Pratimai

Fiziniai pratimai

Šioje skiltyje, susipažinsite su pratimų atlikimo technikomis, sužinosite ,kaip taisyklingai juos atlikti, kokios raumenų grupės labiausiai dirbą atliekant pratimą.

Spaudimas sulenktomis kojomis

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Atsigulkite treniruoklyje ant pakelto minkšto atlošo ir pastatykite kojas pečių pločiu.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite, sukite stabdiklius prie šlaunų, kad atpalaiduotų važiuoklę. Kiek galėdami lenkite kojas per kelius, kad jie slinktų prie krūtinės kraštų. Grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite.

Pastaba.

Jei padėsite kojas žemiau ant kojų plokštės, labiausiai apkrausite keturgalvius šlaunų raumenis. Ir atvirkščiai, pastatę kojas ant plokštės viršaus, paslinksite apkrovą į sėdmenis ir pakinklines sausgysles. Jei praskėsite kojas, pratime labiau dalyvaus pritraukiamieji raumenys. Jei turite sunkumų su nugara, geriau atlikite šį judesį vietoj pritūpimų, tačiau sėdmenys privalo visą laiką būti ant atlošo.

Pritūpimai su štanga

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Pritūpimas yra pirmasis pagal svarbą kūno lavinimo judesys, nes jame dalyvauja didelė raumenų sistemos dalis. Norėdami atlikti šį pratimą, uždėkite štangą ant specialaus pritūpimams skirto stovo. Pakiškite kaklą po štanga ir užkelkite ją per pečius ant trapecinių raumenų, šiek tiek aukščiau užpakalinės deltinių raumenų dalies. Suimkite štangą tokiu pločiu, kuris tinka jūsų kūno tipui, ir atkiškite alkūnes atgal.

Veiksmo atlikimas.

Giliai įkvėpkite (kad palaikytumėte slėgį krūtinės viduje ir negalėtumėte pasvirti pirmyn) ir šiek tiek išrieskite nugarą, sukamaisiais judesiais atkišdami dubenį į priekį. Žiūrėkite tiesiai prieš save ir nukelkite štangą nuo stovo. Ženkite vieną ar kelis žingsnius nuo stovo ir pastatykite kojas pečių pločiu, kojų pirštus pasukdami į priekį ar nedideliu kampu į šalis. Lėtai lenkite kojas per kelius ir pritūpkite, nugara turi būti šiek tiek palinkusi į priekį. Kad išvengtumėte traumos, laikykite nugarą tiesiai (lenkimosi ašis eina per klubų ir šlaunų jungtį). Kai šlaunys taps lygiagrečios grindims, ištieskite kojas per kelius ir liemenį, kad grįžtumėte į pradinę (stačią) padėtį. Iškvėpkite baigę judesį.

Pritūpimai ypač treniruoja keturgalvius, sėdmenų, pritraukiamuosius raumenis, nugaros tiesinamuosius, pilvo raumenis ir pakinklines sausgysles.

Variantai:

1.Jei turite nelanksčius kelius ar ilgus šlaunikaulius, po kulnais pasidėkite medinę kaladėlę, kad per daug nepasilenktumėte į priekį. Šis pratimo variantas perkelia dalį apkrovos ant keturgalvių raumenų. Tačiau čia keliai gali per daug atsikišti į priekį ir kelti grėsmę saugiam kilnojimui, todėl naudokitės šiuo variantu atsargiai.

2.Galite užsikelti štangą žemiau, ant viršutinių deltinių raumenų, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir padidintitumėte nugaros keliamąją galią, o tada galėsite naudoti sunkesnį svorį. Šį būdą dažniausiai naudoja sunkumų kilnotojai.

3.Galite atlikti pritūpimus tam skirtame treniruoklyje kuris neleidžia paslinkti į priekį ir telkia apkrovą ties keturgalviais raumenimis.

Pastaba.

Bet kuriame pratime, kur naudojamas sunkus svoris, privalote "užsiblokuoti".

1.Atstatykite krūtinę, giliai įkvėpkite ir pripildykite pilnus plaučius oro. Šiuo būdu įtempsite krūtinės ląstą ir neleisite viršutinei juosmens daliai palinkti į priekį.

2.Sutraukite visus pilvo raumenis, kad padidėtų vidinis spaudimas į pilvą ir pečiai atsitrauktų atgal, kai esate aukščiausiame judesio taške.

3.Galiausiai sutraukite nugaros apačios raumenis, kad išsiriestų apatinė nugaros dalis ir įsitemptų stuburo apačia.

Šie trys veiksmai, atliekami vienu metu, yra vadinami "blokuojamaisiais". Jų funkcija yra neleisti suriesti nugaros (arba sulenkti stuburo), nes, keliant sunkius svorius, gali pasislinkti slankstelio diskas.

Pritūpimai treniruoklyje su apkrova ant pečių

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Sulenkite kojas per kelius, priglauskite nugarą prie minkštos atramos, įsprauskite pečius po jungais, pritvirtintais prie treniruoklio, ir sustatykite pėdas gana glaustai.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite, sukite stabdiklius jungų šonuose, kad atpalaiduotumėte treniruoklį, ir lenkite kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite baigę judesį.

Pastaba.

Šis judesys maksimaliai apkrauna keturgalvius šlaunų raumenis. Jei suglaudžiate pėdas, daugiau apkrovos tenka sėdmenų raumenims. Jei kojas praskečiate, perkeliate apkrovą į pritraukiamuosius raumenis. Kad nesužeistumėte nugaros, būtinai sutraukite pilvo raumenis, tada dubuo ir stuburas nesiūbuos.

Pritūpimai laikant stangą priešais save

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasiruošimas.

Uždėkite štangą ant priekinių deltinių raumenų, žastai turi būti lygiagretūs grindims, rankos sulenktos per alkūnes. Sukryžiuokite dilbius, suimkite štangos virbą, žiūrėkite tiesiai prieš save.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir pritūpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite, baigę pratimą.

Atlikdami pritūpimus su štanga priešais save, nesilenkite į priekį, laikykite nugarą visiškai tiesią. Galite pastatyti kulnus ant medinės kaladės, kad pagerėtų pusiausvyra, tačiau tada keliai gali per daug atsikišti į priekį ir kelti grėsmę saugiam kilnojimui.
Atliekant šio tipo pritūpimus, didžiausias krūvis tenka keturgalviams šlaunų raumenims, todėl visada naudokite lengvesnius svorius nei darydami įprastus pritūpimus. Šis visiems tinkantis pratimas taip pat lavina sėdmenų raumenis, pakinklines sausgysles, pilvo raumenis ir nugaros tiesinamuosius raumenis.
Dažnai šį judesį naudoja sunkumų kilnotojai, nes jis lavina šlaunų raumenis tokiu pat būdu kaip ir atliekant "Clean"ar galutinai išraunant štangą.

Pritūpimai su svarmenimis

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsistokite kiek praskėtę kojas ir paimkite po svarmenį į rankas, nuleistas prie šonų.

Veiksmo atlikimas.

Žiūrėdami tiesiai prieš save įkvėpkite, truputį išrieskite nugarą ir pritūpkite. Kai šlaunys taps lygiagrečios grindims, ištieskite kojas per kelius ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę pratimą, iškvėpkite.

Pastaba.

Šis pratimas ypač apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenų raumenis.

Kojų tempimas treniruoklyje

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pasiruošimas.

Atsisėkite treniruoklyje. Įsikibkite rankenų arba sėdimosius platformos kraštų, kad kūnas judesio metu nejudėtų. Sulenkite kelius ir pakiškite kulkšnis po voleliais.

Veiksmo atlikimas.

Įkvėpkite ir kelkite kojas, kol jos bus beveik lygiagrečios grindims. Baigę judesį, iškvėpkite.

Tai geriausias keturgalvių šlaunų raumenų izoliavimo judesys. Kuo daugiau pakelsite sėdynės atlošą, tuo labiau dubuo pasvirs atgal. Tada bus tempiamas tiesusis šlaunies raumuo ir vis labiau apkraunamas jums keliant kojas.

Pastaba.

Šis pratimas siūlomas pradedantiesiems. Jis padės įgyti jėgos prieš imantis sudėtingesnių judesių.

Pritūpimai su štanga ant pečių

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Šis judesys yra toks pat kaip paprastas pritūpimas, tačiau kojos plačiai praskėstos, kojų pirštai pasukti į šalis - šitaip apkraunama vidinė šlaunų dalis.
Apkraunami šie raumenys:
-keturgalviai
-visi pritraukiamieji (ilgasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, trumpasis pritraukiamasis, skiauterinis ir plonasis raumuo)
-sėdmenų raumenys
-pakinklių sausgyslių grupė
-visi bendrieji nugaros tiesinamieji raumenys.

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

Pasiruošimas.

Atsigulkite kniūbščias ant treniruoklio minkštos atramos. Įsikibkite į rakenas, ištieskite kelius ir užsikabinkite pėdomis už volelių.

Veiksmo atlikimas.

Atliekant šį pratimą, apkraunama visa grupė pakinklinių sausgyslių ir dvilypis raumuo. Teoriškai imant, kai riečiate pėdas į viršų, galite labiau apkrauti pusgyslinį raumenį, arba pusplėvinį raumenį (pasukdami kojų pirštus į vidų), arba  dvigalvio šlaunies raumens ilgąją ir trumpąją galvutes (pasukdami kojų pirštus į išorę). Tačiau praktiškai tai padaryti sunku, lengviausia apkrauti pakinklines sausgysles arba dvilypį blauzdos raumenį:
-ištempus pėdas, daugiau apkrovos tenka pakinklinėms sausgyslėms,
-atlenkus pėdas į nugaros pusę, daugiau apkrovos tenka dvilypiam blauzdos raumeniui.

Variantas.

Galite šį pratimą vienu metu atlikti su viena koja arba laikydami svarmenį abiem pėdomis.

Pokategorės

Puslapis 1 iš 7