Mityba

400 kalorijų vakarienės patiekalai

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

KEPTOS SOROS SU BROKOLIAIS

 40 g sorų, 150 ml daržovių sultinio, ½ poro stiebo, 1 arb. š. riebalų, 200 g brokolių, 50 ml daržovių sultinio, druska, Cayenne pipirai, muskato riešutai, 2 valg. š. grietinės, 1 arb. š. citrinų sulčių.

 Soras paskrudinti mažame puode, kol jos pradės kvepėti. Užpilti daržovių sultiniu, užvirin­ti, 30 minučių troškinti ant nedidelės ugnies ir vėliau duoti išbrinkti. Porą gerai nuplauti, supjaustyti 1 cm pločio griežinė­liais. Riebalus pakaitinti keptu­vėje. Joje ištroškinti porą, sudėti virtus brokolius ir soras ir užpilti daržovių sultiniu. Paskaninti druska, Cayenne pipirais ir trintais muskato riešutais. Prieš patiekiant įmaišyti grietinės ir citrinos sulčių.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, silicis, cinkas, varis, balastinės medžiagos.

 PATARIMAS:Brokolius išvirti kartu su daržovėmis šaltam užkandžiui "Brokolių salotos" (101 p.) ir uždengtus laikyti šaldytuve.

SALDŽIOS SOROS SU AVIETĖMIS

 40 g sorų, 150 ml pieno (1,5% riebumo), 1 kiaušinis, 1 valg. š. medaus, druska, vanilės milte­liai, neišspausta citrinos žievelė, 1 arb. š. riebalų, 150 g šviežių arba stipriai šaldytų aviečių.

 Soras sausai pakepti mažame puode, kol jos pradės kvepėti. Užpilti pienu, virti 30 minučių ant silpnos ugnies, leisti išbrinkti. Trynį gerai išplakti su medum. Įmaišyti virtas soras, ant viso to išspausti citrinos žievelės sulčių ir užberti vanilės miltelių. Baltymus su žiupsneliu druskos išplakti iki standumo ir įmaišyti į soras. Riebalus pakaitinti dengtoje keptuvėje, sudėti į juos masę, o uogas paskirstyti paviršiuje. Palaikyti ant nedidelės ugnies, kol paviršius apdžius.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: silicis, varis, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS:Vietoj aviečių taip pat tinka rūgščiosios vyšnios, abrikosai ir obuoliai.

 2 PATARIMAS:Vanilės milteliai iš tikros vanilės būna maisto produk­tų parduotuvėse arba turguje.

MIEŽIŲ PAPLOTĖLIS SU PAPRIKOS SALOTOMIS

¼ daržovių sultinio, 80 g stambiai sumaltų miežių grūdų, 1 svogūnas, 1 arbat. š. riebalų, česnakas, petražolės, druska, pipirai, papri­kos milteliai, 2 arb. š. riebalų, 1 raudona paprikos ankštis, 7 arb. š. aliejaus, 7 valg. š. acto.

 Sultinį užvirti. Įberti grūdus, pavirti 10 minučių uždengus ant nedide­lės ugnies, nuimti nuo viryklės ir maždaug 15 minučių leisti brinkti. Svogūnus smulkiai supjaustyti, riebaluose pakepinti iki geltonumo ir sudėti į grūdų košę. Paskaninti žolelėm ir prieskoniais. Drėgnomis rankomis suformuoti 3 paplotėlius ir pakepti riebaluose (du paplotė­liai skirti vakarui, vienas - šaltam užkandžiui "Miežių sumuštinis", 100 p.). Paprikos ankštį nuvalyti ir supjaustyti nedideliais griežinėliais, sumaišyti aliejų su actu, druska, pipirais ir česnaku, po to sudėti su paprika.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, silicis, cinkas, selenas, balastinės medžiagos.

 

DARŽOVĖS KINIŠKAI SU GRYBAIS

 100 g jautienos, 1 morka, ½ poro stiebo, 200 g šampinjonų, 1 arb. š. riebalų, druska, pipirai, ½ puodelio daržovių sultinio, 1 česnako skiltelė, sojos padažas, imbiero milteliai, pipirai.

 Jautieną ir morką supjaustyti smul­kiais pagaliukais, porą - 1 cm pločio griežinėliais, o šampinjonus -riekelėmis. Riebalus pakaitinti dengtoje keptuvėje. Mėsą iš visų pusių truputį paskrudinti, pabarstyti druska bei pipirais ir išimti iš keptu­vės. Į ją sudėti daržoves ir grybus ir pakepinti. Supilti daržovių sultinį. Jame daržoves troškinti. Vėl sudėti mėsą ir trintą česnako skiltelę, paskaninti sojos padažu, imbiero milteliais ir pipirais.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, cinkas, selenas, balastinės medžiagos.

 PATARIMAS: Jautieną galima pakeisti kalakutiena arba sojos faršu.

BULVIŲ PLOKŠTAINIS

 250 g bulvių, 1 svogūnas, druska, pipirai, 1 valg. š. riebalų, 1 kiauši­nis, 3 valg. š. pieno (1,5 % riebumo), česnako (laiškinio) pagal skonį.

 Bulves išvirti su lupenomis, atvėsinti ir supjaustyti riekutėmis. Svogūnus supjaustyti kubeliais ir sumaišyti su bulvėmis, pasūdyti, pabarstyti pipirais. Riebalus pakaitinti dengtoje keptuvėje, bulves ir svogūnus sudėti į jq ir kartais pamaišant pakepti, kiaušinį ir pieną suplakti ir užpilti ant bulvių. Plokštainį ant vidutinės ugnies uždengus 5 minutes kepti, išimti, įdėti į lėkštę ir pabarstyti laiškiniu česnaku.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS: Virkite tiek bulvių, kad įų užtektų kitam rytui šaltam užkandžiui (pvz., "Ridikėlių-bulvių salotos", 100 p.). Tai sutaupys laiko ir energijos.

 2 PATARIMAS: Naudokite nebirių bulvių rūšis. Jos ne taip lengvai sukrenta.


GRYBŲ PAPLOTĖLIAI SU SALOTOMIS

 150 g šampinjonų, 1 svogūnas, 1 arb. š. riebalų, druska, pipirai, 1 kiaušinis, 2 valg. š. rupių miltų džiūvėsėlių, petražolių pagal skonį, citrinų sultys, 1 arb. š. riebalų, 50 g salotų arba špinatų, 50 g kefyro, 2 arb. š. citrinų sulčių, druska, pipirai.

 Šampinjonus nuvalyti ir supjaustyti plonomis riekelėmis. Svogūnus supjaustyti mažais kubeliais ir pakepinti įkaitintuose riebaluose. Sudėti grybus ir troškinti, kol jie suminkštės. Paskaninti druska ir pipirais. Kiaušinį ir džiūvėsėlius gerai išmaišyti ir sumaišyti su atvėsusiais grybais. Pagardinti petražolėm, druska, pipirais ir citrinų sultimis. Drėgnomis rankomis suformuoti 3 paplotėlius ir kepti įkaitintuose riebaluose ant vidutinės ir silpnos ugnies, kol pagels, parusvės. Salotas nuvalyti. Iš kefyro, citrinos sulčių, druskos ir pipirų pagaminti padažą ir juo užpilti salotas.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, selenas, balasti­nės medžiagos.

SORŲ BLYNAI SU ŠPINATAIS

 7 valg. š. sorų miltų, 1 kiaušinis, 4 valg. š. mineralinio vandens, druska, 200 g šviežių špinatų, 40 g varškės (20% riebumo), 2 valg. š. parmesano sūrio, 1 česnako skiltelė, muskato riešutai, druska, pipirai, 7 arb. š. sviesto, 7 arb. š. miltų, 700 ml pieno (1,5% riebumo), citrinų sultys, 7 arb. š. riebalų.

 Iš sorų miltų, kiaušinio, mineralinio vandens ir 1 žiupsnelio druskos užmaišyti tešlą blynams. Maždaug 20 minučių palikti išbrinkti. Špinatus trumpai palaikyti karštame puode, kad sukristų. Valgomuoju šaukštu išėmus iš puodo gerai nuspausti. Špinatus stambiai sukapoti. Sumaišy­ti su varške, tarkuotu parmesano sūriu, trinta česnako skiltele, kapotais muskato riešutais, druska ir pipirais. Padažui sviestą lydyti mažame puode, apibarstyti miltais ir nedidele srovele užpilti pienu. Pagardinti druska, pipirais ir citrinos sultimis. Dengtoje keptuvėje įkaitinti riebalus. Iškepti 2 blynus, Įdaryti špinatais ir susukti. Užpilti padažu.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, silicis, varis, balastinės medžiagos.

RAUGINTŲ KOPŪSTŲ PLOKŠTAINIS

 20 g miltų, druska, 2 arb. š. sviesto, ledinis vanduo, 1 mažas svogūnas, arb. š. riebalų, ½ kiaušinio, 100 ml pieno (1,5% riebumo), 100 g raugin­tų kopūstų, ½ obuolio, kmynai, druska, pipirai, 1 gabalas kalakuto krūtinėlės.

 Miltus, druską ir sviestą sumaišyti ir pirštais maigyti tol, kol taps panašu duonos trupinius. Įpilti tiek vandens, kad susidarytų minkšta, bet nelipni tešla. Pastatyti ją į šaldytuvą. Svogūnus smulkiai sukapoti ir įkaitintuose riebaluose pakepinti iki gelsvumo. Kiaušinį su pienu suplakti pagardinti druska bei pipirais. Tešla labai plonai iškočioti, ja iškloti maža pyrago formą. Raugintus kopūstus ir obuolį smulkiai supjaustyti, paskaninti kmynais, druska ir pipirais ir kartu su svogūnais paskirstyti ant tešlos. Kalakuto krūtinėlę supjaustyti pailgais gabalėliais ir uždėti ant viršaus. Ant visko užpilti pieną su kiaušiniu. Plokštainį kepti įkaitintoje iki 200° C orkaitėje 20 minučių, dar 10 minu­čių- 180° C.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, balastinės medžiagos.

ŽUVIS SU ŠPINATŲ LAPAIS

 250 g šviežių špinatų, 1 svogūnas, 1 arb. š. riebalų, 250 g menkės kotletas, 1 neišsunkta citrina, druska, pipirai, muskato riešutai, 2 arb. š. grietinės.

 Špinatus nuplauti, nuvalyti ir virti pasūdytame vandenyje 1 minutę. Per sietelį nuvarvinti, rankomis nuspausti ir stambiai sukapoti. Svogūnus smulkiais kubeliais su­pjaustyti, pakepinti karštuose riebaluose dengtoje keptuvėje. Pridėti špinatus ir truputį patroškinti kartu. Žuvį nuplauti, sausai nupurty­ti, apšlakstyti citrinų sultimis, pasū­dyti, pabarstyti pipirais ir, uždėjus ant špinatų bei uždengus, 6-8 minutes troškinti. Menkę po to išimti. Špinatus paskaninti druska, pipirais, kapotais muskato riešutais ir grietine. Į stalą paduoti su žuvimi ir citrinos griežinėliais.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, selenas.

 PATARIMAS: Ne sezono metu (Vokietijoje maistiniai augalai auga nuo balandžio iki birželio, taip pat nuo rugsėjo iki spalio) venkite stipriai šaldytų špinato lapų.

VIRTOS SU LUPENOMIS BULVĖS IR POMIDORAI

 250 g bulvių, 150 g varškės (20% riebumo), 3 va/g. š. mineralinio vandens, česnakas, gausiai žolelių (pvz., laiškinis česnakas, petražolės, krapai, citrininė melisa, čiobreliai, peletrūnas), druska, pipirai, citrinų sultys, 3 pomidorai.

 Nenuluptas bulves virti nedideliame vandens kiekyje. Varškę gerai išmaišyti su mineraliniu vandeniu. Česnaką išspausti per spaustuką ir sumaišyti su smulkiai sukapotomis žolelėmis. Paskaninti druska, pipirais ir citrinų sultimis. Pomidorus supjaus­tyti griežinėliais ir patiekti lėkštėje kartu su bulvėmis ir varške.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS. Virti tiek bulvių, kad jų užtektų salotoms (100 p.) ir plokštainiui (106 p.), taigi iš viso 650 g. Salotas pasigaminti, kol bulvės dar šiltos. Bulves plokštainiui laikyti nenuluptas šaldytuve, daržovių skyriuje.

 2 PATARIMAS: Žolelės gerai auga balkonų loveliuose arba virtuvėje ant palangės stovinčiuose vazonuose.

300 kalorijų užkandžių receptai

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

MIEŽIŲ SUMUŠTINIS IŠ BIOLOGIŠKAI ŠVARIŲ PRODUKTŲ

1 rupių miltų bandelė, salotų lapai, 1 pomidoras, 1 miežių paplotėlis.

 Bandelę perpjauti pusiau, apatinę dalį uždengti gerai nuplautais ir sausai nuvarvintais salotų lapais. Ant jų uždėti paplotėli ir pomidorų griežinėlius, uždengti viską viršutine bandelės dalimi.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: silicis, cinkas, selenas, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS: Vakarienei pasirinkite karšta patiekalą "Miežių paplotėliai su paprikos salotomis". Recepto ingredientus paskirstykite trims paplotėliams. Vakare suvalgykite du šiltus paplotėlius, trečioji panaudosite sumuštiniui.

 2 PATARIMAS: Pirkite tik rupių miltų bandeles. Daugelyje bandelių yra tik keletas stambiai sumaltų grūdų ir jos skiriasi tik tamsia spalva. Paklauskite kepėjo, kiek rupių miltų yra joje. Jų turėtų būti mažiausia 90%.

RIDIKĖLIŲ- BULVIŲ SALOTOS

 150 g bulvių, 4 valg. š. daržovių sultinio, 1 arb. š. aliejaus, 7 valg. š. acto, 1/2 arb. š. garstyčių, druska, pipirai, 1 kiaušinis, J ryšulėlis ridikėlių, pipirnės pagal skonį, 1 skrebutis, 1 arb. š. sviesto.

 Bulves išvirti, nulupti, supjaustyti griežinėliais. Daržovių sultinį sumaišyti su aliejumi, actu ir prieskoniais, užpilti ant bulvių, kol jos dar šiltos. Kietai virta kiaušinį supjaustyti ir kartu su lazdelėmis supjaustytais ridikėliais sumaišyti su atvėsusiomis bulvėmis. Paskaninti pipirne. Prie salotų patiekiamas skrebutis, užteptas sviestu.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, balastinės medžiagos.

 PATARIMAS: Tai labai geras pietų užkandis, paruoštas iš vakaro (kartu su karštu patiekalu "ulvės su pomidorais") ir pasiimamas su savimi į darbą. Salotas, skrebutį ir sviestą vežkitės supakuotus atskirai.

BROKOLIŲ SALOTOS

 250 g brokolių, 2 AB. š. razinų, 7 valg. š. obuolių sulčių, bazilikas, česnakas, druska, pipirai, muskato riešutai, 1 arb. š. aliejaus, 7 valg. š. acto, 4 valg. š. daržovių sultinio, 2 arb. š. pinijų branduoliukų, 1 riekė rupios duonos.

 Brokolius nuvalyti, susmulkinti ir nedideliame vandens kiekyje išvirti. Razinas užpilti obuolių sultimis ir trumpam palikti išbrinkti. Baziliką smulkiai supjaustyti, kartu su prieskoniais, aliejumi, actu ir daržovių sultiniu įmaišyti į salotų padažą ir užpilti ant šiltų daržovių. Viršų apibarstyti išbrinkusiomis razinomis ir pinijų branduolėliais. Prie salotų - rupi duona.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, cinkas, varis, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS: Vietoj pinijų branduolėlių taip pat gerai tinka pakepinti saulėgrąžų grūdeliai.

 2 PATARIMAS: Jei jūs salotas valgysite pietaudamos darbe, tai česnako nedėkite.

 3 PATARIMAS: Vanduo, kuriame virėte daržoves, turi vertingų mineralinių medžiagų. JĮ panaudokite vėliau kaip daržovių sultinį arba gerkite rytais nieko nevalgiusios kaip antišlakinį gėrimai

ĮDARYTAS AVOKADAS

 7-2 avokado, 50 g rudų arba baltų šampinjonų, 7 arb. š. aliejaus, 1 va/g. š. acto, česnakas, druska, baltieji pipirai, 50 g paprastosios pipirnės.

 Avokado vaisių išskobti šaukštu. Vaisių minkštimus supjaustyti kubeliais, o grybus - riekelėmis. Iš aliejaus, acto ir prieskonių paruošti salotų padažą, sumaišyti jį su avokado minkštimu ir šampinjonais ir sudėti į išskobtą formą. Paskaninti pipirne.

 Anticeliutinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, selenas, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS: Kitoje avokado vaisiaus puselėje palikite kauliuką. Pašlakstykite viską citrinos sultimis, kad nepakistų spalva. Apdenkite folija ir padėkite į šaldytuvą.

 2 PATARIMAS: Jei negausite paprastosios pipirnės, galite panaudoti ir pipirnę iš indelių. Abi turi daug vitamino C, kalcio, magnio, geležies, mangano ir nedaug kalorijų.

MIEŽIŲ PAPLOTĖLIAI SU AGURKAIS

 30 g miežių grūdų, 100 ml vandens, 2 valg. š. avižų dribsnių, 1/2 kiaušinio, druska, pipirai, kari, čiobreliai, 1 arb. š. riebalų, 100 g agurkų, 3 valg. š. jogurto (1,5% riebumo), citrinų sultys, baltieji pipirai, krapai.

 Miežius palikti 100 ml vandens mirkti per naktį, vėliau - tame vandenyje maždaug valanda brinkti. Grūdus sumaišyti su avižų dribsniais, kiaušiniu ir prieskoniais. Du šaukštus (be kaupo) mišinio įdėti į karštus riebalus ir kepti ant vidutinės ugnies gerai uždengus. Maždaug po dviejų minučių išimti. Agurkus supjaustyti griežinėliais. Padažas: jogurtą su citrinų sultimis, paskaninti baltaisiais pipirais ir krapais.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: silicis, cinkas, selenas, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS: Miežių paplotėlių iškepti du ar keturis kartus daugiau ir įdėti į šaldytuvą.

 2 PATARIMAS: Kol jūs rytais ruošiatės, miežiai gali tuo metu virti. Vakare tereiks sumaišyti ir iškepti.


RAUGINTI KOPŪSTAI SU VYNUOGĖMIS

 80 g mėlynųjų vynuogių, 150 g šviežių raugintų kopūstų, 1 arb. š. šaltai spausto saulėgrąžų aliejaus, 2 valg. š. obuolių sulčių, 1 arb. š. citrinų sulčių, 1 arb. š. medaus, druska, baltieji pipirai, 1 arb. š. graikiškų riešutų, 1 rupių miltų bandelė.

 Vynuoges perpjauti pusiau, išrinkti kauliukus ir sumaišyti su smulkiai supjaustytais raugintais kopūstais. Aliejų, obuolių sultis, citrinų sultis, medų, druską ir pipirus sumaišyti ir užpilti ant salotų, apibarstyti kapotais graikiškais riešutais. Prie salotų - rupių miltų bandelė.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, balastinės medžiagos.

 1 PATARIMAS: Vietoj saulėgrąžų aliejaus galite panaudoti dagių aliejų (spalvotojo dagio aliejų) arba kokį kitą šalto spaudimo aliejų, keleriopai neprisotintą monokarbono rūgštimi.

 2 PATARIMAS: Ne vynuogių sezono metu panaudokite 1 tarkuotą obuolį su 1 morka arba 1 apelsinu. Gerai tinka prie raugintų kopūstų ir ananasai arba rūgščiosios vyšnios.

GRYBAI SU SALOTOMIS

 1 kaliaropė, 100 g šampinjonų, 1 arb. š. sviesto, 50 g salotų arba špinatų, 1 arb. š. aliejaus, 3 valg. š. balzamiko, actas, druska, pipirai, muskato riešutai, 2 arb. š. saulėgrąžų grūdelių, 1 riekė traškančios duonos.

 Aliaropę nulupti, supjaustyti lazdelėmis ir nedideliame vandens kiekyje 3 minutes troškinti. Šampinjonus nuvalyti, smulkiai supjaustyti ir svieste trumpai pakepinti. Salotas nuplauti ir nuvalyti, sudėti su atvėsusiom kaliaropėm ir grybais. Iš aliejaus, acto, druskos, pipirų ir sutrintų muskato riešutų paruošti padažą ir juo užpilti salotas. Saulėgrąžų grūdelius paskrudinti keptuvėje be riebalų, palikti atvėsti ir po to jais apibarstyti salotas. Su tuo - traškanti duona.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis, varis, selenas, balastinės medžiagos.

 PATARIMAS: Patogu salotas kartu su kaliaropė ir šampinjonais vežti į darbą vienoje dėžutėje, o padažą - kitame inde.

ŠPINATAI SU VIŠTOS KRŪTINĖLE

 1 vištos krūtinėlės filė (maždaug 90 g), 1 arb. š. aliejaus, druska, pipirai, 1 riekė duonos, 1 arb. š. grietinės, 1 valg. š. acto, '/2 arb. š. aliejaus, imbiero milteliai, 50 g nedidelių špinatų lapų, 1 morka.

 Vištos krūtinėlės filė ištepti aliejumi ir kiekvieną pusę po 5 minutes kepti dengtoje keptuvėje. Paskaninti druska ir pipirais. Duoną užtepti grietine. Actą ir aliejų sumaišyti su imbiero milteliais ir pipirais, Įmaišyti nuplautus žalius špinatus ir užtepti ant duonos. Vištienos krūtinėlę supjaustyti riekelėm ir uždėti ant duonos. Ant viršaus užtarkuoti morką.

 Anticeliulitinės biologiškai aktyvios medžiagos: kalis.

 PATARIMAS: Vietoj vištos krūtinėlės filė taip pat tinka mažas kalakutienos šnicelis, 2 gabalai kiaulienos filė arba jautienos pjausniai (atitinkamai 90 g).

Ornish dieta

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Medicinos pasaulyje Dean'as Ornish'as žinomas dėl jo pastangų užkirsti kelią širdies ligoms be operacijos ir vaistų. Jo dieta taip pat skirta norintiesiems išvengti širdies ligų. Kitaip nei daugelyje knygų, kuriose daug moksliškai skambančių, bet nepatvirtintų tyrimais teorinių aiškinimų, Ornish'o nurodymai labai paprasti. Svarbiausia - valgyti daug skaidulų, mažai riebalų turintį vegetarišką maistą. Tai ne tik padeda būti sveikesniems, bet ir leidžia numesti svorio.

 Ši programa dietą derina su fizine mankšta, tai priverčia organizmą aktyviau deginti riebalus.

KĄ GALIMA VALGYTI

 Dietos autoriaus nuomone, svarbu ne apriboti kalorijas, bet žiūrėti, kas valgoma. Jis skirsto produktus į tuos, kuriuos galima valgyti visą laiką, kuriuos galima valgyti kai kada, kurių visai negalima valgyti.

 Galima valgyti, kol pasisotinsite: pupas, vaisius (bet kokius - nuo obuolių iki arbūzų, nuo aviečių iki ananasų), grūdus, daržoves.

 Valgyti saikingai: liesus pieno produktus (nugriebtą pieną, liesą jogurtą, liesą sūrį, liesą grietinę, taip pat kiaušinių baltymus), liesus ar mažai riebalų turinčius pusfabrikačius (šaldytus pietus, desertus be cukraus)

 Draudžiama valgyti: bet kokią mėsą - raudoną, baltą ar žuvį (bet jau kiek galima mažiau), aliejų ir jo turinčius produktus, tokius kaip margarinas ar daugelis salotų padažų, avokadus, alyvuoges, riešutus ir sėklas, riebius pieno produktus, cukrų ir cukraus turinčius maisto produk­tus (medų, sirupą), vartoti alkoholį. Bet kokius ne namie pagamintus maisto produktus, turinčius daugiau nei 2 g riebalų.

KAIP TAI VEIKIA

 Ornish'o nuomone, mūsų medžiagų apykaita susiformavo dar senų senovėje. Tada ilgus periodus žmogui apskritai tekdavo mažai maisto. Kūnas, norėdamas gauti ir išlaikyti energiją, buvo priverstas kaupti dalį energijos riebalų pavidalu. Mūsų dienomis valgoma visą laiką, nors mūsų organizmas nėra prie to prisitaikęs. Beje, didesnė dalis žmonių, numetusių svorio, gali tuo pasidžiaugti vieną ar dvi savaites. Vėliau svarstyklių rodyklės grįžta į seną vietą.

 Ornish'as teigia, kad galite valgyti ką norite ir taip dažnai, kai tik praalkstate. Daug skaidulų turintis maistas slopina maisto pasisavinimą. Valgydami nedideles mažai kalorijų turinčių maisto produktų porci­jas, ilgiau jaučiamės sotūs. Kompleksiniai angliavandeniai neskatina staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, todėl jis išlieka stabilus.

 Ornish'as rekomenduoja ir reguliarų fizinį aktyvumą. Vidutinio intensyvumo reguliari fizinė veikla skatina medžiagų apykaitą, tuo tarpu atsitiktinė intensyvi mankšta, kai kurių autorių nuomone, gali ją slopinti. Sielos maistu Ornish'as vadina meditaciją. Nors ji „neištirpdo" norimų atsikratyti kilogramų, tačiau padeda atpalaiduoti protą ir susidoroti su stresais. „Jei siela bus soti, mažiau persivalgysite, - teigia Ornish'as. - Kai jausite gyvenimo pilnatvę, tuštumos nereikės užpildyti maistu".

EKSPERTŲ NUOMONĖ

 Dean'as Ornish'as yra pelnęs šlovę medicinos pasaulyje. Jo aprašyti tyrimai, įrodantys, kad dieta padeda esant vainikinių širdies kraujagyslių blokadai, atrodo tikrai įspūdingai. Vašingtono universiteto Gydytojų komiteto prezidentas Neal Barnard apie Ornish'o dietą sako: „Tai vienintelė populiari dieta, priimtina mokslo požiūriu. Tai ne tik svorio metimas neskaičiuojant kalorijų. Ši dieta pirmiausia pagerina sveikatą. Ji naudinga sergant širdies ligomis, sumažina vėžio riziką, leidžia geriau kontroliuoti diabetą ir hipertenziją, o kartais šiuos negalavi­mus netgi išgydo". Trūkumas tas, kad Ornish'as reikalauja drastiškai pakeisti mitybos įpročius. Dietos „Kūnas - gyvenimui" autorius Barnard'as priduria, kad po pirmųjų vienos ar dviejų savaičių planas pasiteisina, svoris krenta tiesiog automatiškai. Žmonės turi daugiau energijos, todėl nori šios dietos laikytis. Tačiau Amerikos širdies asociacijos Mitybos komiteto pirmininkui, Kolorado universiteto Sveikatos tyrimų centro profesoriui Robert H.Eckel'iui kyla abejonių. Jis teigia, kad pripratusiems prie vakarie­tiško maisto laikytis tokios dietos ilgą laiką sunku. Daugelį dietos, siūlančios mažai riebalų turintį maistą, vargina. Harvardo sveikatos mokyklos prof. asist. Frank'as Hu kritikuoja, kad taip smarkiai ribojamas riebalų kiekis. „Daug tyrimų įrodė, kad tam tikros riebalų rūgštys (poli-ir monosotieji riebalai) saugo nuo širdies ligų. Tuo tarpu dietos autorius neskiria gerųjų riebalų nuo blogųjų, esančių margarine, kepiniuose ir traškučiuose. Pavyzdžiui, neleidžiama valgyti avokadų, žuvies ir riešutų, nors įrodyta, kad juose esantys riebalai saugo nuo vainikinių -širdies kraujagyslių ligų. Tai patvirtina tiek epidemiologiniai, tiek klinikiniai tyrimai", -tvirtina jis.


MINTYS PAMĄSTYMUI

 Ši dieta gali tikti tik vegetarams ar norintiems šiems jais tapti. Ji rekomenduoja visiškai pakeisti mitybą, o daugeliui tai gali būti sunku.

 Kita vertus, šis planas padeda numesti svorio ir palaikyti pasiektus rezultatus, be to, gerai vertinamas mitybos specialistų.

Keletas šios dietos patiekalų

OBUOLIŲ IR RAZINŲ VYNIOTINIS

4 porcijos

 1 valg. š. razinų, ½ stiklinės karšto vandens, 4 obuoliai, 1 valg. š. plius 1 arbat. š. cukraus, 1 valg. š. kukurūzų krakmolo, 1 valg. š. plius 1 arbat. š. kapoto (malto) cukrinio imbiero arba cinamono, 1 arbat. š. vanilės ekstrakto, 3*(33 cm x 45 cm dydžio) tešlos lakštai, 1 kiaušinis.

 Įkaitinkite orkaitę. Razinas sudėkite į puodelį, užpilkite ½ puodelio karšto vandens ir uždenkite. Palikite 20 min, kol suminkštės. Uobolius nulupkite ir supjaustykite mažais gabaliukais. Dideliame inde ištrinkite 1 valgomąjį šaukštą cukraus ir krakmolą. Sudėkite obuolius, imbierą, vanilę. Įmaišykite razinas. Ant didelės lentos sudėkite vieną ant kito tešlos lakštus, kiekvieną sluoksnį iki trečdalio pločio aptepdami obuolių įdaru. Susukite tešlą į ritinį. Galus užspauskite. Mažame indelyje suplakite kiaušinį su likusiu arbatiniu šaukšteliu cukraus. Užpilkite ant tešlos. Atsargiai padėkite ant  skardos. Kepkite, kol vyniotinis taps gelsvai rusvas (apie 30 min). Supjaustykite ir iš karto patiekite.

BALTŲJŲ IR LAUKINIŲ RYŽIŲ SALOTOS SU MAŽŲ ARTIŠOKŲ GALVUTĖMIS

4 porcijos

1 pakelis (apie 250 g) šaldytų artišokų galvučių (atšildyti), 1 pakelis (apie 120 g) ilgagrūdžių ir laukinių ryžių mišinio, druskos - pagal skonį, ½ stiklinės supjaustytų pakepintų raudonųjų pipirų, 1.5 arbat. š. kapotų šviežių peletrūnų, ¼  stiklinės neriebaus itališko salotų padažo, pipirų.

Artišokus supjaustykite mažais gabaliukais. Nedideliame puode sumaišykite juos su ryžių mišiniu, pasūdykite, įpilkite 1+2/3 puodelio vandens. Užvirkite ant didelės ugnies, pamaišykite ir uždenkite. Sumažinkite ugnį ir virkite, kol vandens nebeliks ir ryžiai bus išvirę (apie 30 min.). Nuimkite puodą ir leiskite atvėsti kambario temperatūroje. Pridėkite raudonuosius pipirus, peletrūną, padažą ir gerai išmaišykite. Prieš patiekdami paskaninkite druska ir pipirais.

MAKARONAI SU BALTOSIOMIS PUPELĖMIS IR POMIDORŲ PADAŽU

4 porcijos

 1 stiklinė pjaustytų svogūnų, 1 arbat. š. trinto česnako, 1 stiklinė daržovių sultinio, 2 skardinės (apie 0,4 I viena) baltųjų pupelių konservų, 1 stiklinė pomidorų, supjaustytų ketvirčiais, 1 arbat. š. džiovinto baziliko, 1 arbat. š. džiovintų čiobrelių, druskos ir pipirų, 450 g makaronų, 2 valg. š. smulkintų petražolių.

 Supilkite ¼ stiklinės sultinio, svogūnus ir česnaką į didelį puodą. Pavirkite ant vidutinės ugnies, kol svogūnai  suminkštės (apie 5 min). Išmaišykite pupeles su jų sultimis, pomidorais, baziliku, čiobreliais ir ¼ stiklinės sultinio. Sudėkite į puodą, uždenkite ir virkite ant vidutinės ugnies, vis pamaišydami, apie 20 min. Jei reikia, pridėkite daržovių sultinio. Paskaninkite druska ir pipirais. Laikykite šiltai. Užvirkite didelį puodą sūdyto vandens. Išvirkite makaronus. Nukoškite. Užpilkite padažu. Patiekdami kiekvieną porciją pabarstykite petražolėmis.

 

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Šiandien jūs eisite į sporto klubą. Kai kurie iš anksto mėgaujasi šiuo būsimu įvykiu ir ruošiasi jam iš anksto, kruopščiai pasiruošę sportinę aprangą, atidėję visus pasisėdėjimus su draugais ar draugėmis kavinėje, pasibaigus darbui išjungia kompiuterį ir lekia sportuoti. Kiti taip elgiasi, norėdami išlaikyti madingą šiuolaikinio aktyvaus žmogaus įvaizdį arba iš įpratimo, kurį išsiugdė dar vaikystėje.

Tačiau visiems žmonėms, kurie pasirinko sveiko gyvenimo būdą ir pasinėrė visa galva į fitneso pasaulį, svarbiausia yra, po daugelio valandų treniruočių, pamatyti norimą rezultatą. Deja, ne visada tą norimą rezultatą galime pamatyti veidrodyje. Juk daugelis užmiršta, kad, propaguojant aktyvų gyvenimo būdą, reikia suderinti taip pat ir ypatingą mitybos režimą bei sudėtį.

 Taigi, į mitybos racioną būtina įtraukti baltymus ir angliavandenius bei pašalinti riebalus (arba  galima nedaugiau 3 g).

 Angliavandeniai, valgant prieš treniruotę, yra būtini tam, kad aprūpintų raumenis ir smegenis energija. Treniruotės metu „degalai“ sudeginami labai greitai, todėl jie turi būti glikogeniniai, nes iš riebalų kūnas negali gauti reikiamo kiekio energijos (dėl deguonies trūkumo).

 Baltymai valgant prieš treniruotę, netaps energijos šaltiniu, bet jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Iš karto po treniruotės baltymų sintezė ženkliai padidėja.

 Riebalų, maitinantis prieš treniruotę, maisto racione turėtų išvis nebūti, todėl, kad jie lėtina skrandžio darbą bei virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau būna skrandyje bei gali sukelti skrandžio dieglius, pykinimą ar raugėjimą treniruotės metu.

 Geriausi patiekalai prieš treniruotę:

  • paukštiena ( kalakutiena, vištienos krūtinėlė) su stambiagrūde duona arba ryžiais;
  • liesas žlėgtainis su bulvėmis;
  • omletas iš kiaušinių baltymų su avižų produktais.

 Prieš treniruotę, maisto kaloringumas turėtų būti toks pat, kaip ir kitu laiku. Tūrinį maistą (didelę porciją salotų, arba lėkštę sriubos) suvalgyti reiktų prieš 1- 2 valandas iki treniruotės tam, kad skrandis spėtų jį suvirškinti ir ištuštėti. Na, o sotesnį maistą (pusę lėkštės košės arba varškėčių) galima suvalgyti likus pusei valandos iki treniruotės.

 Jeigu jūs treniruojatės tam, kad užsiaugintumėte raumenų masę, tai likus pusvalandžiui iki treniruotės, suvalgykite didelį vaisių, turintį žemą glikemijos indeksą (obuolys, kriaušė, braškės, kitos uogos) ir išgerkite baltymų kokteilį (geriau išrūgų baltymų). Baltymų kokteilis turėtų būti apskaičiuotas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam kilogramui svorio. Pavyzdžiui, jeigu jūs sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) turėtų būti 15 g baltymų.

 Likus pusvalandžiui iki treniruotės išgerkite puodelį stiprios juodos kavos (galima su cukraus pakaitais, bet be grietinėlės) arba stiprios žalios arbatos. Tai padės epinefrino ir norepinefrino sekrecijai, kurie sutelkia riebalus iš riebalinių ląstelių tam, kad kūnas galėtų juos panaudoti, kaip degalus. Tokiu būdu, treniruotės metu, jūs sudeginate daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių, todėl nuovargis treniruotės metu atsiras gerokai vėliau, galva geriau viską suvoks, o jūs galėsite treniruotis daug intensyviau. Efektas, sukurtas kavos, tęsis apie dvi valandas. Visgi prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia organizmą nuo maisto virškinimo proceso (ritminių skrandžio susitraukimų, virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate alkani, galima išgerti baltymų kokteilio arba pieno stiklinę.

 Kodėl, kada ir ką reikia gerti treniruotės metu

  Svarbiausia, treniruotės metu, nepamiršti gerti! Net prie 2 % dehidratacijos treniruotė bus mažai efektyvi. Nesiorientuokite pagal troškulio jausmą, nes intensyvios treniruotės slopina troškulio receptorių darbą gerklėje. Taigi, tuo metu, kai užsinorėsite gerti, jūsų kūnui jau trūks skysčių. Be to, didėjant amžiui, kūno troškulio davikliai praranda jautrumą. Suaugusiems žmonėms reikia gerti vandenį, todėl, kad reikia, o ne todėl, kad norisi.

 Jeigu jūs pastebėjote dehidratacijos simptomus (du arba daugiau):

  • jaučiate troškulį;
  • džiūsta burna;
  • sausos arba suskilusios lūpos;
  • sukasi galva;
  • nuovargis;
  • galvos skausmas;
  • tapote irzlūs;
  • neturite apetito;

nedelsiant atsigerkite vandens ir kelias minutes padarykite treniruotės pertrauką, kol išnyks simptomai.

 Prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens, o užsiėmimų metu gerkite po truputį kas 15- 20 minučių. Vandens kiekis, kurį turite išgerti, priklauso nuo išlieto prakaito kiekio. Treniruotės metu jums reikia užtikrinti organizmo hidrataciją ar netgi superhidrataciją.

 Jei jūsų treniruotė tęsis ilgiau, nei valandą, tai pageidautina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi turite gauti 30- 60 angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių kūnas, treniruotės metu, neįsisavins, o treniruotės produktyvumas gali kristi. Kaloringus gėrimus reiktų gerti po nedaug, atsigeriant kas 10 minučių. Sportiniai gėrimai taip pat turi naudingų elektrolitų (druskų), kuriuos kūnas praranda prakaituodamas bei šlapinantis.

 Treniruotės metu taip pat galima gerti vaisių sultis, pageidautina šviežiai išspaustas, o ne „parduotuvines“. Galima tvirtai teigti, kad visos parduotuvėje perkamos sultys, netgi tos, kurios pažymėtos „100% sultys be cukraus” ženkliuku, yra atskiestos vandeniu ir turi cukraus. Dažniausiai runkelių sukrus dedamas į apelsinų sultis, kukurūzų sirupas ir inulinas į obuolių sultis. Pačios geriausios sultys yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, atskiestos vandeniu proporcija 1:1.


Mityba po treniruotės

 Valgyti reikia iškart po treniruotės, pageidautina, pirmąsias 20 minučių. Jei pasibaigus treniruotei nevalgysite artimiausias dvi valandas, tai treniruotė praras prasmę- rezultatas toks, tarsi būtumėte nesitreniravę. Tiesa, truputį sudeginsite riebalų, bet jėgos ir raumenų padidėjimo, greitos medžiagų apykaitos ir kūno lieknumo nesulauksite. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės, baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) vartojimui, būna atviras taip vadinamas potreniruotinis (anabolinis) langas. Viskas, ką suvalgysite tuo metu, bus panaudota raumenų atstatymui ir raumenų masės augimui, ir nė viena maisto kalorija nepavirs riebalais. Tai yra labai svarbu.

 Angliavandenius, po treniruotės, geriau vartoti skystame pavidale. Jūs turite pasiekti staigų insulino lygio šuolį, su jo anabolinėmis ir antikatabilinėmis (padeda užauginti gryną raumenų audinį) savybėmis. Pačiomis geriausiomis laikomos spanguolių ir vynuogių sultys, todėl, kad jose yra aukštas gliukozės ir fruktozės santykis.

 Gerdami sultis jūs turėtumėte suvartoti apytiksliai 1 g angliavandenių kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių- 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galima valgyti bet kokį maistą, turintį angliavandenių, bet neturintį riebalų (duona, uogienė, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).

 Be to, iškarto po treniruotės reikia „pasikrauti“ baltymais. Labiausiai tiktų baltymų kokteilis iš miltelių. Tokiu būdu, po treniruotės, baltymų sintezė raumenyse padidėja 3 kartus (jei palyginsime su nieko nevartojimu). Taigi, pasiimkite į treniruotę, jei sportuojate ne namie, buteliuką kokteilio, padaryto iš baltymų miltelių ir sulčių, ir iškart po treniruotės visą išgerkite. Baltymų kiekis, gautas iš miltelių, turėtų būti 0,55 g kiekvienam kilogramui idealaus svorio. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, tada vartokite kiaušinių baltymus.

 Jeigu turite galimybę pavalgyti valandos bėgyje po treniruotėms, tai pasirinkite bet kokį maistą, turintį daug baltymų, tik pasiskaičiuokite reikiamą kiekį. Tai padaryti labai lengva: maisto porcija turėtų tilpti jūsų delne. Kadangi valgymas po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą- kaip įmanoma greičiau ir efektyviau įtakoti raumenų masės augimą- todėl riebalų tame maiste išvis neturėtų būti. Riebalai sulėtintų baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują.

 Taigi baltymų prisotintas maistas turėtų būti neriebus, pvz. jei valgytumėte vištieną, tai turėtų būti krūtinėlė arba kulšelės, jeigu kiaušinius, tai tik baltymai. Kiaulienos ir jautienos geriau nevalgyti, todėl, kad ta mėsa yra pakankamai riebi, tad teikite pirmenybę veršienai. Taip pat reiktų atsargiau vartoti sūrį, pieną, jogurtus ar varške, nes paprastai jie turi savyje ne mažiau, kaip 5 % riebalų. Išimtis yra tik riebi žuvis (bet ne kepta). Ją galima ir reikia valgyti kuo dažniau. Po treniruotės, dviejų valandų bėgyje, geriau nevartoti nieko, kas turi kofeino- kava, arbata, kakava ir visi šokoladiniai desertai (netgi šokolado skonio baltymų milteliai) todėl, kad kofeinas įsimaišo į insulino veiklą, ir tokiu būdu trukdo jūsų kūnui perkrauti glikogeną į raumenis bei kepenis ir panaudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės rytais, pakentėkite porą valandų, o po to galite atsigerti stiprios kavos ar arbatos. Kavos puodelis, išgertas prieš treniruotę, turėtų jums padėti likti žvaliems ir energingiems. Jei negalite atsisakyti kavos arba arbatos, pasirinkite analogus be kofeino.

 Mitybos ir gėrimų režimas prieš ir po treniruotės norint sulieknėti

Jeigu norite sulieknėti, būtent sulieknėti, o ne prisiauginti raumenų, tai:

  • likus 5 valandoms iki treniruotės nevalgykite baltymų,
  • likus 3 valandoms iki treniruotės išvis nevalgykite,
  • likus 30- 60 min iki treniruotės nieko negerkite,
  • treniruotės metu geriau nieko negerkite,
  • 3 valandas po treniruotės nieko nevalgykite.

Neilgai trukus pajusite rezultatus.


Dviejų savaičių fitneso dieta moterims.

Laikantis šios dietos reikėtų maitintis 5 kartus per dieną, vartoti mažai riebalų, ir kuo daugiau baltymų bei angliavandenių, gerti apie 2 litrus skysčių kiekvieną dieną. Net jeigu atsistojus ant svarstyklių pastebėsite, kad svoris truputį padidėjo,  nėra pagrindo nerimauti, nes tai reiškia, kad sudeginote riebalus ir priaugote raumenų. Visiškai pasikliauti svarstyklėmis neverta. Svarbiausia yra tai, kaip jūs atrodote veidrodyje, pasikeitimus taip pat galima įvertinti pagal drabužius. Jeigu jūs negalite griežtai laikyti dietos, tai stenkitės skaičiuoti vartojamas kalorijas ir valgykit kuo liesesnį, turintį mažai riebalų, maistą. Esant galimybei, nedarykite ilgų tarpų tarp valgymų, nes jie turi įtakos riebalų kaupimuisi.

Fitneso dietos meniu

Pirma diena.
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižų, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g liesos.
Priešpiečiai: vaisių salotos, liesas jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Pavakariai: orkaitėje keptos bulvės, liesas jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

Antra diena.
Pusryčiai: 100 g dribsnių, 1 stiklinė neriebaus pieno, 2 kiaušiniai, truputis vaisių.
Priešpiečiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Pavakariai: neriebus jogurtas, vaisiai.
vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (galima su neriebiu užpilu).

Trečia diena.
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižų, omletas iš 2 kiaušinių.
Priešpiečiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Pavakariai: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

Ketvirta diena.
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g avižų dribsniai, 1 stiklinė pieno.
priešpiečiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Pavakariai: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

Penkta diena.
Pusryčiai: persikas, 100 g avižų, omletas, stilinė sulčių.
Priešpiečiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Pavakariai: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

Šešta diena.
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Priešpiečiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: neriebiai keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.



Septinta diena.
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Priešpiečiai: 100 g varškės, persikas.
Pietūs: 100 g jautienos, daržovių mišinys (kukurūzai, morkos, žirniai).
Pavakariai: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

Aštunta diena.
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g dribsnių, 1 stiklinė neriebaus pieno, 2 kiaušiniai.
Priešpiečiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

Devinta diena.
Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, vaisiai, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Priešpiečiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikas, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pavakariai: jogurtas, 50—100 g džiovintų abrikosų.
vakarienė: 200 g žuvies, neriebiai keptos bulvės, daržovių sultys.

Dešimta diena.
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižų, omletas.
Priešpiečiai: 100 g liesos varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, neriebiai keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Pavakariai: neriebus jogurtas, apelsinas.
vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

Vienuolikta diena.
Pusryčiai: arbūzo riekė, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Priešpiečiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Pavakariai: 150 g žuvies, salotos.
vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos..

Dvylikta diena.
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižų, omletas.
Priešpiečiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos su pita, salotos.
Pavakariai: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

Trylikta diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižų, omletas.
Priešpiečiai: 50 g varškės, persikas.
Pietūs: 120 g kalakutiena pitoje, virta kukurūzų burbuolė.
Priešpiečiai: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

Keturiolikta diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g dribsnių, 1 stiklinė pieno.
Priešpiečiai: bananas, 50 g varškės.
pietūs: 150 g vištienos, salotos, 100 g ryžių.
Pavakariai: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

Ši dieta yra pavyzdys to, kaip jūs galite maitintis. Dar paminėsiu, kad visi aukščiau išvardinti produktai būtinai turi būti neriebūs. Jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės turėtų būti ruošiami verdant arba troškinant (kraštutiniu atveju, jei valgote ne namie, kepti grilyje). Taip pat sekite suvalgomų vaisių kiekį, pirmenybę teikite citrusiniams bei žaliems obuoliams.  Ryžius patartina valgyti ruduosius, sultis gerti natūralias.

Nepamirškite, kad laikantis dietos reikia reguliariai treniruotis!

Vandens vaidmuo sporte

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Sportininkams reikia gerti labai daug vandens, ir daugelis dažnai tai užmiršta. Vanduo – tai gyvenimo šaltinis. Apie 70 % Žemės paviršiaus dengia vanduo ir tokią pat dalį jis sudaro žmogaus organizme. Vanduo yra būtinas visiems vykstantiems metaboliniams procesams, tame tarpe ir baltymų sintezei. O svarbiausia yra tai, kad intensyviai treniruodamiesi labiausiai galite padėti savo organizmui gerdami daug vandens.

  Toliau išvardinsime pagrindines priežastis, dėl ko sportininkams reikia gerti daug vandens.

1.Gerdami įprastą kiekį gėrimų, negaunate pakankamai vandens.

 Gazuotas vanduo arba kava ir panašūs gėrimai, turintys kofeino, nesiskaito, nepaisant to, kad jie yra skysčiai. Kofeinas padidina skysčių pašalinimą iš organizmo diurezės keliu (šlapimo keliu).

Paprastai per dieną užtenka išgerti 6- 8 stiklines vandens, bet jeigu jūs intensyviai treniruojatės, jums reikia vartoti daugiau skysčių. Taigi, tokiu atveju vidutiniškai jums reiktų išgerti apie 2- 4 litrus skysčių per dieną, priklausomai nuo jūsų fizinio pasiruošimo būklės.

2. Vanduo šalina toksinus iš organizmo.

 Vanduo išplauna visus toksinus ir kitus nereikalingus medžiagų apykaitos likučius iš žmogaus organizmo. Ypač svarbu gerti daug vandens jei laikotės dietos, kurioje dominuoja didelio baltymų kiekio vartojimas. Vanduo padeda pašalinti azoto perteklių, karbamidą (toksinas) bei ketonus. Jeigu jūs valgote daug maisto, tam, kad priaugtumėte svorio, tada jums reikėtų gerti daugiau vandens- taip jūs padėsite inkstams geriau atlikti jų sunkų darbą.

3. Vanduo padeda metabolizuoti riebalus organizme.

  Jei inkstai negauna pakankamo kiekio vandens, jie tinkamai nefunkcionuoja. Kai taip atsitinka, didelė dalis jūsų suvartoto maisto nukeliauja į kepenis. Kepenys sukauptus riebalus paverčia energija, bet kai jos turi atlikti inkstų darbą, tada sudegina mažai riebalų. Be viso to, vanduo mažina alkio jausmą.

4. Vanduo sumažina drėgmės užlaikymą.

 Priešingai paplitusiai nuomonei, vandens vartojimas iš tikrųjų padės atsikratyti nereikalingo „vandens“ svorio. Jei organizmas gauna mažai vandens, jis „pastebi“ trūkumą ir pradeda kaupti vandens atsargas. Oda, pripildyta poodiniu vandeniu, būna suglebusi ir paburkus.

5. Vanduo užtikrina gerą savijautą.

 Jei kūnas gauna per mažą kiekį vandens, jis surenka jį iš kitų organų. Kai tai įvyksta, žmogui užkietėja viduriai. Vanduo padeda geriau virškinti maistą. Tai ypač svarbu, kai vartojate 4000- 4500 kalorijų per parą.

6. Vanduo padeda žmonėms, vartojantiems daug druskos.

 Jei vandens užsilaikymas organizme yra jūsų problema, tai galbūt jūs vartojate per daug druskos. Kuo daugiau druskos, tuo daugiau vandens užlaikoma organizme (kad sumažintų druskos koncentraciją). Tokiu atveju, arba sumažinkite vartojamos druskos kiekį, arba pradėkite gerti daugiau vandens.

7. Vanduo pagerina papildų poveikį .

Tokie papildai, kaip kreatinas, veikia ne pilnu pajėgumu, nes jie sulaiko vandenį raumenų ląstelėse, taip sukurdami sąlygas baltymų sintezės, reikalingos raumenų augimui, pagerinimui. Tam, kad šie procesai vyktų tinkamai, reikia daug vandens. Be to, jeigu jūs intensyviai treniruojatės, jums reikalingi pagrindiniai vitaminai. Daugelis vitaminų yra tirpstantys vandenyje, todėl būtent vanduo atskleidžia jų potencialą.

 

 

Mitybos pagrindai

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Šiais laikais, kai kalbame apie dietą, tai dažniausiai šis žodis reiškia norą sulieknėti, numesti keletą kilogramų nereikalingo svorio. Tačiau tikroji žodžio „dieta“ reikšmė turi graikiškas šaknis ir reiškia įprastą gyvenimo būdą, buitį. Dietologija, mokslas apie maitinimąsi, atsirado kaip viena pirmųjų medicinos disciplinų.

Nuo seniausių laikų buvo žinoma, kad gera kūno būklė ir savijauta ir priklauso nuo teisingo maitinimosi, o noras pasirūpinti mityba toks pat senas, kaip ir visa žmonija. Alkio jausmas, ypač sunkiu gyvenimo metu, vaidino svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime. Sėkminga kova su alkio jausmu ir didėjanti higiena paskatino žmogaus evoliuciją. Pastaraisiais dešimtmečiais pagrindine problema tapo persivalgymas ir prasta mityba. O juk taip paprasta vartoti tik naudingus produktus.

Pagrindiniai mūsų mitybos komponentai

 Angliavandeniai, riebalai, baltymai- trys pagrindiniai komponentai, kuriuos, anot mokslininkų, mes vartojame. Anksčiau visų pirma atkreipdavome dėmesį į produkto kaloringumą. Pavyzdžiui, maisto produktų deficito laikais, skaičiuodavo, kiek kalorijų reikia žmogui, norint išgyventi, pertekliaus laikais- kiek kalorijų reikia žmogui, kad sulieknėtų. Visai nesvarbu buvo, iš ko sudarytas maisto racionas- duonos, mėsos ar šokolado. Šiandien mes tiksliai žinome, kaip svarbu yra paskirstyti kalorijas.

 Yra keletas versijų, nurodančių kaip turėtų atrodyti mūsų meniu. Medicina teigia, kad suvartojamas kalorijų kiekis turėtų būti paskirstomas taip: angliavandeniai 50- 60 % , riebalai 20- 25 % , baltymai 20- 25 % .

 Atsižvelgus į mūsų žarnų savybes ir dantų struktūrą, tampa aišku, kad toks paskirstymas mums tinka. Tokį kalorijų paskirstymą, tik su nedideliais pakitimais palaiko dauguma mokymų apie mitybą. Kai kurie mano, kad riebalų kiekis 20- 25 % yra per didelis. Tuo tarpu šių laikų euoropietiškoje virtuvėje riebalų kiekis sudaro 40- 60% ir tai tampa problema. Ypač pavojingi taip vadinami „paslėpti“ riebalai.

 Jie paslėpti, pavyzdžiui kečiupe, padažuose, dešroje, šaldytuose ir miltiniuose produktuose. Netgi saldumynuose paslėptų riebalų kiekis yra didelis.

 Didelė dalis maisto piramidės turėtų būti sudaryta žalių iš vaisių ir daržovių arba paruoštų  paruošto verdant vandenyje arba garuose. Taip pat įtraukiamos grūdinės kultūros, bei iš jų pagaminti produktai. Ženkliai mažiau vietos piramidėje užima žuvis, mėsa ir pienas bei pieno produktai. Piramidės viršuje labai nedidelė dalis lieka desertiniams maisto produktams. Sveika mityba nereiškia mėgstamų produktų atsisakymo, bet jų perskirstymą apskritai. Jei palygintume vidutinio europiečio vartojamą maistą su maisto piramide, pamatytumėme, kaip  akivaizdžiai jos skiriasi.

 Iš įpratimo mes pagrinde valgom riebalus ir baltymus. Daugelis netgi apvertė piramidę aukštyn kojom. Manymas , kad mėsa suteikia jėgos, veda klaidingu keliu. Tas pats galioja vartojant perdirbtus produktus- šimtame gramų bulvės nėra nei vieno gramo riebalų, o 100 gramų bulvinių čipsų, yra apie 40 gramų riebalų. Apytiksliai prieš 10000 metų visos išsivysčiusios civilizacijos savo maisto raciono viršūnėje laikė grūdines kultūras ir jų produktus. Egipte tai buvo kviečiai, Azijoje- ryžiai, Pietų Amerijoje- kukurūzai, pas germanus- avižos. Juos vartojo įvairiais pavidalais: sveikus, sumaltus arba sugrūstus, žalius, virtus arba keptus. Sumaišius su daržovėmis, vaisiais arba riešutais gaunamas puikus, biologiškai naudingas maisto pagrindas.

Šiuolaikinis žmogus ir jo dilema.

 Jei maistas paskirstytas taip, kad racione būtų didelis kiekis angliavandenių, tai juos organizmas taip pat sudegina. Tai vyksta judėjimo procese. Tas, kuris mažai juda, leidžia laiką gulėdamas ant sofos, valgo daugiau maisto, tame tarpe ir angliavandenių, o tai veda nutukimo link, ko pasėkoje vėliau dažnai susergama antrojo laipsnio cukriniu debetu.

 Geriausia priemonė išvengti nutukimo ir su juo susijusių ligų pradėti sportuoti. Neverta persimesti nuo angliavandenių prie baltymų ir riebalų, nes taip problemos neišspręsite. Visais laikais žmonės, prieš valgydami sočius pietus, dirbdavo fizinį darbą, arba užsiimdavo kokia nors fizine veikla. Mes turime vertinti maistą ir fizinį aktyvumą kaip vienetą, arba kaip sakoma šiais laikais- reikia atkreipti dėmesį, kas input ir output (įeiga ir išeiga) būtų vienodi.

 

Atkinso dieta

Narių vertinimas: 3 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Žlėgtainis su padažu, kiaušiniene su lašinukais, omletas su sūriu (tik nepamirškite trynių!), švelni grietinėlės sriuba su avokadų... Šie riebūs patiekalai yra dalis kontraversiškos dietos, aprašytos fenomenaliame dr. Roberto Atkinso bestseleryje „Naujoji dietos revoliucija" ir keliose jį papildančiose knygose. Atkinso dieta garantuoja, kad, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, jūs ne tik numesite svorio ir nebūsite alkani, bet taps sveikesnė jūsų širdis ir pagerės atmintis bei bendra sveikata.

 Dr. Atkinso dieta turi mažai angliavandenių ir daug riebalų bei baltymų. Dieta paremta teorija, kad antsvorio turintys žmonės valgo per daug angliavandenių.

Organizmas energijai naudoja riebalus ir angliavandenius, bet pastaruosius pirmiausia. Smarkiai sumažinus angliavandenių kiekį ir valgant daugiau baltymų bei riebalų, organiz­mas degina kūno sukauptus riebalus ir natūraliai numeta daugiau svorio, nei laikantis tradicinių mažai riebalų turinčių dietų.

 Nors neabejotina, kad šią dietą pasirinkę žmonės pirmiausia tikisi numesti svorio, tačiau dr. Atkinso įkurtas Niujorko pagalbinės medicinos centras pabrėžia, kad ši dieta taip pat pagerina sveikatą ir yra ligų prevencijos priemonė.

KĄ GALIMA VALGYTI

 Ši dieta leidžia valgyti viską, apie ką kitų dietų besilaikantieji gali tik pasvajoti. Yra keli apribojimai: negalima valgyti rafinuoto cukraus, baltųjų ryžių ir baltųjų miltų.

 Leidžiama valgyti tradiciškai laikomą riebiu maistą - mėsą, kiaušinius, sūrį ir pan. Ilgainiui apetitas sumažėja. Laikantis Atkinso dietos, valgomi beveik gryni baltymai ir riebalai. Rekomenduojama raudona mėsa, žuvis (taip pat ir vėžiagy­viai), sūris, kepant galima vartoti sviesto, ant salotų pilti aliejaus ir 1.1. Angliavandeniai ribojami labai griežtai -jų negalima suvartoti daugiau nei 20 g per dieną. Tai ne daugiau kaip trys puodeliai salotų ar du puodeliai salotų ir du trečdaliai puodelio keptų daržovių per dieną.

 Šių taisyklių pirmąsias dvi savaites būtina laikytis be išlygų, nes dieta turi sukelti biocheminį poveikį, skatinantį svorio metimą.

 Ilgainiui, kai svorio metimo laikotarpis baigiasi ir prasideda palaikomojo režimo periodas, po truputį galima pridėti ir angliavandenių, bet tik tol, kol numestas svoris neims augti. Daugeliui suvartojamų angliavandenių norma negali būti didesnė nei 40 g per dieną.

 Daugelis dr. Atkinso pasekėjų angliavande­nius riboja mažiau agresyviai - paprastuo­sius angliavandenius (cukrų ir baltus miltus) pakeičia sudėtiniais (neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis). Laikantis šios dietos nereikia skaičiuoti kalorijų. Greičiausiai jų suvartosite daugiau nei iki šiol.

KAIP TAI VEIKIA

 Pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra gliukozė. Organizmas raumenyse ir kepenyse kaupia glikogeną. Kartu su kiekvienu jo gramu sukaupiami ir 3 g vandens. Kai angliavandenių kiekis labai apribotas, organizmas šias glikogeno atsargas paverčia gliukoze, naudojama energijai. Kai glikogenas skyla, vanduo atsipalaiduoja ir pasišalina. Kuo labiau ribojami angliavandeniai, tuo stipresnis šis poveikis. Tai padeda labai greitai numesti svorio.

 Norint nesusigrąžinti prarasto svorio, svarbu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

 Drastiškai sumažinus angliavandenių kiekį, pasireiškia ketozės būklė, kuri reiškia, kad deginami sukaupti riebalai. Esant šiai būklei energija gaunama iš mažų angliavandenių dalelių, kurios susidaro skylant riebalų sankaupoms, - ketonų. Kai organizmas ketozės būklės, mažiau jaučiamas alkis, taigi mažiau valgoma. Ketozės būklė kuriems žmonėms gali sukelti ir nepageidaujamų poveikių, tokių kaip neįprastas kvapas iš burnos ar vidurių užkietėjimas.

 Taigi, laikantis Atkinso dietos, angliavande­nių deginimas energijai gauti pakeičiamas riebalų deginimu, ir riebalų sankaupos tampa energijos šaltiniu. To rezultatas- sumažėjęs svoris.

 Nors dieta neakcentuoja fizinių pratimų, tačiau kai kuriems fizinė veikla gali būti naudinga.

 Be to, besilaikantiesiems dietos, kol nevalgo vaisių ir daržovių, vertėtų pavartoti vitaminų papildų.

EKSPERTŲ NUOMONĖ

 Tiek JAV, tiek kitose šalyse požiūris į Atkinso dietą labai kontraversiškas. Pensilvanijos universiteto Svorio ir mitybos programos direktorius G.D.Foster pažymi: „Jei norite numesti svorio - ši dieta padės. Jei norite normalizuoti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje - taip pat padės. Tačiau norint patvirtinti šios dietos saugu­mą, reikia daugiau tyrimų". Kolorado universiteto Sveikatos tyrimų centro Denveryje Generalinio klinikinio tyrimo centro direktorius R.H.Eckel pastebi: „Mus ne tiek domina, kiek ši dieta padeda numesti svorį ir ar šis poveikis ilgalaikis. Mus labiau domina jos poveikis sveikatai, kiek ji veiksminga širdies ligų, insulto ir vėžio prevencijai, koks jos poveikis žmonėms, kurių inkstai sutrikę, kai padidi­namas suvartojamų baltymų kiekis". Amerikos dietologų asociacijos atstovai taip pat turi savo nuomonę. Prof. G.Frank iš Kalifornijos valstybinio universiteto (Long Beach) primena, jog minimalus angliavan­denių poreikis per dieną, kad mūsų organizmas normaliai funkcionuotų, yra apie 150 g. Vartojant mažiau, sutrinka medžiagų apykaita. „Kad gerai funkcionuotų smegenys, reikalinga gliukozė. Kol suskaidomi riebalai ar baltymai ir gliukozė patenka į smegenis, praeina labai daug laiko, - teigia Frank. - Angliavandeniai, ypač esantys daržovėse, grūduose ir vaisiuose, daug produktyviau paverčiami šia svarbia medžiaga", - teigia jis.

 B.Rolls iš Penn valstybinio universiteto antrina: „Niekas jokiais tyrimais nėra įrodęs, kad Atkinso dieta yra koks nors didesnis stebuklas nei kalorijų ribojimas. Tai labai ribojanti dieta, draudžianti valgyti įprastą maistą. Svarbiausia ne riebalai, baltymai ar angliavandeniai, o bendras suvartotų kalorijų kiekis".

MINTYS PAMĄSTYMUI

Kaip pažymi ekspertai, daug baltymų ir riebalų turinti Atkinso dieta daugeliui žmonių gali sukelti sveikatos sutrikimų, taip pat ir padidinti širdies ligų riziką. Dar daugiau. Ji neleidžia valgyti daug vaisių ir daržovių, kurias vartoti rekomenduoja mitybos specialistai, remdamiesi daugelio tyrimų įrodymais apie jų naudą.


Keletas šios dietos patiekalų

MOLIŪGŲ BLYNAI SU GRIETINE IR RIEŠUTAIS

4 porcijos

¼ stiklinės stambiai smulkintų riešutų, ½ stiklines blynų mišinio, 1 valg. š. cukraus pakaitalo, 1,5 arbat. š. cinamono miltelių, ¾ arbat. š. Imbiero, ¼ arbat. š. Muskato, ½ arbat. š. kepimo miltelių, ¼ arbat. š. Druskos, ½ puodelio riebios grietinėlės, 2 dideli kiaušiniai, ½ stiklinės konservuotų moliūgų, ¼ stiklinės nesūdyto lydyto sviesto, ¼ stiklinės grietinės

Įkaitinkite orkaitę, į skardą sudėkite riešutus ir kepkite, kol taps švelniai rusvi (apie 8 min.), atšaldykite. Vidutinio dydžio inde sumaišykite cukraus pakaitalą, cinamoną, imbierą, muskatą, kepimo miltelius ir druską. Kitame inde išplakite grietinėlę, kiaušinius, moliūgus ir sviestą. Abu mišinius sumaišykite ir gerai išsukite. Palikite 5 min. Įšildykite grilį. Patepkite skardą sviestu ir dėkite ant jos tešlą vieno valgomojo šaukšto dydžio gabaliukais. Kepkite apie 3-4 min., apverskite ir dar 2-3 min. pakepkite, kol iškeps.

Patiekite su grietine ir blynų padažu.

KIAULIENA IR OŽKŲ SŪRIO SALOTOS

6 porcijos

600 g kiaulienos, supjaustytos 2-3 cm dydžio gabaliukais, 4 stiklinės pjaustytų salotų, 2 stiklinės supjaustytų garbanotųjų endivijų, 3 valg. š. pjaustytų porų, 230 g ožkų sūrio, 1 kiaušinis.

Padažui

2 valg. š. alyvų aliejaus, 1,5 valg. š. raudonojo vyno acto, 1 valg. š. Garstyčių, ¼ arbat. š. pipirų.

Didelėje keptuvėje kepkite kiaulieną, kol apskrus (apie 6-7 min.), kartą apversdami. Išimkite (palikite 1 valg. š. kiaulienos taukų) Dubenėlyje sumaišykite supjaustytą sūrį su kiaušiniu. Į keptuvę įpilkite aliejaus, sudėkite sūrio ir kiaušinio mišinį ir kepkite apie 2 min. abi puses, kol švelniai parus. Nuimkite nuo ugnies. Į keptuvę supilkite kiaulienos taukus, alyvų aliejų, actą, garstyčias ir pipirus, sudėkite kiaulieną.

Šiltą padažą supilkite į indą su sumaišyto­mis salotomis, ant viršaus užpilkite sūrio mišinį.

MAKARONAI SU ŠVIEŽIAIS POMIDORAIS, CITRINA IR FETOS SŪRIU

4 porcijos

3 vidutinio dydžio pomidorai, 1 nedidelis supjaustytas raudonasis svogūnas, 1 valg. š. citrinos žievelės ½ arbat. š. druskos, ½ arbat. š. šviežiai maltų pipirų, 1 stiklinė tarkuoto Fetos sūrio, 230 g makaronų

! vidutinio dydžio indą sudėkite pomidorus, svogūnus, žievelę, druską ir pipirus. Išmaišykite ir palikite 30 min. kambario temperatūroje.

Išvirkite makaronus. Nukoškite ir užpilkite paruoštu pomidorų mišiniu, papuoškite Fetos sūriu. Patiekite karštus.

 

Pokategorės

Puslapis 3 iš 3