Search

Štangos išspaudimas gulint

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant nugaros, ant plokščio suolo. Priglauskite sėdmenis prie suolo, pėdomis įsiremkite į grindis. Suimkite iš viršaus štangą rankomis kiek plačiau nei pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn iki krūtinės. Išspauskite svorį atgal ir iškvėpkite, baigę judesį. Kartokite veiksmus.

Galimi veiksmo atlikimo variantai:

  1. Išrieskite nugarą lanku, kad daugiau apkrovos tektų apatiniams krūtinės raumenims ir galėtumėte kelti sunkesnį svorį. Tačiau šį judesį atlikite atsargiai, kad nepakenktumėte nugarai.
  2. Išspauskite štangą, glausdami alkūnes prie šonų, kad didesnė apkrova tektų priekiniams deltiniams raumenims.
  3. Keiskite štangos suėmimo plotį:
    - suėmus siaurai, daugiau dirba vidiniai krūtinės raumenys;
    - suėmus labai plačiai, krūvis tenka išoriniams krūtinės raumenims.
  4. Leiskite štangą žemyn:
    - iki krūtinės apačios (arti paskutinio šonkaulio), kad daugiau dirbtų apatiniai krūtinės raumenys;
    - iki krūtinės vidurio, kad daugiau dirbtų viduriniai krūtinės raumenys;
    - iki krūtinės viršaus/kaklo apačios, kad daugiau dirbtų viršutiniai krūtinės raumenys.
  5. Kelkite kojas nuo grindų, užriesdami jas virš pilvo raumenų, jei bijote pakenkti nugarai arba jei norite labiau apkrauti krūtinės raumenis.