Mityba sportuojantiems

Angliavandeniai ir jų vaidmuo mityboje

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Angliavandeniai yra labiausiai ištirta ergogeninė medžiaga, turinti didelę įtaką fiziniam darbingumui. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje ir suda­ro daugelį kofermentų.

Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.

Angliavandeniai mityboje užima svarbią vietą, nes jiems skylant organizme pasigamina apie 50 proc. visos energijos. Be to, atliekant intensyvų fizinį darbą, angliavandeniai yra pagrindinis substratas adenozintrifosfato (ATP) sintezei. Įrodyta, kad žmogaus griaučių rau­menų galingumas didėja dėl angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų.

 Angliavandeniai pailgina raumenų darbą, sudaro galimybes energijai gamintis aerobiniu ir anaerobiniu būdu, apsaugo kepenis nuo riebalų infiltracijos, mažina baltymų skilimą organizme. Tyrimais įrodyta, kad angliavandeniai mažina acidozinius poslinkius ir šakotų aminorūgščių skilimą sportininko organizme fizinio krūvio metu.  Angliavandenių trukumas turi neigia­mos įtakos pasisavinant kalcį ląstelių sarkoplazminiame retikule, o tai tiesiogiai susiję su greitesniu nuovargio atsiradimu.

 Angliavandeniai skirstomi į: monosacharidus (gliukozė, fruktozė, galaktozė), oligosacharidus (sacharozė, maltozė, laktozė ir kt.) ir polisacharidus (krakmolas, glikogenas, celiuliozė) (3 lentelė).

 Gliukozė - labiausiai paplitęs monosacharidas, kurio yra vaisiuose ir uogose, meduje. Gliukozę organizmas naudoja smegenų, skeleto raumenų, širdies ir kitų audinių mitybai. Iš gliukozės organizme susidaro glikogenas. 70 kg sveriančio žmogaus organizme yra apie 500 g glikogeno atsargų. Visų angliavandenių skilimo organizme galutinis produktas - gliukozė, tačiau skirtingos sudėties angliavandenių vir­timo gliukoze laikas skiriasi. Šių biologinių procesų mechanizmus nusako sąvoka glikeminis indeksas. Šį indeksą charakterizuoja anglia­vandenių absorbcijos (įsisavinimo) žarnyne ir patekimo j kraują greitis. Organizmas lėčiau pasisavina polisacharidus (pavyzdžiui, įvairiose kruopose esantį krakmolą), todėl jų glikeminis indeksas mažesnis. Iš angliavandenių didžiausią glikeminį indeksą turi mono- ir disacharidai (jų gausu saldainiuose ir uogienėse).

Angliavandeniai maisto produktuose

Angliavandeniai

Tipas

Maisto produktai

Monosacharidai

Gliukozė

Saldainiai, saldūs gėrimai

 

Fruktozė

Medus, vaisiai

 

Galaktozė

Pienas

Disacharidai

Sacharozė

Baltasis cukrus, džemai, uogienės

 

Maltozė

 

Laktozė

Pienas

Oligosacharidai

Maltotet rozė, maltopentozė

Sportiniai gėrimai

 

Dekstrinai ir kt

Balta duona, saldūs džiūvėsiai

Polisacharidai

Amilopektinai

Bulvės, kruopos

 

Amiiazė

Juoda duona

 

Glikogenas

Mėsa, kepenys

 

Pektinas

Vaisiai, daržovės, rupi pilnagrūdė duona

 Didelis angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su žmogaus orga­nizmo energijos sąnaudomis - kuo intensyvesnis darbas atliekamas, tuo didesnį kiekį angliavandenių žmogus turėtų gauti su maistu. Sportininkai gali suvartoti iki 800 g angliavandenių per dieną, o nesportuojančiam suaugusiam žmogui angliavandenių paros norma siekia 400-500 g. Manoma, kad glikogeno sintezę raumenyse skatina fizinė veikla, tai yra fizinio krūvio metu atsiradę raumenų pažeidimai. Tyrimai rodo, kad angliavandeniai padeda atitolinti nuovargį ir didina sportininko gebėjimą ilgiau atlikti fizinį darbą. Mokslininkų nuomone, visišką glikogeno atgavimą raumenyse lemia angliavandenių kiekis, gaunamas su maistu.

Angliavandenių dalis paros racione

 Jei sportuojančio žmogaus mityba racionali, po sekinančios treniruo­tės angliavandeniai organizme atsikuria per 20 vai., o maitinantis neracionaliai, angliavandenių atgavimas organizme gali užtrukti iki 30 vai. ir daugiau.

 Su maistu gaunant pakankamą ir tinkamai subalansuotą angliavandenių kiekį, minimaliai eikvojami organizmo baltymai. Todėl ištvermės sporto šakų sportininkų mityboje ypač daug dėmesio turėtų būti skiriama angliavandenių vartojimui.

 Didėjant bendram raciono kaloringumui, paprastai didėja ir iš angliavandenių gaunamų kalorijų kiekis. Sportininkams svarbus ne tik bendras angliavandenių kiekis, bet ir jų kokybinė sudėtis. Racio­naliausia, kai 2/3 (65-70 proc.) viso paros angliavandenių poreikio gaunama polisacharidų pavidalu ir tik 1/3 (25-30 proc.) sudaro lengvai pasisavinami angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai).

 Be to, reikėtų atkreipti dėmesj ir į tai, kad angliavandenių trūku­mas, kaip ir jų perteklius, fizinio darbingumo nedidina. Vartojant per daug angliavandenių, gali atsirasti hiperglikemija arba gliukozurija, gali padidėti nervų sistemos dirglumas, sutrikti kasos funkcija ir at­sirasti kitų organizmo veiklos sutrikimų. Dėl nuolatinio per didelio angliavandenių kiekio vartojimo organizmas nebepajėgia jų depo­nuoti glikogeno pavidalu, todėl dalis jų virsta riebalais.

16 patarimų, kaip teisingai maitintis, kad maksimaliai būtų įsisavinami proteinai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Kaip laikantis kultūristo dienos gauti visą jums reikalingą proteinų kiekį, bet trys jos sudėtinės dalys (vištiena, jos paruošimas ir valgymas) jums neatsibostų?

 Daugelis kultūristų pasiruošia iš karto tuziną vištienos krūtinėlių, ko pasekoje springsta jomis keletą dienų. Jie kartoja šitą procedūrą be galo, paversdami maisto įsisavinimą į pačią nemaloniausią kūno vystimo dalį.

Gal tai ir nemalonu, bet būtina, kadangi tokiai anabolinei energijai, gaunamai iš pilnaverčio maisto, prisotinto proteinais ir sunaudojamai tinkamu metu, paprasčiausiai nėra pakaitalo. Taip pat labai svarbūs kultūristo kasdieninės proteinų normos patenkinime proteinų kokteiliai (minimalus kiekis 1 gr. 0,5 kg kūno masės), kadangi jie supaprastina proteinų patekimą į organizmą.

Tai visgi kaip maisto įsisavinimą paversti malonumu ir gauti visas maistines medžiagas, reikalingas jūsų organizmui?

Prisipirkite iš karto visko, kas būtina.

 Pasistenkite prekybos centre nusipirkti kiek įmanoma daugiau produktų vienu sykiu. Apsipirkdami vieną kartą savaitėje, o gal ir dar rečiau, jūs sutaupysite marias laiko, kurį išvaistot kaskart ieškodami produktų. Išbraukdami šiuos kasdieninius rūpesčius, jūs turėsite galimybę skirti daugiau laiko tam, kas iš tikro svarbu- treniruotis, maitintis ir ilsėtis.

Tapkite nuolatiniu didmeninių prekybos centrų lankytoju.

 Jūs kaskart sutaupysit iki 100 lt apsipirkdami didmeniniame prekybos centre. Juolab, kad ten rasite visus jums reikalingus produktus, tuo pačiu palengvindami sau patį apsipirkimo procesą.

Mėsą pirkite urmu.

 Nesvarbu, kur apsipirkinėjate, jūs galite nuolat sutaupyti iki 50% pirkdami urmu. Bet kurią jums patinkančią mėsą– vištienos krūtinėlę, neriebią jautieną ir netgi kiaulieną- pirkite didelėmis pakuotėmis, kurioms taikomos nuolaidos. Tada išdalinkite mėsą porcijomis ir laikykite sandariai supakuotą šaldiklyje. O tas porcijas, kurias planuojat paruošti tą pačią dieną, galite laikyti tiesiog šaldytuve.

Pirkite produktus paruoštus valgymui.

 Kultūristai, koncentruodamiesi į vištos krūtinėles ir ryžius, dažnai neatkreipia dėmesio į kitus naudingus produktus. Kartu su pagrindiniais produktais, jūs galite pirkti žuvies (sardines, tuną, lašišą) ir mėsos koncervus. Paragaukite prisotintą proteinais koncervuotą čili pipirą. Koncervuotų pruduktų galiojimas yra ilgas ir jiems nereikia skirti laiko paruošimui.

Valgykite naudingų riebalų turinčius produktus.

 Proteinais turtingi sūriai, riešutai ir kiaušinių tryniai. Teisingai laikant sūris ir riešutai ilgai negenda ir išlieka šviežūs. Šituose produktuose esantys riebalai patenkina angliavandenių poreikį ir padeda jums susilaikyti nuo užkandžiavimų greito maisto kavinėse. Neriebus sūris turbūt yra geriausia alternatyva, bet nereiktų pradėti visiškai vengti riebalų. Kaip neblogą užkandą taip pat rekomenduojame virtus kiaušinius, migdolus, pistacijas, lazdyno, anakardžių riešutus, riešutų mišinius, varškę ar varškės sūrius, kaip pvz., mocarelą ar šveicarišką sūrį. 

Gerkite pieną.

 Nusipirkus pieną, šaldytuve jis išlaikomas dažniausiai savaitę ar net ilgiau. Tais atvejais, kai nerandate laiko susiplakti sau proteinų kokteilį, tiesiog pasiimkite iš šaldytuvo ir gerkite pieną. 1 litre pieno yra apie 40 gr. proteinų ir tik 360 kalorijų. Tam, kad pagreitintumėte raumenų atsistatymo procesą ir gautumėte papildomos energijos, galite į proteinų kokteilį įpilti neriebaus pieno, kaip papildomą angliavandenių šaltinį.

Ruoškite maistą sykį per savaitę.

 Pasiruošdami maistą savaitei į priekį, jūs išspresite vieną iš sunkiausių kultūristų problemų- racionalaus laiko suskirstymo. Skirkite porą valandų maisto paruošimui visai savaitei ir jūs galėsite likusį laiką nesukti dėl to galvos, kadangi viską jau turėsite pasiruošę. Pagrindinis tikslas- paruošti kaip galima daugiau maisto, kad sutrumpintumėme jūsų būvimo virtuvėje laiką.

 Produktus atitirpinkite šaldytuve.

 Perdėkite mėsą iš šaldiklio į šaldytuvą dieną prieš ją ruošiant. Tokiu būdu mėsa atitirpsta lėčiau, bet už tai ją galima ilgiau saugoti po paruošimo ir jums bus mažesnė rizika apsinuodyti maistu. Iš šaldiklio išimkit mėsos būtent tokį kiekį, kurį jūs planuojat sekančią dieną paruošti.

Produktus supakuokite iš anksto.

 Kai paruošite didesnį mėsos kiekį, supakuokite ją porcijomis, kurias patogu laikyti ir naudoti. Sudėkite porcijas į atskirus indus, kuriuos galima dėti į mikrobangų krosnelę (turėkite omeny, kad ne visi indai tinkami maisto šildymui mikrobangų krosnelėje). Jūs taip pat galite sudėti visą paruoštą mėsą į vieną didelį indą, o po to pasiimti iš jo atskirus gabaliukus pagal jūsų poreikį ir pasišildyti. Nepamirškite, kad paruošta mėsa šaldytuve gali būti saugoma 3-4 dienas.

Malkite mėsą.

 Štai paprastas būdas padidinti jūsų pietų racioną 2-3 vištų krūtinėlėmis be didesnių pastangų- malkite mėsą. Maltą mėsą lengviau kramtyti, lengviau praryti ir, galutiniame rezultate, lengviau įsisavinti proteinus, reikalingus optimaliam jūsų raumenų augimui (pagreitėja maisto virškinimas, tuo pačiu efektyviau įsisavinami proteinai, o amino rūgštys greičiau patenka į raumenų ląsteles). Paruoštą maltą mėsą iš vištų krūtinėlių valgyti idealiai tinka po treniruočių, tiksliau, praėjus valandai po išgerto proteinų kokteilio. Elektrinė mėsmalė gali jums kainuoti 200-300 lt, o gal ir daugiau. Pirkdami jūs taip pat galite paprašyti, kad mėsą sumaltų. Bet atminkite, kad tokia mėsa greičiau genda, taip kad ją reikia ruošti kiek įmanoma anksčiau, o geriausiai tą pačią dieną.

Supjaustykite mėsą gabaliukais.

 Jeigu jums mėsos malimo variantas ne prie širdies, iškepkite vištą kaip paprastai, atvėsinkite šaldytuve ir supjaustykite gabaliukais, sudėkite į indą. Pagardinkite prieskoniais ir padažais pagal skonį (tai gali būti neriebus majonezas, pipirai, maistinis actas, šiek tiek garstyčių) ir sumaišykite. Gausite masę, primenančią vištienos salotas, kuri lengvai įsisavinama, malonaus skonio ir turtinga proteinais. Troškintos ar virtos vištų krūtinėlės, maltos ar supjaustytos gabaliukais, turi apie 30 gr. proteinų 100-e gramų.

Pakuotas tunas.

 Kaip užkandą pabandykite pakuotą, bet ne koncervuotą tuną. Nukirpkite pakuotes kampelį ir įspauskite šaukštelį ar du garstyčių. Pakuotę atsargiai užspauskite ir baigta! Jūs turite paruoštą valgymui tuno porciją, turtingą proteinais.

Plakite, plakite, plakite.

 Pilnavertis maistas tinka visais atvejais, bet du sykius dienoje rekomenduojama paruošti sau ir proteinų kokteilių. Šiuos kokteilius su paprastais angliavandeniais rekomenduojama gerti prieš ir po treniruočių (apie 40 gr. proteinų ir 50-100 gr. angliavandenių), prieš miegą kaip proteinų šaltinį su mažu kaloringumu, ir kai jums nebėra nei laiko, nei jėgų paruošti sau pilnaverčius pietus ar vakarienę. Proteinų kokteiliai turi jums tapti neatsiejama kultūristo dietos dalimi. Būtina išmokti juos tinkamai vartoti.

Paskaninkite savo kokteilius.

 Jeigu jums jau darosi bloga nuo proteinų kokteilio, pamėginkite skonį pagerinti įpildami šokoladinio, mažai kalorijų turinčio, sirupo. Jūs nesugadinsite savo dietos, jei truputį ją pasaldinsite. Jei jūs baiminatės net tokio mažo kalorijų kiekio, padandykite surasti jums patinkačio skonio priedą be cukraus. Galite į kokteilį įmesti keletą užšaldytų uogų, jei kokteilį maišote mikseriu. Mėlynės ar braškės tokiais atvejais idealus variantas. Jos koteiliui suteikia malonų skonį, nėra kaloringos, bet turtingos naudingomis maistinėmis madžiagomis.

Paruoškite sau kultūristo desertą.

 Senas išmėgintas variantas kultūristui- pudingas. Iš tirpios becukrės pudingo masės, sumaišytos su proteinais turtingomis išrūgomis, gaunamas labai skanus desertas, kuris lig šiol nepakenkė jokiai dietai. Sumaišykite sudėtines dalis iki vientisos masės. Taip pat pudingo galite įpilti į savo proteinų kokteilį ir gausite tirštesnį deserto variantą.

Proteinus pirkite urmu.

 Jūs gerokai sutaupysite pirkdami urmu išrūgų proteinų miltelius be priedų. 25 kg proteinų miltelių pakuotės jums pakaks keliems mėnesiams. Ką jums reikės padaryti, tai tik suteikti savo daromam kokteiliui pageidaujamą skonį. Norėdami pirkti didelį kiekį proteinų miltelių, galite paieškoti internete.

Ir pabaigai.

 Nepakankamas maitinimasis-tai pagrindinė priežastis, dėl kurios kultūristai nepasiekia trokštamo rezultato. Jei įprasite teisingai maitintis, galėsite geriau treniruotis. Geriau treniruodamiesi pasieksite geresnių rezultatų. Pasinaudokite mūsų patarimais, sekite savo mitybą ir stebėkite kaip greitės jūsų raumenų masė augimas.

Pagal Džefą Feličiano.

 

Baltyminė svorio metimo dieta sportuojantiems

Mitybos planas, skirtas žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ir nori numesti svorio.

Pirmadienis, trečiadienis.

1. Likus 20-30 minučių iki pusryčių reikia išgerti didelį puodelį virinto vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

2. Virti ryžiai (75 g sausų), 2 datulės; kiaušinienė iš 2-3 baltymų; stiklinė nesaldintos arbatos.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 2 obuoliai.

4. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 200 g virtos arba troškintos žuvies; 200 g šviežių morkų salotų; 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; liesos varškės pakelis; 1 obuolys.

6. 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų. Viso: 1180 kcal

 Antradienis, ketvirtadienis.

1. 2 stiklinės vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. Virti vandenyje grikiai (100 g sausų), 1 stiklinė nesaldintos arbatos.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pak. liesos varškės, 1 bananas.

4. 200 g vištos krūtinėlės, 200-300 g šv. kopūstų salotų, 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g lieso jogurto su 2 arbatiniais šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių, 1 bananas.

6. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 1 pak. liesos varškės, 5 džiovintos slyvos. Viso: 1240 kcal

Penktadienis

1. 2 stiklinės vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g rupios juodos duonos, (1 cm storio riekė per visą kepalą) 150 g lieso balto sūrio.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 20 g riešutų, 1 bananas.

4. 1-2 stiklinės nesaldintos arbatos; 300 g virto karpio, virta bulvė, 300 g burokėlių salotų su svogūnais 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 1 obuolys; 2 kiaušinių baltymai su daržovėmis (be riebalų).

6. 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų, 1 obuolys.

Viso: 1218 kcal

Šeštadienis

1. Stiklinė vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. Avižinių dribsnių košė (iš 5 valgomųjų Šaukštų sausų avižinių dribsnių); 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 2 džiovintos figos; 1 kiaušinis (visas).

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 20 g riešutų; 1 apelsinas.

4. 1 stiklinė sulčių su 3 arbatiniais Šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių; 200 g virtos žuvies; 200 g jūros kopūstų salotų, 1 arbatinis

šaukštelis žuvies taukų.

5. 2 stiklinės nesaldintos arbatos; 200 g daržovių salotų su 2 valgomaisiais šaukštais virtų ryžių; 1 obuolys.

6. Vien stiklinė nesaldintos arbatos, 150 g lieso sūrio su 2 arbatiniais šaukšteliais medaus. Viso: 1213 kcal

Sekmadienis

1. Didelis puodelis virinto vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g marinuotos silkės filė su svogūnais, 50 g rupios juodos duonos, 100 g daržovių salotų (be riebalų).

3. 1 stiklinė sulčių su 1 valgomuoju šaukštu kviečių gemalų dribsnių, 5-6 džiovinti abrikosai.

4. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, kiaušinienė iš 3 kiaušinio baltymų, 200 g jūros kopūstų su 1 arbatiniu šaukšteliu žuvies taukų, 1 puodelis kavos (be cukraus), 15 g šokolado.

5. 2 bananai,

6. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pakelio liesos varškės su 2 arbatiniais šaukšteliais medaus, 1-2 obuoliai. Viso: 1181 kcal

Bendros pastabas:

1. Būtina sportuoti ne mažiau kaip tris kartus į savaitę.

2. Per dieną būtina išgerti skysčių ne mažiau kaip 2 litrus.

3. Laiko tarpas tarp maitinimųsi ne ilgesnis kaip 3 val.

4. Būtina vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.

NEVARTOTI!

Kepto maisto, cukraus gaminių, riebalų daugiau negu nurodyta, riebių (daugiau kaip 0,5 % riebumo) pieno produktų, produktų iš baltų miltų.