Pratimai nugaros raumenims

Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

 Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais. Palenkite liemeneį maždaug 45 laipsnių kampu, nugara tiesi. Suimkite rankomis štangos virbą iš viršaus plačiau nei pečių pločiu, rankos laisvai kabo nuo pečių.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite, izometriškai sutraukite pilvo raumenis ir kelkite štangą tiesiai į viršų, kol ji pasieks krūtinę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pastaba.

 Šis pratimas lavina platųjį nugaros raumenį, didijį apvalųjį raumenį, užpakalinius deltinius raumenis, rankos lenkiamuosius raumenis, dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį, žastinį stipinkaulio raumenį, o kai suvedate mentes judesio pabaigoje - rombinius ir trapecinius raumenis.

 Pasilenkimas izometriškai apkrauna tiesinamuosius nugaros raumenis. Galite treniruoti nugaros sritį įvairiu kampu, keisdami ne tik štangos virbo suėmimo plotį ir būdą (iš viršaus ar iš apačios), bet ir liemens pasvirimą į priekį.

Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje siaurai įsikibus

Pasiruošimas.

Atsisėskite veidu į treniruoklį, prispaudę kelius prilaikomuoju voleliu. Suimkite rankenas delnais, pasuktais vienas į kitą.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir traukite rankenas žemyn, kad jos paliestų viršutinę krūtinės dalį, išriesdami nugarą ir šiek tiek atlošdami viršutinę kūno dalį atgal. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Tai puikus pratimas plačiajam nugaros raumeniui ir didžiajam apvaliajam raumeniui ugdyti. Kai suvedate mentes, lavinami rombiniai, trapeciniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys. Kiekvienas traukimo žemyn pratimas apkrauna dvigalvį žasto raumenį ir žasto raumenį, ypač žastinį stipinkaulio raumenį.

Prisitraukimai iki smakro ant skersinio, delnai pasukti į priekį.

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Ištieskite rankas ir plačiai suimkite prisitraukimų skersinį.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir prisitraukite į viršų iki akys atsidurs aukščiau skersinio. Baigę judesį, iškvėpkite.

Pastaba.

Šis visos nugaros pratimus reikalauja daugiau jėgų. Tai puikus kūno judesys dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui bei didžiajam krūtinės raumeniui lavinti.

Variantas.

Jei atkišite krūtinę, galėsite prisitraukti  tiek, kad smakras paliestų skersinį. Jei norite padidinti intensyvumą, reikia stiprinti kūno pasipriešinimą. Jei prisitraukiate iki smakro, nukreipę atgal alkūnes ir atkišę krūtinę, kūno judesyje daugiausia dalyvauja viršutiniai ir šoniniai nugaros raumenys, be to, didysis apvalusis raumuo.

Šis pratimas storina nugarą. Kai suvedate mentes, apkraunami ir rombiniai raumenys, bei trapecinio raumens apatinė dalis.

Plačiojo nugaros raumens tempimas, pakišant kaklą po strypu

Narių vertinimas: 2 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite veidu į treniruoklį, šlaunys po prilaikomuoju voleliu. Suimkite strypą labai plačiai iš viršaus.

Veiksmų atlikimas.

Įkvėpkite ir traukite strypą žemyn už kaklo, tempimo metu atkišdami alkūnes. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Tai puikus pratimas nugaros pločiui didinti. Jis ugdo platųjį nugaros raumenį, ypač jo apatinę dalį. Apkraunami ir dilbio lenkiamieji raumenys, dvigalvis žasto raumuo, žasto raumuo ir žastinis stipinkaulio raumuo kartu su rombiniais ir apatiniais trapeciniais raumenimis, kurie dirba suvedant mentes.

Strypo traukimas žemyn - puikus pratimas pradedantiesiems, nes leidžia įgyti jėgos prieš imantis prisitraukimų ant skersinio.

 

Prisitraukimai ant skersinio, delnai pasukti atgal

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 

Pasiruošimas.

Ištieskite rankas ir suimkite skersinį iš apačios pečių plotyje.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir atkiškite krūtinę, kad pritrauktumėte į viršų tiek, kad smakras pasiektų skersinį. Baigę judesį, iškvėpkite.

Pastaba.

Šis kūno judesys ugdo platųjį nugaros raumenį ir didijį apvalųjį raumenį. Labiausiai apkraunamas dvigalvis žasto raumuo ir žasto raumuo. Todėl šį pratimą galima įtrauktį į programą, skirtą rankų sričiai treniruoti. Atliekant pratimą, lavinami ir trapecinis (vidurinė ir apatinė dalys), rombiniai ir krūtinės raumenys. Šiam pratimui atlikti reikalinga didelė jėga. Lengviau jį atlikti naudojant aukštai įtaisytą espanderį.

Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis

Narių vertinimas: 3 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite truputį praskėstomis kojomis veidu į štangą, gulinčią ant grindų ar sunkumų stove.

Veiksmo atlikimas.

Suimkite rankomis štangos virbą iš viršaus (arba viena ranka iš viršaus, kita iš apačios, jei svoris sunkus) šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Tiesiomis rankomis ir tiesia nugara sutraukite pilvo raumenis ir patraukite pečiais aukštyn bei atgal kuo aukščiau. Kartokite pratimą.

Šis pratimas apkrauna išimtinai trapecinius raumenis. Antrinė apkrova tenka deltiniams raumenims.

Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite į treniruoklį ir įsispauskite tarp kelių prilaikomąjį volelį. labai plačiai rankomis suimkite iš viršaus skersinį.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir traukite skersinį žemyn prie krūtinės viršaus išriesdami nugarą ir atkišdami alkūnes atgal. Baigę judesį, iškvėpkite.

Pastaba.

Šis pratimas puikiai tinka pastorinti nugarą. Jis ypač apkrauna centrinę plačiojo nugaros raumens dalį. Apkrovos tenka ir trapeciniam (vidurinei ir apatinei dalims) raumeniui, rombiniams raumenims, dvigalviam žasto raumeiui, žasto raumeniui ir šiek tiek mažiau krūtinės raumenims.

Pečių traukymas laikant svarmenis rankose

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek praskėstomis kojomis. Galva tiesi arba šiek tiek palenkta į priekį. Laikykite svarmenis rankose prie šonų.

Veiksmo atlikimas.

Patraukite pečiais kuo aukštyn ir atgal. Nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas išimtinai apkrauna viršutinę ir vidurinę trapecinių raumenų dalį, menčių keliamuosius raumenis, o kai suvedate mentes, patraukdami pečius atgal,- rombinius raumenis.