Mityba

Angliavandeniai ir jų vaidmuo mityboje

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Angliavandeniai yra labiausiai ištirta ergogeninė medžiaga, turinti didelę įtaką fiziniam darbingumui. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje ir suda­ro daugelį kofermentų.

Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.

Angliavandeniai mityboje užima svarbią vietą, nes jiems skylant organizme pasigamina apie 50 proc. visos energijos. Be to, atliekant intensyvų fizinį darbą, angliavandeniai yra pagrindinis substratas adenozintrifosfato (ATP) sintezei. Įrodyta, kad žmogaus griaučių rau­menų galingumas didėja dėl angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų.

 Angliavandeniai pailgina raumenų darbą, sudaro galimybes energijai gamintis aerobiniu ir anaerobiniu būdu, apsaugo kepenis nuo riebalų infiltracijos, mažina baltymų skilimą organizme. Tyrimais įrodyta, kad angliavandeniai mažina acidozinius poslinkius ir šakotų aminorūgščių skilimą sportininko organizme fizinio krūvio metu.  Angliavandenių trukumas turi neigia­mos įtakos pasisavinant kalcį ląstelių sarkoplazminiame retikule, o tai tiesiogiai susiję su greitesniu nuovargio atsiradimu.

 Angliavandeniai skirstomi į: monosacharidus (gliukozė, fruktozė, galaktozė), oligosacharidus (sacharozė, maltozė, laktozė ir kt.) ir polisacharidus (krakmolas, glikogenas, celiuliozė) (3 lentelė).

 Gliukozė - labiausiai paplitęs monosacharidas, kurio yra vaisiuose ir uogose, meduje. Gliukozę organizmas naudoja smegenų, skeleto raumenų, širdies ir kitų audinių mitybai. Iš gliukozės organizme susidaro glikogenas. 70 kg sveriančio žmogaus organizme yra apie 500 g glikogeno atsargų. Visų angliavandenių skilimo organizme galutinis produktas - gliukozė, tačiau skirtingos sudėties angliavandenių vir­timo gliukoze laikas skiriasi. Šių biologinių procesų mechanizmus nusako sąvoka glikeminis indeksas. Šį indeksą charakterizuoja anglia­vandenių absorbcijos (įsisavinimo) žarnyne ir patekimo j kraują greitis. Organizmas lėčiau pasisavina polisacharidus (pavyzdžiui, įvairiose kruopose esantį krakmolą), todėl jų glikeminis indeksas mažesnis. Iš angliavandenių didžiausią glikeminį indeksą turi mono- ir disacharidai (jų gausu saldainiuose ir uogienėse).

Angliavandeniai maisto produktuose

Angliavandeniai

Tipas

Maisto produktai

Monosacharidai

Gliukozė

Saldainiai, saldūs gėrimai

 

Fruktozė

Medus, vaisiai

 

Galaktozė

Pienas

Disacharidai

Sacharozė

Baltasis cukrus, džemai, uogienės

 

Maltozė

 

Laktozė

Pienas

Oligosacharidai

Maltotet rozė, maltopentozė

Sportiniai gėrimai

 

Dekstrinai ir kt

Balta duona, saldūs džiūvėsiai

Polisacharidai

Amilopektinai

Bulvės, kruopos

 

Amiiazė

Juoda duona

 

Glikogenas

Mėsa, kepenys

 

Pektinas

Vaisiai, daržovės, rupi pilnagrūdė duona

 Didelis angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su žmogaus orga­nizmo energijos sąnaudomis - kuo intensyvesnis darbas atliekamas, tuo didesnį kiekį angliavandenių žmogus turėtų gauti su maistu. Sportininkai gali suvartoti iki 800 g angliavandenių per dieną, o nesportuojančiam suaugusiam žmogui angliavandenių paros norma siekia 400-500 g. Manoma, kad glikogeno sintezę raumenyse skatina fizinė veikla, tai yra fizinio krūvio metu atsiradę raumenų pažeidimai. Tyrimai rodo, kad angliavandeniai padeda atitolinti nuovargį ir didina sportininko gebėjimą ilgiau atlikti fizinį darbą. Mokslininkų nuomone, visišką glikogeno atgavimą raumenyse lemia angliavandenių kiekis, gaunamas su maistu.

Angliavandenių dalis paros racione

 Jei sportuojančio žmogaus mityba racionali, po sekinančios treniruo­tės angliavandeniai organizme atsikuria per 20 vai., o maitinantis neracionaliai, angliavandenių atgavimas organizme gali užtrukti iki 30 vai. ir daugiau.

 Su maistu gaunant pakankamą ir tinkamai subalansuotą angliavandenių kiekį, minimaliai eikvojami organizmo baltymai. Todėl ištvermės sporto šakų sportininkų mityboje ypač daug dėmesio turėtų būti skiriama angliavandenių vartojimui.

 Didėjant bendram raciono kaloringumui, paprastai didėja ir iš angliavandenių gaunamų kalorijų kiekis. Sportininkams svarbus ne tik bendras angliavandenių kiekis, bet ir jų kokybinė sudėtis. Racio­naliausia, kai 2/3 (65-70 proc.) viso paros angliavandenių poreikio gaunama polisacharidų pavidalu ir tik 1/3 (25-30 proc.) sudaro lengvai pasisavinami angliavandeniai (monosacharidai ir disacharidai).

 Be to, reikėtų atkreipti dėmesj ir į tai, kad angliavandenių trūku­mas, kaip ir jų perteklius, fizinio darbingumo nedidina. Vartojant per daug angliavandenių, gali atsirasti hiperglikemija arba gliukozurija, gali padidėti nervų sistemos dirglumas, sutrikti kasos funkcija ir at­sirasti kitų organizmo veiklos sutrikimų. Dėl nuolatinio per didelio angliavandenių kiekio vartojimo organizmas nebepajėgia jų depo­nuoti glikogeno pavidalu, todėl dalis jų virsta riebalais.

Svogūnai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Apie svogūnus galima pasakyti vienareikš­miškai: jie kovoja su vėžiu. Daugelyje įspūdingų paskelbtų tyrimų nustatyta, kad svogūnų (ir kitų svogūninių daržovių šeimos narių) vartojimas gali apsaugo­ti nuo skrandžio vėžio. Viename straipsnyje, paskelbtame Nacionalinio vėžio instituto žurnale, teigiama, kad svogūnai (kaip ir kiti šios šeimos nariai - česnakai (taip pat askaloniniai bei laiškiniai), porai - gerokai sumažina prostatos vėžio riziką. Taip pat paaiškėjo, kad svogūnai (ir jų artimiausi giminaičiai) mažina ir stemplės vėžio riziką.

 Vidalijoje, Džordžijoje, iš kur kilo saldieji svogūnai ir kur jie valgomi dideliais kiekiais, mirtingumas nuo skrandžio vėžio yra 50 proc. mažesnis negu kitoje šalies dalyje. Pagal vieną teoriją svogūnuose yra dialilsulfido, kuris padidina organizme gamybą svarbaus su vėžio kovojančio fermento gliutationo-S-transferazės.

 Svogūnai stipriems kaulams

 Mažiausiai du svarbūs tyrimai atskleidė, kad svogūnai reikalingi tvirtiems kaulams. Vieno iš jų, paskelbto prestižiniame žurnale „Gamta", metu žiurkių patinai kasdien buvo šeriami trupučiu džiovintų svogūnų ir jų organizme 17 proc. padaugėjo kalcio; patelių, kurioms buvo pašalintos kiaušidės (dėl to greitai mažėja kaulų masė ir vystosi osteoporozė), buvo stipresni kaulai, šeriant jas svogūnais. Kitas tyrimas, paskelbtas Žemės ūkio ir maisto produktų chemijos žurnale, nustatė, kad svogūnuose esantys junginiai stabdo ląstelių (osteoklastų), silpninančių kaulus, veiklą. Paplitęs vaistas Fosamax veikia taip pat, tačiau svogūnai neturi šalutinio poveikio, nebent prieš bučiuojantis reikėtų mėtinių saldainių geresniam burnos kvapui!

 Svogūnai, kaip ir porai, česnakai ir askaloniniai česnakai, priklauso svogūninių šeimai. Jie turi daugybę sveikatai  naudingų medžiagų, tarp jų tiosulfinatų, sulfidų, sulfoksidų ir kitų nemalonaus kvapo sieros junginių. Tačiau šie junginiai gali suteikti daugybę maistingųjų medžiagų ir tam išlieti reikės tik vieną kitą ašarą. Tyrime, paskelbtame Europos klinikinės mitybos žurnale, teigiama, kad svogūnai yra vieni iš tų ypatingų maisto produktų, kurie gali sumažinti mirtingumą nuo vainikinės širdies ligos įspūdingais 20 proc. (kiti produktai yra brokoliai, arbata ir obuoliai).

 Kodėl kankinamiems alergijos ir astmos pagerėja nuo svogūnų

 Svogūnuose yra stiprių antioksidantų, taip pat jie pasižymi priešuždegiminiu, antibiotiniu ir antivirusiniu poveikiu. Jie puikus šaltinis kvercetino, priešuždegiminio junginio, kuris naudingas sergant lėtinėmis ligomis, pavyz­džiui, vėžiu ir širdies ligomis. Ši cheminių medžiagų grupė, kuriai priklauso ir kvercetinas, - falvonoidai -taip pat pasižymi ir antialerginiu poveikiu. Kvercetiną ypač dažnai skiria mitybos specialistai, gydydami alergijas natūraliomis medžiagomis.

 Kvercetinas gali padėti palengvinti astmą ir šienligę, kvėpavimo takuose užblokuodamas kai kurias uždegimines reakcijas. Mūsų organizmas kvercetiną iš svogūnų pasisavina labai lengvai, nors galbūt jums reikės kvercetino papildų, jeigu norėsite jį vartoti kaip priešuždegiminį vaistą. Svogūnuose taip pat yra sulfidų, labai panašių į esančius česnakuose, kurie gali sumažinti kraujo lipidų kiekį ir kraujospūdį.

 Sveikatai naudingos cheminės medžiagos priklauso nuo svogūnų rūšies - aštresnio skonio svogūnų yra stipresnės.

 JAV aplinkosaugos darbo grupė, vartotojų teisių gynėja, atliekanti nepriklausomus tyrimus, 2003 m. įtraukė svogūnus į 12 maisto produktų, mažiausiai užterštų pesticidais, sąrašą.

 

Baltyminė svorio metimo dieta sportuojantiems

Mitybos planas, skirtas žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ir nori numesti svorio.

Pirmadienis, trečiadienis.

1. Likus 20-30 minučių iki pusryčių reikia išgerti didelį puodelį virinto vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

2. Virti ryžiai (75 g sausų), 2 datulės; kiaušinienė iš 2-3 baltymų; stiklinė nesaldintos arbatos.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 2 obuoliai.

4. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 200 g virtos arba troškintos žuvies; 200 g šviežių morkų salotų; 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; liesos varškės pakelis; 1 obuolys.

6. 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų. Viso: 1180 kcal

 Antradienis, ketvirtadienis.

1. 2 stiklinės vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. Virti vandenyje grikiai (100 g sausų), 1 stiklinė nesaldintos arbatos.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pak. liesos varškės, 1 bananas.

4. 200 g vištos krūtinėlės, 200-300 g šv. kopūstų salotų, 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g lieso jogurto su 2 arbatiniais šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių, 1 bananas.

6. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 1 pak. liesos varškės, 5 džiovintos slyvos. Viso: 1240 kcal

Penktadienis

1. 2 stiklinės vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g rupios juodos duonos, (1 cm storio riekė per visą kepalą) 150 g lieso balto sūrio.

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 20 g riešutų, 1 bananas.

4. 1-2 stiklinės nesaldintos arbatos; 300 g virto karpio, virta bulvė, 300 g burokėlių salotų su svogūnais 1 arbatinis šaukštelis žuvies taukų.

5. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 1 obuolys; 2 kiaušinių baltymai su daržovėmis (be riebalų).

6. 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų, 1 obuolys.

Viso: 1218 kcal

Šeštadienis

1. Stiklinė vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. Avižinių dribsnių košė (iš 5 valgomųjų Šaukštų sausų avižinių dribsnių); 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 2 džiovintos figos; 1 kiaušinis (visas).

3. 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 20 g riešutų; 1 apelsinas.

4. 1 stiklinė sulčių su 3 arbatiniais Šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių; 200 g virtos žuvies; 200 g jūros kopūstų salotų, 1 arbatinis

šaukštelis žuvies taukų.

5. 2 stiklinės nesaldintos arbatos; 200 g daržovių salotų su 2 valgomaisiais šaukštais virtų ryžių; 1 obuolys.

6. Vien stiklinė nesaldintos arbatos, 150 g lieso sūrio su 2 arbatiniais šaukšteliais medaus. Viso: 1213 kcal

Sekmadienis

1. Didelis puodelis virinto vandens, 0,5 citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis medaus.

2. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g marinuotos silkės filė su svogūnais, 50 g rupios juodos duonos, 100 g daržovių salotų (be riebalų).

3. 1 stiklinė sulčių su 1 valgomuoju šaukštu kviečių gemalų dribsnių, 5-6 džiovinti abrikosai.

4. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, kiaušinienė iš 3 kiaušinio baltymų, 200 g jūros kopūstų su 1 arbatiniu šaukšteliu žuvies taukų, 1 puodelis kavos (be cukraus), 15 g šokolado.

5. 2 bananai,

6. 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pakelio liesos varškės su 2 arbatiniais šaukšteliais medaus, 1-2 obuoliai. Viso: 1181 kcal

Bendros pastabas:

1. Būtina sportuoti ne mažiau kaip tris kartus į savaitę.

2. Per dieną būtina išgerti skysčių ne mažiau kaip 2 litrus.

3. Laiko tarpas tarp maitinimųsi ne ilgesnis kaip 3 val.

4. Būtina vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.

NEVARTOTI!

Kepto maisto, cukraus gaminių, riebalų daugiau negu nurodyta, riebių (daugiau kaip 0,5 % riebumo) pieno produktų, produktų iš baltų miltų.

Obuoliai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 „ Vienas obuolys per dieną, ir nereiks jokio gydytojo ", - tai geras pavyzdys, kaip vienas iš senų ir nusibodusių posakių pasitvirtina. Dr. Dharma Singhas Khalsa teigia, kad vyrams, kurie  suvalgo obuolį, širdies priepuolio rizika sumažėja 32 proc.

 Obuoliai, be abejonės, vėl pateisino savo šlovę nuo tų laikų, kai pirmą kartą apie juos buvo sužinota, kaip apie mažą vaisių, nukritusį Edeno sode. Išvados apie jų naudą sveikatai lengvai užpildytų visą knygą. Epidemiologiniai tyrimai parodė ryšį tarp obuolių vartojimo ir kai kurių vėžio rūšių, širdies bei kraujagyslių ligų, astmos ir diabeto sumažėjimo. Ir tai tik pradžia.

 Obuoliuose yra kvercetino, falvonoido, kuris, pasak 2001 m. Majo klinikų tyrimo, padeda sustabdyti prostatos vėžio ląstelių augimą. Kitas tyrimas, Kornelio universiteto, parodė, kad obuolio žievelėje esantys fitochemikalai 43 proc. slopina gaubtinės žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi. Nacionalinis vėžio institutas pranešė, kad produktai, kuriuose yra flavonoidų, kaip obuoliuose, gali sumažinti plaučių vėžio riziką net 50 proc.

 Obuoliai užima antrąją vietą pagal antioksidantines savybes

 Tačiau palaukite, tai dar ne viskas! Obuoliuose yra daugybė fitochemikalų, tarp jų jau minėtas kvercetinas, bei katechino, floridzino ir chlorogeno rūgšties. Taigi ką jie mums reiškia? Stiprų - iš tikrųjų stiprų - antioksidantinį poveikį. Kadangi tiek širdies bei kraujagyslių ligos, tiek vėžys, manoma, labai susiję su tuo, ką vadiname „oksidaciniu stresu" (oksidacijos sukelti ląstelių ir DNR pakenkimai), galimybė kovoti su destruktyviu šios oksidacijos poveikiu yra pagrindinė bet kokio maisto gydomoji galia. Obuoliai su kaupu pasižymi antioksidantiniu poveikiu. Iš tikrųjų obuoliai yra antri pagal antioksidantinio aktyvumo laipsnį iš visų plačiai vartojamų Jungtinėse Valstijose vaisių (juos lenkia tik spanguolės).

 Obuoliai taip pat yra antri pagal bendrą kiekį fenolio junginių, plačios biochemiškai veiklių medžiagų klasės, kurių dauguma priklauso flavonoidų grupei. Apie flavonoidus yra daugybė literatūros, tačiau iš tikrųjų apie juos reikia žinoti štai ką: jie tikrai labai naudingi.  Palyginti su bet kokiais kitais vaisiais, obuoliuose yra didžiausias laisvųjų fenolių kiekis. Nors gali atrodyti, kad fenoliai ką tik išsivadavo iš kalėjimo, iš tikrųjų tai reiškia, kad jie neprisijungia prie kitų vaisiuose esančių junginių, o tai, savo ruožtu, reiškia, jog jie gali lengviau patekti j kraujotakos sistemą, kur jie gali suteikti didžiulę naudą sveikatai ir kur turi galimybių kovoti su vėžiu.

 Obuoliai mažina auglių, plaučių vėžio, širdies bei kraujagyslių ligų riziką

 Dabar jau žinome iš begalės tyrimų, kad didesnis vaisių bei daržovių vartojimas padeda išvengti daugybės ligų. 34 467 moterų tyrimo duomenys (Slaugių sveikatos tyrimas) parodė, kad dažnas vaisių vartojimas apskritai yra susijęs su gerokai sumažėjusia tiesiosios žarnos adenomų (gėrybinių auglių) vystymosi rizika. Tačiau atskirų vaisių ar daržovių poveikis tiriamas ne dažnai. Slaugių sveikatos tyrimas ir Sveikatos specialistų kohortinis tyrimas parodė, kad moterims, kurios mažiausiai kartą per dieną valgė obuolių ir kriaušių, sumažėjo plaučių vėžio rizika. O kitame Havajuose atliktame tyrime 40-50 proc. sumažėjo rizika susirgti plaučiu vėžiu subjektams, kurie daug valgė obuolių, svogūnų ir baltųjų greipfrutų. Kiti tyrimai taip pat atskleidžia ryšį tarp flavonoidų - ypač kvercetino -vartojimo ir vėžio vystymosi.  Moterų sveikatos tyrimas parodė, kad moterims, kurios gavo didžiausią kiekį flavonoidų, 35 proc. sumažėjo rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais.

 Obuolių valgymas atvirkščiai susijęs su astma (kuo daugiau obuolių, tuo mažesnė astma). Taip pat obuoliai susiję su mažesne diabeto rizika. Suomių atliktas tyrimas atskleidė obuolių ryšį su sumažėjusią 2 tipo diabeto rizika, o tyrimas Brazilijoje parodė jų ryšį su svorio metimu.

 Obuoliuose yra pektino, vertingo šaltinio tirpiųjų skaidulų, kurios gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kalbant apie cukrų: taip, obuoliai jo truputį turi (fruktozės), tačiau aš dėl to neberta jaudintis (nebent sergate diabetu ar turite rimtų problemų dėl cukraus kiekio kraujyje). Cukrų iš obuolių gauname su 5 g skaidulų ir turtingu maistinių medžiagų deriniu, labai skirtingu nuo daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, naudojamo pasaldyti visą bevertį maistą. Viename tyrime dr. Silvina Lotito iš Linuso Paulingo instituto netgi teigia, kad obuoliuose esanti fruktozė gali būti atsakinga už dalį jų teikiamos naudos sveikatai.

 Osteoporozė ir obuoliai

 Obuoliai yra geriausias maistinis boro šaltinis. Boras yra mineralas, reikalingas kaulams, todėl tai svarbi osteoporozės prevencijos programos dalis. Gydytojas osteopatas dr. Reksas E. Niunamas nesename straipsnyje žurnale „Praktiniai mitybos klausimai" teigia, kad yra labai galimas ryšys tarp boro trūkumo organizme ir artrito simptomų. Atrito ir boro ryšys buvo stebimas įvairiose pasaulio tautose. Tai pat atrodo, kad boras teikia energijos.

 Tiesa, verta žinoti šį faktą-  JAV aplinkosaugos darbo grupė, vartotojų teisių gynėja, atliekanti nepriklausomus tyrimus, 2003 m. obuolius įtraukė į dvylikos labiausiai pesticidais užterštų produktų sąrašą. Taigi, patariame pirkti lietuviškus obuolius.

Maisto produktai pagal kraujo grupes

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Pasirinkdami maisto produktus, atsižvelgiant į savo kraujo grupę, Jūs ne tik pagerinsite sveikatą natūraliu būdu, bet ir sureguliuosite savo svorį bei sulėtinsite senėjimo procesą.

Kraujo grupių dietaJAV naturopato Piterio Dadamo (Peter D'Adamo) sukurta teorija apie tai, kad žmonių mityba turėtų būti subalansuota atsižvelgiant į jų kraujo grupes, kadangi skirtingų kraujo grupių žmonės skirtingai virškina maisto medžiagas.

Už tai atsakingi lektinai – maisto medžiagos, kurios „prisiderinusios“ prie kraujo grupių. Jeigu suvalgomi „neteisingi“ lektinai, tuomet kraujas ima krešėti ir atsiranda įvairiausios ligos. Pagrindinis tokios dietos tikslas yra ne numesti svorį (kaip kitos dietos), bet užkirsti kelią ligoms, pagerinti žmogaus sveikatą ir bendrą savijautą.

MAITINIMOSI PAGAL KETURIAS KRAUJO GRUPES YPATUMAI

PRODUKTAI KIEKIS (g) KARTŲ KIEKIS PAGAL KRAUJO GRUPES  
I (O) II (A) III (B)

IV (AB)

Mėsa (vyrai)
Mėsa (moterys, vaikai)
120-180 3-7 0-1 2-4 1-3 Per savaitę
60- 150
Paukštiena (vyrai)
Paukštiena (moterys, vaikai)
120-180 2-4 0-3 0-3 0-2 Per savaitę
60- 150
Jūros produktai 120-180 3-5 1-3 3-5 3-5 Per savaitę
Kiaušiniai 1 vnt 3-6 1-3 3-4 3-4 Per savaitę
Karvės pienas 120-180 0-1 0-1 3-4 0-3 Per savaitę
Sojų pienas 120-180 1-3 3-4 - 1-3 Per savaitę
Jogurtas, kefyras 120-180 0-1 1-3 3-4 3-4 Per savaitę
Neriebi grietinė 60-90 0-1 1-3 1-3 3-5 Per savaitę
Sūris 90 0-2 1-3 3-5 3-4 Per savaitę
Sviestas 30 2-3 - 2-3 - Per savaitę
Aliejus 1 valg. š. 4-8 5-8 5-8 4-8 Per savaitę
Riešutai, sėklos 1 sauja 2-5 4-7 4-7 5-10 Per savaitę
Ankštiniai augalai 1 stiklinė 1-3 5-7 5-7 3-6 Per savaitę
Grūdai, kruopos 1 stiklinė 0-3 3-4 2-4 3-4 Per savaitę
Duona 1 riekelė 0-2 2-4 0-1 0-1 Per dieną
Daržovės 225 3-5 neribotai 3-5 3-5 Per dieną
Bulvės 225 - - 3-5 4-6 Per savaitę
Vaisiai 90-150 3-5 3-4 3-4 3-4 Per dieną
Sultys 1 stiklinė 2-3 2-3 2-3 2-3 Per dieną
Vanduo 1 stiklinė 4-7 4+ 4-7 4-7 Per dieną

 

Avižiniai dribsniai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Avižiniai dribsniai yra beveik kiekviename „geriausio maisto" sąraše -juos mėgsta visi, nesvarbu, kokios mitybos principų laikytųsi. Netgi tie, kurie griežtai laikosi dietos su mažu kiekiu angliavandenių, truputį sušvelnėja, kai kalbama apie avižinius dribsnius. Diabetikų mitybos guru dr. Richardas Bernsteinas, kuris, kaip juokaujant galima butų pasakyti, „nėra sutikęs angliavandenio, kuris jam patiktų", savo diabetu sergantiems pacientams leidžia kartą per dieną suvalgyti avižinių dribsnių.

Taigi kodėl avižiniai dribsniai yra visų sveiko maisto mėgėjų produktų sąrašo pradžioje? Pradėkime nuo skaidulų. Avižos paprasčiausiai yra puikus skaidulų šaltinis - jose yra idealus abiejų būtinųjų rūšių mišinys (55 proc. tirpiųjų ir 45 proc. netirpiųjų). Tačiau būtent dėl avižose esančių tirpiųjų skaidulų, vadinamų beta gliukanais, avižiniai dribsniai ir yra tokie vertingi maistui.

 Avižiniai dribsniai stiprina imuninę sistemą

 Beta gliukanai iš tikrųjų yra polisacharidų (ilgos gliukozės molekulių grandinės) rūšis. Beta gliukanai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gerokai su­mažina širdies bei kraujagyslių ligų ir insulto riziką. JAV žemės ūkio ministerija nutarė, kad bendrovės, gaminančios avižinius dribsnius, gali tvirtinti, kad jų produktai padeda sumažinti širdies ligos riziką, nors yra ir tam tikrų sąlygų - viena jų ta, kad porcijoje beta gliukanų turėtų būti mažiausiai 0,5 g.

B eta gliukanai stiprina organizmo imuninę sistemą, nes skatina atsaką į bakterinę infekciją. Jie skatina veiklą tam tikrų baltųjų kraujo kūnelių, vadinamus makrofagais, kurie naikina įsibrovėlius, tokius kaip grybeliai ir bakterijos. Dabar atliekami tyrimai siekiant nustatyti, ar beta gliukanai gali iš tikrųjų sustiprinti organizmo gebėjimą naikinti vėžio ląsteles, be to, kad jie mažina blogojo cholesterolio ir trigleciridų kiekį, ir kai kurie šių tyrimų yra gana daug žadantys.

 Avižiniuose dribsniuose taip pat yra labai mažas glikemijos kiekis, vadinasi, jie labai mažai veikia cu­kraus kiekį kraujyje. Sergantiems 2 tipo diabetu taip pat, atrodo, naudingi beta gliukanai, nes paaiškėjo, kad jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje -galbūt todėl Bernsteinas ir leidžia juos valgyti.

 Avižose yra avenantramido, polifenolio antioksi­danto, būdingo tik avižoms, - manoma, kad jis pasi­žymi priešuždegiminėmis savybėmis ir yra naudingas širdžiai. Daugelis mano, kad avižose esantys rnantramidai būtent ir lemia gydomąsias tradicinių avižinių dribsnių vonių savybes.

 Avižiniai dribsniai turi daugiau baltymų negu kiti paplitę grūdai

 Be juose esančių 5 g skaidulų, avižiniuose dribs­niuose yra daugiausia baltymų, palyginti su kitais paplitusiais grūdais: du trečdaliai puodelio avižų tori 8.5 baltymų. Taip pat jame yra fosforo, kalio, seleno, mangano ir keletas miligramų geležies.

 Keletas įspėjimų dėl avižų: yra dvi grupės žmonių, kurie turėtų labai atsargiai jų valgyti. Pirmiausia tie, kurie jautrūs glitimui. Celiakija yra stipriausias glitimo netoleravimo pavyzdys, tačiau daugelis žmonių yra jam jautrūs, nors ir nepasireiškia celiakijos požymių. Deja, miežiai, avižos, ryžiai ir kviečiai - visi turi glitimo (kviečiuose jo yra daugiausia). Kita grupė, kurie turi būti atsargūs, - tai kenčiantys nuo su šlapimo rūgštimi susijusių sutrikimų (pavyzdžiui, podagros ir inkstų akmenų); avižose yra purinų - medžiagų, kurios organizme suskyla į šlapimo rūgštį.

 Išsirinkite geriausias avižas

 Avižinės kruopos yra lukštentos avižos, galbūt truputį apdo­rotos, tačiau nedaug. Skaldytas avižas, dar vadinamas airiškomis ar škotiškomis, reikia mažiau virti negu neapdorotas avižas, tačiau jos taip pat labai naudingos sveikatai,kKaip ir avižiniai dribsniai, tačiau pasižiūrėkite, kad jie būtų stori,  vadinasi jie bus mažiau apdoroti.

 Parduotuvėse galima nusipirkti labai skirtingų rūšių avižinių dribsnių. Pamirškite apie tirpius - apie juos neverta net šnekėti. Jie dažniausiai būna pasaldinti, todėl nebėra naudingi diabetikams. Geriausi yra mažai apdoroti, turintys daug skaidulų ir mažą glikemijos kiekį (įtaka cukrui) avižiniai dribsniai.

 

Kiviai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Tarptautinio masto kompleksinio gydymo ekspertas ir „Maistas kaip vaistas" autorius teigia, kad kiviai yra vienas iš labiausiai neįvertintų produktų, turinčių gydomųjų savybių- „Kiviuose gausu su ligomis kovojančių antioksidantų bei augalinių maistingųjų medžiagų, todėl dažnai jogos mitybos terapija juos naudoja vėžiui ir širdies ligoms įveikti".

Kiviuose dukart daugiau vitamino C negu apelsinuose

Rutgerio universitete Niu Brunsvike, Niu Džersyje, atliktas tyrimas vertino maistinę vertę dvidešimt septynių skirtingų vaisių, kad nustatytų, kurie turi daugiausia maistingųjų medžiagų. Paaiškėjo, kad vertingiausi maistiniu aspektu yra kiviai, kurių indeksas buvo 16 (antrąją vietą užėmė papajos - 14, o trečiąją pasidalijo mangai ir apelsinai - po 11).

Kiviuose yra daugiausia vitamino C, beveik dvigubai daugiau negu apelsinuose, taip pat daug magnio. Du vidutinio dydžio kiviai turi beveik 5 g skaidulų,-jie kartu su papajomis ir abrikosais lenkia bananus bei apelsinus kaip mažiausiai natrio ir daugiausia kalio turintis maistas.

Kitas tyrimas, išspausdintas Gydomosios mitybos žurnale, tyrė devynis skirtingus vaisius bei vaisių sultis ir nustatė, kad aštuoni iš jų, tarp jų kiviai, parodė sugebėjimą žmogaus plazmoje sumažinti oksidacinį stresą. Kivių sugebėjimą apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų patvirtino ir kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Kancerogenezė",- jis net buvo daugiau žadantis: šiame tyrime kiviai ne tik sumažino oksidacinių DNR pakenkimų kiekį, tačiau taip pat skatino ląsteles atsigauti po buvusių pakenkimų! Dar geriau, kad kivių poveikis DNR pakenkimų ir atkūrimų atvejais buvo stebimas tuomet, kai šių vaisių buvo tiesiog įtraukiama į paprastą mitybą ir poveikis pasireiškė visai grupei savanorių per labai trumpą laiką!

Kiviai skystina kraują, tik be šalutinio aspirino poveikio.

Oslo universiteto Norvegijoje tyrimas parodė, kad kiviai gali būti naudingi sveikatai kaip kraujo skystintojai. Ši jų savybė labai svarbi, turint omenyje, kokiai daugybei žmonių patariama kasdien vartoti aspiriną dėl tų pačių tikslų. Pasak gastroenterologo ir „Optimalaus virškinimo" (Optimal Digestion) autoriaus dr. Trento Nicholso, kasdien vartojamas aspirinas gali sukelti smulkius žarnų sienelių įtrūkimus, todėl gali kilti įvairių problemų. Norvegijos tyrimo vadovas dr. Asimas Duttaroy pabrėžė, kad kiviai nesukelia jokių panašių rizikos veiksnių kaip aspirinas - skrandžio skausmo, kraujosruvų ar kraujavimų. Kiviai taip pat nemažina kitų vaistų poveikio. Ar galite įsivaizduoti, kaip puiku rasti natūralias maistines medžiagas ir papildus, kurie suteikia tokią pat širdies bei kraujagyslių apsaugą kaip ir kai kurie vaistai, tačiau be šalutinio poveikio?

Kiviai atrodo kaip maži rudi pūkuoti kiaušiniai ir jų kilmės šalis yra Kinija, nors dabar jie auga ir Australijoje, Naujojoje Zelandijoje ir Kalifornijoje. Mažos sėklytės jų viduje yra valgomos, taip pat kiviai puikiai tinka kaip šviežių sulčių priedas. Jeigu spaudžiate juos neluptus ir su sėklytėmis, jie turi daug sveikatai naudingų fermentų.

Paaiškėjo, kad šviežių vaisių, turtingų vitamino C, vartojimas naudingas saugantis nuo respiracinių simptomų, susijusių su astma, ir vaikams padeda atsikratyti dusulio priepuolių. Kiviai turi daugiausia vitamino C, palyginti su bet kuriais kitais vaisiais.

JAV aplinkosaugos darbo grupė, vartotojų teisių gynėja, atliekanti nepriklausomus tyrimus, įtraukė kivius į 2003 m. dvylikos produktų, mažiausiai užterštų pesticidais, sąrašą.

Brokoliai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Daugelis geriausių mitybos specialistų, medicinos daktarų, natūropatų ir tyrinėtojų yra įtraukę brokolius į asmeninį dešimties naudingiausių ir sveikiausių produktų sąrašą. Nieko stebėtina. Ši puiki daržovė taip dažnai buvo šlovinama dėl savo priešvėžinių savybių, kad labai išgarsėjo mitybos pasaulyje

.

 Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių bastutinių šeimos nariai - tai tokie pat karaliai tarp daržovių, kaip ir kininiai kopūstai, gūžiniai kopūstai, garbanotieji kopūstai, kaliaropės ir valgomieji runkeliai. Šios daržovės yra puikus šaltinis antikancerogeninių cheminių medžiagų, vadinamų izotiocianatais. Izotiocianatai kovoja su vėžiu nukenksmindami kancerogenus - „blogiukus", kalbant apie vėžj.

Jie mažina žalingą šių medžiagų poveikį ir skatina kancerogenų atpalaidavimą, pagreitindami jų pašalinimą iš organizmo. Tyrimai parodė, kad izotiocianatai gali padėti išvengti plaučių bei stemplės vėžio ir sumažinti riziką kitų vėžio rūšių, tarp jų - skrandžio ir žarnyno. Paaiškėjo, kad kai kurie izotiocianatai gali trukdyti formuotis augliams, sukeliamiems cheminių kancerogenų. Brokoliuose ypač daug stipraus izotiocianato, kuris trukdo susidaryti krūtų augliams.

 Kodėl moterims reikia valgyti daugiau brokolių

 Antivėžinės brokolių savybės jau yra visuotinai žintos. Net Amerikos vėžio asociacija rekomenduoja jų valgyti,  beje, kaip ir kitų tryžmažiedžių daržovių. Nors juose yra daug svekatai naudingų junginių, vieną reikia specialiai paminėti - tai indolai. Brokoliuose yra indolo-3-karbinolo, kuris, būdamas stiprus antioksidantas ir detoksikacinių fermentų veiklos skatintojas, taip pat, atrodo, saugo DNR struktūrą. Taip pat jis mažima krūties ir gimdos kaklelio vėžio riziką.

 Indolas-3-karbinolas ypač svarbus moterims. Estrogenai turi tris pagrindinius metabolitus ir jie skirtingai veikia organizme. Du iš šių metabolitų 16-alfa-hidroksiestronas ir 4-hidroksiestronas pasižymi kancerogenine veikla, o trečiasis, 2-hidroksiestronas yra nekenksmingas ir turi apsauginį poveikį. Indolas-3-karbinolas padidina „gerųjų" (nekenksmingų) estrogenų metabolitų procentą, palyginti su kitais dviem galimais žalingais. Kadangi vyrai taip pat turi estrogenų, brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės, kurių sudėtyje yra indolų, jiems irgi naudingi. Be to, paaiškėjo, kad indolas-3-karbinolas saugo nuo kancerogeninio pesticidų ir kitų toksinų poveikio.

 Maistingųjų medžiagų sandėlis

 Net ir be savo aiškių antivėžinių savybių, brokoliai yra tikras maistingųjų medžiagų sandėlis. Viename jų puodelyje yra daugiau negu 2 g baltymų, 2 g skaidulų, 288 mg kalio, 43 mg kalcio, 81 mg vitamino C, be to, folio rūgšties, magnio, fosforo, beta karotino, vitamino A ir 1277 mikrogramai ypač naudingų akims liuteino ir zeaksantino. Liuteinas ir zeaksantinas, abu karotinoidų šeimos nariai, plačiai tyrinėjami dėl savo sugebėjimo sumažinti ar padėti išvengti tinklainės degeneracijos, pagrindinės pagyvenusių žmonių aklumo priežasties.

 Beje, brokolio galva iš tikrųjų yra augalo žiedas. Tačiau pasak natūralaus maisto ekspertės Rebeccos Wood, vienos iš Rytų ir Vakarų centro steigėjų Boulderyje, Kolorade, daugybė maistingųjų medžiagų yra ir stiebe. Ji pataria nuo stiebų nulupti viršutinį pluoštą ir juos vartoti. Taip pat ji siūlo valgyti žalius lapelius, nes juose irgi daug maistingųjų medžiagų.

Ryžiai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

Ryžiai yra viena svarbiausių maistinių kultūrų: ryžiai sriuboje, ryžių košė, plovas, saldūs patiekalai iš ryžių. Ryžių košė pakeičia duoną pusei pasaulio gyventojų. Maistui daugiausia naudojamos ryžių kruopos. Dėl didelio maistingumo ir gero įsisavinimo, ryžių kruopos yra vienas geriausių kasdieninės ir dietinės mitybos produktų.

Ryžiai tapo ir populiariausiu maisto produktu, nes jie paprastai pagaminami ir tinkami prie visų kitų maisto  ingredientų.

Tikriausiai kiekvienas esame ragavę įvairiausių ryžių, nors ne visada juos išeina gerai išvirti ir gražiai pateikti į stalą. Tai natūralu, nes ryžiai paprastas, bet kartu ir kaprizingas produktas, kuris turi daug rūšių ir porūšių, apie kuriuos reikia šiek tiek žinoti. Pabandysiu aprašyti juos.

 SPALVA, DYDIS IR  PAVADINIMAS

Pasaulyje yra daug rūšių ryžių, bet nepakanka žinoti, kokia rūšis naudojama jūsų sumanytam patiekalui. Svarbu šią kultūrą atskirti pagal spalvą ir dydį. Ryžių spalva priklauso nuo jo apdirbimo būdo – rudieji, balti, auksinės spalvos (auksiniai). Tai pagrindinės rūšys pagal spalvą.

Rudieji ryžiai: Šie ryžiai smarkiai skiriasi nuo baltų ryžių maistinių medžiagų kiekiu. Ruduose ryžiuose yra gausu skaidulų, esminių riebiųjų rūgščių, mangano, fosforo, geležies, vitaminų B1, B3, B6. Rudieji ryžiai išlukštenami, bet membrana paliekama- ji ir suteikia rudą spalvą. Šios rūšies ryžiai laikomi pačiais sveikiausiais. Apdirbimo proceso, kurio metu rudieji ryžiai tampa baltais, prarandama daugiau nei 60% maistingų medžiagų.

Rudieji ryžiai padeda subalansuoti kūno svorį, cukraus kiekį kraujyje, palaiko žarnyro sveikatą, stiprina imunitetą, mažina choresterolio kiekį, lėtina oksidacijos procesus.

Nepaisant visa to, rudieji ryžiai verdami ilgiau, negu baltieji (apie 40min.). Rytuose rudieji ryžiai būtinai yra įtraukiami į vaikų ir pagyvenusių žmonių maisto racioną.

Baltieji ryžiai: Baltiesiems (šlifuotiems) ryžiams reikalingas ilgesnis apdirbimo laikas. Šlifavimo pagalba ryžiai nuvalomi, todėl juose daug mažiau naudingų medžiagų negu ruduose ryžiuose. Juose gausu tik maistingosios ląstelienos.

Didžiausias baltųjų ryžių privalumas – ilgas galiojimo laikas ir todėl baltieji ryžiai yra dažnas mūsų stalo svečias. Tai pats pigiausias ir labiausiai paplitęs maisto produktas pasaulyje.

Auksinės spalvos (auksiniai) ryžiai: Šie ryžiai  yra plikomi garais ir ištyrus paaiškėjo, kad jie taip pat yra naudingesni nei baltieji. Pasirodo, šie ryžiai apdorojami garais dar prieš juos išlukštenant ir didžioji dalis vitaminų bei mineralų iš lukšto, kuris vėliau nušlifuojamas, pereina į branduolį. Todėl plikyti ryžiai ne baltos , o auksinės spalvos. Tiesa, neilgai – išvirti jie būna tokie pat balti, kaip ir šlifuoti.

Pagal dydį ryžiai skirstomi į: ilgagrūdžius, vidutinio ilgumo ir apvaliagrūdžius arba trumpagrūdžius ryžius.

Ilgagrūdžiai ryžiai: Jie auginami Azijoje, Šiaurės ir Pietų Amerikoje ir Australijoje, yra cilindro formos, 1 cm ilgio. Ilgagrūdžiai ryžiai yra brangūs, nes jų užauginimo laikotarpis trunka apie 130 dienų. Virėjų nuomone, būtent ilgagrūdžiai ryžiai labiausia tinka garnyrui, nes verdant jie nesukimba.

Labiausiai papuliarūs ilgagrūdžiai ryžiai yra „Basmati“, kurie auginami Himalajų papėdėje, Indijos šiaurėje ir Pakistano pasienio rajonuose. Žodis „ Basmati“, išvertus iš hindi kalbos , reiškia „aromatingas“. Šios rūšies ryžiai labai išvaizdūs – verdami „Basmati‘ ryžiai ne pastorėja, o pailgėja. Šiuose rajonuose „Basmati“ ryžiai vadinami „ryžių princu“ ir dažnai gaminami su „prieskonių karaliumi“ šatranu tam, kad įgytų nuostabų auksinį atspalvį ir malonų skonį.

Vidutinio ilgumo ryžiai: Tai pati populiariausia ryžių rūšis- jie auginami Ispanijoje, Italijoje, JAV ir Australijoje. Jų ilgis apie 0,6 cm. Verdant šiuos ryžius, jie truputį sukimba ir tinka sriuboms, rizotui, pudingams. Vienas iš populiariausių vidutinio ilgio ryžių rūšių yra „Arborio“ ryžiai. Jie auginami Italijoje, garsiajame Po slėnyje. Tai ryžiai, kurie išvirti būna labai švelnaus ir  malonaus  skonio tarsi kreminiai, o grūdeliai skaidrūs. Šie ryžiai labai tinka plovams ir tradicinei ispaniškajai paeljai.

Trumpagrūdžiai arba apvalainiai ryžiai: Jų ilgis siekia 0,3 cm. ir jie yra ovalo formos, verdant jie sukimba. Japonai daugiausia renkasi šios rūšies ryžius, nes jie puikiai tinka suši gamybai, košėms, saldiems patiekalams iš ryžių. Šiuos ryžius augina Italijoje, Japonijoje, Rusijoje, Kinijoje. Trumpagrūdžiuose ryžiuose daug  krakmolo, todėl virdami jie sugeria daug vandens, suminkštėja ir sulimpa, tampa 4 kartus didesni nei  patys sveria. Jie labiausiai tinka košėms, pudingams ir kitiems saldiems patiekalams iš ryžių.

Populiariausia šių ryžių rūšis, kuri išauginta Rusijoje yra „Krasnodaro ryžiai“.

SVEIKI IR MAISTINGI!

Japonijoje žmonės gyvena ilgai ne todėl, kad geria stebuklingus gėrimus, ar, kad daug dirba, negailėdami savęs. Japonų ilgaamžiškumo priežastis slypi ryžiuose, kuriuos galima laikyti sveiku maistu. Ryžiai yra pats populiariausias produktas rytuose ir jis laikomas išmintingu pasirinkimu. Ryžių nauda nenuginčijama: ryžiai yra baltymų šaltinis (6,4 g.- 100 g ryžiuose), angliavandenių (72,5 g), mineralų (70 mg kalio, 30 mg kalcio, 38 mg magnio, 104 mg fosforo). Be to ryžiai turi labai mažai riebalų, cholesterolio, druskų bei kalorijų. Neveltui sveikai besimaitinantiems žmonėms šie grūdai yra pagrindinis maisto produktas.

Ryžių krakmolu ir gleivingu nuoviru nuo seno gydomi viduriavimai. Pastebėta, kad ryžių nuoviras slopina skrandžio ir žarnyro sutrikimus, dizenteriją, iš ryžių daromi pabarstai vaikams. Ilgai mintant vien kruopomis, atsiranda sunkios nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, tačiau mintant nevalytais ryžiais, tokių ligų nebūna. Ryžiai naudojami ir kaip organizmo valymo priemonė, kuri valo nuo nuodingų medžiagų ir yra turtinga angliavandeniais bei svarbiomis amino rūgštimis, padeda palaikyti gyvenimo tonusą, o taip pat turi nemažai  B grupės vitaminų ir geležies.


RYŽIŲ PARUOŠIMO BŪDAI

Ryžiai pagal kreolus: Tai pats papuliariausias ir papraščiausias metodas ryžių garnyro pagaminimui.  Ryžiai verdami dideliame, pasūdytame kiekyje vandens – proporcija (1:3 arba 1:4). Po 10-15 min. (šlifuotiems ryžiams) ir 20-25 min. (plikytiems ryžiams) vidutinio kaitrumo  viryklėje, ryžiai sudedami į kiaurasamtį, kad nutekėtų vanduo. Štai ir garnyras paruoštas! Tokie ryžiai tinka ir salotoms.

Ryžiai pagal azijiečius:  Šis gaminimo metodas geriausiai tinka vidutinio ilgumo ir trumpagrūdžiams ryžiams. 3 stiklinėms ryžių reikia 3,5- 4 stiklinių vandens. Gerai išplautus ir išdžiovintus ryžius sudėkite į puodą, kaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir virkite ant mažos ugnies apie 15-20 min, o po to palikite  uždengtus ryžius dar  10-15 min. Prieš patiekiant, ryžius įdėkite sviesto ir gerai išmaišykite. Maišyti geriau medine lopetėle.

Ryžiai indiškai (arba ryžiai rizotui):  Tai aromatiškiausias ryžių paruošimo būdas – išplauti ryžiai apkepinami svieste iki skaidrumo. įpilame vandens, vyno ar buljono santykiu 1:2 ir verdame ant mažos ugnies iki pilno skysčių prisisotinimo. Tokiu būdu ryžiai gaminami uzbekiškam plovui, itališkam rizotui ar ispaniškajai paeljai.

Ryžiai orkaitėje:  Žinant tai, kad ryžiai gerai sugeria drėgmę, juos patogu gaminti orkaitėje su farširuotomis daržovėmis, pvz: su baklažanais, pomidorais, aguročiais, cukinijomis. Į skardą  dedam nedidelį sluoksnį ryžių, kurie padės sulaikyti daržovių drėgmę ir ant viršaus visokių daržovių, tai priklausys nuo jūsų fantazijos. Tuo būdu ryžiai prisigeria patiekalo aromatu.

Ryžius galima gaminti garinant (apvaliagrūdžius ir Basmati  ar mikrobanginėje krosnelėje. Saldiems patiekalams ryžius verda piene arba pieno ir vandens mišinyje ant mažos ugnies iki pilno skysčio susigėrimo, o pieniškoms ryžių košėms, pirmiausia apverdami ryžiai, o po to tik pilamas pienas ir paverdama.

PIRMAS,ANTRAS IR TREČIAS PATIEKALAI

Ryžiai, kaip labiausiai paplitęs ingredientas, naudojamas visur: salotoms (ypač su žuvimi). Antrajam patiekalui ryžiai naudojami kaip garnyras arba savarankiškiems patiekalams (plovui, rizotui, paeljai).

Ryžiai – universalūs grūdai, iš kurių galima pagaminti viską. Pirmiems patiekalams  ryžiai dedami į charčio sriubą, į bet kokią daržovių , vištienos sriubą, į sriubą su frikadėlėmis ar lęšiais.

Ryžiai japoniškai su jūrų gėrybėmis:  Į produktų sudėtį įeina: 1 pakelis ryžių; 2 kiaušiniai; 1 skiltelė  česnako; 100g.krevečių; 30g.sviesto; daržovės pasirinkimui (žirneliai, kūkurūzai, morkos); žalumynai (svogūnas, petražolė); druska, pipirai pagal skonį.

Darbo eiga: ryžius išvirti pagal kreolus ar indiškai, iškepti suplaktus kiaušinius, apkepinti krevetes, įdėti susmulkintą česnaką, druską, pipirus, pridėti daržovių (taip pat apkepintas ) ir žalumynus. Viską išmaišyti. Skanaus!

Pasitelkiant savo fantaziją, jūs galite atrasti daugybę naujų receptų desertams iš ryžių, pudingams, pyragams, ledams, sausainiams.  Viskas, kas jums prie širdies!

Ryžių blyneliai su obuoliais:   Produktai: 100g. ryžių; 150 ml.pieno; 150 ml.vandens; 1 kiaušinis; 20-30g.cukraus; 150g.obuolių; 10g. augalinio aliejaus;50g.grietinės.

Darbo eiga: išvirti ryžių košę, įdėti kiaušinio trynį, sutrintą su cukrumi, smulkiai supjaustytus obuolius be odelės ir sėklų, išmaišyti. Į masę supilti išplaktus baltymus ir kepti blynus augaliniame aliejuje 8-10 min. Paduoti į stalą su grietine ar sviestu, abrikosų ar obuolių uogiene.

RYŽIŲ GUDRYBĖS

Prieš gaminant ryžius, juos reikia gerai nuplauti kelis kartus keičiant vandenį, patrinti grūdus tarp delnų, kad išeitų krakmolas. Ryžiai mažiau susiklijuos, bus balti ir nepervirs, jei į vandenį įlašinsite kelis lašus citrinos sulčių ar citrinos rūgšties.

Jeigu jūs nenorite, kad jūsų košė būtų susiklijavusi masė, virimo pabaigoje galima įpilti saulėgrąžų ar alyvuogių aliejaus.

Patariama prieš virimą, ryžius pamerkti 1- 2 val.- tai pagreitins išvirimą ir ryžiai bus birūs. Jeigu Jūs virėte ryžių košę, o gavosi negraži lipni masė, tai ne bėda. Truputį fantazijos ir nenusisekęs antrasis patiekalas gali pavirsti nuostabiu desertu – atšaldykite košę, sumaišykite su kiaušinio tryniu, ištrintu su cukrumi ( 3-4 kiaušinių trynių ), pridėkite džiovintų vaisių ( razinų, cukatų, vanilės ), išmaišykite ir supilkyte išplaktus baltymus. Gautą masę išdėkite į kepimo skardą, išteptą sviestu ir apibarstytą džiuvėsiais. Viršų aptepkite kiaušiniu su grietine ar grietinėle. Kepkite orkaitėje. Po 20 min.jūsų desertas paruoštas valgymui. Į stalą paduokite su kisieliumi, uogiene ar saldžiu padažu.

Ryžius galima panaudoti ne tik maistui, bet ir kitur: pvz: įdėkite kelis ryžių grūdus į druskinę, grūdai sugers drėgmę ir druska bus biri, o ne sulipusi gabaliukais.

Japonai vertina ryžius ne tik, kaip maisto produktą, bet ir panaudoja ryžių nuoplovą kosmetikai. Šiuo vandeniu japonės prausia veidą, nes jis balina ir pagerina veido spalvą.

 

Pomidorai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Botaniniu požiūriu pomidorai yra vaisiai; formaliai jie yra uogos, o žmonėms kasdieniame gyvenime - daržovės.

 Pomidorų valgantys vyrai rečiau serga prostatos vėžiu

 Virti ar kepinti pomidorai, ypač su aliejumi, yra geras karotinoido likopeno šaltinis. Teikiantys vilčių tyrimai rodo, kad likopenas susijęs su žymiu prostatos vėžio atvejų sumažėjimu.

1995 m.  JAv Nacionalinio vėžio instituto žurnalas paskelbė rezultatus tyrimo, kurį atliko Harvardo universiteto mokslininkai, - buvo nagrinėti daugiau kaip 47 tūkst. vyrų tarp 40 ir 75 metų amžiaus mitybos įpročiai. Paaiškėjo, kad tie vyrai, kurie per savaitę valgė dešimt ir daugiau pomidorų, pomidorų padažo, pomidorų sulčių ar net picos porcijų, 45 proc. mažiau sirgo prostatos vėžiu negu tie, kurie valgė mažiau negu dvi porcijas per savaitę.

Kito tyrimo, kurį po kelerių metų atliko Karmanos vėžio instituto Detroite mokslininkai, buvo duodama likopeno papildų trisdešimčiai vyrų, jau sergančių prostatos vėžiu. Tų, kuriems buvo duodama likopeno papildų, organizme buvo mažesni augliai ir vėžys mažiau išplitęs. O geriausia tai, kad tų pacientų, kurie vartojo likopeno papildų, augliai turėjo tendenciją mažėti, taip pat mažėjo jų piktybiškumas.

 Tačiau pomidoruose esantis likopenas saugo ne tik nuo prostatos vėžio. Pagrįsti liudijimai rodo, kad likopenas taip pat saugo nuo plaučių ir skrandžio vėžio, o preliminarūs tyrimai leidžia teigti, kad saugo ir nuo kasos, tiesiosios žarnos, stemplės, burnos, krūtinės ir gimdos kaklelio vėžio. Likopenas taip pat saugo širdį nuo oksidacinių pakenkimų, todėl mažina širdies priepuolio riziką. Vienas tyrimas, išspausdintas Amerikos širdies ligų žurnale, rodo, kad gydymas turtingų antioksidantų pomidorų ekstraktu gali sumažinti kraujospūdį pacientams, sergantiems 1 laipsnio hipertenzija.

Gaukite visą pomidorų naudą

 Priešvėžinės likopeno savybės ypač gerai pasireiškia, kai jis gaunamas su riebalų turtingais produktai, pa­vyzdžiui, avokadais, alyvuogių aliejumi ar riešutais. Kodėl? Nes karotinoidai yra riebaluose tirpstančios maistinės medžiagos. Kad maksimaliai juos pasisa­vintumėte, reikia juos valgyti su trupučiu riebalų!

 Be likopeno, pomidoruose yra daugybė kitų stiprių fitochemikalų, kurie kovoja su ligomis. Antioksidantų trejeto - zera karotino, fitoeno ir fitoflueno (dažnai vadinamų „trim draugais") - kartu randama daugelyje vaisių bei daržovių, tarp jų pomidoruose, ir mokslininkai mano, kad šis antioksidantų trejetas labai padeda kovoti su ligomis. Ir jeigu to dar negana, pomidoruose esanti fenolio rūgštis gali kovoti su plaučių vėžiu, nes pasižymi sugebėjimu sutrukdyti organizme formuotis nitrozaminams.

 Pomidoruose taip pat yra junginio, vadinamo liuteinu, labai naudingo akims. Jis iš tikrųjų labai svarbus akių sveikatai - mes turime liuteino savo akių tinklainėje ir jo mums reikia geram regėjimui. Pomidoruose esantis liuteinas gali padėti išvengti tinklainės degeneracijos, pagrindinės vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežasties, ir padėti pagerinti regėjimą. Liuteinas taip pat gali padėti išvengti arterijų sienelės sustorėjimo, vadinamo ateroskleroze, arba jį sumažinti.

 Ne taip ir blogai vaisiams - tai yra uogoms -tai yra daržovėms, apie kurias prieš maždaug 100 metų buvo manoma, kad jos nuodingos!

Lauke prinokusių pomidorų nauda

 Pomidorai yra puikus šaltinis vitamino C, nors jo daugiausia yra drebučių pavidalo medžiagoje aplink sėklas. Pomidorai taip pat turi vitamino A ir B grupės vitaminų, kalio bei fosforo. Verta pažymėti: auginami šiltnamiuose pomidorai turi pusę vitamino C kiekio, esančio jų lauke prinokusiuose giminaičiuose.

  Pakalbėkime apie lauke prinokusius pomidorus: pomidorai yra vieni iš tų produktų, kuriuos žmonės mažai vertina - pardavimui jie skinami žali ir paskui dirbtinai „nokinami" metileno dujomis, todėl nors jie gali atrodyti puikiai, tačiau yra beveik beskoniai. Iš tikrųjų geriausia nusipirkti pomidorų iš vietinių ūkininkų, ir kur tik galite, pirkite prinokusių lauke. Jie gerokai skanesni.

Pokategorės

Puslapis 1 iš 3