Search

100 atsispaudimų per 6 savaites programa

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Antra savaitė

  Na ką gi, Jūs baigėte pirmąją savaitę ir pradedate antrąją. Pratimus atlikite iš to paties lentelės stulpelio, iš kurio atlikote pirmąją savaitę. Nereikia sau nuolaidžiauti, tačiau galite daryti truputį ilgesnes pertraukas tarp setų, jeigu tai yra būtina. Taip pat labai svarbu prieš treniruotę gerti pakankamai daug skysčių.

 Antros savaitės pabaigoje, jūs turėsite išlaikyti ištvermės testą- atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, kol visiškai išseks jėgos, tačiau proto ribose- nesužalokite raumenų juos pertempdami. Šį testą reikia atlikti dviejų dienų bėgyje, prieš baigiantis antrai savaitei. Sėkmės!

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 4 9 14
Setas 2 6 11 14
Setas 3 4 8 10
Setas 4 4 8 10
Setas 5 max (bet ne mažiau 6) max (bet ne mažiau 11) max (bet ne mažiau 15)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 10 14
Setas 2 6 12 16
Setas 3 4 9 12
Setas 4 4 9 12
Setas 5 max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 17)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 12 16
Setas 2 7 13 17
Setas 3 5 10 14
Setas 4 5 10 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 8) max (bet ne mažiau 15) max (bet ne mažiau 20)

 

Antros savaitės pabaigoje nepamirškite atlikti ištvermės testo- tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Įsiminkite testo rezultatą, šio skaičiaus jums prireiks pradedant trečios savaitės pratimus. Tikiuosi, jūs esate jai pasiruošę!

Trečia savaitė

 Dabar jūs turėtumėte buti gerokai stipresni, nei prieš dvi savaites ir pajėgsite padaryti žymiai daugiau atsispaudimų, nei pradinio testo metu. Jei paskutinio, ištvermės, testo metu jūs padarėte 16- 20 atsispaudimų, atlikite pratimus iš pirmo stulpelio, jei padarėte 20- 25 atsispaudimus- iš antro stulpelio, jeigu virš 25 atsispaudimų (puikus rezultatas)- iš trečiojo stulpelio.

 Jeigu jums per sunku, nenusiminkite. Kai kurie žmonės šiame etape vis dar padaro mažiau nei 16 atsispaudimų- tai normalu. Tiesiog pakartokite tos savaitės programą, kuri jums buvo per sunki, o po to pereikite prie sekančio etapo. Patikėkite, tai tikrai veiksminga.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 10 12 14
Setas 2 12 17 18
Setas 3 7 13 14
Setas 4 7 13 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 9) max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 20)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 14 20
Setas 2 12 19 25
Setas 3 8 14 15
Setas 4 8 14 15
Setas 5 max (bet ne mažiau 12) max (bet ne mažiau 19) max (bet ne mažiau 25)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 11 16 22
Setas 2 13 21 30
Setas 3 9 15 20
Setas 4 9 15 20
Setas 5 max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 21) max (bet ne mažiau 28)

 

 Jūs sėkmingai baigėte trečiąją savaitę ir esate pasiruošę pradėti ketvirtąją. Tęskite, juk jūs jau pusiaukelėje link siekiamo tikslo.