Pratimai

Fiziniai pratimai

Šioje skiltyje, susipažinsite su pratimų atlikimo technikomis, sužinosite ,kaip taisyklingai juos atlikti, kokios raumenų grupės labiausiai dirbą atliekant pratimą.

Hantelių kėlimas į priekį priešais save

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek pražergę kojas. Laikykite svarmenis delnais į vidų (suėmę iš viršaus) ant šlaunų ar kiek į šonus.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir pakaitomis kelkite svarmenis į priekį iki pečių lygio. Baigę pratimą, iškvėpkite.

Šis pratimas pirmiausia apkrauna priekinius deltinius raumenis, viršutinius krūtinės raumenis ir kiek mažiau vidurinius deltinius raumenis. Atliekant kiekvieną rankų kėlimo pratimą, kartu apkraunami raumenys, kurie pritvirtina mentes prie krūtinės ląstos, kaip antai priekinis dantytasis raumuo ir rombiniai raumenys (kurie stabilizuoja žastikaulį jam judant).

Alkūnių kėlimas į šonus treniruoklyje Nautilus

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

  

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir nusitverkite rankenų.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite alkūnes iki pečių lygio. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas apkrauna išimtai vidurinius deltinius raumenis. Taip pat antrinė apkrova tenka antdygliniam raumeniui (kuris yra giliai po deltiniu raumeniu) ir viršutiniam trapeciniam raumeniui, jei pakeliate rankas aukščiau horizontalios plokštumos.

Tai puikus pratimas pradedantiesiems, nes reikalauja mažai pastangų tinkamai padėčiai užimti.

Hantelių išspaudimas abiem rankomis sėdint

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant suolo, nugara tiesi. Suimkite svarmenis iš viršaus ir pakelkite prie pečių, delnai atsukti į priekį.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir iškelkite rankas stačiai aukštyn. Baigę pratimą, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Atliekant šį pratimą apkraunami deltiniai raumenys, ypač viduriniai ir viršutinis trapecinis raumuo, priekinis dantytasis raumuo bei trigalvis žasto raumuo.

Šį pratimą galima atlikti ir stovint bei pakaitomis kilnojant rankas su svarmenimis. Tačiau dažniausiai mankštinamasi sėdint, siekiant nepertemti stuburo.

Aukštai įtaisyto lyno traukimas žemyn viena ranka

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite veidu į treniruoklį ir suimkite rankeną iš apačios.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir ištieskite ranką žemyn. Baigę judesį, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas puikiai lavina trigalvį žasto raumenį.

Grindų lyno traukimas į šalį viena ranka

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Suimkite grindų lyno rankeną. Ranka prie šono.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite ranką iki pečių lygio. Baigę pratimą, iškvėpkite.

Šis pratimas lavina deltinius raumenis, ypač jų vidurinę dalį su daugybe penatinių galvučių. Kad krūvio tektų visoms deltinio raumens dalims, keiskite apkrovos kampą.

Rankų lenkimas su štanga stovint, delnai atgręžti

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite. Nugarą laikykite tiesiai ir abiem rankomis iš apačios suimkite štangos virbą plačiau nei pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir, lenkdami rankas, kelkite štangą prie pečių. Izometriškai sutraukite sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis, kad liemuo nesiūbuotų. Baigę judesį, išvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas labiausiai lavina dvigalvį žasto raumenį, žasto raumenį ir kiek mažiau žastinį stipinkaulio raumenį, apvalųjį nugręžiamąjį raumenį ir visus riešų bei pirštų lenkiamuosius raumenis.

Variantai:

  1. Išbandykite įvairius štangos suėmimo pločius, kad intensyviau dirbtų šie raumenys:
    -dvigalvio žasto raumens trumpoji galvutė (platus suėmimas), arba
    -dvigalvio žasto raumens ilgoji galvutė (siauras suėmimas).
  2. Lenkiamojo judesio pabaigoje pakelkite alkūnes, kad geriau susitrauktų dvigalvio žasto raumuo ir dalyvautų priekiniai deltiniai raumenys.
  3. Kad šis judesys būtų labiau fiksuotas ir valdomas, priglauskite nugarą prie sienos ir spauskite prie jos mentes.

Grindų lyno traukimas į priekį

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek išskėtę kojas. Suimkite rankeną iš viršaus, rankos prie šonų.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite ranką į priekį - iki pečių aukščio. Baigę pratimą, iškvėpkite. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas lavina deltinius raumenis (ypač priekinius), viršutinius krūtinės raumenis ir kiek mažiau trumpąją dvigalvio žasto raumens galvutę.

Štangos išspaudimas gulint ant suolo, nuleistu galvūgaliu

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite ant suolo, kurio galvūgalis nuleistas žemyn 20-40 laipsnių kampu, pėdos užremtos voleliais, kad neslystų grindimis. Suimkite štangos virbą rankomis iš viršaus mažiausiai pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir lėtai leiskite štangą žemyn, kol ji pasieks krūtinės raumenų apatinį kraštą, tada išspauskite štangą atgal į viršų ir iškvėpkite baigę judesį. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas labiausiai lavina didžiuosius krūtinės raumenis (ypač jų apatinę dalį), trigalvį žasto raumenį ir priekinius deltinius raumenis. Be to, krūvis tenka ir krūtinės raumenų apatinei klostei. Leidžiant štangą iki kaklo, kartu ištempiamas didysis krūtinės raumuo, padidinamas jo lankstumas.

Pokategorės

Puslapis 4 iš 7