Search

Atsispaudimų programa

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 Atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, rankų ir pečių raumenis, padidina smūgių ir metimų jėgą.

 Taisyklingas atlikimas: Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį.

Variantai:

  1. Delnai atremti į grindis pečių plotyje, o lakūnės laikomos tiesiai (tricepso raumenims).
  2. Rankos laikomos plačiai šonuose (krūtinės raumenims).
  3. Delnai galvos priekyje (pečių raumenims).
  4. Atsispaudimai ant kumščių (riešams ir pirštams).
  5. Atsispaudimai ant viršutinės delnų pusės (riešams ir dilbiams).
  6. Delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje.
  7. Darant atsispaudimus, partneris laiko pakeltas kojas.
  8. Atsispaudimai atliekami su partneriu paeiliui. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos. Jūs darote atsispaudimą, tada atsispaudžia partneris, tada jūs darote antrą atsispaudimą, o partneris kartoja paskui jus. Kol partneris atlieka atsispaudimą, jūs liekate pradinėje padėtyje.
  9. Kiekvieną atsispaudimą atliekate lėtai, skaičiuodami iki 15 prieš ištiesdami ir iki 15 prieš sulenkiant rankas.
  10. Atsigulkite ant grindų delnais remdamiesi į grindis, vieną ranką iškelkite tiesiai į viršų, kita likite atsirėmę į grindis. Leiskitės žemyn, tada šalia nuleiskite kitą ranką, ir paskirstę svorį ant abiejų rankų, pasikelkite aukštyn. Toliau, kartokite tą patį veiksmą su kita ranka.
  11. Atsiremkite delnais į grindis. Atlikite atsispaudimus ištisine banga (a. Iš viršaus į priekį- žemyn- atgal- į viršų; b. Iš apačios į priekį- į viršų- atgal- apačion).
  12. Tokie patys bangų atsispaudimai, tik iš kairės į dešinę, taip pat iš dešinės į kairę.
  13. Skersi atsispaudimai, tačiau delnų padėtis pečių plotyje ir jie uždėti vienas ant kito.

Raumenų „sprogdinimo“ atsispaudimai:

  1. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti delnais priešais krutinę.
  2. Atsispaudimai ant delnų, pakilus 2-3 kartus suploti delnais priešais krūtinę.
  3. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti virš galvos, tada nusileisti, atsistūmus nuo grindų, suploti priešais krūtinę, nusileisti, atsistūmus suploti už nugaros.
  4. Atsispaudžiant ant delnų arba ant krumplių, atsistumti nuo grindų nenaudojant rankų raumenų (dirba tik korpuso raumenys), tiesiomis rankomis apsukti ratą.

Pratimų kompleksas padėsiantis padidinti atsispaudimų skaičių

Pirma savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki19.30 5 pakartojimai po 10 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 6 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 7 pakartojimai po 10 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 10 kartų
7 poilsis

 Antra savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 20 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 20 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 20 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 20 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 20 kartų
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 20 kartų
7 poilsis


 

Trečia savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 25 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 25 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 25 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 25 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 26 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 26 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 31 kartą
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 27 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 27 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 32 kartus
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 28 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 28 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 33 kartus
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 29 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 29 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 34 kartus
7 poilsis

 Ketvirta savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 35 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 36 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 37 kartai
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 38 kartai
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 30 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 35 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 36 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 37 kartai
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 38 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 39 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 40 kartų
7 poilsis