Search

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės - Antra straipsnio dalis

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

Mityba po treniruotės

 Valgyti reikia iškart po treniruotės, pageidautina, pirmąsias 20 minučių. Jei pasibaigus treniruotei nevalgysite artimiausias dvi valandas, tai treniruotė praras prasmę- rezultatas toks, tarsi būtumėte nesitreniravę. Tiesa, truputį sudeginsite riebalų, bet jėgos ir raumenų padidėjimo, greitos medžiagų apykaitos ir kūno lieknumo nesulauksite. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės, baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) vartojimui, būna atviras taip vadinamas potreniruotinis (anabolinis) langas. Viskas, ką suvalgysite tuo metu, bus panaudota raumenų atstatymui ir raumenų masės augimui, ir nė viena maisto kalorija nepavirs riebalais. Tai yra labai svarbu.

 Angliavandenius, po treniruotės, geriau vartoti skystame pavidale. Jūs turite pasiekti staigų insulino lygio šuolį, su jo anabolinėmis ir antikatabilinėmis (padeda užauginti gryną raumenų audinį) savybėmis. Pačiomis geriausiomis laikomos spanguolių ir vynuogių sultys, todėl, kad jose yra aukštas gliukozės ir fruktozės santykis.

 Gerdami sultis jūs turėtumėte suvartoti apytiksliai 1 g angliavandenių kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių- 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galima valgyti bet kokį maistą, turintį angliavandenių, bet neturintį riebalų (duona, uogienė, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).

 Be to, iškarto po treniruotės reikia „pasikrauti“ baltymais. Labiausiai tiktų baltymų kokteilis iš miltelių. Tokiu būdu, po treniruotės, baltymų sintezė raumenyse padidėja 3 kartus (jei palyginsime su nieko nevartojimu). Taigi, pasiimkite į treniruotę, jei sportuojate ne namie, buteliuką kokteilio, padaryto iš baltymų miltelių ir sulčių, ir iškart po treniruotės visą išgerkite. Baltymų kiekis, gautas iš miltelių, turėtų būti 0,55 g kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, tada vartokite kiaušinių baltymus.

 Jeigu turite galimybę pavalgyti valandos bėgyje po treniruotėms, tai pasirinkite bet kokį maistą, turintį daug baltymų, tik pasiskaičiuokite reikiamą kiekį. Tai padaryti labai lengva: maisto porcija turėtų tilpti jūsų delne. Kadangi valgymas po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą- kaip įmanoma greičiau ir efektyviau įtakoti raumenų masės augimą- todėl riebalų tame maiste išvis neturėtų būti. Riebalai sulėtintų baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują.

 Taigi baltymų prisotintas maistas turėtų būti neriebus, pvz. jei valgytumėte vištieną, tai turėtų būti krūtinėlė arba kulšelės, jeigu kiaušinius, tai tik baltymai. Kiaulienos ir jautienos geriau nevalgyti, todėl, kad ta mėsa yra pakankamai riebi, tad teikite pirmenybę veršienai. Taip pat reiktų atsargiau vartoti sūrį, pieną, jogurtus ar varške, nes paprastai jie turi savyje ne mažiau, kaip 5 % riebalų. Išimtis yra tik riebi žuvis (bet ne kepta). Ją galima ir reikia valgyti kuo dažniau. Po treniruotės, dviejų valandų bėgyje, geriau nevartoti nieko, kas turi kofeino- kava, arbata, kakava ir visi šokoladiniai desertai (netgi šokolado skonio baltymų milteliai) todėl, kad kofeinas įsimaišo į insulino veiklą, ir tokiu būdu trukdo jūsų kūnui perkrauti glikogeną į raumenis bei kepenis ir panaudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės rytais, pakentėkite porą valandų, o po to galite atsigerti stiprios kavos ar arbatos. Kavos puodelis, išgertas prieš treniruotę, turėtų jums padėti likti žvaliems ir energingiems. Jei negalite atsisakyti kavos arba arbatos, pasirinkite analogus be kofeino.

 Mitybos ir gėrimų režimas prieš ir po treniruotės norint sulieknėti

Jeigu norite sulieknėti, būtent sulieknėti, o ne prisiauginti raumenų, tai:

  • likus 5 valandoms iki treniruotės nevalgykite baltymų,
  • likus 3 valandoms iki treniruotės išvis nevalgykite,
  • likus 30- 60 min iki treniruotės nieko negerkite,
  • treniruotės metu geriau nieko negerkite,
  • 3 valandas po treniruotės nieko nevalgykite.

Neilgai trukus pajusite rezultatus.