Search

100 atsispaudimų per 6 savaites programa

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 Ši paprasta treniruočių programa padės jums po šešių savaičių kurso padaryti 100 atsispaudimų iš eilės. Atrodytų tai misija neįmanoma, tačiau tai netiesa. Reikia tik turėti gerą planą, laikytis disciplinos ir rasti 30 min laiko per savaitę, kad pasiektumėte šį tikslą.

 Galbūt kai kurie iš jūsų gali padaryti 50 atsispaudimų, bet sutikite, kad tokių yra mažuma. Daugelis skaitytojų negali padaryti nei dvidešimties, o dar daugiau- nei dešimties. Vis dėlto visai nesvarbu, kuriai iš šių paminėtų žmonių grupei jūs priklausote, jeigu treniruositės pagal šią programą, tai greitai padarysite 100 atsispaudimų iš eilės.

 Kas yra atsispaudimai?

 Atsispaudimai — tai plačiai paplitęs fizinis pratimas, dažnai naudojamas įprastoje kūno kultūroje ir sporte krūtinės bei tricepso raumenims vystyti, taip pat kaip pagalbinis pratimas deltiniams raumenims ir visai viduriniajai kūno daliai vystyti.

 Kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus?

 1. „Paprasti“ atsispaudimai.

 Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite. Kūno svoris turi būti keliamas tik rankomis, nepadėkite sau, išsilenkdami per liemenį.

  1. 2. „Palengvinti“ atsispaudimai.

Jeigu jūs bandėte daryti paprastus atsispaudimus, bet jums pavyko padaryti tik vieną arba du, tai jūs nenusiminkite, yra alternatyvių metodų, nuo kurių galėsite pradėti treniruotis:

  • Ant kelių — jeigu perkelsite atramos tašką nuo pėdų ant kelių, tai pastangų padaryti atsispaudimą reikės per pus mažiau. Visgi atliekant atsispaudimus labai svarbu yra išlaikyti tiesią kūno liniją.
  • Ant kumščių — manoma, kad taip daryti atsispaudimus yra sunkiau, tačiau kai kuriems žmonėms daryti atsispaudimus remiantis delnais į grindis yra nepatogu, dėl per didelio riešo sausgyslių tempimo. Taigi, tokių atveju darykite atsispaudimus ant kumščių, tik pasidėkite po apačia sulankstytą rankšluostį arba treniruokitės ant minkšto kilimo.
  • Nuo suoliuko — Atsispaudimai nuo žemo suoliuko ar taburetės remiantis pirštų galais arba keliais į žemę, taip pat palengvina pratimus. Prieš darydami atsispaudimus patikrinkite, kad kėdė arba suoliukas būtų tvirti.

  • Nuo sienos — Jei aukščiau paminėti būdai jums vis dar yra per sunkūs, tada lieka dar vienas variantas- atsispaudimai nuo sienos. Kuo arčiu sienos stovite, tuo lengviau bus juos daryti. Vėliau jūsų raumenys sustiprės, jūs galėsite daryti atsispaudimus nuo suoliuko, ant kelių, ir pagaliau įprastus.

Atminkite, kad šios programos tikslas- sustiprinti jūsų raumenis. Taigi visai nesvarbu, kokį atsispaudimų tipą pasirinksite- tiesiog pabandykite ir jūs tikrai nustebsite, kaip stipriai pagerės jūsų fizinė forma. Sėkmės!

Kodėl atsispaudimai?

 Atsispaudimai —vienas labiausiai paplitusių pagrindinių pratimų. Jie yra naudingi ne tik krūtinės raumenims, bet ir puikiai lavina pilvo presą, tricepsus, pečių raumenis bei visą korpusą.

 Atsispaudimus galima daryti bet kurioje vietoje, o svarbiausia jie yra nemokami- jums neprireiks nei brangių treniruoklių, nei abonemento į sporto salę. Jeigu norite gerai išvystyti krūtinės ir pečių raumenis, tai ši programa gali tapti puikia pradžia. Be to, ji puikiai lavina valią. 

 Jeigu norite pagerinti savo fizinę formą bei sveikatą, jums reikia skirti tik 30 minučių per savaitę ir tiksliai laikytis šios programos. Pažadu, kad po pirmų dviejų treniruočių jūs pasijusite daug geriau ir užtikrinčiau.

Pradinis testas

 Prieš pradėdami treniruotis pagal „100 atsispaudimų“ programą, jūs turite padaryti:

  1. Pasikonsultuoti su gydytoju.
  2. Atlikti pradinį testą.

 Testas parodys jūsų esamą fizinio pasiruošimo lygį ir nustatys, nuo ko jūs turėtumėte pradėti ir kaip planuoti savo treniruočių programą.

Amžius Iki 40 metų Nuo 40 iki 55 metų Virš 55 metų
Lygmuo Atsispaudimų kiekis
1 0 - 5 0 - 5 0 -5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4

30 - 49

 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 149 75 - 124 65 - 99
7 virš 150 virš 125 virš 100

 Padarykite tiek paprastų atsispaudimų, kiek galite. Jokiu būdu nesukčiaukite ir nemeluokite sau: pradėti nuo neteisingo lygmens- tikrai ne pati geriausia idėja, nes tai įtakos rezultatus, jie pasirodys silpnoki. Patikėkite- jei norite pasiekti pačių geriausių rezultatų, tai nuo pat pradžių turite būti sąžiningi patys sau.

 Kai jūs sunkiai kvėpuodami atsikelsite nuo grindų, o rankos nustos drebėti nuo įtampos, pasižymėkite kiek atsispaudimų jums pavyko padaryti. Pavyzdžiui, man pirmą kartą pavyko padaryti tik 19 atsispaudimų.

 Prieš pradedant daryti pirmos savaitės pratimus, aš jums rekomenduočiau palaukti porą dienų tam, kad detaliau susipažintumėte su programa ir pailsėtumėte po pirminio testo. Treniruotis reikės 3 kartus per savaitę, pavyzdžiui- pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Savaitės dienas galite pasirinkti, taip kaip jums patogiau.

 Dauguma žmonių padarę pirminį testą, būna antro arba trečio lygio- tai puiki programos atlikimo pradžia, tačiau, jeigu jūs esate pirmo lygio, jums reikėtų pradėti „palengvintų“ atsispaudimų. Jeigu jūsų lygis yra šeštas arba septintas, tai pamastykite, galbūt jums yra reikalinga sudėtingesnė programa?

Pirma savaitė

 Taigi, jūs atlikote pradinį testą ir norite pradėti treniruotis pagal programą? Puiku. Žiūrėkite treniruočių planą žemiau pateiktoje lentelėje.

Pavyzdys.

 Tarkim, jums pavyko padaryti 8 atsispaudimus. Žiūrime į antrą stulpelį. Pirma diena prasideda nuo pirmojo seto (6 atsispaudimai), tada 60 s poilsis prieš antrąjį setą (6 atsispaudimai). Po antrojo seto pailsėkite 60 s ir pradėkite trečiąjį (4 atsispaudimai), o po to ketvirtąjį setą (4 atsispaudimai). Treniruotę baikite penktuoju setu- darykite tiek atsispaudimų, kiek galite (nemažiau kaip 5, bet ne per daug, kad nepertemptumėte raumenų). Vienos minutės poilsis tarp setų padės jums atlikti pratimus, bet artėjant pabaigai bus tikrai sunku.

 Prieš pradėdami antros dienos programą vieną dieną pailsėkite, po antros dienos treniruotės vėl ilsėkitės dieną. Pirmadienis- trečiadienis- penktadienis bus kaip tik, juolab, kad tai suteisk jums galimybę pailsėti ir atgauti jėgas per laisvas dienas prieš perėjimą prie kito etapo. Jei tomis dienomis jūs esate užsiėmę, galite treniruotis ir kitomis, tačiau būtinai darykite vienos dienos pertraukas tarp treniruočių.

 Jeigu jūs padarėte 20 atsispaudimų, aš siūlyčiau pradėti iš karto nuo trečios savaitės- iš šios programos pasirinkite antrą arba trečią stulpelį, priklausomai nuo pradinio testo rezultatų.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 2 6 10
Setas 2 3 6 12
Setas 3 2 4 7
Setas 4 2 4 7
Setas 5 max (bet ne mažiau 3) max (bet ne mažiau 5) max (bet ne mažiau 9)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 3 6 10
Setas 2 4 8 12
Setas 3 2 6 8
Setas 4 3 6 8
Setas 5 max (bet ne mažiau 4) max (bet ne mažiau 7) max (bet ne mažiau 13)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 4 8 11
Setas 2 5 10 15
Setas 3 4 7 9
Setas 4 4 7 9
Setas 5 max (bet ne mažiau 5) max (bet ne mažiau 10) max (bet ne mažiau 13)

 

 Tikiuosi, jūs sėkmingai pabaigėte pirmą savaitę ir norite pereiti prie antros. Beje, jei dėl kokių nors priežasčių jums buvo per sunku, rekomenduočiau arba dar kartą atlikti pradinį testą, arba pakartoti pirmosios savaitės programą. Tikriausiai jūs nustebsite pamatę, kaip jūs sustiprėjote, ir tai suteiks jums ryžto tęsti treniruotes.


Antra savaitė

  Na ką gi, Jūs baigėte pirmąją savaitę ir pradedate antrąją. Pratimus atlikite iš to paties lentelės stulpelio, iš kurio atlikote pirmąją savaitę. Nereikia sau nuolaidžiauti, tačiau galite daryti truputį ilgesnes pertraukas tarp setų, jeigu tai yra būtina. Taip pat labai svarbu prieš treniruotę gerti pakankamai daug skysčių.

 Antros savaitės pabaigoje, jūs turėsite išlaikyti ištvermės testą- atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, kol visiškai išseks jėgos, tačiau proto ribose- nesužalokite raumenų juos pertempdami. Šį testą reikia atlikti dviejų dienų bėgyje, prieš baigiantis antrai savaitei. Sėkmės!

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 4 9 14
Setas 2 6 11 14
Setas 3 4 8 10
Setas 4 4 8 10
Setas 5 max (bet ne mažiau 6) max (bet ne mažiau 11) max (bet ne mažiau 15)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 10 14
Setas 2 6 12 16
Setas 3 4 9 12
Setas 4 4 9 12
Setas 5 max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 17)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 12 16
Setas 2 7 13 17
Setas 3 5 10 14
Setas 4 5 10 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 8) max (bet ne mažiau 15) max (bet ne mažiau 20)

 

Antros savaitės pabaigoje nepamirškite atlikti ištvermės testo- tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Įsiminkite testo rezultatą, šio skaičiaus jums prireiks pradedant trečios savaitės pratimus. Tikiuosi, jūs esate jai pasiruošę!

Trečia savaitė

 Dabar jūs turėtumėte buti gerokai stipresni, nei prieš dvi savaites ir pajėgsite padaryti žymiai daugiau atsispaudimų, nei pradinio testo metu. Jei paskutinio, ištvermės, testo metu jūs padarėte 16- 20 atsispaudimų, atlikite pratimus iš pirmo stulpelio, jei padarėte 20- 25 atsispaudimus- iš antro stulpelio, jeigu virš 25 atsispaudimų (puikus rezultatas)- iš trečiojo stulpelio.

 Jeigu jums per sunku, nenusiminkite. Kai kurie žmonės šiame etape vis dar padaro mažiau nei 16 atsispaudimų- tai normalu. Tiesiog pakartokite tos savaitės programą, kuri jums buvo per sunki, o po to pereikite prie sekančio etapo. Patikėkite, tai tikrai veiksminga.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 10 12 14
Setas 2 12 17 18
Setas 3 7 13 14
Setas 4 7 13 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 9) max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 20)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 14 20
Setas 2 12 19 25
Setas 3 8 14 15
Setas 4 8 14 15
Setas 5 max (bet ne mažiau 12) max (bet ne mažiau 19) max (bet ne mažiau 25)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 11 16 22
Setas 2 13 21 30
Setas 3 9 15 20
Setas 4 9 15 20
Setas 5 max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 21) max (bet ne mažiau 28)

 

 Jūs sėkmingai baigėte trečiąją savaitę ir esate pasiruošę pradėti ketvirtąją. Tęskite, juk jūs jau pusiaukelėje link siekiamo tikslo.


Ketvirta savaitė

 Taigi, trečia savaitė jau praeityje ir laikas pradėti ketvirtąją. Tęskite pratimus iš to paties stulpelio, kaip ir darėte trečią savaitę.

 Šios savaitės pabaigoje jūs ir vėl turėsite atlikti ištvermės testą. Jūs jau žinote kaip jį daryti- Atsispauskite kiek įmanoma daugiau kartų ir prisiminkite skaičių. Kaip antros savaitės pabaigoje stenkitės iš visų jėgų, tačiau proto ribose, kad nesutraumuotumėte raumenų.

 Testo metu atliktų atsispaudimų skaičius nustatys jūsų penktos savaitės programą. Tik nepamirškite, kad šį testą turite atlikti likus nemažiau ne mažiau kaip dviem dienoms iki savaitės pabaigos.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 12 18 21
Setas 2 14 22 25
Setas 3 11 16 21
Setas 4 10 16 21
Setas 5 max (bet ne mažiau 16) max (bet ne mažiau 25) max (bet ne mažiau 32)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 25
Setas 2 16 25 29
Setas 3 12 20 25
Setas 4 12 20 25
Setas 5 max (bet ne mažiau 18) max (bet ne mažiau 28) max (bet ne mažiau 36)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 16 23 29
Setas 2 18 28 33
Setas 3 13 23 29
Setas 4 13 23 29
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 33) max (bet ne mažiau 40)

 

Na štai, ir vėl atėjo laikas ištvermės testui. Jūs pajusite, kad tapote daug stipresni, nei pradinio testo metu. Atsiminkite kiek atsispaudimų padarėte ir pradėsite penktos savaitės pratimus.

 Penkta savaitė

 Kaip jau supratote, penktos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti 3 ir 4 savaites. Jeigu jūs padarėte 31- 35 atsispaudimus, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 36- 40 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 40 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

 Atkreipkite dėmesį į tai, kad nuo antros dienos setų kiekis padidėja, bet atsispaudimų kiekis viename sete bei poilsio laikas tarp setų sumažėja.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 17 28 36
Setas 2 19 35 40
Setas 3 15 25 30
Setas 4 15 22 24
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 35) max (bet ne mažiau 40)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 18 19
Setas 2 13 20 22
Setas 3 10 14 18
Setas 4 9 16 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 25 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 45)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 18 20
Setas 2 15 20 24
Setas 3 12 17 20
Setas 4 10 20 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 30) max (bet ne mažiau 45) max (bet ne mažiau 50)

Staigmena! Darysite dar vieną ištvermės testą. Penkta savaitės buvo sunki, bet jeigu jūs ją pabaigėte, tai labai ženkliai priartėjote prie tikslo. Atlikite testą. Jei sugebėjote padaryti 45 atsispaudimus iš eilės- pradėkite šeštos savaitės pratimus. Nepadarėte 45 atsispaudimų? Ne bėda, tiesiog pakartokite paskutinę savaitę ir jūs pajėgsite. Sėkmės!


Šešta savaitė

 Šeštos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti penktą savaitę. Jeigu jūs padarėte 46- 50 atsispaudimų, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 51- 60 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 60 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 25 40 45
Setas 2 30 50 55
Setas 3 20 25 35
Setas 4 15 25 30
Setas 5 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 50) max (bet ne mažiau 55)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 22
Setas 2 15 3 30
Setas 3 14 20 24
Setas 4 10 18 18
Setas 5 max (bet ne mažiau 44 max (bet ne mažiau 53) max (bet ne mažiau 58)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 22 26
Setas 2 17 30 33
Setas 3 16 25 26
Setas 4 14 18 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 50) max (bet ne mažiau 55) max (bet ne mažiau 60)

 Baigėte šeštąją savaitę? Jei taip, tai sveikinu- jūs galite didžiuotis savo pasiekimais bei atlikti paskutinį, baigiamąjį, testą. Jeigu paskutinė savaitė jums buvo labai sunki (daugeliui žmonių taip ir yra), tai pakartokite ją dar kartą. Pora dienų poilsio jums tikrai padės.

 Atlikite tiek paprastų atsispaudimų, kiek pajėgsite. Jei darėte visas šešių savaičių programas negailėdami savęs ir nesukčiaudami, tai patirtis rodo, kad jūs esate pajėgūs padaryti 100 atsispaudimų iš eilės!

 Baigę šeštos savaitės programą, skirkite vieną ar dvi dienas poilsiui. Gerai maitinkitės ir gerkite daug skysčių. Stenkitės tomis dienomis nedaryti jokių sunkių fizinių pratimo ir nedirbti fizinio darbo, kurie sunaudotų jūsų energiją, labai reikalingą paskutiniam jūsų šuoliui galutinio tikslo link. Pasiruošę?

 Neskubėkite, susikoncentruokite ties dešimties atsispaudimų iš eilės atlikimu. Jeigu stebuklingą skaičių „šimtas“ padalinsite mažesnėmis dalimis, tai padidins jūsų šansus ir jūsų tikslas gerokai priartės. Tęskite atsispaudimus pilna jėga, nesulaikykite kvėpavimo. Tiesiog darykite atsispaudimus vieną po kito, kol nepadarysite viso šimto! Jei pajusite rankose drebulį- kelis kartus giliai įkvėpkite, sukaupkite visas jėgas ir tęskite. Sėkmės, aš žinau, kad jums pasiseks!

Na, o jeigu jums nepavyks- aš siūlyčiau dar kartą pakartoti paskutinių dviejų savaičių programas. Penktos ir šeštos savaitės programos jums puikiai tiks pagerinti rezultatus ir suteiks jums daugiau pasitikėjimo savimi. Nepasiduokite, jūs esate daug arčiau jūsų tikslo, nei jums atrodo.