Pratimai rankų raumenims

Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn viena ranka

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite veidu į treniruoklį ir suimkite rankeną iš apačios.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir ištieskite ranką žemyn. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas puikiai lavina trigalvį žasto raumenį.

Tricepso raumenu tempimas, vienoje rankoje laikant svarmenį.

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

 Atsisėskite laikydami rankoje svarmenį aukštyn iškeltoje rankoje.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite ir, lenkdami ranką per alkūnę, nuleiskite svarmenį už kaklo. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Kartokite veiksmus.

Pastaba.

 Įsidėmėkite, kad aukštyn iškėlus rankas įsitempia  ilgoji žasto raumens galvutė, kuri judesio metu palengvina susitraukimą.

 

Rankų lenkimas su štanga stovint, delnai atgręžti

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite. Nugarą laikykite tiesiai ir abiem rankomis iš apačios suimkite štangos virbą plačiau nei pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir, lenkdami rankas, kelkite štangą prie pečių. Izometriškai sutraukite sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis, kad liemuo nesiūbuotų. Baigę judesį, išvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas labiausiai lavina dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį ir kiek mažiau žastinį stipinkaulio raumenį, apvalųjį nugręžiamąjį raumenį ir visus riešų bei pirštų lenkiamuosius raumenis.

Variantai:

  1. Išbandykite įvairius štangos suėmimo pločius, kad intensyviau dirbtų šie raumenys:
    -dvigalvio žasto raumens trumpoji galvutė (platus suėmimas), arba
    -dvigalvio žasto raumens ilgoji galvutė (siauras suėmimas).
  2. Lenkiamojo judesio pabaigoje pakelkite alkūnes, kad geriau susitrauktų dvigalvio žasto raumuo ir dalyvautų priekiniai deltiniai raumenys.
  3. Kad šis judesys būtų labiau fiksuotas ir valdomas, priglauskite nugarą prie sienos ir spauskite prie jos mentes.

Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn abiem rankomis, nugręžtais delnais.

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas. 

 Atsistokite veidu į treniruoklį, delnais suėmę strypą atgręžtais delnais ir priglaudę alkūnes prie šonų.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite ir ištieskite rankas neatplėšdami alkūnių nuo šonų, baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

 Suimant strypą iš apačios, negalima treniruotis su dideliu svoriu. Atlikite pratimą su lengvu svoriu trigalviam žasto raumeniui lavinti, telkite dėmesį į vidinę galvutę. Dilbio tiesimas taip pat mankština alkūnės ir riešo tiesiamuosius raumenis. Riešo ir pirštų tiesiamieji raumenys, izometriškai susitraukdami veiksmo metu, stabilizuoja riešą.

Tricepso raumenų tempimas su svarmenimis

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant plokščio suolo laikydami po svarmenį į viršų iškeltomis rankomis.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lėtai lenkite rankas per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę pratimą, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas vienodai lavina visas tris trigalvio žasto raumens galvutes.

Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant suolo laikydami rankose po svarmenį atgręžtais į vidų delnais.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite aukštyn pakaitomis rankas pasukdami delnus į vidų. Kelkite alkūnę toliau lenkdami ranką su svarmeniu. Kartokite veiksmą.

Atliekant šį pratimą, apkraunamas žastininis stipinkaulio raumuo, žasto raumuo, dvigalvis žasto raumuo, priekiniai deltiniai raumenys ir kiek mažiau snapinis žasto raumuo bei viršutiniai krūtinės raumenys.

Pastaba.

Biomechaniniu požiūriu šis pratimas puikiai tinka dvigalviam žasto raumeniui apkrauti (rankos lenkimas, tiesimas bei atgręžimas).

Trys būdai rankoms su svarmenimis lankstyti:

1.Apkrova ir dvigalviam žasto raumeniui, ir žasto raumeniui;

2.Didžiausia apkrova žastiniam stipinkaulio raumeniui;

3.Didžiausia apkrova dvigalviam žasto raumeniui.

Tricepso raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų

Pasiruošimas.

Atsiremkite plaštakomis už nugaros ant plokščio suolo krašto, kojas užkelkite ant kito suolo. Liemens ir kojų kampas turi sudaryti 90 laipsnių kampą.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lenkite rankas per alkūnes. Pasikelkite ant rankų jas ištiesdami ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę pratimą, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas lavina trigalvį žasto, krūtinės ir priekinius deltinius raumenis. Uždėjus ant šlaunų svorį, pratimas pasunkėja ir reikalauja didesnių pastangų.

Rankų lenkimas su štanga maldininko poza

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

 Atsistokite arba atsisėskite pasidėję rankas ant suolelio.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite ir lenkite rankas su štanga prie savęs. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

 Tai vienas geriausių dvigalvio žasto raumens izoliavimo pratimų. Suolelio kampas sukuria nemažą itampą rankose, kai jos iki galo ištiesiamos. Būtinai tinkamai apšilkite raumenis pradėdami nuo nedidelio svorio.

Tricepso raumenų tempimas su štanga

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant plokščio suolo ir suimkite štangos virbą iš viršaus aukštyn ištiestomis rankomis.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lenkite rankas per alkūnes neskėsdami jų į šalis. Grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pagrindinis judesys labai tinka norint užsiauginti didesnius trigalvius žasto raumenis.

Variantai:

  1. Leiskite štangą žemyn prie kaktos, kad labiausiai dirbtų vidinė ir šoninė tricepso galvutės.
     
  2. Leiskite štangą žemyn už galvos, kad labiausiai dirbtų ilgoji tricepso galvutė.

Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant suolo. Laikykite svarmenį paėmę iš apačios ir atremkite alkūnę į vidinę šlaunies pusę.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir, lenkdami ranką, kelkite svarmenį aukštyn. Užbaigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis apkrovos telkimo pratimas padeda sureguliuoti judesio amplitudę, greitį ir centravimą. Daugiausia treniruojamas dvigalvio žasto raumuo, žasto raumuo ir žastinis stipinkaulio raumuo.

Tricepso raumenų mankštinimas su svarmeniu, atmetant ranką atgal

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkę į priekį per liemenį, nugarą laikykite tiesiai. Prispauskite žastą prie šono. Sulenkite ranką 90 laipsnių kampu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir ištieskite ranką. Baigę pratimą, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas puikiai tinka visai trigalvio žasto raumens grupei lavinti. Kad rezultatai būtų geresni, pratimą kartokite, kol pajusite raumenyse deginimą.