Search

probolan 50

Kūno sudėjimo tipai

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Straipsnio rodyklė

 Visi svajojame apie tobulą kūną, deja, ne kiekvienam gamta būna dosni. Visgi, nuolatinių treniruočių dėka, tai yra pataisoma. Ir štai čia prasideda pats įdomumas.

 Esmė tame, kad kiekvienas žmogus – individualus visomis prasmėmis, ir  tarkim, ta pratimų programa ir dieta, kuri tinka jūsų draugui, turinčiam mezomorfo tipo kūno sudėjimą, jums gali duoti visiškai netikėtą, o kartais ir nepageidaujamą rezultatą. Priežastis paprasta- greičiausiai jūsų kūno sudėjimo tipas visiškai kitoks, reikalaujantis kitokios priežiūros. Panagrinėkime tai smulkiau.

Yra dar du kūno sudėjimo tipai: ektomorfai ir endomorfai.

 Mezomorfas- tai toks kūno sudėjimas, kurio galima tik pavydėti. Tokio sudėjimo tipo žmonėms daug lengviau pasiekti norimą rezultatą kūno formavime, jie tiesiog gamtos apdovanoti . Tačiau, net nebūnant mezomorfu, teisingai pasirinkus dietą ir treniruočių programą, galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Sporto istorija žino ne vieną tokį pavyzdį – patikėkit, tarp profesionalių sportininkų toli gražu ne kiekvienas turėjo mezomorfo tipą. Kaip pavyzdį galima paminėti Fleksą Uilerį ar Li Labradą- iš prigimties turėdami ektomorfų tipo jūnus, jie nugalėjo save ir tapo čempionais.

 Kiekvienas turi treniruotis tiksliai žinodamas, kokiam kūno tipui jis priklauso ir kam skirti per treniruotes daugiau dėmesio, o ko vengti. Todėl smulkiau išnagrinėsime kiekvieno kūno sudėjimo tipą.

 Kaipgi galima charakterizuoti EKTOMORFĄ? Smulkaus sudėjimo liesas vaikinas, neturintis raumenų masės- pats tikriausias ektomorfo tipo pavyzdys.

 Dabar apie MEZOMORFUS. Jei merginos eina dėl jūsų kūno iš proto, o jūs atrodote beveik kaip raumeningasis, idealaus kūno sudėjimo Apolonas – plati krūtinės ląsta, ilgas liemuo, siauri klubai, o ir jėgos nors kibirais semk,- tai tu ir esate tas laimingasis, kuriam treniruotis nebus sunku ir rezultatų nereikės ilgai laukti.

 Trečiasis kūno sudėjimo tipas- tai ENDOMORFAS. Jei visada buvote stambaus sudėjimo vaikinas, greitai priaugate svorio, o gal net turi šiek tiek viršsvorio, tai jūsų tipas yra kaip tik šis.

 Kita vertus, nesvarbu kokiam tipui iš trijų priklausote, atminkite, kad atsargumas yra visų svarbiausia. Treniruotis reikia palaipsniui, nuosekliai sekant pratimų programą. Tiems, kurie jau turi sportinės patirties, reikės pataisyti treniruočių programą.

 Prieš treniruočių pradžią yra privaloma daktaro konsultacija- nerizikuokite sveikata, jei galite turėti kokių nors kontraindikacijų.

  Dabar pakalbėsime konkrečiau tiek apie treniruočių sistemą, tiek apie kiekvieno iš trijų kūnų tipų maitinimosi schemą. Darant kai kuriuos pratimus, būtina sekti pulso dažnį. Paskaičiuoti jo darbinį intervalą paprasta: 220 minus jūsų amžius, padaugintas iš 0,6 ir 0,8.

EKTOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Treniruočių programa vykdoma etapais. Per kiekvienas treniruotes reikia dirbti su viena- dviem kūno dalimis. Tarp pratimų privalote gerai pailsėti, jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar nepasiruošusi naujiems apkrovimams, palaukite dar truputį. Treniruočių schemą reikia periodiškai (bent sykį per mėnesį) keisti ir tobulinti. Apkrovimą reikia didinti palaipsniui. Treniruotėse naudojami svoriai yra didinami etapais, priėjimų ir pakartojimų skaičius irgi didinamas palaipsniui.

Treniruočių intensyvumas.

 Kalbant apie treniruočių intensyvumą, tai jos turi būti pakankamai intensyvios, bet visgi negali per ilgai tęstis.

Priėjimai ir pakartojimai

 Treniruočių metu reikia kiek įmanoma geriau ištreniruoti raumenis, todėl baziniai judesiai turi būti atliekami su pakankamai sunkiais svarmenimis. Pats optimaliausias pakartojimų skaičius ektomorfams- 5- 6 kartai. Priėjimų skaičius kiekvienai kūno daliai kažkur 6- 8 kartai. Apkrovimas turi būti jaučiamas, bet svarbu nepersistengti.

 Jei visgi jaučiate, kad rezultatų nėra, tiksliau, jie būtinai bus , bet nepakankamai žymūs, pabandykite vieną ar du kartus per mėnesį (ne dažniau !)tokį variantą: kiekvienai raumenų grupei dešimt priėjimų po dešimt kartų.

 Treniruotėse orientuokitės ne į laiko sutrumpinimą tarp priėjimų, o į darbo su dideliais svoriais intensyvumą. Pertrauka tarp priėjimų- viena minutė. Tarpas tarp skirtingų kūno dalių treniruočių turi tęstis ne mažiau kaip 5 min.

 Treniruočių metu patartina periodiškai naudoti elementus, padidinančius intensyvumą: priverstinius pakartojimus, supersetus, tris setus ir panašiai.

Poilsis

 Kartais raumenų atsistatymo laikas gali būti ilgas, daugiau nei kelios dienos. Jokiu būdu nesitreniruokite, jei vis dar jaučiate nuovargį ar nespėjote atsigauti nuo paskutinių apkrovų. Stenkitės miegoti per parą bent 8 valandas. Naudinga yra numigti valandą ar dvi dienos metu.

Kardio treniruotės

 Sporto salėje- dviratis, bėgimo takelis, taip pat tinka greitas ėjimas. Patartina treniruotis du ar tris kartus per savaitę, priešingu atveju, tai gali sumažinti siekiamą rezultatą. Treniruočių metu, pats mažiausias pulso dažnis turi būti ne ilgiau, kaip 20 min.

Mityba

Valgyti ektomorfams reikia daug, bet mažomis porcijomis: apie 7 kartus per dieną, apytiksliai kas tris valandas. Dienos raciono normos:
Proteinų – 25 – 30 %
Angliavandenių – 50 %
Riebalų – 20 – 25 %.

 Kasdieninė proteinų norma – 2,5- 3,5 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Valandą ar dvi prieš miegą patartina išgerti proteinų kokteilį. Cukraus kiekį reikia mažinti, bet dienos angliavandenių ir ląstelienos sunaudojamą kiekį- didinti.

 Į savo maisto racioną reiktų įtraukti tokius produktus, kaip pupos, kukurūzai, avižos, makaronai. Nusipirkite vaistinėje vitaminų- mineralų kompleksą ir gerkite kasdien.

Gyvenimo būdas.

Atminkite, kad stresas- jūsų organizmo priešas ir didelis stabdis siekiant treniruočių rezultatų, todėl mokykitės atsipalaiduoti- įvaldykite meditacijos, jogos pagrindus. Stenkitės vengti aktyvios veiklos, reikalaujančios didelių energijos išteklių. Nepamirškite, kad būtinas didelis skysčių kiekis- per dieną ne mažiau kaip 2,5 l vandens.


 

MEZOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Su tokiais gamtos dovanotais privalumais, jums treniruotis seksis geriausiai, rezultatų sulauksite pakankamai greitai, tik neapkraukite savęs perdaug, žinokite ribą. Gerus rezultatus pasieksite darydami tiek sunkius bazinius, tie formuojamuosius pratimus.

Treniruočių programą patartina keisti kiek įmanoma dažniau. Didesniam raumenų augimui reiktų taikyti tokią sistemą: porą savaičių treniruotis intensyviai, kitas porą savaičių pasirinkti lengvesnius pratimus.

Priėjimai ir pakartojimai

Pratimus reiktų kombinuoti: bazinius pratimus greitu tempu su izoliuojančiais ir formuojančiais pratimais. Pakartojimas- 8- 12 kartų. Apskritai pagrindinėms kojų raumenų grupėms priėjimų kiekis turi būti apie 6-25 kartus.

Treniruočių intensyvumas

 Reguliuodami priėjimų skaičių, pastoviai keiskite treniruočių intensyvumą, antraip organizmas pripras ir atsipalaiduos. Lengva, vidutinė ir sunki apkrovos turi būti kaitaliojamos padieniui. Keiskite lėtus pakartojimus su pačiais greičiausiais. Į savo užsiėmimus reikia įtraukti priverstinius ir dalinius pakartojimus, atvirkštines piramides, o taip pat kitus specialius treniruočių būdus.

Poilsis

 Poilsis- svarbus procesas, be kurio jums būtų sunku. Todėl nakties metu turite miegoti 7,5- 9 valandas.
Jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar neatsigavo po paskutinės apkrovos- leiskit sau pailsėti. Apskritai, jei pajusite stiprų nuovargį – neprievartaukite savęs, praleidus dienelę treniruočių nieko baisaus neatsitiks.

Kardio treniruotės

 Tokio tipo treniruočių jums nereikėtų atlikinėti dažniau nei tris kartus per savaitę, po 20 min.-30min. (įskaitant apšilimą ir atvėsimą). Sekite pulsą- jis turi būti daugmaž darbinio intervalo viduryje. Mankštai puikiai tinka bėgimo takelis, dviratis, „kopėčios“. Efektyvūs paprasti pasivaikščiojimai. Taip pat galite apsiriboti bėgiojimu- trys kartai per savaitę po tris kilometrus, jei net ir nedarote kitų kardio pratimų. Sprinterio bėgimas gerai veikia kojų ir širdies tonusą.

Mityba

 Paros proteinų kiekis vienam jūsų svorio kilogramui- 2,5 gramai. Pagrindinis kalorijų šaltinis- angliavandeniai, iki 60 % dienai reikalingos normos. Savo mityboje skirkite deramą vietą daržovėms, ryžiams, pupelėms, miltiniams gaminiams. Taip pat svarbu įtraukti į savo mitybą daug proteinų turinčius liesus produktus, tokius, kaip kalakutiena, kiaušinių baltymai, jautiena ir panašiai.

Gyvenimo būdas

 Visų svarbiausia- tai kantrybė ir ištvermė. Neskubinkite įvykių, ramiai mankštinkitės ir laukite rezultatų- anksčiau ar vėliau jie bus. Ir būtent anksčiau, jei tik viską darysite teisingai ir nepervargsite. Mokėjimas įsiklausyti į savo kūno poreikius- labai svarbi treniruočių dalis. Jei kūnui reikia poilsio, tai ir ilsėkitės. Nepamirškite, kad per dieną turite išgerti ne mažiau, kaip 2,5 l. vandens.

ENDOMORFAi

Dažnumas/periodiškumas

 Kadangi jūsų kūnas lengvai kaupia riebalus, jums būtinos dažnos treniruotės. Ypač- kardio pratimai.
Treniruodami kažkurią raumenų grupę efektyviais pratimais, pasirinkite kokius penkis iš jų, ir per kiekvienas treniruotes pakartokite pratimus po 2- 3 kartus. Treniruotės pradžioje reiktų atlikti pratimus, skirtus pilvo presui. Per pirmus treniruočių mėnesius turi būti skirta apkrova visoms raumenų grupėms, o jau po to pradėti pratimus atskiroms grupėms.

Treniruočių metu būtina keisti darbo schemą. Įtraukite į savo užsiėmimus naujų elementų, tai pridės efektyvumo jūsų treniruotėms.

Priėjimai ir pakartojimai

 Poilsis tarp priėjimų turi būti sumažintas iki minimumo: geriau dirbti su mažais krūviais ir su trumpomis pertraukomis. Apskritai, jums geriau vengti didelių svorių. Maksimalus priėjimų skaičius per treniruotę kiekvienai raumenų grupei- 8 kartai. Pakartojimai: 9- 12 kartų viršutinei kūno daliai, 12- 25 kartai kojoms ir blauzdoms.

Treniruočių intensyvumas

 Prisiminkite, kad jūsų treniruotėms labai svarbu intensyvumas. Išnaudokite visas įmanomas priemones, kad įvykdytumėte pagrindinę užduotį - kaip įmanoma labiau treniruotės metu ištreniruoti raumenis.
Mažėjantys setai (kai jūs mažinate apkrovą, atlikdami priėjimą iki raumenų atsisakymo ir tęsiate toliau)–geras intensyvumo didinimo variantas, naudokite jį kiekvieno pratimo paskutinio priėjimo metu.

Poilsis

 Nepaisant treniruočių intensyvumo svarbos, viena ir ta pati kūno dalis negali būti apkrauta dažniau nei kas dvi paros. Kadangi, jums būdinga lėta medžiagų apykaita, 7,5 valandos miego- visiškai pakaks jūsų poilsiui.

Kardio treniruotės

 Jums yra labai svarbios kardio treniruotės, kadangi jos padės jums palaikyti formą. Pasivaikščiojimai, važiavimas dviračiu, bėgimo takelis ar „kopėčios“,- visi šie pratimai neapkrauna sąnarių.  Geriausia būtų sportuoti 5 kartus per savaitę, 3 kartai- tai minimalus kiekis. Sekite, kad pulso dažnis būtų viršutiniame intervalo diapazone.

Mityba

 Riebalų kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Visi produktai (pvz., pieno produktai)- tik liesi. Neriebūs produktai- štai jūsų arkliukas.

 Neužkandžiaukite prieš miegą, susilaikykite nuo valgymo vėlai vakare. Valgyti reikia mažomis porcijomis. Žinoma, nepamirškite skaičiuoti kalorijas. Patartina nevartoti gazuotų gėrimų ir alkoholio.

Gyvenimo būdas

Jūsų gyvenimo būdas turi būti kuo aktyvesnis aktyvesnis, juk pagrindinis tikslas- sunaudoti kiek įmanoma daugiau energijos ir atsikratyti nereikalingų riebalų sankaupų. Kardio pratimus turėtumėte daryti kasdien. Visgi nepersistenkite ir nepamirškite ilsėtis.

Vanduo jums privalomas- net nesvarstydami per dieną išgerkite 2,5 l.