Search

Kultūrizmo treniruočių programa pradedantiesiems

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

Treniruočių programos pradedantiesiems užduotis, visų pirma, yra jūsų organizmo paruošimas rimtiems treniruočių krūviams bei teisingos pratimų atlikimo technikos įsisavinimas. Todėl labai svarbu įsiminti pagrindines ir labai reikalingas treniruočių taisykles.

 Dažniausiai pasitaikanti pradedančiųjų sportininkų klaida yra darbas naudojant per sunkius svorius, dėl nepilnavertiškumo ar netgi gėdos jausmo, kitų, pažengusių sportininkų atžvilgiu, kurį sukelia darbas su lengvesniais svarmenimis. Atminkite visiems laikams- pradėti treniruotis reikia su tokiais svoriais, kurie atitinka jūsų fizinę būklę, ir nekreipti dėmesio, į tai, kas kokius svorius kelia, nes darbas su per sunkiais svarmenimis jums neduos jokios naudos, tik traumas.

 Taigi, pradedant sportuoti pirmiausia labai svarbu kiekvienam pratimui nustatyti jūsų „darbinį“ svorį. Tai padaryti labai lengva, tačiau pratimus patartina atlikti kartu su treneriu arba patyrusiu sportininku, kuris prižiūrės, kad veiksmus atliktumėte teisingai ir saugiai. Pasiimkite pačius lengviausius hantelius arba štangos grifą be svarmenų ir atlikite veiksmą. Palaipsniui didinkite svorį- optimalus darbinis svoris bus tas, su kuriuo galėsite atlikti veiksmą, nemažiau kaip 8 kartus, bet ne daugiau kaip 12 kartų. Darbinio svorio atrinkimo rezultatus būtinai užsirašykite į treniruočių dienoraštį.

 Nepamiršite, kad jūsų raiščiai, kaip ir viso kūno raumenys, dar nepasiruošę maksimaliai fizinei apkrovai, todėl pradedančiajam sportininkui nevertėtų atlikti pratimų setus taip, kad treniruojamas raumuo visiškai „atsisakytų“, reiktų baigti pratimą nepasiekus tokios būsenos. Tokiu būdu jūs sustiprinsite savo raiščius, išvengdami rizikos susitraumuoti.

 Kitas, nemažiau svarbus faktorius, yra taisyklinga pratimo atlikimo technika. Turėtumėte žinoti, kad daugelis treniruoklių salių bei sporto klubų lankytojų atlieka pratimus techniškai neteisingai, todėl pirmąsias treniruotes patartina dirbti kartu su instruktoriumi, kuris padės jums įsisavinti teisingą veiksmų atlikimo techniką.

 Dažnai pradedantieji net neįtaria, kad raumenys auga ne treniruotėse, o poilsio po treniruočių metu. Treniruotės suteikia tik postūmį raumenų augimui, o visa kita priklauso nuo teisingos mitybos it visaverčio poilsio. Atminkite, nėra prasmės kiauras dienas leisti sporto salėje, nes naudos turėsite nedaug. Jums reiktų treniruotis 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną, o treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau ne pusantros valandos (geriausia nedaugiau kaip valandą). Po treniruotės pavalgykite pilnaverčio maisto, kadangi turite aprūpinti organizmą reikalingu kiekiu baltymų ir angliavandenių. Miegokite ne mažiau 7-9 valandų.

Pratimai                                                                                    setai             pakartojimai :

Krūtinė
Štangos išspaudimas gulint ant suolo                                              1 х 15,       3 х 8-12
Pečiai:
Alkūnių kėlimas į šonus treniruoklyje Nautilus                                  1 х 15,        3 х 8-12
Keturgalvis šlaunies raumuo:
Kojų tempimas treniruoklyje                                                          1 х 15,        3 х 8-12
Dvigalvis šlaunies raumuo:
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje                                                  1 х 15,        3 х 8-12
Nugara:
Pl. nugaros raumens tempimas treniruoklyje siaurai įsikibus             1 х 15,       3 х 8-12
Bicepsas:
Rankų lenkimas treniruoklyje                                                        1 х 15,        3 х 8-12
Tricepsas:
Aukštai įtaisyto lyno traukimai žemyn                                             1 х 15,        3 х 8-12
Pilvo presas:
Atsilenkimai                                                                                                   3 х 15