Search

10-ties minučių treniruotė šlaunims ir užpakaliukui

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Ši puiki treniruotė namuose, skirta padailinti šlaunis ir suapvalinti seksualų užpakaliuką, užtruks tik 10 minučių. Jums reikės atlikti tik 5 pačius geriausius pratimus, kurie padės padailinti minėtas kūno linijas.

Norėdamos pasiekti geriausių rezultatų, šiuos pratimus turėtumėte daryti kasdien, 2-3 kartus per dieną. Jau po trijų savaičių pastebėsite realius rezultatus.

 Šią treniruotę Jums praves fitneso modelis Vicky Justiz.

Pratimai šlaunims ir užpakaliukui:

1. Pritūpimai viena koja. Šiam pratimui atlikti jums reikės kėdės arba taburetės, taip pat tiks ir  mažas suoliukas. Atsistokite nuo kėdės plataus žingsnio atstumu, pirštų galais atsiremkite į kėdės paviršių arba pėdos viršų padėkite ant kėdės. Atlikite pritūpimus viena koja, kitą laikydamos ant kėdės. Labai svarbu, kad jūsų kelis, pritūpimų atlikimo metu, išliktų statmenas grindims, o jūsų pagrindinis svoris atitektų pritūpimus darančiai kojai. Pratimą su kiekviena koja atlikite po 1 min.

2. Kojų kėlimas atgal su svoriais.Šio pratimo atlikimui pageidautina turėti svoriukius, kuriuos galėtumėte užsimauti ant kojos. Juos tikrai galite rasti prekybos centruose. Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (atsiremkite į kėdę alkūnėmis), tada kelkite vieną koją atgal. Pratimą abejomis kojomis atlikite po 1 min.

3. Kojų kėlimas į šoną su svoriais Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (viena ranka atsiremkite delnu, kita-alkūne). Kelkite koją į šoną Pratimą abejomis kojomis atlikite po 1 min.

4. Pritūpimai šuolyje, atmetant koją atgal.Pašokusios atmeskite vieną koją atgal, beveik visiškai ištieskite, o priekinę sulenkite per kelį i rpasitenkite kad kelio lenkimo kampas su grindimis sudarytų 90˚ kampą.          Pašokusi pakeikite koją. Pratimą atlikite 1 min.

5. Šuoliukai su pritūpimais.Pritūpimai savaime yra puikus pratimas šlaunims ir užpakaliukui, o kartu su šuoliukais  jums prisidės papildomas krūvis. Prątimo atlikimas- patogiai atsistokite, kojos pečių plotyje, rankas iškelkite į viršų, pašokite, o tada atsitūpkite, ir vėl šuoliukas. Pratimą atlikite 1 min.