Search

Treniruočių programa namuose su hanteliais

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 Kartais, dėl vienokių ar kitokių priežasčių, atsitinka taip, kad neturite sąlygų lankyti sporto klubo. Taip būna beveik kiekvienam- bent jau tiems, kurie gyvena mažuose miesteliuose ar kaimuose, toli nuo komercinių sporto centrų.

Tokios sąlygos tikrai ne priežastis nusiminti ar liūdėti. Jeigu jūs įsigysite porą surenkamųjų hantelių (dar geriau būtų dvi poras) su galimybe keisti svorius, pradedant  5- 6 kg ir baigiant 30- 40 kg, taip išspręsite reikalingo treniruotėms svorio trūkumą. Prie visų šių „geležių“  jums taip pat bus reikalingas suoliukas atlikti spaudimus ir lenkimus skirtingais kampais (nuo horizontalios padėties iki polinkio 60 laipsnių kampu) bei improvizuota sija, kurią galėtumėte įtvirtinti tarpduryje.

 Suprantama, kad namų režimas nėra toks, kuriuo galėtumėte pasiekti dalyvavimo varžybose formą, tačiau rezultatai tikrai bus neblogi, ir jeigu jūs sportuojate ne dėl profesionalios karjeros, o dėl savęs, tai tikrai pasieksite norimo tikslo.

Pratimų kompleksas Nr. 1 (pagrindiniai akcentai pečių juostai)

Pirmadienis

  1. Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)- 5- 7 minutės.
  2. Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
  3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
  4. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
  5. Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
  6. Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
  7. Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
  8. Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
  9. Atsilenkimai ant grindų, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr. 2 (pagrindiniai akcentai rankų raumenims)

Trečiadienis

  1. Apšilimas (standartinis).
  2. Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
  3. Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
  4. Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
  5. Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
  6. Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
  7. Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8
  8. Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
  9. Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
  10. Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr.3 (formuojantys reljefą).

Penktadienis

 1. Apšilimas (standartinis).

 2. Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.

 3. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12.

  • Supersetas- 2 ir 3 pratimai.

 4.Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.

 5.Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.

  • Supersetas 4 ir 5 pratimai

 6. „Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.

 7. Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.

  • Supersetas- 6 ir 7 pratimai

 8. Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.

 9. Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.

  • Supersetas- 8 ir 9 pratimai.

 10. Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.

Bendrieji nurodymai:

  • svorius pasirinkite pagal pakarojimų skaičių, paskutinio priėjimo paskutiniai du pakartojimai- beveik iki atsisakymo;
  • poilsis tarp setų- apie 1,5- 2 minutes;
  • po dviejų mėnesių reikia išanalizuoti pasiektus rezultatus.  Toms raumenų grupėms, kurios sureagavo geriau, sumažinkite darbą vienu setu, tačiau pridėkite papildomą setą toms raumenų grupėms, kurios vystėsi lėčiau;
  • Mityba- pagal bendrus principus (priklausomai nuo norimo tikslo- masės auginimas ar riebalų atsikratymas, svorio metimas), svarbu, kad sugebėtumėte pasirūpinti reikalingu baltymų kiekiu jūsų maisto racione.

Sėkmės ir gerų treniruočių.