Search

100 atsispaudimų per 6 savaites programa

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Ketvirta savaitė

 Taigi, trečia savaitė jau praeityje ir laikas pradėti ketvirtąją. Tęskite pratimus iš to paties stulpelio, kaip ir darėte trečią savaitę.

 Šios savaitės pabaigoje jūs ir vėl turėsite atlikti ištvermės testą. Jūs jau žinote kaip jį daryti- Atsispauskite kiek įmanoma daugiau kartų ir prisiminkite skaičių. Kaip antros savaitės pabaigoje stenkitės iš visų jėgų, tačiau proto ribose, kad nesutraumuotumėte raumenų.

 Testo metu atliktų atsispaudimų skaičius nustatys jūsų penktos savaitės programą. Tik nepamirškite, kad šį testą turite atlikti likus nemažiau ne mažiau kaip dviem dienoms iki savaitės pabaigos.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 12 18 21
Setas 2 14 22 25
Setas 3 11 16 21
Setas 4 10 16 21
Setas 5 max (bet ne mažiau 16) max (bet ne mažiau 25) max (bet ne mažiau 32)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 25
Setas 2 16 25 29
Setas 3 12 20 25
Setas 4 12 20 25
Setas 5 max (bet ne mažiau 18) max (bet ne mažiau 28) max (bet ne mažiau 36)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 16 23 29
Setas 2 18 28 33
Setas 3 13 23 29
Setas 4 13 23 29
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 33) max (bet ne mažiau 40)

 

Na štai, ir vėl atėjo laikas ištvermės testui. Jūs pajusite, kad tapote daug stipresni, nei pradinio testo metu. Atsiminkite kiek atsispaudimų padarėte ir pradėsite penktos savaitės pratimus.

 Penkta savaitė

 Kaip jau supratote, penktos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti 3 ir 4 savaites. Jeigu jūs padarėte 31- 35 atsispaudimus, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 36- 40 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 40 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

 Atkreipkite dėmesį į tai, kad nuo antros dienos setų kiekis padidėja, bet atsispaudimų kiekis viename sete bei poilsio laikas tarp setų sumažėja.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 17 28 36
Setas 2 19 35 40
Setas 3 15 25 30
Setas 4 15 22 24
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 35) max (bet ne mažiau 40)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 18 19
Setas 2 13 20 22
Setas 3 10 14 18
Setas 4 9 16 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 25 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 45)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 18 20
Setas 2 15 20 24
Setas 3 12 17 20
Setas 4 10 20 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 30) max (bet ne mažiau 45) max (bet ne mažiau 50)

Staigmena! Darysite dar vieną ištvermės testą. Penkta savaitės buvo sunki, bet jeigu jūs ją pabaigėte, tai labai ženkliai priartėjote prie tikslo. Atlikite testą. Jei sugebėjote padaryti 45 atsispaudimus iš eilės- pradėkite šeštos savaitės pratimus. Nepadarėte 45 atsispaudimų? Ne bėda, tiesiog pakartokite paskutinę savaitę ir jūs pajėgsite. Sėkmės!