Pratimai

Fiziniai pratimai

Šioje skiltyje, susipažinsite su pratimų atlikimo technikomis, sužinosite ,kaip taisyklingai juos atlikti, kokios raumenų grupės labiausiai dirbą atliekant pratimą.

Pečių traukymas laikant svarmenis rankose

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek praskėstomis kojomis. Galva tiesi arba šiek tiek palenkta į priekį. Laikykite svarmenis rankose prie šonų.

Veiksmo atlikimas.

Patraukite pečiais kuo aukštyn ir atgal. Nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį. Kartokite veiksmą.

Pastaba.

Šis pratimas išimtinai apkrauna viršutinę ir vidurinę trapecinių raumenų dalį, menčių keliamuosius raumenis, o kai suvedate mentes, patraukdami pečius atgal,- rombinius raumenis.

Štangos išspaudimas iš priekio

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite, nugara tiesi. Suimkite iš viršaus štangos virbą ir užsidėkite ant krūtinės viršutinės dalies.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir iškelkite štangą stačiai į viršų. Judesio viršutiname taške iškvėpkite.

Pastaba.

Šis pagrindinis pratimas lavina:

- priekinius ir vidurinius deltinius raumenis;

- viršutinius krūtinės raumenis;

- viršutinį trapecinį raumenį;

- trigalvį žasto raumenį;

- priekinį dantytąjį raumenį.

Galite atlikti šį pratimą stovėdami, tačiau stenkitės nepertempti stuburo. Alkūnes patraukite šiek tiek į priekį, kad didesnė apkrova tektų priekiniams deltiniams raumenims. Kad labiau dirbtų viduriniai deltiniai raumenys, išskėskite alkūnes. Daugelyje treniruoklių ir stovų galėsite atlikti šį pratimą per daug nekreipdami dėmesio į tinkamą padėtį, tai jums padės sutelkti dėmesį į deltinius raumenis.

Variantai

1.Siauras štangos suėmimas, alkūnės į priekį. Daugiausia dirba priekiniai deltiniai raumenys ir viršutiniai krūtinės raumenys.

2.Platus štangos suėmimas, alkūnės išskėstos į šonus. Daugiausia dirba priekiniai viduriniai deltiniai raumenys.

Irklavimas sėdint treniruoklyje

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite veidu į treniruoklį. Uždėkite kojas ant priekinių stabdiklių ir pasilenkite lyno link.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir, išriesdami nugarą, traukite rankeną tol, kol ji prisilies prie apatinių šonkaulių. Kai traukiate rankeną juosmens link, kiek galėdami atkiškite alkūnes atgal. Baigę pratimą, iškvėpkite.

Tai puikus pratimas nugarai formuoti. Jis teikia apkrovą išimtinai plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui, užpakaliniams deltiniams raumenims, dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui, o judesio pabaigoje, kai suvedate mentes, trapeciniams ir rombiniams raumenims. Kai išsitiesiate, pratime dalyvauja tiesinamieji nugaros raumenys. Kai pasilenkiate lyno link, iki galo išsitempia platusis nugaros raumuo.

Pastaba.

Kad nepatirtumėte traumos atlikdami yrius su grindų lynu ir sunkiu svoriu, niekada nesuapvalinkite nugaros.

Variantas su tiesiu strypu.

1.Suėmus strypą iš apačios, apkrova tenka išimtinai trapecianiam raumeniui (apatinei jo daliai), rombiniams ir dvigalviam žasto raumeniui.

2.Suėmus strypą iš viršaus, apkrova tenka išimtinai užpakaliniams deltiniams raumenims ir vidurinei trapecinio raumens daliai.

 

Štangos išspaudimas iš nugaros pusės

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėskite ant suolo, nugara tiesi. Suimkite štangos virbą iš viršaus ir uždėkite štangą ant pečių už kaklo.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir iškelkite štangą tiesiai virš galvos neišlenkdami nugaros. Baigę pratimą, iškvėpkite.

Šis pratimas lavina deltinius raumenis, ypač vidurinę jų dalį, viršutinį trapecinį raumenį, trigalvį žasto raumenį ir priekinį dantytąjį raumenį. Jis taip pat lavina rombinius raumenis, podyglinį, mažąjį apvalųjį ir antdyglinį raumenis. Galite šį pratimą atlikti ir stovėdami arba pasidėję štangą ant stovo. Daugelyje treniruoklių galima atlikti šį pratimą nekreipiant daug dėmesio į formą ir saugą.

Pastaba.

Kad netraumuotumėte peties sąnario, kuris yra itin jautrus, pasidėkite štangą už kaklo žemiau arba aukščiau- pagal savo kūno sandarą ir lankstumą. Šis pratimas smarkiai apkrauna sukamuosius riešo raumenis, todėl privalu jį atlikti atsargiai.

Štangos kėlimas stačiai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek praskėtę kojas. Nugara tiesi. Suimkite štangą iš viršaus kiek plačiau nei pečių pločiu ir pasidėkite ant šlaunų.

Veiksmo atlikimas.

 Įkvėpkite ir kelkite štangą aukštyn palei kūną, kol ji pasieks smakrą, alkūnes kelkite kuo aukščiau. Lėtai nuleiskite rankas, venkite staigių judesių. Baigę judesį, iškvėpkite.

 Šis pratimas tiesiogiai lavina deltinius ir trapecinius raumenis bei dvigalvį žasto raumenį, be to, apkrauna dilbio, bendrąjį tiesinamąjį nugaros raumenį ir pilvo raumenis.

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite pražergtomis kojomis, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkite į priekį per liemenį, nugara tiesi. Laikykite svarmenis šiek tiek sulenkę rankas per alkūnes.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite svarmenis į šalis. Baigę pratimą, iškvėpkite.

Šis pratimas lavina visų pečių sritį, ypač užpakalinius deltinius raumenis. Judesio pabaigoj suveskite mentes, kad dalyvautų trapecinio raumens vidurinė ir apatinė dalys, rombiniai raumenys, mažasis apvalusis raumuo ir podyglinis raumuo.

Štangos kėlimas į priekį priešais save

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek praskėtę kojas. Suimkite štangos virbą abiem rankom iš viršaus ir nuleiskite prie šlaunų. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir iškelkite štangą į priekį ištiestomis rankomis iki akių lygio. Iškvėpkite, užbaigę judesį.

Šis pratimas lavina priekinius deltinius raumenis, viršutinius krūtinės raumenis, podyglinį raumenį ir kiek mažiau trapecinį raumenį, priekinį dantytąjį raumenį ir trumpąją dvigalvio žasto raumens galvutę. Jei kelsite štangą aukščiau, apkrausite ir užpakalinius deltinius raumenis. Šitaip sustiprės kitų raumenų darbas. Pratimą galima atlikti ir su grindų lynu, atsisukus nugara į treniruoklį, laikant lyną tarp kojų.

Pastaba.

Kiekvienas rankų kėlimas į priekį teikia dvigalviam žasto raumeniui antrinę apkrovą.

Hantelių kėlimas į šalis

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite šiek tiek išskėstomis kojomis. Nugara tiesi, rankos su svarmenimis laisvai nuleistos prie šonų.

Veiksmo atlikimas.

Kelkite svarmenis į šalis iki pečių lygio šiek tiek sulenkę rankas per alkūnes. Grižkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas apkrauna beveik vien vidurinius deltinius raumenis, kurie yra sudaryti iš kelių penatinių galvučių, sueinančių ant žastikaulio. Jos dalyvauja laikant gana didelį svorį ir leidžia tiksliai judinti rankas įvairiose ploštumose. Veiksminga šį raumenį treniruoti iš skirtingų padėčių (rankos prie šonų, už sėdmenų arba prešais šlaunis), kad viduriniai deltiniai raumenys būtų apkrauti visu pajėgumu.

Šis pratimas kartu lavina ir antdyglinį raumenį, kuris yra po deltiniu raumeniu, antdygliniam raumeniui skirtoje mentės duobėje, ir yra pritvirtintas prie didžiosios žastikaulio šiurkštumos. Kadangi kūno tipai yra įvairūs, turite rasti tinkamiausią apkrovos kampą, kuris atitiktų jūsų fizinės sandaros poreikius.

Galite labiau apkrauti trapecinio raumens viršutinę dalį - kelti rankas truputį aukščiau pečių lygio. Tačiau daugelis kultūristų vengia šito judesio ir didžiausią apkrovą teikia viduriniam deltiniam raumeniui.

Šio pratimo jokiu būdu negalima atlikti su dideliu svoriu. Kartojant judesį 10-25 kartus, sulaukiama geriausių rezultatų, jei keičiate apkrovos kampą, neleidžiate sau atsikvėpti ir treniruojatės tol, kol pajuntate deginimą raumenyse.

Pokategorės

Puslapis 3 iš 7