Sj News Splash

Įdomu:
10 sveikos ir aktyvios gyvensenos taisyklių -- "Su augančiais nutukimo tempais ir pavojingai plintančia pasyvios gyvensenos tarp kanadiečių mada, sveikatos kontrolė dar niekada šalyje nebuvo tokia ..."
Badavimu gydomas nutukimas kelia pavojų sveikatai -- " Statistikos duomenimis, kad maždaug kas trečią žmogų vargina nutukimas, apkūnių moterų yra 3 kartus daugiau negu vyrų. Šie žmonės nuolat suka galvą ..."
Blogas kūno kvapas -- " Kodėl vieni žmonės gali kiaurą dieną bėgioti, prakaituoti ir vis tiek gaiviai kvepėti. Tuo tarpu nuo kito vos pusdieniui praėjus sklinda ..."
Cholesterolis -- "Mūsų proseneliai, dirbdami sunkius fizinius darbus nuo aušros iki sutemų, buvo įpratę valgyti sočiai ir riebiai. Jų įpročiai ir patirtis išliko iki ..."
Išjunkite muziką ! -- "Medikai pastaruoju metu užfiksuoja vis daugiau infarktų bei sunkių širdies ligų priepuolių, nuo kurių žmonės miršta. Viso to priežastimi gydytojai ..."
Išmokite taisyklingai ir netrikdomai kvėpuoti -- " Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir išmokite tai­syklingai kvėpuoti: įkvėpkite-iškvėpkite- pauzė, įkvėpkite- iškvėpkite- pau­zė. Be to, įkvėpkite ..."
Kad nevargintų nugaros skausmai -- " Sėdimas darbas, keliavimas vien mašina, vakaras prie televizoriaus- tokia šiandien tikriausiai ne vieno žmogaus kasdienybė. Galimas ir kitas ..."
Kaip įveikti nuovargį -- "Tikriausiai kiekvienam yra tekę patirti keistą būseną, kai, regis, nieko rimto neveikei, o jauti tokį siaubingą nuovargį, kad net judėti nebepajėgi. ..."
KMI skaičiuoklė -- " Manote, kas Jūsų svoris yra didesnis, nei turėtų būti? Norite sužinoti koks Jūsų širdies dažnis tutrėtų būti ..."
Mėlynės ant kojų -- " Mėlynės gali būti kraujo ligos pasekmė. Tokiu atveju jomis nusėtas visas kūnas. Jeigu jos atsiranda tik ant kojų šalia sutrūkinėjusių kapiliarų, ..."

Kiaunes baneris top 5

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 Šiandien jūs eisite į sporto klubą. Kai kurie iš anksto mėgaujasi šiuo būsimu įvykiu ir ruošiasi jam iš anksto, kruopščiai pasiruošę sportinę aprangą, atidėję visus pasisėdėjimus su draugais ar draugėmis kavinėje, pasibaigus darbui išjungia kompiuterį ir lekia sportuoti. Kiti taip elgiasi, norėdami išlaikyti madingą šiuolaikinio aktyvaus žmogaus įvaizdį arba iš įpratimo, kurį išsiugdė dar vaikystėje.

Tačiau visiems žmonėms, kurie pasirinko sveiko gyvenimo būdą ir pasinėrė visa galva į fitneso pasaulį, svarbiausia yra, po daugelio valandų treniruočių, pamatyti norimą rezultatą. Deja, ne visada tą norimą rezultatą galime pamatyti veidrodyje. Juk daugelis užmiršta, kad, propaguojant aktyvų gyvenimo būdą, reikia suderinti taip pat ir ypatingą mitybos režimą bei sudėtį.

Mityba iki treniruotės

 Taigi, į mitybos racioną būtina įtraukti baltymus ir angliavandenius bei pašalinti riebalus (arba  galima nedaugiau 3 g).

 Angliavandeniai, valgant prieš treniruotę, yra būtini tam, kad aprūpintų raumenis ir smegenis energija. Treniruotės metu „degalai“ sudeginami labai greitai, todėl jie turi būti glikogeniniai, nes iš riebalų kūnas negali gauti reikiamo kiekio energijos (dėl deguonies trūkumo).

 Baltymai valgant prieš treniruotę, netaps energijos šaltiniu, bet jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Iš karto po treniruotės baltymų sintezė ženkliai padidėja.

 Riebalų, maitinantis prieš treniruotę, maisto racione turėtų išvis nebūti, todėl, kad jie lėtina skrandžio darbą bei virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau būna skrandyje bei gali sukelti skrandžio dieglius, pykinimą ar raugėjimą treniruotės metu.

 Geriausi patiekalai prieš treniruotę:

  • paukštiena ( kalakutiena, vištienos krūtinėlė) su stambiagrūde duona arba ryžiais;
  • liesas žlėgtainis su bulvėmis;
  • omletas iš kiaušinių baltymų su avižų produktais.

 Prieš treniruotę, maisto kaloringumas turėtų būti toks pat, kaip ir kitu laiku. Tūrinį maistą (didelę porciją salotų, arba lėkštę sriubos) suvalgyti reiktų prieš 1- 2 valandas iki treniruotės tam, kad skrandis spėtų jį suvirškinti ir ištuštėti. Na, o sotesnį maistą (pusę lėkštės košės arba varškėčių) galima suvalgyti likus pusei valandos iki treniruotės.

 Jeigu jūs treniruojatės tam, kad užsiaugintumėte raumenų masę, tai likus pusvalandžiui iki treniruotės, suvalgykite didelį vaisių, turintį žemą glikemijos indeksą (obuolys, kriaušė, braškės, kitos uogos) ir išgerkite baltymų kokteilį (geriau išrūgų baltymų). Baltymų kokteilis turėtų būti apskaičiuotas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam kilogramui svorio. Pavyzdžiui, jeigu jūs sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turėtų būti 15 g baltymų.

 Likus pusvalandžiui iki treniruotės išgerkite puodelį stiprios juodos kavos (galima su cukraus pakaitais, bet be grietinėlės) arba stiprios žalios arbatos. Tai padės epinefrino ir norepinefrino sekrecijai, kurie sutelkia riebalus iš riebalinių ląstelių tam, kad kūnas galėtų juos panaudoti, kaip degalus. Tokiu būdu, treniruotės metu, jūs sudeginate daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių, todėl nuovargis treniruotės metu atsiras gerokai vėliau, galva geriau viską suvoks, o jūs galėsite treniruotis daug intensyviau. Efektas, sukurtas kavos, tęsis apie dvi valandas. Visgi prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia organizmą nuo maisto virškinimo proceso (ritminių skrandžio susitraukimų, virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate alkani, galima išgerti baltymų kokteilio arba pieno stiklinę.

 Kodėl, kada ir ką reikia gerti treniruotės metu

  Svarbiausia, treniruotės metu, nepamiršti gerti! Net prie 2 % dehidratacijos treniruotė bus mažai efektyvi. Nesiorientuokite pagal troškulio jausmą, nes intensyvios treniruotės slopina troškulio receptorių darbą gerklėje. Taigi, tuo metu, kai užsinorėsite gerti, jūsų kūnui jau trūks skysčių. Be to, didėjant amžiui, kūno troškulio davikliai praranda jautrumą. Suaugusiems žmonėms reikia gerti vandenį, todėl, kad reikia, o ne todėl, kad norisi.

 Jeigu jūs pastebėjote dehidratacijos simptomus (du arba daugiau):

  • jaučiate troškulį;
  • džiūsta burna;
  • sausos arba suskilusios lūpos;
  • sukasi galva;
  • nuovargis;
  • galvos skausmas;
  • tapote irzlūs;
  • neturite apetito;

nedelsiant atsigerkite vandens ir kelias minutes padarykite treniruotės pertrauką, kol išnyks simptomai.

 Prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens, o užsiėmimų metu gerkite po truputį kas 15- 20 minučių. Vandens kiekis, kurį turite išgerti, priklauso nuo išlieto prakaito kiekio. Treniruotės metu jums reikia užtikrinti organizmo hidrataciją ar netgi superhidrataciją.

 Jei jūsų treniruotė tęsis ilgiau, nei valandą, tai pageidautina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi turite gauti 30- 60 angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių kūnas, treniruotės metu, neįsisavins, o treniruotės produktyvumas gali kristi. Kaloringus gėrimus reiktų gerti po nedaug, atsigeriant kas 10 minučių. Sportiniai gėrimai taip pat turi naudingų elektrolitų (druskų), kuriuos kūnas praranda prakaituodamas bei šlapinantis.

 Treniruotės metu taip pat galima gerti vaisių sultis, pageidautina šviežiai išspaustas, o ne „parduotuvines“. Galima tvirtai teigti, kad visos parduotuvėje perkamos sultys, netgi tos, kurios pažymėtos „100% sultys be cukraus” ženkliuku, yra atskiestos vandeniu ir turi cukraus. Dažniausiai runkelių sukrus dedamas į apelsinų sultis, kukurūzų sirupas ir inulinas į obuolių sultis. Pačios geriausios sultys yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, atskiestos vandeniu proporcija 1:1.

Rekomenduojame

Acnezine

Scroll to top