Pratimai krūtinės raumenims

Štangos išspaudimas gulint ant suolo, nuleistu galvūgaliu

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant suolo, kurio galvūgalis nuleistas žemyn 20-40 laipsnių kampu, pėdos užremtos voleliais, kad neslystų grindimis. Suimkite štangos virbą rankomis iš viršaus mažiausiai pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn, kol ji pasieks krūtinės raumenų apatinį kraštą, tada išspauskite štangą atgal į viršų ir iškvėpkite baigę judesį. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas labiausiai lavina didžiuosius krūtinės raumenis (ypač jų apatinę dalį), trigalvį žasto raumenį ir priekinius deltinius raumenis. Be to, krūvis tenka ir krūtinės raumenų apatinei klostei. Leidžiant štangą iki kaklo, kartu ištempiamas didysis krūtinės raumuo, padidinamas jo lankstumas.

Svarmenų kilnojimas už galvos abiem rankomis gulint ant suolo

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant suolo, pėdas įremkite į grindis. Abiem rankomis laikykite svarmenį, delnus priglaudę prie viršutinės plokštės apačios, nykščiais ir rodomaisiais pirštais apkabinkite svarmens kotą.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite, kai nuleidžiate svarmenį už galvos, lenkdami alkūnes, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas ugdo visą krūtinės raumenyną, kartu apkrauna tricepso raumens ilgąją galvutę, didįjį apvalųjį raumenį, platųjį nugaros raumenį, priekinį dantytąjį raumenį, rombinius raumenis ir mažąjį krūtinės raumenį. Galite daryti šį judesį krūtinės ląstai ištempti. Tuo tikslu naudokite lengvą svarmenį ir būtinai kiek sulenkite alkūnes. Jei turite, naudokite išgaubtą suolą arba atsigulkite skersai plokščio suolo, kad dubuo atsidurtų žemiau krūtinės juostos. Pradedant judesį, geriausia įkvėpti kuo giliau , o iškvėpti tik tada, kai iškeliate svarmenį.

Atsispaudimai ant grindų

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį. Kartokite veiksmą.

Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant nugaros, ant plokščio suolo, kurio galvūgalis pakeltas 45- 60 laipsnių kampu. Suimkite rankomis iš viršaus štangą plačiau nei pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir leiskite štangą žemyn, kol ji pasieks kaklo įlanką ( krūtinės viršutinė dalis prie kaklo), išspauskite štangą atgal į viršų, ištiesdami rankas, ir iškvėpkite, baigę judesį. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas lavina viršutinius krūtinės raumenis, priekinius deltinius raumenis, trigalvį žasto raumenį ir priekinį dantytąjį raumenį.

Pratimai treniruoklyje Peck Deck

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, alkūnėmis spauskite į volelius, dilbiai ir riešai atpalaiduoti.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir jėga suglauskite volelius prieš krūtinę, baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas lavina ir ištempia didįjį krūtinės raumenį. Jis taip pat ugdo snapinį žasto raumenį bei dviagalvio žasto raumens trumpąją galvutę. Pratimą rekomenduojama atlikti pradedantiesiems, nes jis leidžia įgyti pakankamai jėgos prieš pereinant prie sudėtingesnių pratimų.

Štangos išspaudimas gulint

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant nugaros, ant plokščio suolo. Priglauskite sėdmenis prie suolo, pėdomis įsiremkite į grindis. Suimkite iš viršaus štangą rankomis kiek plačiau nei pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn iki krūtinės. Išspauskite svorį atgal ir iškvėpkite, baigę judesį. Kartokite veiksmus.

Galimi veiksmo atlikimo variantai:

  1. Išrieskite nugarą lanku, kad daugiau apkrovos tektų apatiniams krūtinės raumenims ir galėtumėte kelti sunkesnį svorį. Tačiau šį judesį atlikite atsargiai, kad nepakenktumėte nugarai.
  2. Išspauskite štangą, glausdami alkūnes prie šonų, kad didesnė apkrova tektų priekiniams deltiniams raumenims.
  3. Keiskite štangos suėmimo plotį:
    - suėmus siaurai, daugiau dirba vidiniai krūtinės raumenys;
    - suėmus labai plačiai, krūvis tenka išoriniams krūtinės raumenims.
  4. Leiskite štangą žemyn:
    - iki krūtinės apačios (arti paskutinio šonkaulio), kad daugiau dirbtų apatiniai krūtinės raumenys;
    - iki krūtinės vidurio, kad daugiau dirbtų viduriniai krūtinės raumenys;
    - iki krūtinės viršaus/kaklo apačios, kad daugiau dirbtų viršutiniai krūtinės raumenys.
  5. Kelkite kojas nuo grindų, užriesdami jas virš pilvo raumenų, jei bijote pakenkti nugarai arba jei norite labiau apkrauti krūtinės raumenis.

 

Svarmenų išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant suolo su aukštyn pakeltu galvūgaliu (nustatytu mažesniu nei 60 laipsniu kampu, kad deltiniai raumenys nebūtų pernelyg smarkiai apkrauti), alkūnės sulenktos. Rankomis iš viršaus suimkite svarmenis pasiruošdami atlikti veiksmą.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir tieskite aukštyn rankas, kad svarmenys susiliestų, iškvėpkite baigę judesį. Kartokite veiksmus.

Pastaba.

Šis pratimas, kaip tarpinis tarp štangos išspaudimo gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu ir svarmenų kilnojimo į šalis, gulint ant suolo su pakeltu galvūgaliu, ugdo krūtinės raumenis (ypač viršutinę jų dalį) juos ištempdamas. Jis taip pat lavina priekinius deltinius raumenis, priekinį dantytąjį ir mažąjį krūtinės raumenis (abu pastarieji stabilizuoja mentes, leisdami rankai dirbti kartu su liemeniu), ir trigalvį žasto raumenį.kartokite veiksmą.

Jei norite, kad apkrova tektų tik viršutiniams krūtinės raumenims, pradėkite judesį, suėmę svarmenis iš viršaus ir pasukę riešus taip, kad svarmenys būtų vienas į kitą atgręžti.

 

Nusileidimai ant rankų treniruojantis ant lygiagrečių

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

 Atsiremkite ant ištiestų rankų, liemuo laisvai kabo nuo pečių.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad kūnas kuo giliau nusileistų tarp lygiagrečių, tada tiesdami rankas per alkūnes, prisitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį, baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmus.Kartokite veiksmą.

Pastaba.

 Kuo labiau lenkiatės į priekį, tuo stipriau lavinate krūtinės raumenis. Ir priešingai, kuo labiau ištiesinate liemenį, tuo geriau mankštinate trigalvį žasto raumenį (tricepsą). Šis pratimas puikiai tinka didžiajam krūtinės raumeniui ištempti ir krūtinės juostos lankstumui didinti. tačiau pradedantiesiems jis nesiūlomas, nes reikalauja gana didelės jėgos. Geriausi rezultatai pasiekiami kartojant pratimą 10- 20 kartų. Kad įgautų daugiau galios ir padidintų raumenis, patyrę atletai gali prisikabinti svarmenį tarp kojų arba štangos plokšteles prie liemens.

Nusileidimus ant rankų visada darykite labai atsargiai, kad netraumuotumėte pečių sąnario.

Svarmenų kilnojimas į šalis gulint

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant siauro suolo, kuris leistų laisvai judėti pečiams. Svarmenis laikykite į viršų ištiestomis rankomis, alkūnes šiek tiek sulenkę, kad sumažėtų apkrova sąnariui.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir leiskite žemyn svarmenis, kol alkūnės atsidurs pečių lygyje, tada įkvėpdami vėl kelkite svarmenis į viršų. Baigdami judesį, atlikite trumpą izometrišką raumenų sutraukimą, kad didesnė apkrova tektų viršutiniams krūtinės raumenims (krūtinkaulio dalis). Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šio pratimo negalima atlikti su sunkiu svoriu. Jis telkia apkrovą į didįjį krūtinės raumenį ir puikiai gerina lankstumą.

Svarmenų išspaudimas gulint

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

k

Pasiruošimas.

 Atsigulkite ant suolo, pėdos nuleistos ant grindų dėl stabilumo, rankos su svarmenimis ištiestos į viršų, delnai atgręžti vienas į kitą.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite ir leiskite svarmenis žemyn, iki krūtinės lygio, lenkdami alkūnes ir sukdami dilbius taip, kad delnai pasisuktų į priekį, po to išspauskite hantelius atgal į viršų ir darykite izometrišką sutraukimą, kad apkrova tektų tik viršutiniams krūtinės raumenims. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

 Šis pratimas yra panašus į štangos išspaudimą gulint ant suolo, tiktai su svarmenimis galima pasiekti didesnę judesio amplitudę- tai padeda ištempti didįjį krūtinės raumenį. Apkraunamas ir trigalvis žasto raumuo bei deltiniai raumenys.