškulio davikliai praranda jautrumą. Suaugusiems žmonėms reikia gerti vandenį, todėl, kad reikia, o ne todėl, kad norisi.

 Jeigu jūs pastebėjote dehidratacijos simptomus (du arba daugiau):

  • jaučiate troškulį;
  • džiūsta burna;
  • sausos arba suskilusios lūpos;
  • sukasi galva;
  • nuovargis;
  • galvos skausmas;
  • tapote irzlūs;
  • neturite apetito;

nedelsiant atsigerkite vandens ir kelias minutes padarykite treniruotės pertrauką, kol išnyks simptomai.

 Prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens, o užsiėmimų metu gerkite po truputį kas 15- 20 minučių. Vandens kiekis, kurį turite išgerti, priklauso nuo išlieto prakaito kiekio. Treniruotės metu jums reikia užtikrinti organizmo hidrataciją ar netgi superhidrataciją.

 Jei jūsų treniruotė tęsis ilgiau, nei valandą, tai pageidautina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi turite gauti 30- 60 angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių kūnas, treniruotės metu, neįsisavins, o treniruotės produktyvumas gali kristi. Kaloringus gėrimus reiktų gerti po nedaug, atsigeriant kas 10 minučių. Sportiniai gėrimai taip pat turi naudingų elektrolitų (druskų), kuriuos kūnas praranda prakaituodamas bei šlapinantis.

 Treniruotės metu taip pat galima gerti vaisių sultis, pageidautina šviežiai išspaustas, o ne „parduotuvines“. Galima tvirtai teigti, kad visos parduotuvėje perkamos sultys, netgi tos, kurios pažymėtos „100% sultys be cukraus” ženkliuku, yra atskiestos vandeniu ir turi cukraus. Dažniausiai runkelių sukrus dedamas į apelsinų sultis, kukurūzų sirupas ir inulinas į obuolių sultis. Pačios geriausios sultys yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, atskiestos vandeniu proporcija 1:1.

Mityba po treniruotės

 Valgyti reikia iškart po treniruotės, pageidautina, pirmąsias 20 minučių. Jei pasibaigus treniruotei nevalgysite artimiausias dvi valandas, tai treniruotė praras prasmę- rezultatas toks, tarsi būtumėte nesitreniravę. Tiesa, truputį sudeginsite riebalų, bet jėgos ir raumenų padidėjimo, greitos medžiagų apykaitos ir kūno lieknumo nesulauksite. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės, baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) vartojimui, būna atviras taip vadinamas potreniruotinis (anabolinis) langas. Viskas, ką suvalgysite tuo metu, bus panaudota raumenų atstatymui ir raumenų masės augimui, ir nė viena maisto kalorija nepavirs riebalais. Tai yra labai svarbu.

 Angliavandenius, po treniruotės, geriau vartoti skystame pavidale. Jūs turite pasiekti staigų insulino lygio šuolį, su jo anabolinėmis ir antikatabilinėmis (padeda užauginti gryną raumenų audinį) savybėmis. Pačiomis geriausiomis laikomos spanguolių ir vynuogių sultys, todėl, kad jose yra aukštas gliukozės ir fruktozės santykis.

 Gerdami sultis jūs turėtumėte suvartoti apytiksliai 1 g angliavandenių kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių- 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galima valgyti bet kokį maistą, turintį angliavandenių, bet neturintį riebalų (duona, uogienė, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).

 Be to, iškarto po treniruotės reikia „pasikrauti“ baltymais. Labiausiai tiktų baltymų kokteilis iš miltelių. Tokiu būdu, po treniruotės, baltymų sintezė raumenyse padidėja 3 kartus (jei palyginsime su nieko nevartojimu). Taigi, pasiimkite į treniruotę, jei sportuojate ne namie, buteliuką kokteilio, padaryto iš baltymų miltelių ir sulčių, ir iškart po treniruotės visą išgerkite. Baltymų kiekis, gautas iš miltelių, turėtų būti 0,55 g kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, tada vartokite kiaušinių baltymus.

 Jeigu turite galimybę pavalgyti valandos bėgyje po treniruotėms, tai pasirinkite bet kokį maistą, turintį daug baltymų, tik pasiskaičiuokite reikiamą kiekį. Tai padaryti labai lengva: maisto porcija turėtų tilpti jūsų delne. Kadangi valgymas po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą- kaip įmanoma greičiau ir efektyviau įtakoti raumenų masės augimą- todėl riebalų tame maiste išvis neturėtų būti. Riebalai sulėtintų baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują.

 Taigi baltymų prisotintas maistas turėtų būti neriebus, pvz. jei valgytumėte vištieną, tai turėtų būti krūtinėlė arba kulšelės, jeigu kiaušinius, tai tik baltymai. Kiaulienos ir jautienos geriau nevalgyti, todėl, kad ta mėsa yra pakankamai riebi, tad teikite pirmenybę veršienai. Taip pat reiktų atsargiau vartoti sūrį, pieną, jogurtus ar varške, nes paprastai jie turi savyje ne mažiau, kaip 5 % riebalų. Išimtis yra tik riebi žuvis (bet ne kepta). Ją galima ir reikia valgyti kuo dažniau. Po treniruotės, dviejų valandų bėgyje, geriau nevartoti nieko, kas turi kofeino- kava, arbata, kakava ir visi šokoladiniai desertai (netgi šokolado skonio baltymų milteliai) todėl, kad kofeinas įsimaišo į insulino veiklą, ir tokiu būdu trukdo jūsų kūnui perkrauti glikogeną į raumenis bei kepenis ir panaudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės rytais, pakentėkite porą valandų, o po to galite atsigerti stiprios kavos ar arbatos. Kavos puodelis, išgertas prieš treniruotę, turėtų jums padėti likti žvaliems ir energingiems. Jei negalite atsisakyti kavos arba arbatos, pasirinkite analogus be kofeino.

Mitybos ir gėrimų režimas prieš ir po treniruotės norint sulieknėti

Jeigu norite sulieknėti, būtent sulieknėti, o ne prisiauginti raumenų, tai:

  • likus 5 valandoms iki treniruotės nevalgykite baltymų,
  • likus 3 valandoms iki treniruotės išvis nevalgykite,
  • likus 30- 60 min iki treniruotės nieko negerkite,
  • treniruotės metu geriau nieko negerkite,
  • 3 valandas po treniruotės nieko nevalgykite.

Neilgai trukus pajusite rezultatus.

Dviejų savaičių fitneso dieta moterims.

Laikantis šios dietos reikėtų maitintis 5 kartus per dieną, vartoti mažai riebalų, ir kuo daugiau baltymų bei angliavandenių, gerti apie 2 litrus skysčių kiekvieną dieną. Net jeigu atsistojus ant svarstyklių pastebėsite, kad svoris truputį padidėjo,  nėra pagrindo nerimauti, nes tai reiškia, kad sudeginote riebalus ir priaugote raumenų. Visiškai pasikliauti svarstyklėmis neverta. Svarbiausia yra tai, kaip jūs atrodote veidrodyje, pasikeitimus taip pat galima įvertinti pagal drabužius. Jeigu jūs negalite griežtai laikyti dietos, tai stenkitės skaičiuoti vartojamas kalorijas ir valgykit kuo liesesnį, turintį mažai riebalų, maistą. Esant galimybei, nedarykite ilgų tarpų tarp valgymų, nes jie turi įtakos riebalų kaupimuisi.

Fitneso dietos meniu

Pirma diena.
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižų, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g liesos.
Priešpiečiai: vaisių salotos, liesas jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Pavakariai: orkaitėje keptos bulvės, liesas jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

Antra diena.
Pusryčiai: 100 g dribsnių, 1 stiklinė neriebaus pieno, 2 kiaušiniai, truputis vaisių.
Priešpiečiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Pavakariai: neriebus jogurtas, vaisiai.
vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (galima su neriebiu užpilu).

Trečia diena.
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižų, omletas iš 2 kiaušinių.
Priešpiečiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Pavakariai: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

Ketvirta diena.
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g avižų dribsniai, 1 stiklinė pieno.
priešpiečiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Pavakariai: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

Penkta diena.
Pusryčiai: persikas, 100 g avižų, omletas, stilinė sulčių.
Priešpiečiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Pavakariai: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

Šešta diena.
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Priešpiečiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: neriebiai keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

Septinta diena.
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Priešpiečiai: 100 g varškės, persikas.
Pietūs: 100 g jautienos, daržovių mišinys (kukurūzai, morkos, žirniai).
Pavakariai: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

Aštunta diena.
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g dribsnių, 1 stiklinė neriebaus pieno, 2 kiaušiniai.
Priešpiečiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

Devinta diena.
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, vaisiai, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Priešpiečiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikas, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: jogurtas, 50—100 g džiovintų abrikosų.
vakarienė: 200 g žuvies, neriebiai keptos bulvės, daržovių sultys.

Dešimta diena.
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižų, omletas.
Priešpiečiai: 100 g liesos varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, neriebiai keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Pavakariai: neriebus jogurtas, apelsinas.
vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

Vienuolikta diena.
Pusryčiai: arbūzo riekė, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Priešpiečiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Pavakariai: 150 g žuvies, salotos.
vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos..

Dvylikta diena.
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižų, omletas.
Priešpiečiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos su pita, salotos.
Pavakariai: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

Trylikta diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižų, omletas.
Priešpiečiai: 50 g varškės, persikas.
Pietūs: 120 g kalakutiena pitoje, virta kukurūzų burbuolė.
Priešpiečiai: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

Keturiolikta diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g dribsnių, 1 stiklinė pieno.
Priešpiečiai: bananas, 50 g varškės.
pietūs: 150 g vištienos, salotos, 100 g ryžių.
Pavakariai: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

Ši dieta yra pavyzdys to, kaip jūs galite maitintis. Dar paminėsiu, kad visi aukščiau išvardinti produktai būtinai turi būti neriebūs. Jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės turėtų būti ruošiami verdant arba troškinant (kraštutiniu atveju, jei valgote ne namie, kepti grilyje). Taip pat sekite suvalgomų vaisių kiekį, pirmenybę teikite citrusiniams bei žaliems obuoliams.  Ryžius patartina valgyti ruduosius, sultis gerti natūralias.

Nepamirškite, kad laikantis dietos reikia reguliariai treniruotis!

{rt} {jcomments on}

Free visitor tracking, live stats, counter, conversions for Joomla, Wordpress, Drupal, Magento and Prestashop
70.2%Lithuania Lithuania
9.3%United Kingdom United Kingdom
3.2%Norway Norway
2.9%Sweden Sweden
2.7%Germany Germany
2.4%European Union European Union
2.3%United States United States
2%Ireland Ireland
1.1%Netherlands Netherlands
0.7%Denmark Denmark

Today: 6
Yesterday: 244
This Week: 718
Last Week: 1308
This Month: 5244
Last Month: 7878
Total: 45522