Search

Gimnastikos programa moterims sportuojant namuose

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 

1 savaitė.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Įtempus pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Tuo metu pečiai ir sprandas turi būti visiškai atpalaiduoti. Lėtai skaičiuokite iki dešimties ir vėl atsigulkite. Pratimą kartokite 20 kartų.

 

 Antras pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, apatinę ranką sulenkite per anlkūnę ir ant jos paguldykite galvą. Kitą ranką uždėkite ant klubo Abi kojas sulenkite per kelius, viršutinę labai lėtai kelkite maždaug 20 cm aukštyn, vėl nuleiskite. Taip darykite 20 kartų. Paskui atsigulkite ant kito šono ir pratimą pakartokite.

 

 2 savaitė.

 Abu gimnastikos pratimai, skirti antrajai treniruočių savaitei, panašūs į pirmosios savaitės pratimus, tik truputį sunkesni ir kartojami ne 20, bet iki 40 kartų. Svarbu, kad jūs visiškai susikoncentruotumėte ir pratimus atliktumėte tikrai lėtai bei labai rūpestingai. Kas mankštinasi bet kaip ir skubėdamas, tas save apsunkina, o nuolat kartojamos klaidos gali net ir pakenkti. Be to ,susikaupus pratimus atlikti ne taip nuobodu.

 Beje, keli žodžiai apie nuobodulį: su muzika mankštinti sekasi geriau. Nesvarbu, kokia tai muzika, svarbu, kad ji patrauktų, ir tiktų ritmas.

 Taip pat svarbu taisyklingai kvėpuoti. Mankšta bus tuo efektyvesnė, kuo daugiau deguonies gaus raumenys. Juos įtempdamos, garsiai iškvėpkite per burną, atpalaiduodamos įkvėpkite per nosį.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Sukryžiavusi rankas ant sprando, atsigulkite aukštielninka. Vieną koją sulenkite per kelią, kitos pėdą atremkite į kėdę. Smarkiai įtempkite pilvo bei sėdmenų raumenis ir lėtai pasikelkite. Viršutinę kūno dalį lengvai pasukite į dešiniojo kelio pusę. Lėtai suskaičiuokite iki dešimties, tuomet atsargiai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir koją. Pratimą kiekvienai pusei kartokite po 25 kartus.

 Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, galvą paguldykite ant ištiestos apatinės rankos. Kita ranka atsiremkite į grindis. Kojas sulenkite per kelius, viršutinę koją lėtai pakelkite maždaug 40 cm aukštyn ir vėl nuleiskite. Tai pakartokite 40 kartų, paskui atsigulkite ant kito šono.

 

3 savaitė.

 Jūsų bendroji būsena taip pagerėjo, o raumenų jėga taip padidėjo, kad su gera sėkmės perspektyva galite pradėti trečiąją savaitę. Jūsų laukia tokie patys pratimai, tik šiuokart labiau koncentruoti, sunkesni. Kaip ir anksčiau darykite juos mažiausiai kartą per dieną, o je turite galimybę- du kartus per dieną. Jei smarkiai suprakaituosite- tuo geriau. Tai spartina kraujotaką bei medžiagų apykaitą, netiesiogiai pagreitina riebalų šalinimą.

 Trečios savaitės pratimai reikalauja daug daugiau  raumenų darbo ir stipresnio įtempimo negu iki šiol, tad prieš kiekvieną pratimą patariame daryti trumpą apšilimą. Kad paruoštumėte kūną įtemptam darbui, pakaks porą minučių pašokinėti vietoje arba per virvutę.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Sukryžiavusi rankas ant sprando, atsigulkite aukštielninka. Vieną koją sulenkite per kelią, kitos pėdą atremkite į kėdę. Įtempusi pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pasikelkite viršutine kūno dalimi, kartu lengvai pasisukdama dešiniojo kelio link. Kartu kelkite aukštyn ištiestą koją.  Kiekvienai pusei pratimą pakartokite po 25 kartus.

 Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, galvą paguldykite ant per alkūnę sulenktos apatinės rankos, kitą ranką uždėkite ant klubo. Kojos turi būti sulenktos per kelius, Tokioje padėtyje koją 20 kartų lėtai kelkite ir stumkite į priekį, o po to atgal . Paskui pakartokite tą patį, atsigulusios ant kito šono.

 

4 savaitė.

 Dabar prasidės specialiųjų pratimų finalas. Paskutiniųjų pratimų variantai yra beveik akrobatiniai ir atitinkamai sunkūs, jie dar labiau sustiptina raumenis. Be to, ištreniruotiems raumenims uždedamas „potėpis“, šie pratimai naudingi ir bendrai kūno laikysenai.

 Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Tvirtai įtempusi pilvo ir sėdmenų raumenis, pakelkite sėdmenis aukštyn ir vieną ištiestą koją vertikaliai iškelkite viršun. Tokioje padėtyje kubus pajudinkite aukštyn žemyn ( sėdmenys nekaba! Sėdmenis nuleiskite ir pakelkite 20 kartų, visiškai nepaliesdamos grindų (sėdmenys vos pakilę). Tą patį pakartokite su kita koja.

Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono. Galvą paguldykite ant ištiestos apatinės rankos, kairę ranką ant klubų, Kojas sulenkite. Paskui lėtai kelkite aukštyn kairę koją ir kairę ranką, vėl nuleiskite. Pratimą kartokite 30 kartų, paskui darykite tą patį, atsigulusi ant kito šono.

 Pasibaigus ketvirtajai savaitei, pratimus darykite ir toliau, viską pradėkite iš pradžių. Kad išlaikytumėte pasiektą formą, pakaks pratimus daryti perpus rečiau, negu per pirmąjį ciklą.