Search

Pereinamoji programa pagal Jay Cutler

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

 Jūs jau tam tikrą laiką užsiiminėjate kultūrizmu ir esate nebe naujokas. Kas toliau? Džėjus Katleris pateikia keletą principinių patarimų ir supažindina su savo asmenine programa, nuo kurios jis, prieš šešis metus, pradėjo.

Kompleksiniai ir izoliuojantys pratimai

 Jūs, aišku, jau žinote, kad visi pratimai skirstomi į kompleksinius (kai atliekant pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės) ir izoliuotus ( kai dirba viena raumenų grupė). Pirmieji puikai augina masę ir jėgą, o antrieji gerina išorinę raumenų formą.

Tradiciškai, izoliuojantys pratimai buvo laikomi aukštos kvalifikacijos profesionalų prerogatyva, kuriems, atseit jau, masė nereikalinga, o reikalingi grožis ir subalansuota muskulatūra.

Tačiau yra toks paradoksas: mokslininkai atrado, kad naujokams vienos raumenų grupės pratimai geriau padeda auginti tiek masę, tiek jėgą, nei kompleksiniai pratimai. Juolab, kad tokios programos laikas yra ribotas. Ji efektyviai veiki tik pirmus 2,5 mėnesio treniruočių. Atrodytų, iš tikrųjų, gal pirmomis dienomis  apie sunkių kompleksinius pratimus su štanga ir hanteliais naujokui neverta nė galvoti. „NE“ sako Džėjus Katleris. Vėliau vistiek teks imtis kompleksinių pratimų, ir vien tik tam, kad išmoktumėte teisingą pratimų atlikimo techniką, jūs prarasite keletą savaičių , o gal net mėnesių. Taigi, teisingiausia būtų, nuo pat pradžios atlikinėti bazinius pratimus su trenerio priežiūra. Per tuos 2,5 mėnesio jūs tikrai įsisavinsite taisyklingą kompleksinių pratimų biomechaniką ir pradėsite naują treniruočių etapą be didesnių problemų ir su įspūdingais svoriais.

Laisvai pasirenkami svoriai bei treniruokliai.

 Izoliuojantys pratimai paprastai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais. Štanga yra kompleksinių pratimų įrankis. Treniruočių logika veda link palaipsninės naujoko evoliucijos nuo treniruoklių ir hantelių prie štangos. Kodėl štanga, o ne patogus treniruoklis? Esmė tame- aiškina Džėjus- kad štanga, jums net nepastebint, papildomai įtraukia didelę raumenų masyvo dalį tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ilgainiui raumenys vystosi „gilyn“: jėgą didina smulkūs ir gausūs raumenys- stabilizatoriai, esantys po paviršiniu didžiųjų raumenų grupių sluoksniu. Tai yra svarbu norint iš tikrųjų įsisavinti didelių svorių kilnojimą, kas gi, savo ruožtu, pavers jus tikru kultūristu.

Apkrovų intensyvumas

 Šis terminas jėgos treniruotėse apibrėžia procentinį jūsų darbinio svorio ir vienkartinio maksimumo (VM) santykį, atliekant konkretų pratimą. Džėjus primygtinai pataria naujokams treniruotis naudojant apie 70 % (VM) svorio ir palaikyti pakankamai spartų tempą. Poilsis tarp priėjimų neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę. Tam, kad nusistatytumėte vienkartinį maksimumą, nėra reikalo siekti rekordų. VM paskaičiuosite pagal šią formulę: nusistatote svorį, su kuriuo galite padaryti 6 „švarius“ (idealius) pakartojimus, po to padauginate šį svorį iš koeficiento 1,4. gautas rezultatas ir yra jūsų vieno karto maksimumas.

Aerobinės treniruotės

 Aš nepatarčiau treniruotis aerobinėse treniruotėse dažniau, nei tris kartu per savaitę,- sako Džėjus- bet netgi ir šias treniruotes reiktų apriboti iki pusvalandžio. Mano nuomone, pradžioje, aerobinės apkrovimas nereikalingas, jeigu ir šiaip treniruojatės intensyviai ir poilsis tarp priėjimų trunka ne ilgiau vienos minutės.

Taisyklinga mityba

 Vyrams Džėjus rekomenduoja vartoti 3- 4 gramus baltymų kilogramui savo svorio per dieną. Moterims mažiau- 1-2 gramus. Tam, kad įsisavintumėte tokį baltymų kiekį, jį geriau paskirstyti su maistu, valgant 5- 7 kartus per dieną. Atminkite labai svarbią taisyklę: tokio didelio kiekio baltymų įsisavinimas reikalauja daug vandens ( 3 litrus per parą, neskaitant tų skysčių, kuriuos gaunate vartodami skystus patiekalus) ir kalcio (1- 1,5 per dieną).

 

Treniruočių planas

Pratimai Priėjimai Pakartojimai Poilsis (min)
Pirma diena      
Štangos išspaudimas gulint ant suolo 5 15,10,6,6,6 2
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 5 15,10,6,6,6 2
Rankų lenkimas su štanga 5 15,10,6,6,6 2
Atsilenkimai ant suoliuko 4 20,20,20,20 1
Antra diena      
Pritūpimai 5 15,10,6,6,6 2
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 5 15,10,6,6,6 2
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas stovint 5 15,10,6,6,6 2
Pasistiebimai stovint 5 15,10,6,6,6 2
Trečia diena Poilsis    
Ketvirta diena      
Štangos išspaudimas gulint 4 15,10,10,10 1
Štangos išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu 3 12,12,12 1
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 4 15,10,10,10 1
Plačiojo nugaros raumens tempimas treniruoklyje 3 12,12,12 1
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 4 15,10,10,10 1
Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn 3 12,12,12 1
Rankų lenkimas su štanga 4 15,10,10,10 1
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza 3 12,12,12 1
Atsilenkimai ant suolo 4 25,25,25,25 0,5
Kelių kėlimas kybant ant skersinio 3 20,20,20 0,5
Penkta diena      
Pritūpimai 4 15,10,10,10 1
Spaudimas sulenktomis kojomis treniruoklyje 3 12,12,12 1
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 15,10,10,10 1
Štangos rovimas 3 12,12,12 1
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 4 15,10,10,10 1
Žemai įtaisyto lyno traukimas link krūtinės stovint 3 12,12,12 1
Štangos išspaudimas stovint 4 15,10,10,10 1
Svarmenų kėlimas į šonus 3 12,12,12 1
Pasistiebimai stovint 4 15,10,10,10 1
Pasistiebimai sėdint 3 12,12,12 1
Šešta diena Poilsis    
Septinta diena Poilsis