Moterims

Gimnastikos programa moterims sportuojant namuose

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Pratimų veiksmingumui neturi jokios įtakos, ar jums labiau patinka netrukdomai sportuoti namuose, ar, užsidegus sportine aistra, treniruotis grupėje. Šie pratimai, nepriklausomai nuo atlikimo būdo, tikrai patikimi.

Jūsų pasirinkimą turėtų lemti atsakymas į toki klausimą: kur jums ilgiau užteks kantrybės. Nes tik tuo atveju galėsite tikėtis rezultato, jei treniruositės reguliariai.

ryte nuo 7.00 iki 7.303 pakartojimai po 10 kartų

 Kodėl geriau mankštintis namuose?

 Treniruotis tarp savų keturių sienų yra patogiau. Galima pasirinkti tinkamą laiką, nereikia gaišti ilgai važiuojant, ieškant vietos automobiliui pastatyti, be to, tai daug pigiau. Žinoma, šiuo atveju didžiausias klausimas - ar jums pakaks kantrybės.

Reikia būti be galo drausmingai, kad kasdien atsigultum ant čiužinio ir darytum pratimus ar nuolat mankštintumeis su treniruokliais. Be to, namuose nėra specialisto, nurodančio klaidas, kurių gali būti, kol jūs dar neįgudote. O tos klaidos gali pakenkti ir sveikatai. Vienu ar kitu atveju aišku: treniruotis reikia, jei norite, kad kosmetika ir dieta prieš celiulitą būtų veiksminga. Veikti savo rizika daug geriau negu nieko nesiimti.

 Tikslingai mankštinantis sunaudojama kur kas daugiau energijos ir riebalai pašalinami kaip tik iš tų vietų, iš kurių ir reikia. Mankštinami raumenys didėja taip pat ir riebalinių ląstelių sąskaita. Galiausiai audinys sustiprinamas iš vidaus ir ne tik tampa stangresnis, bet taip ir atrodo. Be to, treniruotuose raumenyse geriau cirkuliuoja kraujas, vadinasi, greičiau pašalinami šlakai. Raumenų mankšta išvalo organizmą nuo medžiagų apykaitos liekanų, kartu sustiprėja jungiamasis audinys, ir odos paviršius išsilygina.

 Jokios naudos neduoda nesaikinga ir atsitiktine mankšta. Todėl geriau mankštintis dažniau ir trumpiau negu ilgai, bet tik retsykiais. Kas nori sulaukti sėkmės, turi kasdien gulti ant sportinio čiužinio. Venkite raumenų patempimo. Skausmus sukelia išsišakojusių ploniausių raumenų skaidulų įplyšimai. Dėl to raumuo paburksta ir sukietėja. Jis mėšlungiškai susitraukia ir trukdo kraujui cirkuliuoti celiulitiniame audinyje.

 Neužmirškite prieš mankštą apšilti ir po to atvėsti, jei namuose treniruojatės viena. Apšilti geriausia 10- 20 kartų pašokinėjus per virvutę, o atvėsti ir atsipalaiduoti padės jogos "kiškučio" pratimas: atsiklaupkite ant kelių ir, pasilenkusios į priekį, kakta atsiremkite į grindis, ant grindų padėkite rankas, nukreiptas atgal, ir ramiai kvėpuokite. Taip galima bet kada nuostabiai atsipalaiduoti.

 Šiaip jau raumenys iš prigimties vangūs. Esant įprastiems, kasdieniams judesiams, nervų sistemos nurodymu dirba tik reikalingiausi raumenys. Kiti įsijungia į darbą tuomet, kai nuvargsta pastarieji. Gyvenant "normaliai", vaizdžiai tariant, tarp automobilio ir rašomojo stalo, tai atsitinka labai retai. Didžioji raumenų dalis taip ir nepanaudojama ir dėl to neišsivysto.

 Šiame straipsnyje pristatysime specialiosios gimnastikos programą „silpnosioms“ kūno vietoms, kurią sudaro tik du tolygiai vis sunkėjantys pratimai, trunkantys 4 savaites.

 Jums kasdien reikės atlikti tuos du pratimus, bet mažiausiai po 20 kartų, tai truks 10- 15 min. Specialiosios gimnastikos programa iš viso trunka 4 savaites, po to ją galima tęsti, pratimų laiką sutrumpinus perpus. Pratimų sudėtis iš esmės išliks ta pati, tačiau kas savaitę jie vis sunkės. Po dviejų trijų savaičių išryškės pirmieji rezultatai: visi šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenys sustangrėja, taip pat pagerėja bendras fizinis pasiruošimas. Kada Jūs atliksite pratimus- rytais ar vakarais neturi jokios reikšmės. Geriausia būtų mankštintis ir rytais, ir vakarais. Jei jūs papildomai sportuojate ar užsiiminėjate kultūrizmu, tuo geriau.


 

1 savaitė.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Įtempus pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Tuo metu pečiai ir sprandas turi būti visiškai atpalaiduoti. Lėtai skaičiuokite iki dešimties ir vėl atsigulkite. Pratimą kartokite 20 kartų.

 

 Antras pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, apatinę ranką sulenkite per anlkūnę ir ant jos paguldykite galvą. Kitą ranką uždėkite ant klubo Abi kojas sulenkite per kelius, viršutinę labai lėtai kelkite maždaug 20 cm aukštyn, vėl nuleiskite. Taip darykite 20 kartų. Paskui atsigulkite ant kito šono ir pratimą pakartokite.

 

 2 savaitė.

 Abu gimnastikos pratimai, skirti antrajai treniruočių savaitei, panašūs į pirmosios savaitės pratimus, tik truputį sunkesni ir kartojami ne 20, bet iki 40 kartų. Svarbu, kad jūs visiškai susikoncentruotumėte ir pratimus atliktumėte tikrai lėtai bei labai rūpestingai. Kas mankštinasi bet kaip ir skubėdamas, tas save apsunkina, o nuolat kartojamos klaidos gali net ir pakenkti. Be to ,susikaupus pratimus atlikti ne taip nuobodu.

 Beje, keli žodžiai apie nuobodulį: su muzika mankštinti sekasi geriau. Nesvarbu, kokia tai muzika, svarbu, kad ji patrauktų, ir tiktų ritmas.

 Taip pat svarbu taisyklingai kvėpuoti. Mankšta bus tuo efektyvesnė, kuo daugiau deguonies gaus raumenys. Juos įtempdamos, garsiai iškvėpkite per burną, atpalaiduodamos įkvėpkite per nosį.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Sukryžiavusi rankas ant sprando, atsigulkite aukštielninka. Vieną koją sulenkite per kelią, kitos pėdą atremkite į kėdę. Smarkiai įtempkite pilvo bei sėdmenų raumenis ir lėtai pasikelkite. Viršutinę kūno dalį lengvai pasukite į dešiniojo kelio pusę. Lėtai suskaičiuokite iki dešimties, tuomet atsargiai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir koją. Pratimą kiekvienai pusei kartokite po 25 kartus.

 Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, galvą paguldykite ant ištiestos apatinės rankos. Kita ranka atsiremkite į grindis. Kojas sulenkite per kelius, viršutinę koją lėtai pakelkite maždaug 40 cm aukštyn ir vėl nuleiskite. Tai pakartokite 40 kartų, paskui atsigulkite ant kito šono.

 

3 savaitė.

 Jūsų bendroji būsena taip pagerėjo, o raumenų jėga taip padidėjo, kad su gera sėkmės perspektyva galite pradėti trečiąją savaitę. Jūsų laukia tokie patys pratimai, tik šiuokart labiau koncentruoti, sunkesni. Kaip ir anksčiau darykite juos mažiausiai kartą per dieną, o je turite galimybę- du kartus per dieną. Jei smarkiai suprakaituosite- tuo geriau. Tai spartina kraujotaką bei medžiagų apykaitą, netiesiogiai pagreitina riebalų šalinimą.

 Trečios savaitės pratimai reikalauja daug daugiau  raumenų darbo ir stipresnio įtempimo negu iki šiol, tad prieš kiekvieną pratimą patariame daryti trumpą apšilimą. Kad paruoštumėte kūną įtemptam darbui, pakaks porą minučių pašokinėti vietoje arba per virvutę.

Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Sukryžiavusi rankas ant sprando, atsigulkite aukštielninka. Vieną koją sulenkite per kelią, kitos pėdą atremkite į kėdę. Įtempusi pilvo ir sėdmenų raumenis, lėtai pasikelkite viršutine kūno dalimi, kartu lengvai pasisukdama dešiniojo kelio link. Kartu kelkite aukštyn ištiestą koją.  Kiekvienai pusei pratimą pakartokite po 25 kartus.

 Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono, galvą paguldykite ant per alkūnę sulenktos apatinės rankos, kitą ranką uždėkite ant klubo. Kojos turi būti sulenktos per kelius, Tokioje padėtyje koją 20 kartų lėtai kelkite ir stumkite į priekį, o po to atgal . Paskui pakartokite tą patį, atsigulusios ant kito šono.

 

4 savaitė.

 Dabar prasidės specialiųjų pratimų finalas. Paskutiniųjų pratimų variantai yra beveik akrobatiniai ir atitinkamai sunkūs, jie dar labiau sustiptina raumenis. Be to, ištreniruotiems raumenims uždedamas „potėpis“, šie pratimai naudingi ir bendrai kūno laikysenai.

 Pirmasis pratimas: pilvui, kojoms, sėdmenims.

 Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas sukryžiuokite ant sprando. Tvirtai įtempusi pilvo ir sėdmenų raumenis, pakelkite sėdmenis aukštyn ir vieną ištiestą koją vertikaliai iškelkite viršun. Tokioje padėtyje kubus pajudinkite aukštyn žemyn ( sėdmenys nekaba! Sėdmenis nuleiskite ir pakelkite 20 kartų, visiškai nepaliesdamos grindų (sėdmenys vos pakilę). Tą patį pakartokite su kita koja.

Antrasis pratimas: liemeniui ir klubams.

 Atsigulkite ant šono. Galvą paguldykite ant ištiestos apatinės rankos, kairę ranką ant klubų, Kojas sulenkite. Paskui lėtai kelkite aukštyn kairę koją ir kairę ranką, vėl nuleiskite. Pratimą kartokite 30 kartų, paskui darykite tą patį, atsigulusi ant kito šono.

 Pasibaigus ketvirtajai savaitei, pratimus darykite ir toliau, viską pradėkite iš pradžių. Kad išlaikytumėte pasiektą formą, pakaks pratimus daryti perpus rečiau, negu per pirmąjį ciklą.

5 minučių rytmetinė mankšta

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Nesvarbu, kad už lango vis dažniau ūžauja vėjai, pliaupia lietus ir tik retsykiais šmėsteli šykštūs saulės spinduliai. Gerą nuotaiką turite susikurti pačios. Nepatingėkite ryte kelių minučių skirti tik sau.

 Mankštelė

 1.Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje,rankas ištieskite į šalis. Taip stovėdamos įtempkite raumenis ir iškvėpkite. Po to įkvėpkite atpalaiduodamos raumenis (pav. 1.a).


Dabar sukryžiuokite kojas, rankomis apglėbkite pečius,įtempkite raumenis ir iškvėpkite. Po to iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis. Pratimą pakartokite dešimt kartų (pav. 1.b).

 2. Įtraukite pilvą. Iškvėpdamos pečius ir per riešus sukryžiuotas rankas palenkite į priekį(pav. 2.a). Po to atsiloškite, rankas atgal, pilvą atpalaiduokite ir iškvėpkite. Pratimą pakartokite dvidešimt kartų (pav. 2.b).

 3. Atsitūpkite ir delnais atsiremkite į grindis. Įtemptą dešinę koją ištieskite į šoną, o kaire koja ant galų pirštų paspyruokliuokite aukštyn žemyn.Pakeiskite kojas. Pratimą pakartokite bent penkis kartus (pav. 3).

 Po nedidelės mankštelės būtinai atsigaivinkite kontrastiniu rytiniu dušu.

 

Kova su celiulitu: gimnastikos pratimai šlaunims, juosmeniui, sėdmenims

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Tikslinių raumenų treniravimas yra labai svarbus toms kūno dalims, kurios turi polinkį į celiulitą- šlaunims, juosmeniui, sėdmenims. Ypač efektyvūs pratimai šioms kūno dalims lavinti yra atliekami su elastine juosta.

Pradžioje reiktų naudoti silpną gumą, o vėliau, augant jėgoms, ji turėtų būti stangresnė. Pratimų pakartojimų skaičių palaipsniui didinkite iki 15-os kartų.

 1. Pratimas juosmeniui, sėdmenims ir šlaunims. Atsigulkite ant šono, vieną koją laikykite virš kitos, klubus truputį palenkite į priekį, ir ranka atsiremkite į grindis priešais save. Viršutinę koją lėtai kelkite kuo aukščiau ir vėl nuleiskite. Kai baigsite su pirmąja, atsigulkite ant kito šono ir kartokite pratimą su antra koja.

Treneris.net rekomenduoja: anticeliulitinis kremas Revitol.

2. Pratimas užpakaliniams šlaunų raumenims. Atsigulkite ant pilvo, sulenktomis rankomis atsiremkite į grindis. Lėtai kelkite koją į viršų, lenkdami per kelį, ir vėl nuleiskite. Vėliau kartokite pratimą su kita koja.

3. Pratimas sėdmenims. Atsigulkite ant pilvo, galva padėkite ant sukryžiuotų rankų. Kuo aukščiau lėtai kelkite tiesią koją į viršų, kartu su ja nuo grindų pakelkite ir klubą, tada nuleiskite koją žemyn. Baigę, kartokite pratimą su kita koja.

4. Pratimas vidiniams šlaunų raumenims. Atsisėskite šonu ir alkūne atsiremkite į grindis, kita ranka įsikibkite į viršutinę koją sulenktą per kelį. Ištiestą apatinę koją kelkite į viršų ir nuleiskite žemyn. Kartokite pratimą su kita koja.


5. Pratimas šoniniams kojų raumenims. Atsigulkite ant nugaros, stuburą prispauskite prie grindų, susikibkite rankomis už galvos. Tiesias kojas iškelkite į viršų, tada išskėskite jas kuo plačiau į šonus ir vėl suglauskite.

alt

 

6. Pratimas užpakaliniams šlaunų raumenims. Atsistokite tiesiai, rankomis įsiremkite į klubus. Tiesią koją kelkite atgal, kaip įmanoma aukščiau ir nesulenkiant jos per kelius. Pratimą kartokite su kita koja. Šis pratimas taip pat treniruoja lygsvarą.

alt


7. Pratimas priekinėms šlaunų raumenims. Atsistokite tiesiai, rankomis įsiremkite į klubus. Tiesią koją kelkite į priekį, nesulenkdami jos per kelį, palaikykite toje padėtyje, po to nuleiskite. Pėda pratimo metu turi būti truputį pasukta į šoną. Kartokite pratimą su kita koja.

 

alt

 

Liekninamieji preparatai: ar jie tikrai veiksmingi?

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Mesti svorį ir kuo greičiau! Griebiamasi liekninamųjų piliulių ir arbatų, žadančių greitą efektą. Dažniausia tai pasirodo neveiksminga, o kar­tais, atvirkščiai, greitas rezultatas pasiekiamas sveikatos sąskaita.

 Klausimas, kaip sulieknėti, buvo ir tebėra  aktualus visame pasaulyje nuo civilizacijos pradžios. Svorio metimo patarimų galima rasti dar senovės Egipto raštuose. Ir tai, beje, daryti buvo siūloma ne tik dėl sveikatos, bet ir dėl grožio.

Žinoma, kad 80 proc. vaikų nutunka užaugę, jeigu abu tėvai turi antsvorio, 40 proc. - jeigu nutukęs vienas tėvų ir mažiau nei 10 proc. - jeigu tėvai normalios kūno masės. Taigi ne kiekvienam pavyksta išvengti su genais per­duodamo polinkio, tačiau visi turi­me galimybę pakoreguoti savo svorį nepakenkdami sveikatai. Tai pavyksta tik tuomet, kai kalorijų gauname mažiau, nei reikia die­nos darbams nuveikti. Išvada aiš­ki - reikia mažiau valgyti. Šią tiesą žino kiekvienas, tik nenori sau to pripažinti. Be to, tai kainuos pas­tangų ir tam tikrų maitinimosi taisyklių reikės laikytis visą likusį gyvenimą. Todėl visada smagiau tikėti stebuklais, kuriuos žada liekninamieji maisto papildai.

 Sulieknėti nepadeda

 Liekninamuosiuose preparatuose yra viena ar kelios medžiagos, kurios veikia medžiagų arba rie­balų apykaitą. Tačiau niekas tiksliai negali pasakyti, kokio šių medžiagų kiekio reikia, kad jos padėtų sulieknėti. Ir dar nėra ži­noma, ar liekninamuosius maisto papildus sudarančios medžiagos - karnitinas, chitosanas, kofeinas, obuolių sidras ar linolinė rūgštis -patekusios į skrandį suveiks bū­tent taip, kaip mes tikimės. Viso­se šiose medžiagose yra komponentų, kurie veikia medžiagų apykaitą, bet niekas negali pa­sakyti, jog jie pagreitina medžia­gų apykaitą ir taip padeda nu­mesti svorio. Teoriškai ši galimybė yra, tačiau praktiškai nėra nusta­tyta veiklioji šių komponentų dozė, kuri galėtų padėti sulieknėti.

 Tai nutyli ir liekninamųjų maisto papildų gamintojai, nes nėra atlikta jokių klinikinių studijų, įrodančių vienos ar kitos me­džiagos veiksmingumą. Pernai "American family physlcian" žurnale buvo paskelbti duomenys apie tyrimus, kurių metu buvo tiria­mas liekninamųjų preparatų veiksmingumas bei pa­telktos informacijos patiki­mumas. Šių tyrimų duo­menys nenudžiu­gins norinčiųjų atsikratyti antsvorio, nes buvo įrodyta, kad sulieknėti padeda tik efedros alkaloidų turintys maisto papildai, kurie yra uždrausti dėl didelio šalutinio poveikio.

 Pasaulyje yra užregistruoti tik du lieknėjimui arba nutukimui gydyti skirti vaistai - sibutraminas ("Re­ductil") ir orlistatas ("Xenical"). Su šiais vaistais yra kiek kitaip: atliktos klinikinės studijos rr įrodytas šių vaistų efektyvumas bei šalutinis poveikis. Net pačiame pavadinime "liekninamasis maisto papildas" yra tam tikras nesusipratimas.

 Užuot lieknėdamos mažiau valgytume, mums dar siūloma į mitybą įtraukti papildomų medžiagų. Be to, var­tojantys liekninamuosius maisto papildus žmonės tikisi daug grei­tesnio rezultato nei iš kitų maisto papildų. Metantieji svorį dažniau­siai pradeda nerimauti jau po savaitės, tuo tarpu nelaukiame, jog per tokį trumpą laiką gali suveikti maisto papildai, kurie padeda sustiprėti nagams ar plaukams. Kad netektų nusivilti, reikia atminti, kad bet kokių mais­to papildų efektą reikia vertinti juos pavartojus ne mažiau kaip tris mėnesius.

 Pavojingos liekninamosios tabletės

 Laukti tris mėnesius, kol svoris pradės kristi, kantrybės turi tikrai ne visos, todėl nesąžiningi tie­kėjai ir juodoji rinka retkarčiais pasiūlo priemonių, kurių efektas jaučiamas jau po vienos tabletės. Kaip tik tokiu veiksmingumu pasižymi "Li-Da". Vartojančios šį preparatą moterys vienu balsu tvirtina, kad apetitas dingsta jau po pirmos kapsulės, tačiau atsi­randa nemiga, pila prakaitas, kamuoja nerimas ir drebulys. Nors tokiu greitu efektu gali pasidžiaugti ne viena, reikia atminti, kad jeigu poveikis atsiranda po vienos kapsulės, o ne po trijų mėnesių (kaip vartojant įprastus maisto papildus), tai reiškia, kad turime reikalą su iItin stipria, sme­genis veikiančia medžiaga. Tokiu poveikiu paprastai pasižymi efed­ros alkaloidai, kofeinas Ir kitos centrinę nervų sistemą veikian­čios medžiagos. Specialistų įtari­mus patvirtino informacija, kurią besidominčios moterys rado internete užsienietiškuose tinklalapluose, kad preparate "Li-Da" yra įmaišyta cheminės medžia­gos sibutramino.

 Sibutraminas medicinoje vartoja­mas dėl netinkamų mitybos įpro­čių atsiradusiam nutukimui gydyti. Šis vaistas veikia smege­nis ir slopina apetitą. Net ir var­tojant terapines gydytojo paskir­tas sibutramino dozes, gali atsi­rasti nepageidaujamas šalutinis poveikis: apetito stoka, burnos džiūvimas, nemiga, dažnas širdies plakimas (tachikardija), neritminga širdies veikla (arit­mija), padidėjęs kraujospūdis, galvos skausmas ir svaigimas, nerimas, prakaitavimas ir t.t. Netinkamas sibutramino vartoji­mas gali sukelti apsinuodijimą, kuris pasireiškia prieš tai išvar­dytais simptomais. Šie simptomai savaime nepraeina - būtinas in­tensyvus apsinuodijimo gydymas. Apsinuodijus sunkiai, vystosi taip vadinamas seratonininis sindromas, pasireiškiantis karš­čiavimu, tachikardija, nerimu, tremoru (rankų drebėjimu), ha­liucinacijomis. Tokia būklė yra pavojinga gyvybei. Be to, sibutramino negalima vartoti turintiems paveldimą nutukimą ar endokrininių, psichikos, inkstų ar kepenų funkcijos sutrikimų, sergan­tiems epilepsija, nervine anoreksija ir nervine bulimija. Prieš pradėdamas vartoti bet kokį preparatą, žmogus turi būti įspėtas, su kokiu šalutiniu poveikiu jis susidurs ir kokio efekto jis gali tikėtis. Tuo tarpu "Li-Da" preparato etiketėje tokios informacijos nėra, todėl vartojant jį iškyla grėsmė sveikatai, o kai kuriais atvejais net gyvybei.

Įžymybių figūrų paslaptys

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Buvusio Prancūzijos prezidento žmona Carla Brunl Sarkozy dažną rytą prade­da bėgiodama. Ir ne viena, o su vyru Nicolas Sarkozy Jų asmeninė trenerė Julie Imperiali, buvusi šokėja ir aerobikos čempionė, savo klientams siūlo visapusišką treniruočių komplek­są, pavadintą „Tectonic". Jo pagrin­das- taisyklinga laikysena. Daugeliui gali atrodyti, kad maneke­nėms (C. Bruni Sarkozy anksčiau yra buvusi supermodelis) nekyla jokių problemų dėl laikysenos.

Tačiau yra priešingai - Carlą persekioja tos pačios bėdos kaip ir visas manekenes. Jos įpranta žingsniuoti podiumu pilvą ir klubus šiek tiek iškišusios į priekį, o i žemę remiasi pėdos priekiu - ilgainiui tokia eisena sukelia nugaros proble­mų. Todėl manekenės visų pirma turi išmokti tinkamai statyti pėdas. Tai ne taip paprasta.

 Buvęs Prancūzijos prezidentas labiau mėgsta judėti lauke - bėgioti. Jo žmonai patin­ka ir mankšta salėje. Carla su asmenine trenere prakaitą lieja tris kartus per savaitę po pusantros valandos. Asmeninė trenerė rūpinasi ir savo klien­tų mitybos įpročiais. Pagrindinės taisyk­lės elementarios: mėsa ar makaronai tik su daržovėmis, gerti daug vandens, jokių sumuštinių, iškrovos dienos. Visa ši paprasta, bet labai veiksminga sistema pasiekiama kiekvienam

Bėgimas

Renee Zellvveger realiame gyvenime nė iš tolo neprimena savo herojės Bridžitos Džouns (nebent tuo, kad išbandė krūvą dietų, tačiau sėkmingai - juk ruošdamasi savo garsiausiam vaidmeniui turėjo priaugti ne vieną kilogramą, o pristatydama filmą jau puikuotis nepriekaištingomis formomis). Aktorę galima vadinti bėgi­mo karaliene - ji tik pasiima ausinukus ir- į trasą. Mėgstamiausia vieta bėgioti - Majamio paplūdimys. Tai dar ne viskas, asmeninis treneris Tracy'as Efflnger'as sukūrė pratybų kompleksą- įtraukė jogą, šoki, gimnastiką ir Plateso pratimu.

Kikboksas

Ne tik aktorė iŠ „Nusivylusiu namu šei­mininkių*, bet ir aerobikos profesionalė, turinti kineziterapeutės diplomą, Eva Longoria (33) kas rytą užsiima joga, ištvermės semiasi kikbokso treniruotė­se (du kartai per savaitę) ir mankštinasi su asmeniniu treneriu Patricku Murphy (trys kartai po valandą per savaitę). Programa: dešimties minučių apši­limas ant dviračio ir ak­tyvūs pratimai įvairioms raumenų grupėms. Atsikvėpti tarp pratimų serijų (ilgų) - vos tris­dešimt sekundžių.

Vandens gimnastika

Sportiškoji Jennifer Lopez- vandens gimnastikos gerbėja (du kartus po valandą per savaitę).

Kovos menas

Jennifer Aniston susižavėjo populiariąja Holivudo mada - budokan (du kartai per savaitę). Tai kovos menų, meditacijos ir jogos mišinys, kurį sukūrė asmenine trenerė Cameron Shayne. Seansas trunka beveik pusantros valandos. Ketu­riasdešimt minučių skiriama Saulei pa­sveikinti ir meditacijai, paskui - aktyvūs pratimai, pasiskolinti iš kovos menų. Aktorė taip pat lieka ištikima Pilateso mankštai (du kartai per savaitę).

Užslėptos antsvorio priežastys

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Daugeliui moterų viršsvorio problemos yra puikiai žinomos, nesvarbu ar tai 5 ar 25 kilogramai, bet kiekvienai tai yra stresas, kompleksai bei pastovi kova už savo gražią figūrą. Vienos nevalgo prieš miegą, kitos atsisako saldumynų, trečios tiesiog badauja savaitėmis, ketvirtos, jau pasiekusios anoreksijos stadiją, bet vistiek siekia būti dar plonesnės.

Tuo tarpu spauda ir internetas mirga marga nuo gražių kūnų, super dietų, kalorijų blokatorių ir panašaus šlamšto, teršiančio moterų smegenis ir kūnus. Bendrai paplitusi nuomonė yra ta, kad norint būti lieknai arba sulieknėti, būtina mažai valgyti ir sportuoti. Tai ne visai tiesa- egzistuoja gilesnės, užslėptos šios problemos priežastys, kurios neleidžia sulieknėti, todėl jeigu jas atskleisime, atsikratyti nepageidaujamo svorio bus labai paprasta. Apžvelkime visas šias priežastis, kad žinotumėte, kaip jų atsikratyti.

 Vanduo. Būtinai reikia pagalvoti apie tai, kiek jūs išgeriate vandens. Ne sulčių, arbatos, kolos ar gazuoto  vandens, o būtent, paprasto vandens. Visi puikiai žino, kad vanduo yra pats geriausias tirpiklis, todėl visi procesai žmogaus organizme vyksta dalyvaujant vandeniui. Kai vanduo patenka į organizmą, jame prasideda valymosi procesai ir medžiagų apykaitos pagreitėjimas. Specialistai paskaičiavo, kad norint, jog organizmas funkcionuotų pilnavertiškai, reikia išgerti 2,5- 3 litrus vandens per parą.

 Kramtomoji guma. Daugelis besiliekninančių atsisako saldumynų, tačiau kramto labai daug kramtomosios gumos. Tai sukelia tam tikras pasekmes, kadangi “kramtuškė“, visų pirma, yra angliavandeniai, kuriuos įsisavina organizmas ir jie patenka į riebalų ląsteles. Antra, kramtomoji guma sustiprina skrandžio sulčių sekreciją, kitaip sakant, skrandis dirba būdamas tuščias- jis virškina savo gleivinę ir gali sukelti gastritą ar netgi opą.

 Druska ir prieskoniai. Iš maisto raciono būtina pašalinti visus aštrius ir aitrius prieskonius. Visi šie produktai sugeria maistines medžiagas, ir tai įtakoja riebalų masės kaupimąsi. Be to, druska sulaiko skysčius organizme, dėl to atsiranda pabrinkimai, spaudimo svyravimai, padidėja širdies apkrova, audiniai nebegauna būtinų naudingų medžiagų.

 Du delnai. Egzistuoja toks dėsningumas- kuo didesnis skrandis, tuo daugiau valgome. Mokslininkai įrodė, kad valgyti reikia tiek maisto, kiek telpa į abu suglaustus delnus- visa, kas viršija šią normą, keliauja tiesiai į riebalų sluoksnį, taip kūnas apsirūpina- „jeigu kas, tai...“

 Miegas. Miegokite kaip įmanoma ilgiau! Miego metu kūnas ilsisi ir visas organizmas atsistato. Gerai išsimiegoję mes būname žvalūs, linksmi, pilni energijos. Jeigu neišsimiegosime, kūnas bus pavargęs, negalės aktyviai dirbti, tad būtinai norėsis daugiau valgyti, kad organizmas gautų energijos.

 Medžiagų apykaita. Jei norite, kad jūsų svoris pajudėtų iš mirties taško, būtina su juo kovoti kompleksiškai- pradėti medžiagų apykaitos normalizaciją. Nuo senų laikų yra žinoma, kad geriausia priemonė sumažinti nutukimą yra tepalas, pagamintas iš spygliuočių sakų, kuriuo įsitrindavo pirtyje ir perdavosi. Pakliuvęs ant odos, tepalas patenka į poodinį sluoksnį, ir iššaukia staigų riebalų deginimą. Šiais laikais yra specialios sakų ekstrakto vonios procedūros, kurios veikia taip pat, kaip išsitrynimas sakais pirtyje, o vandens temperatūra yra labai maloni, tik 36 laipsniai, ir nereikia pertis su vanta. Ekstraktas patenka ant odos, atveria kapiliarus, tokiu būdu normalizuojasi visų organų ir ląstelių aprūpinimas maistingomis medžiagomis, pašalinami šlakai ir toksinai. Organizmas pats pradeda aktyviai deginti riebalus. Paprastai po mėnesio tokių procedūrų, svoris sumažėja 7 kilogramais.

 Jeigu jūs esate nepakankamai ryžtingos imtis priemonių normalizuoti svorį, tai, deja, niekas kitas už jus to nepadarys. Jeigu jūs neturite rimtos motyvacijos ir lemiamo nusiteikimo, jūs darysite silpnumo klaidas, kurios jums sutrukdys pasiekti greitą rezultatą.

Nusiteikite rimtai ir jūs laimėsite kovą prieš antsvorį!

 

10-ties minučių treniruotė šlaunims ir užpakaliukui

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Ši puiki treniruotė namuose, skirta padailinti šlaunis ir suapvalinti seksualų užpakaliuką, užtruks tik 10 minučių. Jums reikės atlikti tik 5 pačius geriausius pratimus, kurie padės padailinti minėtas kūno linijas.

Norėdamos pasiekti geriausių rezultatų, šiuos pratimus turėtumėte daryti kasdien, 2-3 kartus per dieną. Jau po trijų savaičių pastebėsite realius rezultatus.

 Šią treniruotę Jums praves fitneso modelis Vicky Justiz.

Pratimai šlaunims ir užpakaliukui:

1. Pritūpimai viena koja. Šiam pratimui atlikti jums reikės kėdės arba taburetės, taip pat tiks ir  mažas suoliukas. Atsistokite nuo kėdės plataus žingsnio atstumu, pirštų galais atsiremkite į kėdės paviršių arba pėdos viršų padėkite ant kėdės. Atlikite pritūpimus viena koja, kitą laikydamos ant kėdės. Labai svarbu, kad jūsų kelis, pritūpimų atlikimo metu, išliktų statmenas grindims, o jūsų pagrindinis svoris atitektų pritūpimus darančiai kojai. Pratimą su kiekviena koja atlikite po 1 min.

2. Kojų kėlimas atgal su svoriais.Šio pratimo atlikimui pageidautina turėti svoriukius, kuriuos galėtumėte užsimauti ant kojos. Juos tikrai galite rasti prekybos centruose. Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (atsiremkite į kėdę alkūnėmis), tada kelkite vieną koją atgal. Pratimą abejomis kojomis atlikite po 1 min.

3. Kojų kėlimas į šoną su svoriais Pratimo atlikimas: pasilenkite į priekį ir rankomis atsiremkite į kėdę arba suoliuką (viena ranka atsiremkite delnu, kita-alkūne). Kelkite koją į šoną Pratimą abejomis kojomis atlikite po 1 min.

4. Pritūpimai šuolyje, atmetant koją atgal.Pašokusios atmeskite vieną koją atgal, beveik visiškai ištieskite, o priekinę sulenkite per kelį i rpasitenkite kad kelio lenkimo kampas su grindimis sudarytų 90˚ kampą.          Pašokusi pakeikite koją. Pratimą atlikite 1 min.

5. Šuoliukai su pritūpimais.Pritūpimai savaime yra puikus pratimas šlaunims ir užpakaliukui, o kartu su šuoliukais  jums prisidės papildomas krūvis. Prątimo atlikimas- patogiai atsistokite, kojos pečių plotyje, rankas iškelkite į viršų, pašokite, o tada atsitūpkite, ir vėl šuoliukas. Pratimą atlikite 1 min.

Moterų mankštos ypatumai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Mokslo ir technikos veikiamas kinta per amžius susiformavęs judrus žmogaus gyvenimo būdas. Jį pakeičia monotoniš­ki kasdienybė. Dauguma specialybių, o ypač moteriškų, reikalauja daugiau sėdėti ir mažiau judėti. Mažiau judant greičiau sutrinka or­ganizmo medžiagų apykaita, blogaifunkcionuoja visos sistemos, silpnėja raumenys ir, mielos moterys, norime to ar ne, sparčiau pra­dedame senti.

Norint atitolinti senatvę, būtina aktyviai gyventi -mankštintis, sportuoti, daug laiko praleisti gamtos prieglobstyje. Mankšta gerina organų darbą, me­džiagų apykaitą ir ilgina gyvenimą, atitolina senatvę, daro ją patraukles­nę,sveikesnę.

Moterų mankštos formos ir turi­nys paprastai priklauso nuo jų or­ganizmo fiziologinių funkcijų ypatumų. Atsižvelgiant j anatominę ir fiziologinę moters organizmo san­darą, būtina kuo daugiau dėmesio skirti dubens ir ypač mažojo dubens raumenims stiprinti. Žinoma, negalima pamiršti ir pilvo bei kitų rau­menų, organų.

 Ypač reikėtų lavinti pilvo rau­menis, nes svarbiausia jų paskirtis -palaikyti reikiamą pilvo srityje esan­čių vidaus organų slėgimą ir išlai­kyti juos savo vietoje. Susitraukiant pilvo raumenims, keičiasi pilvo for­ma, tačiau didėja vidaus slėgimas. Be to, gerai ištreniruoti pilvo rau­menys palengvina nėštumą ir gim­dymą, o tai labai svarbu žinoti bū­simoms motinoms.

 Pilvo raumenis stiprina tokie pra­timai, kurių metu atsigulama ant nugaros ir vėl atsisėdama, kojos pa­keliamos ir laikomos arba sukamos. Padeda pasilenkimai j šonus ir lie­mens sukimas bei kiti panašaus po­būdžio pratimai.

 Visiems žinoma, kad moters or­ganizmas labai skiriasi nuo vyro. Tai susiję su moteriškų hormonų veik­la - krūtų liaukų funkcijomis, ske­leto kaulų sudėtimi, o ypač du­bens, kuris moterų trumpesnis ir platesnis negu vyrų. Moters kūnas platesnis per dubenį, o vyrų – per pečius. Moters kūnas aptakesnis, švelnių linijų, krūtinės ląsta trum­pesnė ir siauresnė, kaulų sąnariai paslankesni.

 Moters plaučiai ir širdis yra ma­žesnė negu vyro. Širdis plaka daž­niau ir greičiau reaguoja į fizinį krūvį, todėl dirbdamos sunkų fizi­nį darbą jos greičiau pavargsta. Joms pavojingas didelis pilvo srities spaudimas ir staigus kūno sukrėti­mas. Mankštinantis ir parenkant pra­timus į tai būtina atsižvelgti, nes ga­lima susirgti ginekologinėmis ligomis.

 Moters organizmo ypatumus for­muoja lytiniai hormonai ir kiauši­dės. Hormonai veikia medžiagų apykaitą organizme ir kartu nule­mia moters psichiką. Todėl moterys yra emocingesnės, jautresnės, gailestingesnės ir rūpestingesnės. Žino­ma, pasitaiko ir išimčių. Jų judesiai laisvesni, plastiškesni, jos geriau už vyrus sugeba dirbti darbą, reikalau­jantį tikslumo ir kruopštumo. Mo­terys lankstesnės, turi įgimtą polin­kį šokti. Todėl šiems bruožams la­vinti ir siūloma speciali mankšta, kaip viena iš sveikatingumo formų. Mankštintis reikia visoms - jau­noms, pagyvenusioms ir...

 Moterys gali treniruotis ir sirgda­mas mėnesinėmis, tačiau turi būti praktiškai sveikos. Tuo metu fiziniai krūviai kuo mažesni, pratybos trumpesnės, neintensyvios.

 Žmogaus gyvenime svarbų vaid­menį vaidina emocijos. Neigiamos emocijos žmogų slegia, mažina dar­bingumą, sukelia apatiją. Tokios būklės žmogus greičiau puola į ne­viltį, sutrinka jo nervų sistema. To­dėl patartina mankštintis skambant nuotaikingai ir ritmingai muzikai. Taip nušaunami du zuikiai - page­rėja nuotaika, ir sportuoti tampa maloniau ir lengviau.

 Visoms privalu žinoti svarbiau­sius moters amžiaus tarpsnius.

 Moteris nuo 19 iki 35 metų -brandos amžiaus, nuo 36 iki 55 -vidutinio, nuo 56 iki 75 - pagyve­nusi, nuo 76 iki 90 metų - senyvo amžiaus. Turinčios per 90 metų -ilgaamžės. Atsižvelgiant į tai, kiek­vienai amžiaus grupei taikomi skir­tingi fiziniai pratimai ir mankštos metodika.

 Brandos amžius - žmogaus fizi­nių ir dvasinių jėgų klestėjimo lai­kas, kai maksimaliai atsiskleidžia or­ganizmo funkcinės galimybės, sąly­gojančios atskirų organų ir sistemų išsivystymą. 19-35 metų moterys-  darbingiausia Lietuvos piliečių da­lis. Šituo laikotarpiu reikia kuo in­tensyviau sportuoti, mankštintis, ne­bijoti didesnės fizinės apkrovos.

 Dar būtiniau yra mankštintis vi­dutinio ir pagyvenusio amžiaus moteriškėms, nes fiziniai pratimai stiprina organizmą ir atitolina senatvę tik juos reikia parinkti lengves­niusir ne tokius energingus.

 Perėjimas iš brandos amžiaus į vidutinį bei pagyvenusį ir senatvę susijęs su visų organizmo sistemų pertvarka ir jų gyvybinių funkcijų sumažėjimu. Šis procesas individu­alus vienos moterys pradeda senti anksčiau, kitos vėliau. Tai priklauso nuodaugelio veiksnių - prigimties, sveikatos būklės, gyvenimo būdo, mitybos, judėjimo intensyvumo. Kuomažiau judama, tuo labiau ir sparčiau senėjama, nors kitos gyve­nimo sąlygos ir vienodos. Tad sportuoti, mankštintis būtina, tačiau su Šilku, kad nepagautumėte ligos. Be abejo, reikia pasitarti su gydytoju, kad jis paskirtų „sveikatos dozę".

 Manoma, kad senatvė pradeda belstis į duris, kai jungiamieji audiniai ir kraujagyslės praranda elastingumą ir dėl to sutrinka kraujo apytaka bei organų aprūpinimas maistingosiomis medžiagomis.

 Senstant pakinta galvos smegenų žievės ir požievio struktūra, jų sąveika. Silpsta dirginimo ir slopinimoprocesai, pavargsta jutimo organai, pablogėja judesių koordinacija, sunkiau išmokstami nauji, sudėtingesni pratimai, sulėtėja reakcija, greitis, tačiau dar ilgai išlieka ištvermė. Jei sistemingai sportuosite, tai ji nemažės. Apskritai ištvermę lengviausia ugdyti iki 45 metų.

 Minėti organizmo pokyčiai ver­čia žmogų taikytis prie jį supančios aplinkos. Šis organizme vykstančių sudėtingų procesų pakitimo perio­das paprastai vadinamas klimaksu. Moterų jis aiškiai išreikštas: pasibai­gus mėnesinėms, išnyksta vaikų gimdymo funkcija, atsiranda po­odinės kraujosruvos, labiau prakai­tuojama, padažnėja širdies plaki­mas, atsiranda dirglumas, irzlumas. Apie 30 procentų moterų šis pro­cesas pasireiškia itin ryškiai (klimakso neurozė). Galimi ir žymes­ni psichikos sutrikimai.

 Norint viso to išvengti, būtina tinkamai tvarkyti gyvenimo ritmą -darbą, poilsį, dinamiką ir mitybą. Geriausias šio periodo eliksyras, pa­dedantis lengviau ir neskausmingai išgyventi tą laiką - mankšta, tačiau fizinis krūvis turi būti individualus ir atitikti kiekvienos moters fizines jėgas bei dvasines galimybes.

 Nuolatos sportuojantys žmonės visada lėčiau sensta, ilgiau būna žvalesni ir geresnės nuotaikos, il­giau gyvena.

Šeši pratimai gracijai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Visos moterys nori būti grakščios. Šie nesudėtingi pratimai padės suformuoti pagerinti taisyklingą laikyseną.

 1. Atsipalaidavimo pratimas.

 Palenkite galvą, o rankas nuleiskite žemyn prieš save, taip lyg norėtumėte atsikratyti visų stresų. Užsimerkite ir tokioje padėtyje pabūkite keletą sekundžių.

2. Kad išmoktumėte tiesiai laikyti stuburą.

 Atsisėskite ant kėdės. Rankas nuleiskite prie liemens ir pirštais laikykitės už sėdimosios kėdės dalies. 30 sekundžių galvą laikykite tiesiai, o smakrą šiek tiek pakelkite. Pakartokite 5 kartus.

 3. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

 Rankas ištieskite į šonus, galva tiesiai, pečiai atpalaiduoti. Lėtai pakelkite vieną koją ir pėda atsiremkite į kitos kojos kelį. Taip pastovėkite kelias sekundes ir nuleiskite koją. Pakartokite pratimą 5 kartus.

 4. Statusis kampas.

 Stovėdamos rankomis atsiremkite į priešais stovinčios kėdės atkaltę taip, kad tarp kojų ir kūno susidarytų 90 laipsnių kampas. Galvą šiek tiek atlenkite atgal ir atsipalaidavę taip pastovėkite kelias sekundes. Pratimą pakartokite 5 kartus.       

 5. Grakštus sėdėjimas. 

 Atsisėskite ant grindų vieną koją sulenkdamos per kelį į prieki, o kitą - atgal. Galvą laikykite tiesiai, smakrą šiek tiek pakelkit. Tokioje padėtyje būkite keletą sekundžių. Pakartokite šį pratimą galvą pasukdamos iš pradžių į vieną pusę, paskui - į kitą.

 6. Tiesi ašis.

 Stovėdamos išlenkite liemenį, atleiskite pilvą, o klubai vietoje. Po truputį išsitieskite, kūną sugrąžindamos į tiesios ašies padėtį.

Rytinės mankštos pratimų kompleksas

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Jau seniai galvojate pradėti taisyti savo figūrą, bet niekaip nepavyksta? Šiuolaikinei moteriai sunku rasti laiko gražios ir lieknos figūros priežiūrai- šeima, darbas, vaikai; nėra net kalbos apie sporto klubo ar baseino lankymą, kai 24 valandas per parą turi būti puiki darbuotoja, rūpestinga mama, ideali žmona. Būtent dėl to labai svarbu visada būti sveikai ir gražiai.

Fiziniai pratimai padeda moteriai ne tik turėti gražią figūrą, bet ir nugalėti stresą, džiaugtis gyvenimu. Šiame straipsnyje atskleisime paprastą gražios moters figūros ir puikios savijautos paslaptį.

 Ši paslaptis- tai efektyvių rytinių pratimų kompleksas, sukurtas fitneso specialistų, kuris padeda visoms moterims diena iš dienos tapti gražesnėmis.

 Rytinė gimnastika labai teigiamai veikia organizmą. Pirma, ji padeda atsibusti, teigiamai „pakrauna‘ organizmą ir suteikia žvalumo. Antra, ji pagerina figūrą- įtempia raumenis, padeda atsikratyti glebumo, mažina celiulitą bei poodinį riebalų sluoksnį. Ir trečia, rytinių pratimų kompleksas pagerina moters sveiktą apskritai- padeda pašalinti toksinus ir šlakus iš organizmo, pagreitina kraujo apytaką, pagerina širdies kraujagyslių sistemos, nervų sistemos bei judėjimo aparato veiklą.

 Taigi, mes rekomenduojame jums atlikti rytinių pratimų kompleksą rytais 15- 20 minučių. Atminkite, kad labai svarbu yra mankštintis kasdien, ir rezultatai pranoks visus lūkesčius.

  1. Žingsniavimas arba bėgimas vietoje 45 sekundes. Šis pratimas padeda kūnui „pabusti“, sustiprina kraujo cirkuliaciją ir prisotina audinius deguonimi. Geriausia šį pratimą atlikti gryname ore, bet jeigu mankštinsitės patalpoje, praverkite langą arba orlaidę.
  2. Pradinės padėtis- stovint arba sėdint. Sukukite galvą ratu į vieną ir kitą pusę po 3 kartus. Šis pratimas įtrauktas į rytinių pratimų komplekso sudėtį dėl to, kad išjudina kaklo ir pečių raumenis po miego sąstingio, padaro juos lankstesniais.
  3. Atsistokite tiesiai, rankas iškelkite į viršų. Pasilenkite ir stenkitės pasiekti grindis delnais. Nenuleisdamos rankų atsitieskite. Pakartokite tai 8- 10 kartų. Šis pratimas padės jums sustiprinti nugaros raumenis ir pagerinti laikyseną.
  4. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Vieną ranką laikykite ant liemens, kitą pakelkite į viršų. Keisdamos rankas lenkitės į kairę ir į dešinę, po 10 kartų į abi puses. Lenkdamosi tempkite ranką kuo toliau. Jei norite pasiekti dar didesnį efektą, lenkitės į abi puses daugiau kartų. Beje, šį pratimą galite atlikti net tik rytinės mankštos metu, o kai tik turite laisvo laiko ir noro dienos bėgyje. Nebijokite pasilenkti kuo žemiau- su kiekvienu pasilenkimu jūsų talija taps plonesnė.
  5. Atsistokite tiesiai, ir pakelkite rankas į viršų. Tiesia koja ženkite vieną žingsnį atgal, po to kelkite ją prie krūtinės sulenkdama per kelį. Tada pakartokite tą patį veiksmą su kita koja. Su kiekviena koja atlikite pratimą po 5 kartus. Šis pratimas padės jums sustiprinti sėdmenų ir išorinius šlaunų raumenis.
  6. Atsistokite šonu prie kokios nors atramos (siena, kėdė ir t.t.). Viena ranka įsikibkite į ją, kitą laikykite ant liemens. Mokite tiesia koja į šoną 10 kartų, tada pakeiskite padėtį ir mokite kita koja tiek pat kartų. Šis pratimas treniruoja vidurinius sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis, tokiu būdu kojų raumenys stiprėja, o kojos plonėja.
  7. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant liemens. Pritūpkite rankas tiesdamos į priekį 10- 15 kartų. Pritūpimai- puikus pratimas sėdmenų ir šlaunų stiprinimui.
  8. Atsistokite tiesiai, rankas laikykite ant liemens. Atlikite lengvus šuoliukus, iš pradžių 10 kartų abejomis kojomis, po to paeiliui kaire ir dešine kojomis po 10 kartų. Šuoliukai padės greitais atsikratyti nereikalingų kilogramų, nes jie efektyviai degina kalorijas, didina ištvermę, stiprina sąnarius. Šokdynė yra puiki priemonė šuoliukų pratimui atlikti.
  9. Rytinių pratimų kompleksas baigiamas kvėpavimo pratimu. Atsistokite tiesiai, lėtai pasistiebkite, kartu keldamos rankas į viršų ir įkvėpkite, tada nusileiskite ant kulnų ir nuleiskite atpalaiduodamos rankas, visu korpusu palinkite į priekį- iškvėpkite. Pratimą kartokite kelis kartus.

 Šis rytinių pratimų kompleksas yra labai efektyvus. Pratimai treniruoja pagrindines raumenų grupes, apdirbdami „problemines“ kūno vietas, užima nedaug laiko. Pirmuosius rezultatus pamatysite jau po dviejų savaičių reguliarių užsiėmimų. Jūs tapsite lieknesnė ir labiau pasitempusi, judesiai lengvi ir lankstūs, jus lydės puiki nuotaika, pagerės savijauta.

 Mankštinantis rytais, rekomenduojame „įsiklausyti“, ką sako kūnas. Jei pajusite negalavimus, sumažinkite tempą. Pratimus atlikite gerai išvėdintoje patalpoje, su atviru langu, o geriausia, kaip jau ankščiau minėjome, gryname ore. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Mankštą pradėti geriausia būtų visada tuo pačiu metu, prieš tai išgėrus šviežio vandens stiklinę. Ryte, dar nevalgius, išgertas vanduo aktyvizuoja medžiagų apykaitą ir pašalina toksinus iš organizmo. Gerus rezultatus ir liekną figūrą pasieksite tik, jeigu mankštinsitės reguliariai.

 Šis pratimų kompleksas jums padės ne tik atsikratyti nereikalingo svorio, bet ir pataisys bei pagražins kūno linijas, sustiprins sveikatą, pakels nuotaiką, ir jūs būsite žvali visą dieną.

Puslapis 1 iš 2