Mityba

Angliavandeniai ir jų vaidmuo mityboje

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Angliavandeniai yra labiausiai ištirta ergogeninė medžiaga, turinti didelę įtaką fiziniam darbingumui. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje ir suda­ro daugelį kofermentų.

Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.

Angliavandeniai mityboje užima svarbią vietą, nes jiems skylant organizme pasigamina apie 50 proc. visos energijos. Be to, atliekant intensyvų fizinį darbą, angliavandeniai yra pagrindinis substratas adenozintrifosfato (ATP) sintezei. Įrodyta, kad žmogaus griaučių rau­menų galingumas didėja dėl angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų.

 Angliavandeniai pailgina raumenų darbą, sudaro galimybes energijai gamintis aerobiniu ir anaerobiniu būdu, apsaugo kepenis nuo riebalų infiltracijos, mažina baltymų skilimą organizme. Tyrimais įrodyta, kad angliavandeniai mažina acidozinius poslinkius ir šakotų aminorūgščių skilimą sportininko organizme fizinio krūvio metu.  Angliavandenių trukumas turi neigia­mos įtakos pasisavinant kalcį ląstelių sarkoplazminiame retikule, o tai tiesiogiai susiję su greitesniu nuovargio atsiradimu.

 Angliavandeniai skirstomi į: monosacharidus (gliukozė, fruktozė, galaktozė), oligosacharidus (sacharozė, maltozė, laktozė ir kt.) ir polisacharidus (krakmolas, glikogenas, celiuliozė) (3 lentelė).

 Gliukozė - labiausiai paplitęs monosacharidas, kurio yra vaisiuose ir uogose, meduje. Gliukozę organizmas naudoja smegenų, skeleto raumenų, širdies ir kitų audinių mitybai. Iš gliukozės organizme susidaro glikogenas. 70 kg sveriančio žmogaus organizme yra apie 500 g glikogeno atsargų. Visų angliavandenių skilimo organizme galutinis produktas - gliukozė, tačiau skirtingos sudėties angliavandenių vir­timo gliukoze laikas skiriasi. Šių biologinių procesų mechanizmus nusako sąvoka glikeminis indeksas. Šį indeksą charakterizuoja anglia­vandenių absorbcijos (įsisavinimo) žarnyne ir patekimo j kraują greitis. Organizmas lėčiau pasisavina polisacharidus (pavyzdžiui, įvairiose kruopose esantį krakmolą), todėl jų glikeminis indeksas mažesnis. Iš angliavandenių didžiausią glikeminį indeksą turi mono- ir disacharidai (jų gausu saldainiuose ir uogienėse).

Angliavandeniai maisto produktuose

Angliavandeniai

Tipas

Maisto produktai

Monosacharidai

Gliukozė

Saldainiai, saldūs gėrimai

 

Fruktozė

Medus, vaisiai

 

Galaktozė

Pienas

Disacharidai

Sacharozė

Baltasis cukrus, džemai, uogienės

 

Maltozė

 

Laktozė

Pienas

Oligosacharidai

Maltotet rozė, maltopentozė

Sportiniai gėrimai

 

Dekstrinai ir kt

Balta duona, saldūs džiūvėsiai

Polisacharidai

Amilopektinai

Bulvės, kruopos

 

Amiiazė

Juoda duona

 

Glikogenas

Mėsa, kepenys

 

Pektinas

Vaisiai, daržovės, rupi pilnagrūdė duona

 Didelis angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su žmogaus orga­nizmo energijos sąnaudomis - kuo intensyvesnis darbas atliekamas, tuo didesnį kiekį angliavandenių žmogus turėtų gauti su maistu. Sportininkai gali suvartoti iki 800 g angliavandenių per dieną, o nesportuojančiam suaugusiam žmogui angliavandenių paros norma siekia 400-500 g. Manoma, kad glikogeno sintezę raumenyse skatina fizinė veikla, tai yra fizinio krūvio metu atsiradę raumenų pažeidimai. Tyrimai rodo, kad angliavandeniai padeda atitolinti nuovargį ir didina sportininko gebėjimą ilgiau atlikti fizinį darbą. Mokslininkų nuomone, visišką glikogeno atgavimą raumenyse lemia angliavandenių kiekis, gaunamas su maistu.

Angliavandenių dalis paros racione

 Jei sportuojančio žmogaus mityba racionali, po sekinančios treniruo­tės angliavandeniai organizme atsikuria per 20 vai., o maitinantis neracionaliai, angliavandenių atgavimas organizme gali užtrukti iki 30 vai. ir daugiau.

 Su maistu gaunant pakankamą ir tinkamai subalansuotą angliavandenių kiekį, minimaliai eikvojami organizmo baltymai. Todėl ištvermės sporto šakų sportininkų mityboje ypač daug dėmesio turėtų būti skiriama angliavandenių vartojimui.

 Didėjant bendram raciono kaloringumui, paprastai didėja ir iš angliavandenių gaunamų kalorijų kiekis. Sportininkams svarbus ne tik bendras angliavandenių kiekis, bet ir jų kokybinė sudėtis. Racio­naliausia, kai 2/3 (65-70 proc.) viso paros angliavandenių poreikio gaunama polisacharidų pavidalu ir tik 1/3 (25-30 proc.) sudaro lengvai pasisavinami angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai).

 Be to, reikėtų atkreipti dėmesj ir į tai, kad angliavandenių trūku­mas, kaip ir jų perteklius, fizinio darbingumo nedidina. Vartojant per daug angliavandenių, gali atsirasti hiperglikemija arba gliukozurija, gali padidėti nervų sistemos dirglumas, sutrikti kasos funkcija ir at­sirasti kitų organizmo veiklos sutrikimų. Dėl nuolatinio per didelio angliavandenių kiekio vartojimo organizmas nebepajėgia jų depo­nuoti glikogeno pavidalu, todėl dalis jų virsta riebalais.

Baltyminė svorio metimo dieta sportuojantiems

Mitybos planas, skirtas žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ir nori numesti svorio.

Pirmadienis, trečiadienis.

1. Likus 20-30 minučių iki pusryčių reikia išgerti didelį puodelį virinto vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

2. Virti ryžiai (75 g sausų), 2 datulės; kiaušinienė iš 2-3 baltymų; stiklinė nesaldintos arbatos.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 2 obuoliai.

4. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 200 g virtos arba troškintos žuvies; 200 g šviežių morkų salotų; 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; liesos varškės pakelis; 1 obuolys.

6. 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų. Viso: 1180 kcal

 Antradienis, ketvirtadienis.

1. 2 stiklinės vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. Virti vandenyje grikiai (100 g sausų), 1 stiklinė nesaldintos arbatos.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pak. liesos varškės, 1 bananas.

4. 200 g vištos krūtinėlės, 200-300 g šv. kopūstų salotų, 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g lieso jogurto su 2 arbatiniais šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių, 1 bananas.

6. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 1 pak. liesos varškės, 5 džiovintos slyvos. Viso: 1240 kcal

Penktadienis

1. 2 stiklinės vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g rupios juodos duonos, (1 cm storio riekė per visą kepalą) 150 g lieso balto sūrio.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 20 g riešutų, 1 bananas.

4. 1-2 stiklinės nesaldintos arbatos; 300 g virto karpio, virta bulvė, 300 g burokėlių salotų su svogūnais 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 1 obuolys; 2 kiaušinių baltymai su daržovėmis (be riebalų).

6. 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų, 1 obuolys.

Viso: 1218 kcal

Šeštadienis

1. Stiklinė vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. Avižinių dribsnių košė (iš 5 valgomųjų Šaukštų sausų avižinių dribsnių); 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 2 džiovintos figos; 1 kiaušinis (visas).

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 20 g riešutų; 1 apelsinas.

4. 1 stiklinė sulčių su 3 arbatiniais Šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių; 200 g virtos žuvies; 200 g jūros kopūstų salotų, 1 arbatinis

šaukštelis žuvies taukų.

5. 2 stiklinės nesaldintos arbatos; 200 g daržovių salotų su 2 valgomaisiais šaukštais virtų ryžių; 1 obuolys.

6. Vien stiklinė nesaldintos arbatos, 150 g lieso sūrio su 2 arbatiniais šaukšteliais medaus. Viso: 1213 kcal

Sekmadienis

1. Didelis puodelis virinto vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g marinuotos silkės filė su svogūnais, 50 g rupios juodos duonos, 100 g daržovių salotų (be riebalų).

3. 1 stiklinė sulčių su 1 valgomuoju šaukštu kviečių gemalų dribsnių, 5-6 džiovinti abrikosai.

4. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, kiaušinienė iš 3 kiaušinio baltymų, 200 g jūros kopūstų su 1 arbatiniu šaukšteliu žuvies taukų, 1 puodelis kavos (be cukraus), 15 g šokolado.

5. 2 bananai,

6. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pakelio liesos varškės su 2 arbatiniais šaukšteliais medaus, 1-2 obuoliai. Viso: 1181 kcal

Bendros pastabas:

1. Būtina sportuoti ne mažiau kaip tris kartus į savaitę.

2. Per dieną būtina išgerti skysčių ne mažiau kaip 2 litrus.

3. Laiko tarpas tarp maitinimųsi ne ilgesnis kaip 3 val.

4. Būtina vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.

NEVARTOTI!

Kepto maisto, cukraus gaminių, riebalų daugiau negu nurodyta, riebių (daugiau kaip 0,5 % riebumo) pieno produktų, produktų iš baltų miltų.

Probiotikai- gerosios bakterijos, kurias valgyti labai sveika

Probiotikai - tai gerosios bakterijos, kurių mūsų žarnyne esama daugybė. Jos dalyvauja virškinant maistą ir kovojant su blogosiomis bakterijomis - ligų sukėlėjais. Panašios bakterijos, gyvi aktyvūs mikroorganizmai, dalyvauja ir fermentuojantis (rūgstant) maisto produktams, pavyzdžiui, tirštėjant jogurtui ar rūgstant kopūstams.

Nobelio premija už... pieno rauginimą

Konservuoti maisto produktus bakterijos padeda nuo seno, nes ten, kur susidaro daug rūgšties, žalingi organizmai tampa bejėgiai. Tiesa, ne visos bakterijos pasižymi probiotiniu efektu. Prie populiariausių naudingųjų priskiriamos lakto-bacilos ir bifidobakterijos. Jų yra produktuose, kuriems rūgstant susidaro pieno rūgštis:

* Raugintuose kopūstuose, burokėliuose, agurkuose.

* Rūgpienyje, kefyre, jogurte. Rusų bakteriologas Uja Mečnikovas dar prieš devyniasdešimt metų atrado, kad jogurte esančios pieno rūgšties bakterijos stiprina natūralias žmogaus organizmo gynybines jėgas, o patekusios j žarnyną, įveikia ligą sukeliančius mlkroorganizmus. Už šį atradimą bakteriologas 1908-aisiais gavo Nobelio premiją. Atlikti tyrimus jį paskatino ilgaamžiai bulgarų valstiečiai. I. Mečnikovas įtarė, kad ilgaamžiškumui įtakos turi tradicinė Balkanų kraštų mityba- čia valgoma daug jogurto. Jogurtas gaminamas iš pieno ir vadinamųjų jogurto kultūrų -bakterijų. Šios pieno cukrų, t.y. laktozę, paverčia pieno rūgštimi.

Dėl to pienas surūgsta. Beje, žodis jogurtas kilęs iš turkų kalbos (kaip ir pats produktas). "Yoghurmak" reiškia "sutirštėtl". Pagal tą patį principą gaminami visi rauginto pieno produktai. Nelygu, kokia bakterijų rūšis pridedama arba ima aktyviai veikti patekusi iš aplinkos, susidaro skirtingi produktai - jogurtas, rūgpienis, kefyras, pasukos ar grietinė.

Kaip jie veikia?

Mūsų žarnyne gyvena bilijonai naudingųjų bakterijų. Tačiau jų skaičius sumažėja dėl ligos ar vartojant vaistus, pavyzdžiui, antibiotikus. Į žarnyną patekę probiotikai vėl atkuria mikrofloros pusiausvyrą. Gera naujiena ta, kad dėl šiuolaikinių maisto pramonės technologijų probiotikai iš tiesų gali patekti į žarnyną ir atkurti bakterijų pusiausvyrą. Jau išauginamos atsparios bakterijų atmainos, kurios storąją žarną pasiekia būdamos gyvos. Dažniausiai jogurtas papildomas dirbtiniu būdu dauginamomis žmogaus žarnyno bakterijomis - laktobacilomis ir bifidobakterijomis.

Ar probiotikai gydo?

Vis daugiau studijų tvirtina, kad mažučiai gyvi organizmai įveikia virškinimo sutrikimus ir stiprina gynybinę organizmo sistemą, kuri pajėgia susidoroti su infekcijomis. Tvirtinama, kad 10 mlrd. bakterijų mažame buteliuke - tikrai stiprus ginklas. Be to, jau atsirado ir jogurto rūšių su specialiomis bakterijomis, kurios ne tik stiprina imuninę sistemą, bet netgi saugo nuo vėžio ir kitų rimtų ligų. Bet ar tie naujieji produktai iš tiesų tokie efektyvūs, kaip tvirtina gamintojai ir pardavėjai? Be to, probiotiniais (pažodžiui -gyvybę palaikančiais) vadinami produktai gerokai brangesni už paprastus pieno produktus. O bakterijų pavadinimai paprastam pirkėjui ne daug ką sako -jis skamba kaip koks magiškas burtažodis, geriausiu atveju prisimenamas matytas reklaminis siužetas.

* Padeda sureguliuoti virškinimą. Tikrai žinoma, kad bakterijomis papildyti pieno produktai - gera viduriavimo profilaktika, sumažina sveikatai kenksmingųjų medžiagų apykaitos atliekų kiekį ir gerina pieno cukraus, laktozės, skaidymą.

* Jų reikia vartojantiesiems antibiotikus. Airijoje atlikti tyrimai patvirtino, kad dirgliosios žarnos sindromo varginami žmonės, kasdien gavę probiotikais papildyto gėrimo, kur kas rečiau skundėsi pilvo raižymu, vidurių užkietėjimu ir pūtimu. Probiotinės bakterijos gali padėti gydant alergijas, pavyzdžiui, egzemą.

Tačiau probiotikai tikrai neišgydys nuo visų ligų. Dar nėra iki galo ištirta, kokios bakterijos ir ką gero gali nuveikti. Be to, kiekvieno žmogaus žarnyną okupavusios bakterijos bei jų santykis - unikalūs. Reguliarus probiotinėmis bakterijomis papildytas produktų vartojimas sveikam žmogui tikrai nekenkia, o ligoniai ir tie, kurių imuninė sistema nusilpusi, turėtų pasitarti su gydytoju.

Gyvas organizmas - jautrus

Pieno produktai - bene geriausias "transportas" probiotikams. Jogurto ir kefyro sudėtinės dalys virškinamuoju traktu keliaujančias probiotines bakterijas apsaugo nuo skrandžio rūgšties ir tulžies. Be to, šiuose produktuose dar yra ir vadinamųjų prebiotikų - medžiagų, kurios padeda gerosioms bakterijoms daugintis. Skrandžio rūgštis ir tulžis turi labai stiprios griaunamosios galios bakterijoms, nesvarbu, ar šios žalingos ar naudingos. Kai kurios pieno rūgšties bakterijos, pvz., Lactobacillus casei, pasirodė gana atsparios skrandžio rūgšties ir tulžies poveikiui. Papildytų bakterijomis jogurtu bei gėrimų gamintojai tvirtina, kad po kelionės virškinimo traktu išlieka bent 40 proc. gyvų mikroorganizmų. Žinoma, niekas tokio teiginio tiksliai nepatikrins, tačiau kur kas svarbiau, kad tie organizmai būtų gyvi dar prieš juos suvalgant. Vokiečių mokslininkų testai parodė, kad kai kurių probiotinių jogurtų galiojimo laikui artėjant į pabaigą, juose buvo labai mažai gyvųjų bakterijų. Viena priežasčių - temperatūros svyravimai. Jei produktas laikomas per šiltai, bakterijos iš pradžių labai smarkiai dauginasi, o šaldytuve dar greičiau žūva.  

* Perkant jogurtą, kefyrą ar kitokius rauginto pieno produktus (nebūtinai pavadintus probiotiniais) svarbiausia, kad jie būtų su gyvosiomis kultūromis - kuo šviežesni ir termiškai neapdoroti.

* Kuo ilgiau tokie produktai laikomi, tuo daugiau bakterijų žūva.

* Vėsioje ir pastovios temperatūros terpėje gerosios bakterijos išlieka gyvos ilgiau.

* Bakterijų skaičius nėra toks svarbus - suvalgyti porciją jogurto ar išgerti stiklinę kefyro per dieną tikrai sveika kiekvienam.

* Gera išeitis - namie patiems pasigaminti natūralaus jogurto ir pagardinti jį uogomis, vaisiais, daržovėmis.

* Svarbu probiotinius produktus valgyti kuo dažniau ir reguliariai.

Probiotikams reikia ir prebiotikų

Prebiotikų yra daugelyje maisto produktų. Kaip vaistinis preparatas jie specialiai išgaunami iš augalų (pvz., cikorijų šaknų). Prebiotikai skrandžio sultyse nesuyra ir neabsorbuojami virškinimo trakte - tai maistas žarnyno mikroflorai, kuri prebiotikus fermentuoja. Beje, prebiotikai stimuliuoja su sveikata ir gera savijauta siejamų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą. Tokių medžiagų yra sveikuose grūduose, svogūnuose, bananuose, česnakuose, meduje, poruose, artišokuose. Be visų kitų gerųjų balastinių medžiagų savybių, yra dar viena, itin svarbi moterims - prebiotikai padeda pasisavinti kalcį. Probiotinės bakterijos kartu su prebiotikais, skatinančiais jų augimą, sudaro simbiozę- kaip grybas su medžiu. Su prebiotikais probiotikų poveikis kur kas didesnis - ir atvirkščiai.

Maisto produktai pagal kraujo grupes

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasirinkdami maisto produktus, atsižvelgiant į savo kraujo grupę, Jūs ne tik pagerinsite sveikatą natūraliu būdu, bet ir sureguliuosite savo svorį bei sulėtinsite senėjimo procesą.

Kraujo grupių dietaJAV naturopato Piterio Dadamo (Peter D'Adamo) sukurta teorija apie tai, kad žmonių mityba turėtų būti subalansuota atsižvelgiant į jų kraujo grupes, kadangi skirtingų kraujo grupių žmonės skirtingai virškina maisto medžiagas.

Už tai atsakingi lektinai – maisto medžiagos, kurios „prisiderinusios“ prie kraujo grupių. Jeigu suvalgomi „neteisingi“ lektinai, tuomet kraujas ima krešėti ir atsiranda įvairiausios ligos. Pagrindinis tokios dietos tikslas yra ne numesti svorį (kaip kitos dietos), bet užkirsti kelią ligoms, pagerinti žmogaus sveikatą ir bendrą savijautą.

MAITINIMOSI PAGAL KETURIAS KRAUJO GRUPES YPATUMAI

PRODUKTAI KIEKIS (g) KARTŲ KIEKIS PAGAL KRAUJO GRUPES  
I (O) II (A) III (B)

IV (AB)

Mėsa (vyrai)
Mėsa (moterys, vaikai)
120-180 3-7 0-1 2-4 1-3 Per savaitę
60- 150
Paukštiena (vyrai)
Paukštiena (moterys, vaikai)
120-180 2-4 0-3 0-3 0-2 Per savaitę
60- 150
Jūros produktai 120-180 3-5 1-3 3-5 3-5 Per savaitę
Kiaušiniai 1 vnt 3-6 1-3 3-4 3-4 Per savaitę
Karvės pienas 120-180 0-1 0-1 3-4 0-3 Per savaitę
Sojų pienas 120-180 1-3 3-4 - 1-3 Per savaitę
Jogurtas, kefyras 120-180 0-1 1-3 3-4 3-4 Per savaitę
Neriebi grietinė 60-90 0-1 1-3 1-3 3-5 Per savaitę
Sūris 90 0-2 1-3 3-5 3-4 Per savaitę
Sviestas 30 2-3 - 2-3 - Per savaitę
Aliejus 1 valg. š. 4-8 5-8 5-8 4-8 Per savaitę
Riešutai, sėklos 1 sauja 2-5 4-7 4-7 5-10 Per savaitę
Ankštiniai augalai 1 stiklinė 1-3 5-7 5-7 3-6 Per savaitę
Grūdai, kruopos 1 stiklinė 0-3 3-4 2-4 3-4 Per savaitę
Duona 1 riekelė 0-2 2-4 0-1 0-1 Per dieną
Daržovės 225 3-5 neribotai 3-5 3-5 Per dieną
Bulvės 225 - - 3-5 4-6 Per savaitę
Vaisiai 90-150 3-5 3-4 3-4 3-4 Per dieną
Sultys 1 stiklinė 2-3 2-3 2-3 2-3 Per dieną
Vanduo 1 stiklinė 4-7 4+ 4-7 4-7 Per dieną

 

Mažos liekninančios gudrybės

Jeigu laikotės lengvos dietos arba norite išsaugoti kūno linijas - šios mažos gudrybės jums tikrai padės.

Badaujate? Tik ne tai. Geriau pabandykite maitintis sveikai. Daug cukraus turinčius užkandžius (šokoladą arba pyragą) pakeiskite vaisiais ir daržovėmis, rinkitės mažai kalorijų turintį maistą.

Sudeginkite riebalus. Suvalgėte kažką riebaus? Nieko baisaus, jeigu iškart po valgio pasidarbuosite fiziškai. Išeikite pasivaikščioti. Tai sumažina riebalų kiekį kraujyje ir neleidžia jiems kauptis. Tačiau nepersistenkite ir atminkite, kad iškart po valgio intensyviai sportuoti negalima, nes tai apsunkina širdies veiklą ir kraujo apytaką.

Pergudraukite pasąmonę. Antsvorį skaičiuokite ne kilogramais, o kitais vienetais, pavyzdžiui, svarais: vietoj trijų kilogramų- šeši svarai. Tuomet atrodys baisiau ir labiau skatins mesti svorį.

Galima padaryti mažų nuodėmių. Valgiaraštį sudarykite taip, kad liktų vietos ir jūsų mėgstamam patiekalui. Taip galėsite "papuotauti" negraužiami sąžinės ir nesijausdami kalti.

Atraskite arbatą. Skysčiai gerina medžiagų apykaitą. Jeigu vanduo jums neskanus, išbandykite žolelių ir vaisių arbatų mišinius. Tada gėrimas taps ne būtinybe, o malonumu.

Mąstykite pozityviai. Mėgaukitės tuo, ką valgote, ir neliūdėkite dėl to, kad atsisakėte gardumynų.

Neatsisakykite skonio. Valgis turi būti skanus, atsisakykite tik ypač riebaus maisto. Rinkitės liesą išpjovą, nekaloringą sūrį, o bulvių traškučius pakeiskite sūriomis lazdelėmis.

Žvalinantys dribsniai. Tam, kad cukraus kiekis kraujyje staiga nesumažėtų, valgykite dribsnius, vaisius arba vaisinį pyragą iš rupių ruginių miltų.

Galima valgyti saldumynus. Jeigu norite saldumynų, valgykite spragėsius. Jie nekaloringi, sotūs. Tik ruošdami juos atsisakykite cukraus ir sviesto.

Nepamirškite baltymų. Neatsisakykite žuvies, kiaušinių, liesos mėsos ir sojų varškės (tofu). Atlikti mokslininkų tyrimai parodė, kad baltymai geriausiai sureguliuoja apetitą.

Kalorijas taupykite protingai. Kumpį, sūrį ir skrebutį verčiau pakeiskite pomidorų ir paprikų salotomis.

Visiškai be riebalų negalima. Nepamirškite, kad subalansuotą mitybą sudaro ir tam tikras kiekis "gerųjų" riebalų. Jų yra žuvyse, avokaduose, riešutuose ir grūduose. Per dieną galima suvartoti apie 30 g riebalų.

Valgykite tik atsisėdę. Indelį pudingo suvalgote vos uždarę šaldytuvą? Niekada to nedarykite. Valgymas turi būti tam tikras malonumas - gražiai padengtas stalas, servetėles ir t.t. Beje, tai, ką suvalgote, pamirštate, o jūsų kūnas ne.

Atsargiai! Kalorijų spąstai. Mažai riebalų nereiškia mažai kalorijų. Įsitikinkite pačios, perskaičiusios užrašus ant produktų pakuočių etikečių.

Pergudraukite skrandį. Kai norite valgyti, išgerkite stiklinę vandens arba arbatos - taip užpildysite skrandį ir nuvysite mintis apie maistą.

Kiaušinienę kepkite vandenyje. Kiaušinienę galite iškepti be riebalų ir be tefloninės keptuvės. Paprasčiausiai į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir palaukite, kol jis užvirs. Tada įkulkite kiaušinį ir kepkite kaip įprastai.

Užuot valgę, lepinkitės kitais būdais. Nevalgykite iš nuobodulio. Geriau nusipirkite gėlių, klausykitės muzikos, skaitykite knygą. Leiskite sau ką nors gražaus. Juk to nusipelnėte!

Atlygis. 15 minučių pasimankštinę į stiklinę įmeskite 1 eurą. Po mėnesio galėsite mėgautis gražiu atlygiu.

Išlikite ramūs. Jeigu per vakarėlį prisikimšote traškučių, tai dar ne drama, o tik paslydimas. Dėl to neatsisakykite lieknėjimo programos - mažos nuodėmės dar labiau didina motyvaciją ir norą sulieknėti.

Reikia prasiblaškyti. Visą laiką galvojate apie maistą? Savo mintis nukreipkite kita linkme, pvz., eikite pasivaikščioti. Jeigu ir tai nepadeda, suvalgykite dubenėlį vaisių salotų.

Ledinis vanduo. Gerdami ledinį (labai šaltą) vandenį mažais gurkšneliais deginate kalorijas, nes tuomet organizmui reikia išeikvoti daugiau energijos, kad sureguliuotų kūno šilumą.

Alkis. Niekada nevalgykite vos pajutę alkį. Palaukite 20 minučių. Jeigu šis jausmas išlieka, vadinasi, tai alkis (tikrai norite valgyti). O jeigu dingo, vadinasi, kaltas jūsų apetitas.

Tinkami angliavandeniai. Valgykite kuo mažiau angliavandenių, kurie greitai suteikia energijos (pvz., balta duona). Geriau rinkitės tokius, kurie energijos suteikia iš lėto (pvz., rupių ruginių miltų duona).

Nesisverkite per dažnai. Sverkitės tik vieną kartą per mėnesį. Verčiau atkreipkite dėmesį į savo drabužius (aptempti ar ne) ir į tai, ką rodo veidrodis. Tada patirsite mažiau streso.

Vietoj sviesto -sultinys. Daržoves troškinkite nekaloringame sultinyje, o gabalėlis sviesto - tik pagardinti.

Ledų pakaitalas. Vietoj ledų atsigaivinkite vėsiu desertu, kuris skoniu niekuo nenusileidžia, pvz., trintomis šaldytomis braškėmis. Nepaprastai skanu ir nėra riebalų.

Treniruotė per reklamines pertraukas. Prieš televizorių įsitaisykite patogiai, bet per reklamą būkite aktyvūs, pvz., 10 kartų sulenkite ir ištieskite rankas arba atlikite kitus lengvus pratimus- taip sudeginsite mažiausiai 25 kcal. Galima ir daugiau pratimų daryti, juolab, kad reklamos paprasti būna 10 ir daugiau min.

Valgykite vieni. Valgyti kompanijoje skaniau, bet tada suvalgome daugiau. Valgyti žiūrint televizorių taip pat nepatartina, verčiau klausykitės ramios muzikos.

Valgykite lėtai. Valgydami padarykite pertraukėlę, tuo metu šakutę ir peilį keletui minučių padėkite į lėkštę - taip greičiau pajusite sotumo jausmą.

Nepasiduokite pagundoms. Draugai bando įsiūlyti gabalėlį torto? Išlikite tvirtos. Žmonės dažnai stengiasi sugundyti.

Varškė geriau. Duoną tepkite ne sviestu ar margarinu, o paprasta arba neriebia grūdėtąja varške - taip suvalgę riekę duonos "sutaupysite" 60 kcal.

Pasitikėkite savimi. Džiaukitės mažais laimėjimais, į nesėkmes reaguokite ramiai. Ir nepasiduokite! Jums tikrai pavyks!

Kiviai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Tarptautinio masto kompleksinio gydymo ekspertas ir „Maistas kaip vaistas" autorius teigia, kad kiviai yra vienas iš labiausiai neįvertintų produktų, turinčių gydomųjų savybių- „Kiviuose gausu su ligomis kovojančių antioksidantų bei augalinių maistingųjų medžiagų, todėl dažnai jogos mitybos terapija juos naudoja vėžiui ir širdies ligoms įveikti".

Kiviuose dukart daugiau vitamino C negu apelsinuose

Rutgerio universitete Niu Brunsvike, Niu Džersyje, atliktas tyrimas vertino maistinę vertę dvidešimt septynių skirtingų vaisių, kad nustatytų, kurie turi daugiausia maistingųjų medžiagų. Paaiškėjo, kad vertingiausi maistiniu aspektu yra kiviai, kurių indeksas buvo 16 (antrąją vietą užėmė papajos - 14, o trečiąją pasidalijo mangai ir apelsinai - po 11).

Kiviuose yra daugiausia vitamino C, beveik dvigubai daugiau negu apelsinuose, taip pat daug magnio. Du vidutinio dydžio kiviai turi beveik 5 g skaidulų,-jie kartu su papajomis ir abrikosais lenkia bananus bei apelsinus kaip mažiausiai natrio ir daugiausia kalio turintis maistas.

Kitas tyrimas, išspausdintas Gydomosios mitybos žurnale, tyrė devynis skirtingus vaisius bei vaisių sultis ir nustatė, kad aštuoni iš jų, tarp jų kiviai, parodė sugebėjimą žmogaus plazmoje sumažinti oksidacinį stresą. Kivių sugebėjimą apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų patvirtino ir kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Kancerogenezė",- jis net buvo daugiau žadantis: šiame tyrime kiviai ne tik sumažino oksidacinių DNR pakenkimų kiekį, tačiau taip pat skatino ląsteles atsigauti po buvusių pakenkimų! Dar geriau, kad kivių poveikis DNR pakenkimų ir atkūrimų atvejais buvo stebimas tuomet, kai šių vaisių buvo tiesiog įtraukiama į paprastą mitybą ir poveikis pasireiškė visai grupei savanorių per labai trumpą laiką!

Kiviai skystina kraują, tik be šalutinio aspirino poveikio.

Oslo universiteto Norvegijoje tyrimas parodė, kad kiviai gali būti naudingi sveikatai kaip kraujo skystintojai. Ši jų savybė labai svarbi, turint omenyje, kokiai daugybei žmonių patariama kasdien vartoti aspiriną dėl tų pačių tikslų. Pasak gastroenterologo ir „Optimalaus virškinimo" (Optimal Digestion) autoriaus dr. Trento Nicholso, kasdien vartojamas aspirinas gali sukelti smulkius žarnų sienelių įtrūkimus, todėl gali kilti įvairių problemų. Norvegijos tyrimo vadovas dr. Asimas Duttaroy pabrėžė, kad kiviai nesukelia jokių panašių rizikos veiksnių kaip aspirinas - skrandžio skausmo, kraujosruvų ar kraujavimų. Kiviai taip pat nemažina kitų vaistų poveikio. Ar galite įsivaizduoti, kaip puiku rasti natūralias maistines medžiagas ir papildus, kurie suteikia tokią pat širdies bei kraujagyslių apsaugą kaip ir kai kurie vaistai, tačiau be šalutinio poveikio?

Kiviai atrodo kaip maži rudi pūkuoti kiaušiniai ir jų kilmės šalis yra Kinija, nors dabar jie auga ir Australijoje, Naujojoje Zelandijoje ir Kalifornijoje. Mažos sėklytės jų viduje yra valgomos, taip pat kiviai puikiai tinka kaip šviežių sulčių priedas. Jeigu spaudžiate juos neluptus ir su sėklytėmis, jie turi daug sveikatai naudingų fermentų.

Paaiškėjo, kad šviežių vaisių, turtingų vitamino C, vartojimas naudingas saugantis nuo respiracinių simptomų, susijusių su astma, ir vaikams padeda atsikratyti dusulio priepuolių. Kiviai turi daugiausia vitamino C, palyginti su bet kuriais kitais vaisiais.

JAV aplinkosaugos darbo grupė, vartotojų teisių gynėja, atliekanti nepriklausomus tyrimus, įtraukė kivius į 2003 m. dvylikos produktų, mažiausiai užterštų pesticidais, sąrašą.

Iš ko padarytas Snickeris- valgyti jį ar visgi palaukti pietų

Men's Health mitybos laboratorija ištyrė patį vyriškiausią šokoladinį batonėlį ir atkleidė paslaptis, kurios leis jums mėgautis Snickeriu nebijant sustorėti.

Mirtini balti milteliai

Kalbame ne apie kokainą. Standartiniame 55 g šokolado batonėlyje yra 27,5 gramų kitos įdomios baltų kietųjų dalelių substancijos: cukraus. Prinstono universitete atlikti tyrimai parodė, kad priprasti prie cukraus galima, jei piktnaudžiaujate juo ar vartojate dažnai.

Jūsų kraujui reikia tik šaukštelio cukraus tam, kad jis galėtų veiksmingai dirbti. Snickeryje yra 6,5  tokio šaukštelio. Tačiau jūs galite nukenksminti tai tinkama vakariene. Pasikepkite kelis jautienos gabaliukus, brokolius, grybus ir svogūnus karštame aliejuje, nuolat maišydami. Garnyras tebūnie ryžiai. Šiame maisto patiekale yra gausu chromo, kuris subalansuos cukraus koncentraciją kraujyje, sumažins troškulį ir apsaugos nuo diabeto. O prieš eidami miegoti, suvalgykite mažai cukraus turintį jogurtą: jo sudėtyje esantis cinkas padės gaminti insuliną. Diabetas tikrai negrės.

Riebalai

Riebalų Snickeryje- 15,3 g, tai yra 18% rekomenduojamos dienos normos. Be to, batonėlio sudėtyje gausite 6,4 g sočiųjų riebalų rūgščių. Prasta naujiena yra ta, kad Snickeryje  buvo rasta transriebalų - mokslininkai iš Prinstono teigia, kad šios medžiagos gali sukelti C-reaktyvaus baltymo kiekio padidėjimą organizme 73 procentais. Tai padidina širdies priepuolio riziką.

Laimei, sumažinti C-reaktyvaus baltymo lygį taip pat lengva, kaip išgerti vaisių ir daržovių kokteilį. Braškės, mėlynės, bananai, avietės ir obuoliai jūsų blenderyje sumažins infarkto riziką 40%. Kokteilį gerkite ryte, o vėliau ir Snickerį galėsite sukrimsti.

Šokoladas

Jis pamalonins šefo sekretorę, tačiau yra ir kitų priežasčių, dėl kurių šokoladas žmones daro laimingus. Gerinantys nuotaiką stimuliatoriai feniletilaminas ir teobrominas padidina dopamino lygį, kuris ilgiau išlaiko bendrą teigiamą nuotaiką. Jei norite pasiekti panašių rezultatų be cukraus ir riebalų, pasigaminkite sumuštinį su kalakutiena ir avokadu - abiejuose ingredientuose yra daug tirozino, amino rūgšties, kuri naudojama dopamino gamybai. Jei sumuštinio to nepakanka, suvalgykite bananą,  jame taip pat daug tirozino.

Riešutai

Žemės riešutai- tai beveik 25%  viso Snickerio ir 5,5 g grynų baltymų arba  8,7% rekomenduojamos dienos baltymų normos vyrams. Atrodo neblogai. Tačiau, nors žemės riešutuose yra dauguma esminių amino rūgščių, jame nepakankamai metionino. Organizmas naudoja metioniną kreatino gamyboje, kuris suteikia jūsų raumenims reikalingos energijos. Kreatino lygio padidėjimas, padeda efektyviau sportuoti treniruoklių salėje, įskaitant ir raumenų masės bei jėgos auginimą. Vakarienei paruoškite upėtakį su česnakais ir lęšiais - visi šie produktai turi daug metionino.

Amino rūgštys

Žemės riešutuose yra reikalingų amino rūgščių, tačiau jame mažoka metionino, taip pat cisteino, kuris padeda jūsų organizmui susidoroti su lankymosi bare pasekmėmis. Pašalinkite apsinuodijimą omleto pagalba: pridėkite svogūnų, raudonųjų pipirų, vištienos ir brokolių.

Sojos lecitinas

Naudojamas, kad batonėlis būtų tam tikro minkštumo, tačiau jame yra nedaug cholino, kuris gerina atmintį. Kita vertus geriausias cholino šaltinis yra kiaušinių trynys.

Stearino rūgštis

Mažas kiekis stearino rūgšties, esantis kakavos svieste gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje- taip teigiama Amerikos visuomenės sveikos mitybos draugijos tyrime.

Nuriebinto pieno milteliai

Praturtina jūsų organizmą tokiais baltymais ir mineralais,  kaip kalcis, kuris reikalingas kaulams stiprinti, ir cinku, kuris pagerina vaisingumą.

Druska

Galite pridėti 0,3 g druskos prie savo ir taip druska prisotintos mitybos. Kaip žinome, druskos perteklius sukelia padidėjusį kraujo spaudimą.

Kalorijos

281 kcal esanti Snickeryje-t ai 15% vidutinės vyrų paros normos. Tačiau jei šis batonėlis jūs mitybos grandinėje yra perteklinis, tai reiškia, kad 1967 kalorijomis viršijote savaitės normą arba 14 kg viršsvorio per vienerius metus. Norint sudeginti šias kalorijas,  galima užsiimti namų tvarkymu, valandos visiškai pakaks. Jei turite kas jums tvarko namus, tada pabėgiokite 20 minučių maždaug 13 km/h greičiu. Galite tai daryti lauke arba pasinaudoti bėgimo takeliu. Arba... nevalgykite Snickerio.

Šaltinis: žurnalas Men's Health.

Ryžiai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Ryžiai yra viena svarbiausių maistinių kultūrų: ryžiai sriuboje, ryžių košė, plovas, saldūs patiekalai iš ryžių. Ryžių košė pakeičia duoną pusei pasaulio gyventojų. Maistui daugiausia naudojamos ryžių kruopos. Dėl didelio maistingumo ir gero įsisavinimo, ryžių kruopos yra vienas geriausių kasdieninės ir dietinės mitybos produktų.

Ryžiai tapo ir populiariausiu maisto produktu, nes jie paprastai pagaminami ir tinkami prie visų kitų maisto  ingredientų.

Tikriausiai kiekvienas esame ragavę įvairiausių ryžių, nors ne visada juos išeina gerai išvirti ir gražiai pateikti į stalą. Tai natūralu, nes ryžiai paprastas, bet kartu ir kaprizingas produktas, kuris turi daug rūšių ir porūšių, apie kuriuos reikia šiek tiek žinoti. Pabandysiu aprašyti juos.

 SPALVA, DYDIS IR  PAVADINIMAS

Pasaulyje yra daug rūšių ryžių, bet nepakanka žinoti, kokia rūšis naudojama jūsų sumanytam patiekalui. Svarbu šią kultūrą atskirti pagal spalvą ir dydį. Ryžių spalva priklauso nuo jo apdirbimo būdo – rudieji, balti, auksinės spalvos (auksiniai). Tai pagrindinės rūšys pagal spalvą.

Rudieji ryžiai: Šie ryžiai smarkiai skiriasi nuo baltų ryžių maistinių medžiagų kiekiu. Ruduose ryžiuose yra gausu skaidulų, esminių riebiųjų rūgščių, mangano, fosforo, geležies, vitaminų B1, B3, B6. Rudieji ryžiai išlukštenami, bet membrana paliekama- ji ir suteikia rudą spalvą. Šios rūšies ryžiai laikomi pačiais sveikiausiais. Apdirbimo proceso, kurio metu rudieji ryžiai tampa baltais, prarandama daugiau nei 60% maistingų medžiagų.

Rudieji ryžiai padeda subalansuoti kūno svorį, cukraus kiekį kraujyje, palaiko žarnyro sveikatą, stiprina imunitetą, mažina choresterolio kiekį, lėtina oksidacijos procesus.

Nepaisant visa to, rudieji ryžiai verdami ilgiau, negu baltieji (apie 40min.). Rytuose rudieji ryžiai būtinai yra įtraukiami į vaikų ir pagyvenusių žmonių maisto racioną.

Baltieji ryžiai: Baltiesiems (šlifuotiems) ryžiams reikalingas ilgesnis apdirbimo laikas. Šlifavimo pagalba ryžiai nuvalomi, todėl juose daug mažiau naudingų medžiagų negu ruduose ryžiuose. Juose gausu tik maistingosios ląstelienos.

Didžiausias baltųjų ryžių privalumas – ilgas galiojimo laikas ir todėl baltieji ryžiai yra dažnas mūsų stalo svečias. Tai pats pigiausias ir labiausiai paplitęs maisto produktas pasaulyje.

Auksinės spalvos (auksiniai) ryžiai: Šie ryžiai  yra plikomi garais ir ištyrus paaiškėjo, kad jie taip pat yra naudingesni nei baltieji. Pasirodo, šie ryžiai apdorojami garais dar prieš juos išlukštenant ir didžioji dalis vitaminų bei mineralų iš lukšto, kuris vėliau nušlifuojamas, pereina į branduolį. Todėl plikyti ryžiai ne baltos , o auksinės spalvos. Tiesa, neilgai – išvirti jie būna tokie pat balti, kaip ir šlifuoti.

Pagal dydį ryžiai skirstomi į: ilgagrūdžius, vidutinio ilgumo ir apvaliagrūdžius arba trumpagrūdžius ryžius.

Ilgagrūdžiai ryžiai: Jie auginami Azijoje, Šiaurės ir Pietų Amerikoje ir Australijoje, yra cilindro formos, 1 cm ilgio. Ilgagrūdžiai ryžiai yra brangūs, nes jų užauginimo laikotarpis trunka apie 130 dienų. Virėjų nuomone, būtent ilgagrūdžiai ryžiai labiausia tinka garnyrui, nes verdant jie nesukimba.

Labiausiai papuliarūs ilgagrūdžiai ryžiai yra „Basmati“, kurie auginami Himalajų papėdėje, Indijos šiaurėje ir Pakistano pasienio rajonuose. Žodis „ Basmati“, išvertus iš hindi kalbos , reiškia „aromatingas“. Šios rūšies ryžiai labai išvaizdūs – verdami „Basmati‘ ryžiai ne pastorėja, o pailgėja. Šiuose rajonuose „Basmati“ ryžiai vadinami „ryžių princu“ ir dažnai gaminami su „prieskonių karaliumi“ šatranu tam, kad įgytų nuostabų auksinį atspalvį ir malonų skonį.

Vidutinio ilgumo ryžiai: Tai pati populiariausia ryžių rūšis- jie auginami Ispanijoje, Italijoje, JAV ir Australijoje. Jų ilgis apie 0,6 cm. Verdant šiuos ryžius, jie truputį sukimba ir tinka sriuboms, rizotui, pudingams. Vienas iš populiariausių vidutinio ilgio ryžių rūšių yra „Arborio“ ryžiai. Jie auginami Italijoje, garsiajame Po slėnyje. Tai ryžiai, kurie išvirti būna labai švelnaus ir  malonaus  skonio tarsi kreminiai, o grūdeliai skaidrūs. Šie ryžiai labai tinka plovams ir tradicinei ispaniškajai paeljai.

Trumpagrūdžiai arba apvalainiai ryžiai: Jų ilgis siekia 0,3 cm. ir jie yra ovalo formos, verdant jie sukimba. Japonai daugiausia renkasi šios rūšies ryžius, nes jie puikiai tinka suši gamybai, košėms, saldiems patiekalams iš ryžių. Šiuos ryžius augina Italijoje, Japonijoje, Rusijoje, Kinijoje. Trumpagrūdžiuose ryžiuose daug  krakmolo, todėl virdami jie sugeria daug vandens, suminkštėja ir sulimpa, tampa 4 kartus didesni nei  patys sveria. Jie labiausiai tinka košėms, pudingams ir kitiems saldiems patiekalams iš ryžių.

Populiariausia šių ryžių rūšis, kuri išauginta Rusijoje yra „Krasnodaro ryžiai“.

SVEIKI IR MAISTINGI!

Japonijoje žmonės gyvena ilgai ne todėl, kad geria stebuklingus gėrimus, ar, kad daug dirba, negailėdami savęs. Japonų ilgaamžiškumo priežastis slypi ryžiuose, kuriuos galima laikyti sveiku maistu. Ryžiai yra pats populiariausias produktas rytuose ir jis laikomas išmintingu pasirinkimu. Ryžių nauda nenuginčijama: ryžiai yra baltymų šaltinis (6,4 g.- 100 g ryžiuose), angliavandenių (72,5 g), mineralų (70 mg kalio, 30 mg kalcio, 38 mg magnio, 104 mg fosforo). Be to ryžiai turi labai mažai riebalų, cholesterolio, druskų bei kalorijų. Neveltui sveikai besimaitinantiems žmonėms šie grūdai yra pagrindinis maisto produktas.

Ryžių krakmolu ir gleivingu nuoviru nuo seno gydomi viduriavimai. Pastebėta, kad ryžių nuoviras slopina skrandžio ir žarnyro sutrikimus, dizenteriją, iš ryžių daromi pabarstai vaikams. Ilgai mintant vien kruopomis, atsiranda sunkios nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, tačiau mintant nevalytais ryžiais, tokių ligų nebūna. Ryžiai naudojami ir kaip organizmo valymo priemonė, kuri valo nuo nuodingų medžiagų ir yra turtinga angliavandeniais bei svarbiomis amino rūgštimis, padeda palaikyti gyvenimo tonusą, o taip pat turi nemažai  B grupės vitaminų ir geležies.


RYŽIŲ PARUOŠIMO BŪDAI

Ryžiai pagal kreolus: Tai pats papuliariausias ir papraščiausias metodas ryžių garnyro pagaminimui.  Ryžiai verdami dideliame, pasūdytame kiekyje vandens – proporcija (1:3 arba 1:4). Po 10-15 min. (šlifuotiems ryžiams) ir 20-25 min. (plikytiems ryžiams) vidutinio kaitrumo  viryklėje, ryžiai sudedami į kiaurasamtį, kad nutekėtų vanduo. Štai ir garnyras paruoštas! Tokie ryžiai tinka ir salotoms.

Ryžiai pagal azijiečius:  Šis gaminimo metodas geriausiai tinka vidutinio ilgumo ir trumpagrūdžiams ryžiams. 3 stiklinėms ryžių reikia 3,5- 4 stiklinių vandens. Gerai išplautus ir išdžiovintus ryžius sudėkite į puodą, kaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir virkite ant mažos ugnies apie 15-20 min, o po to palikite  uždengtus ryžius dar  10-15 min. Prieš patiekiant, ryžius įdėkite sviesto ir gerai išmaišykite. Maišyti geriau medine lopetėle.

Ryžiai indiškai (arba ryžiai rizotui):  Tai aromatiškiausias ryžių paruošimo būdas – išplauti ryžiai apkepinami svieste iki skaidrumo. įpilame vandens, vyno ar buljono santykiu 1:2 ir verdame ant mažos ugnies iki pilno skysčių prisisotinimo. Tokiu būdu ryžiai gaminami uzbekiškam plovui, itališkam rizotui ar ispaniškajai paeljai.

Ryžiai orkaitėje:  Žinant tai, kad ryžiai gerai sugeria drėgmę, juos patogu gaminti orkaitėje su farširuotomis daržovėmis, pvz: su baklažanais, pomidorais, aguročiais, cukinijomis. Į skardą  dedam nedidelį sluoksnį ryžių, kurie padės sulaikyti daržovių drėgmę ir ant viršaus visokių daržovių, tai priklausys nuo jūsų fantazijos. Tuo būdu ryžiai prisigeria patiekalo aromatu.

Ryžius galima gaminti garinant (apvaliagrūdžius ir Basmati  ar mikrobanginėje krosnelėje. Saldiems patiekalams ryžius verda piene arba pieno ir vandens mišinyje ant mažos ugnies iki pilno skysčio susigėrimo, o pieniškoms ryžių košėms, pirmiausia apverdami ryžiai, o po to tik pilamas pienas ir paverdama.

PIRMAS,ANTRAS IR TREČIAS PATIEKALAI

Ryžiai, kaip labiausiai paplitęs ingredientas, naudojamas visur: salotoms (ypač su žuvimi). Antrajam patiekalui ryžiai naudojami kaip garnyras arba savarankiškiems patiekalams (plovui, rizotui, paeljai).

Ryžiai – universalūs grūdai, iš kurių galima pagaminti viską. Pirmiems patiekalams  ryžiai dedami į charčio sriubą, į bet kokią daržovių , vištienos sriubą, į sriubą su frikadėlėmis ar lęšiais.

Ryžiai japoniškai su jūrų gėrybėmis:  Į produktų sudėtį įeina: 1 pakelis ryžių; 2 kiaušiniai; 1 skiltelė  česnako; 100g.krevečių; 30g.sviesto; daržovės pasirinkimui (žirneliai, kūkurūzai, morkos); žalumynai (svogūnas, petražolė); druska, pipirai pagal skonį.

Darbo eiga: ryžius išvirti pagal kreolus ar indiškai, iškepti suplaktus kiaušinius, apkepinti krevetes, įdėti susmulkintą česnaką, druską, pipirus, pridėti daržovių (taip pat apkepintas ) ir žalumynus. Viską išmaišyti. Skanaus!

Pasitelkiant savo fantaziją, jūs galite atrasti daugybę naujų receptų desertams iš ryžių, pudingams, pyragams, ledams, sausainiams.  Viskas, kas jums prie širdies!

Ryžių blyneliai su obuoliais:   Produktai: 100g. ryžių; 150 ml.pieno; 150 ml.vandens; 1 kiaušinis; 20-30g.cukraus; 150g.obuolių; 10g. augalinio aliejaus;50g.grietinės.

Darbo eiga: išvirti ryžių košę, įdėti kiaušinio trynį, sutrintą su cukrumi, smulkiai supjaustytus obuolius be odelės ir sėklų, išmaišyti. Į masę supilti išplaktus baltymus ir kepti blynus augaliniame aliejuje 8-10 min. Paduoti į stalą su grietine ar sviestu, abrikosų ar obuolių uogiene.

RYŽIŲ GUDRYBĖS

Prieš gaminant ryžius, juos reikia gerai nuplauti kelis kartus keičiant vandenį, patrinti grūdus tarp delnų, kad išeitų krakmolas. Ryžiai mažiau susiklijuos, bus balti ir nepervirs, jei į vandenį įlašinsite kelis lašus citrinos sulčių ar citrinos rūgšties.

Jeigu jūs nenorite, kad jūsų košė būtų susiklijavusi masė, virimo pabaigoje galima įpilti saulėgrąžų ar alyvuogių aliejaus.

Patariama prieš virimą, ryžius pamerkti 1- 2 val.- tai pagreitins išvirimą ir ryžiai bus birūs. Jeigu Jūs virėte ryžių košę, o gavosi negraži lipni masė, tai ne bėda. Truputį fantazijos ir nenusisekęs antrasis patiekalas gali pavirsti nuostabiu desertu – atšaldykite košę, sumaišykite su kiaušinio tryniu, ištrintu su cukrumi ( 3-4 kiaušinių trynių ), pridėkite džiovintų vaisių ( razinų, cukatų, vanilės ), išmaišykite ir supilkyte išplaktus baltymus. Gautą masę išdėkite į kepimo skardą, išteptą sviestu ir apibarstytą džiuvėsiais. Viršų aptepkite kiaušiniu su grietine ar grietinėle. Kepkite orkaitėje. Po 20 min.jūsų desertas paruoštas valgymui. Į stalą paduokite su kisieliumi, uogiene ar saldžiu padažu.

Ryžius galima panaudoti ne tik maistui, bet ir kitur: pvz: įdėkite kelis ryžių grūdus į druskinę, grūdai sugers drėgmę ir druska bus biri, o ne sulipusi gabaliukais.

Japonai vertina ryžius ne tik, kaip maisto produktą, bet ir panaudoja ryžių nuoplovą kosmetikai. Šiuo vandeniu japonės prausia veidą, nes jis balina ir pagerina veido spalvą.

 

Avokadas

Dėl antioksidacinių savybių, tei­giamo poveikio nervų sistemai ir puikaus skonio avokadai turi išskirtinę vietą ant ispanų stalo. Vien Malagos pakrantėje avokadų plantaci­jos užima apie 6 000 hektarų plotą ir kasmet subrandina apie 50 000 tonų šių vaisių. Iš Europos Sąjungos šalių Ispanija yra viena pagrindinių avokadų augintojų ir eksportuotojų.

Majų delikatesas

Už tai, kad avokadai, kuriuos labai mėgo valgyti senosios Meksikos gentys - ac­tekai ir majai, atsirado ir ant europiečių stalų, turėtume dėkoti pirmiesiems ispanų kolonizatoriams, patraukusiems dabartinio Amerikos žemyno link ieškoti naujųjų žemių. Vienas iš jų, Martfnas Fernandezas de Enciso, Kolumbijoje 1519 metais atrado keistą neišvaizdų vaisių, kurio vaizdingą aprašą įtraukė j savo kelionių užrašus: „Panašus į apelsiną, perpjovus per pusę - geltonos spalvos, primena sviestą ir yra nuos­tabaus skonio..." Dėl šio nuostabaus skonio ir neginčijamai teigiamos Įtakos sveikatai avokadai tapo ypač populiarūs įvairiose pasaulio šalyse, jų produkcijos kiekis per pastaruosius dešimtmečius gerokai išaugo.

Avokadus veda visžaliai stambūs medžiai - amerikinės persėjos. Jų plantacijų galima aptikti ne tik Vidurio Amerikoje, bet ir Kalifornijoje, Australi­joje, Pietų Afrikoje, Naujoje Zelandijoje, Indonezijoje, Izraelyje, Filipinuose. Iš Europos Sąjungai priklausančių šalių tinkamiausios sąlygos avokadams auginti yra Graikijoje, Italijoje ir Pietų Ispanijoje.

Verta žinoti

Pasaulyje yra daugiau nei 600 kultivuo­jamų avokadų rūšių. Skiriasi jų odelių spalva, storis, tekstūra, vaisių dydis, minkštimo skonis, sudėtis, prisirpimo sąlygos ir t.t. Amerikinės persėjos gali užaugti net iki 20 metrų aukščio, bet yra gana lepios, t. y. neatsparios žemai temperatūrai. Priklausomai nuo rūšies jų lapų ilgis siekia 5-20 centimetrų. Nors avokadų medis pasipuošia žiedų kekėmis iš daugybės smulkių žiedelių, tik mažiau nei 1 procentas žiedų užmez­ga vaisius. Geriausią derlių subrandina ne senesni kaip 15 metų medžiai. Avokadai renkami rankomis, stengia­masi skinti su koteliu, mat šis neleidžia minkštimui taip greitai parusti, be to, tada vaisiai ilgiau išlieka kokybiški. Vienas avokadų medis apytiksliai subrandina 90 kilogramų avokadų.

Populiariausia avokadų rūšis

Bene labiausiai visame pasaulyje paplitę „Hass" rūšies avokadai, kilę iš Kaliforni­jos. Augintojai ypač mėgsta šios rūšies avokadus, mat jų ne tik puikios kokybės minkštimas, bet ir derlių galima rinkti ilgai - nuo vasario pradžios iki liepos pabaigos, t. y. tinkami nurinkti vaisiai ant medžių gali kaboti net 6 mėnesius.O, tarkim, „Fuerte" rūšies derlius turi būti nurinktas tarp lapkričio ir vasario. Jei avokadai ant medžių bus palikti ilgiau, jų minkštimas praras kokybę. „Hass" avokadas yra asimetriškas, ovalo formos, sveria nuo 180 ir 280 gramų. Oda nelygi, grublėta, tamsiai žalia. Vaisiaus minkštimas geltonai žalsvas ir šiek tiek primena lazdynų riešutų skonį. Nepriklausomai nuo vaisiaus dydžio ar svorio minkštimas yra aukščiausios kokybės

Kada avokadas tinkamas valgyti

Avokadai skinami neprinokę. Tik ką nuskintas yra kietas kaip riešutas ir netinka vartoti. Kambario temperatūro­je (18-21 °C) avokadai sunoksta per 6-8 dienas. Avokadus galima puikiausiai laikyti ir šaldytu­ve -jie sunoks vėliau.Tiesa, prieš patiekiant į stalą, avokadus patartina palaikyti kambario temperatūroje, kad jie suminkštėtų ir išskleistų aromatą. Norint sužinoti, ar avokadas tinkamas skanauti, reikia jį švelniai paspaus­ti pirštu. Jei spaudžiamas lengvai įdumba, pats metas patiekti. Prinokusį avokadą reikia kuo greičiau suvalgyti, nes per keletą dienų suges.

Sveikatos šaltinis

Ispanijoje avokadai - privaloma mi­tybos dalis. Nenuos­tabu, juk šis neišvaizdžios formos, bet nuostabaus skonio vaisius - baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis. Avo­kadų minkštime yra 20-30 proc. rieba­lų, 1,20-2,20 proc. baltymų, minerallnių medžiagų, daugybė vitaminų (B6, A, C, D, E, K), biotino, karoteno, lecitino. Tiesa, vaisiai labai kaloringi - 100 g turi apie 207 kcal.

Nors egzistuoja daug įvairiausių avoka­dų paruošimo receptų, bene pats popu­liariausias (ir, beje, paprasčiausias) -perpjauti avokadą į dvi dalis, išimti kaulą ir užsibarsčius žiupsnelį druskos bei pipirų valgyti šį vaisių vieną. Nerei­kia net nulupti odelės, mat avokadų minkštimą puikiausiai galima valgyti šaukšteliu. Taip pat įprasta šį vaisių patiekti su jūrų gėrybėmis: krevetė­mis, krabais, vėžiais. Kanarų salose avokadas valgomas su cukrumi. Meksikiečiai neįsivaizduoja savo gyvenimo be guacamoles - smul­kiai supjaustyto avokado, sumaišyto su svogūno, pomidoro gabaliukais ir pagardinto druska, juodaisiais pipirais, aitriąja paprika, citrinų sultimis.

Svogūnai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Apie svogūnus galima pasakyti vienareikš­miškai: jie kovoja su vėžiu. Daugelyje įspūdingų paskelbtų tyrimų nustatyta, kad svogūnų (ir kitų svogūninių daržovių šeimos narių) vartojimas gali apsaugo­ti nuo skrandžio vėžio. Viename straipsnyje, paskelbtame Nacionalinio vėžio instituto žurnale, teigiama, kad svogūnai (kaip ir kiti šios šeimos nariai - česnakai (taip pat askaloniniai bei laiškiniai), porai - gerokai sumažina prostatos vėžio riziką. Taip pat paaiškėjo, kad svogūnai (ir jų artimiausi giminaičiai) mažina ir stemplės vėžio riziką.

 Vidalijoje, Džordžijoje, iš kur kilo saldieji svogūnai ir kur jie valgomi dideliais kiekiais, mirtingumas nuo skrandžio vėžio yra 50 proc. mažesnis negu kitoje šalies dalyje. Pagal vieną teoriją svogūnuose yra dialilsulfido, kuris padidina organizme gamybą svarbaus su vėžio kovojančio fermento gliutationo-S-transferazės.

 Svogūnai stipriems kaulams

 Mažiausiai du svarbūs tyrimai atskleidė, kad svogūnai reikalingi tvirtiems kaulams. Vieno iš jų, paskelbto prestižiniame žurnale „Gamta", metu žiurkių patinai kasdien buvo šeriami trupučiu džiovintų svogūnų ir jų organizme 17 proc. padaugėjo kalcio; patelių, kurioms buvo pašalintos kiaušidės (dėl to greitai mažėja kaulų masė ir vystosi osteoporozė), buvo stipresni kaulai, šeriant jas svogūnais. Kitas tyrimas, paskelbtas Žemės ūkio ir maisto produktų chemijos žurnale, nustatė, kad svogūnuose esantys junginiai stabdo ląstelių (osteoklastų), silpninančių kaulus, veiklą. Paplitęs vaistas Fosamax veikia taip pat, tačiau svogūnai neturi šalutinio poveikio, nebent prieš bučiuojantis reikėtų mėtinių saldainių geresniam burnos kvapui!

 Svogūnai, kaip ir porai, česnakai ir askaloniniai česnakai, priklauso svogūninių šeimai. Jie turi daugybę sveikatai  naudingų medžiagų, tarp jų tiosulfinatų, sulfidų, sulfoksidų ir kitų nemalonaus kvapo sieros junginių. Tačiau šie junginiai gali suteikti daugybę maistingųjų medžiagų ir tam išlieti reikės tik vieną kitą ašarą. Tyrime, paskelbtame Europos klinikinės mitybos žurnale, teigiama, kad svogūnai yra vieni iš tų ypatingų maisto produktų, kurie gali sumažinti mirtingumą nuo vainikinės širdies ligos įspūdingais 20 proc. (kiti produktai yra brokoliai, arbata ir obuoliai).

 Kodėl kankinamiems alergijos ir astmos pagerėja nuo svogūnų

 Svogūnuose yra stiprių antioksidantų, taip pat jie pasižymi priešuždegiminiu, antibiotiniu ir antivirusiniu poveikiu. Jie puikus šaltinis kvercetino, priešuždegiminio junginio, kuris naudingas sergant lėtinėmis ligomis, pavyz­džiui, vėžiu ir širdies ligomis. Ši cheminių medžiagų grupė, kuriai priklauso ir kvercetinas, - falvonoidai -taip pat pasižymi ir antialerginiu poveikiu. Kvercetiną ypač dažnai skiria mitybos specialistai, gydydami alergijas natūraliomis medžiagomis.

 Kvercetinas gali padėti palengvinti astmą ir šienligę, kvėpavimo takuose užblokuodamas kai kurias uždegimines reakcijas. Mūsų organizmas kvercetiną iš svogūnų pasisavina labai lengvai, nors galbūt jums reikės kvercetino papildų, jeigu norėsite jį vartoti kaip priešuždegiminį vaistą. Svogūnuose taip pat yra sulfidų, labai panašių į esančius česnakuose, kurie gali sumažinti kraujo lipidų kiekį ir kraujospūdį.

 Sveikatai naudingos cheminės medžiagos priklauso nuo svogūnų rūšies - aštresnio skonio svogūnų yra stipresnės.

 JAV aplinkosaugos darbo grupė, vartotojų teisių gynėja, atliekanti nepriklausomus tyrimus, 2003 m. įtraukė svogūnus į 12 maisto produktų, mažiausiai užterštų pesticidais, sąrašą.

 

Pokategorės

Puslapis 1 iš 3