Search

probolan 50

Kūno sudėjimo tipai

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Straipsnio rodyklė

 

MEZOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Su tokiais gamtos dovanotais privalumais, jums treniruotis seksis geriausiai, rezultatų sulauksite pakankamai greitai, tik neapkraukite savęs perdaug, žinokite ribą. Gerus rezultatus pasieksite darydami tiek sunkius bazinius, tie formuojamuosius pratimus.

Treniruočių programą patartina keisti kiek įmanoma dažniau. Didesniam raumenų augimui reiktų taikyti tokią sistemą: porą savaičių treniruotis intensyviai, kitas porą savaičių pasirinkti lengvesnius pratimus.

Priėjimai ir pakartojimai

Pratimus reiktų kombinuoti: bazinius pratimus greitu tempu su izoliuojančiais ir formuojančiais pratimais. Pakartojimas- 8- 12 kartų. Apskritai pagrindinėms kojų raumenų grupėms priėjimų kiekis turi būti apie 6-25 kartus.

Treniruočių intensyvumas

 Reguliuodami priėjimų skaičių, pastoviai keiskite treniruočių intensyvumą, antraip organizmas pripras ir atsipalaiduos. Lengva, vidutinė ir sunki apkrovos turi būti kaitaliojamos padieniui. Keiskite lėtus pakartojimus su pačiais greičiausiais. Į savo užsiėmimus reikia įtraukti priverstinius ir dalinius pakartojimus, atvirkštines piramides, o taip pat kitus specialius treniruočių būdus.

Poilsis

 Poilsis- svarbus procesas, be kurio jums būtų sunku. Todėl nakties metu turite miegoti 7,5- 9 valandas.
Jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar neatsigavo po paskutinės apkrovos- leiskit sau pailsėti. Apskritai, jei pajusite stiprų nuovargį – neprievartaukite savęs, praleidus dienelę treniruočių nieko baisaus neatsitiks.

Kardio treniruotės

 Tokio tipo treniruočių jums nereikėtų atlikinėti dažniau nei tris kartus per savaitę, po 20 min.-30min. (įskaitant apšilimą ir atvėsimą). Sekite pulsą- jis turi būti daugmaž darbinio intervalo viduryje. Mankštai puikiai tinka bėgimo takelis, dviratis, „kopėčios“. Efektyvūs paprasti pasivaikščiojimai. Taip pat galite apsiriboti bėgiojimu- trys kartai per savaitę po tris kilometrus, jei net ir nedarote kitų kardio pratimų. Sprinterio bėgimas gerai veikia kojų ir širdies tonusą.

Mityba

 Paros proteinų kiekis vienam jūsų svorio kilogramui- 2,5 gramai. Pagrindinis kalorijų šaltinis- angliavandeniai, iki 60 % dienai reikalingos normos. Savo mityboje skirkite deramą vietą daržovėms, ryžiams, pupelėms, miltiniams gaminiams. Taip pat svarbu įtraukti į savo mitybą daug proteinų turinčius liesus produktus, tokius, kaip kalakutiena, kiaušinių baltymai, jautiena ir panašiai.

Gyvenimo būdas

 Visų svarbiausia- tai kantrybė ir ištvermė. Neskubinkite įvykių, ramiai mankštinkitės ir laukite rezultatų- anksčiau ar vėliau jie bus. Ir būtent anksčiau, jei tik viską darysite teisingai ir nepervargsite. Mokėjimas įsiklausyti į savo kūno poreikius- labai svarbi treniruočių dalis. Jei kūnui reikia poilsio, tai ir ilsėkitės. Nepamirškite, kad per dieną turite išgerti ne mažiau, kaip 2,5 l. vandens.

ENDOMORFAi

Dažnumas/periodiškumas

 Kadangi jūsų kūnas lengvai kaupia riebalus, jums būtinos dažnos treniruotės. Ypač- kardio pratimai.
Treniruodami kažkurią raumenų grupę efektyviais pratimais, pasirinkite kokius penkis iš jų, ir per kiekvienas treniruotes pakartokite pratimus po 2- 3 kartus. Treniruotės pradžioje reiktų atlikti pratimus, skirtus pilvo presui. Per pirmus treniruočių mėnesius turi būti skirta apkrova visoms raumenų grupėms, o jau po to pradėti pratimus atskiroms grupėms.

Treniruočių metu būtina keisti darbo schemą. Įtraukite į savo užsiėmimus naujų elementų, tai pridės efektyvumo jūsų treniruotėms.

Priėjimai ir pakartojimai

 Poilsis tarp priėjimų turi būti sumažintas iki minimumo: geriau dirbti su mažais krūviais ir su trumpomis pertraukomis. Apskritai, jums geriau vengti didelių svorių. Maksimalus priėjimų skaičius per treniruotę kiekvienai raumenų grupei- 8 kartai. Pakartojimai: 9- 12 kartų viršutinei kūno daliai, 12- 25 kartai kojoms ir blauzdoms.

Treniruočių intensyvumas

 Prisiminkite, kad jūsų treniruotėms labai svarbu intensyvumas. Išnaudokite visas įmanomas priemones, kad įvykdytumėte pagrindinę užduotį - kaip įmanoma labiau treniruotės metu ištreniruoti raumenis.
Mažėjantys setai (kai jūs mažinate apkrovą, atlikdami priėjimą iki raumenų atsisakymo ir tęsiate toliau)–geras intensyvumo didinimo variantas, naudokite jį kiekvieno pratimo paskutinio priėjimo metu.

Poilsis

 Nepaisant treniruočių intensyvumo svarbos, viena ir ta pati kūno dalis negali būti apkrauta dažniau nei kas dvi paros. Kadangi, jums būdinga lėta medžiagų apykaita, 7,5 valandos miego- visiškai pakaks jūsų poilsiui.

Kardio treniruotės

 Jums yra labai svarbios kardio treniruotės, kadangi jos padės jums palaikyti formą. Pasivaikščiojimai, važiavimas dviračiu, bėgimo takelis ar „kopėčios“,- visi šie pratimai neapkrauna sąnarių.  Geriausia būtų sportuoti 5 kartus per savaitę, 3 kartai- tai minimalus kiekis. Sekite, kad pulso dažnis būtų viršutiniame intervalo diapazone.

Mityba

 Riebalų kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Visi produktai (pvz., pieno produktai)- tik liesi. Neriebūs produktai- štai jūsų arkliukas.

 Neužkandžiaukite prieš miegą, susilaikykite nuo valgymo vėlai vakare. Valgyti reikia mažomis porcijomis. Žinoma, nepamirškite skaičiuoti kalorijas. Patartina nevartoti gazuotų gėrimų ir alkoholio.

Gyvenimo būdas

Jūsų gyvenimo būdas turi būti kuo aktyvesnis aktyvesnis, juk pagrindinis tikslas- sunaudoti kiek įmanoma daugiau energijos ir atsikratyti nereikalingų riebalų sankaupų. Kardio pratimus turėtumėte daryti kasdien. Visgi nepersistenkite ir nepamirškite ilsėtis.

Vanduo jums privalomas- net nesvarstydami per dieną išgerkite 2,5 l.