Search

Kūno sudėjimo tipai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 Visi svajojame apie tobulą kūną, deja, ne kiekvienam gamta būna dosni. Visgi, nuolatinių treniruočių dėka, tai yra pataisoma. Ir štai čia prasideda pats įdomumas.

 Esmė tame, kad kiekvienas žmogus – individualus visomis prasmėmis, ir  tarkim, ta pratimų programa ir dieta, kuri tinka jūsų draugui, turinčiam mezomorfo tipo kūno sudėjimą, jums gali duoti visiškai netikėtą, o kartais ir nepageidaujamą rezultatą. Priežastis paprasta- greičiausiai jūsų kūno sudėjimo tipas visiškai kitoks, reikalaujantis kitokios priežiūros. Panagrinėkime tai smulkiau.

Yra dar du kūno sudėjimo tipai: ektomorfai ir endomorfai.

 Mezomorfas- tai toks kūno sudėjimas, kurio galima tik pavydėti. Tokio sudėjimo tipo žmonėms daug lengviau pasiekti norimą rezultatą kūno formavime, jie tiesiog gamtos apdovanoti . Tačiau, net nebūnant mezomorfu, teisingai pasirinkus dietą ir treniruočių programą, galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Sporto istorija žino ne vieną tokį pavyzdį – patikėkit, tarp profesionalių sportininkų toli gražu ne kiekvienas turėjo mezomorfo tipą. Kaip pavyzdį galima paminėti Fleksą Uilerį ar Li Labradą- iš prigimties turėdami ektomorfų tipo jūnus, jie nugalėjo save ir tapo čempionais.

 Kiekvienas turi treniruotis tiksliai žinodamas, kokiam kūno tipui jis priklauso ir kam skirti per treniruotes daugiau dėmesio, o ko vengti. Todėl smulkiau išnagrinėsime kiekvieno kūno sudėjimo tipą.

 Kaipgi galima charakterizuoti EKTOMORFĄ? Smulkaus sudėjimo liesas vaikinas, neturintis raumenų masės- pats tikriausias ektomorfo tipo pavyzdys.

 Dabar apie MEZOMORFUS. Jei merginos eina dėl jūsų kūno iš proto, o jūs atrodote beveik kaip raumeningasis, idealaus kūno sudėjimo Apolonas – plati krūtinės ląsta, ilgas liemuo, siauri klubai, o ir jėgos nors kibirais semk,- tai tu ir esate tas laimingasis, kuriam treniruotis nebus sunku ir rezultatų nereikės ilgai laukti.

 Trečiasis kūno sudėjimo tipas- tai ENDOMORFAS. Jei visada buvote stambaus sudėjimo vaikinas, greitai priaugate svorio, o gal net turi šiek tiek viršsvorio, tai jūsų tipas yra kaip tik šis.

 Kita vertus, nesvarbu kokiam tipui iš trijų priklausote, atminkite, kad atsargumas yra visų svarbiausia. Treniruotis reikia palaipsniui, nuosekliai sekant pratimų programą. Tiems, kurie jau turi sportinės patirties, reikės pataisyti treniruočių programą.

 Prieš treniruočių pradžią yra privaloma daktaro konsultacija- nerizikuokite sveikata, jei galite turėti kokių nors kontraindikacijų.

  Dabar pakalbėsime konkrečiau tiek apie treniruočių sistemą, tiek apie kiekvieno iš trijų kūnų tipų maitinimosi schemą. Darant kai kuriuos pratimus, būtina sekti pulso dažnį. Paskaičiuoti jo darbinį intervalą paprasta: 220 minus jūsų amžius, padaugintas iš 0,6 ir 0,8.

EKTOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Treniruočių programa vykdoma etapais. Per kiekvienas treniruotes reikia dirbti su viena- dviem kūno dalimis. Tarp pratimų privalote gerai pailsėti, jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar nepasiruošusi naujiems apkrovimams, palaukite dar truputį. Treniruočių schemą reikia periodiškai (bent sykį per mėnesį) keisti ir tobulinti. Apkrovimą reikia didinti palaipsniui. Treniruotėse naudojami svoriai yra didinami etapais, priėjimų ir pakartojimų skaičius irgi didinamas palaipsniui.

Treniruočių intensyvumas.

 Kalbant apie treniruočių intensyvumą, tai jos turi būti pakankamai intensyvios, bet visgi negali per ilgai tęstis.

Priėjimai ir pakartojimai

 Treniruočių metu reikia kiek įmanoma geriau ištreniruoti raumenis, todėl baziniai judesiai turi būti atliekami su pakankamai sunkiais svarmenimis. Pats optimaliausias pakartojimų skaičius ektomorfams- 5- 6 kartai. Priėjimų skaičius kiekvienai kūno daliai kažkur 6- 8 kartai. Apkrovimas turi būti jaučiamas, bet svarbu nepersistengti.

 Jei visgi jaučiate, kad rezultatų nėra, tiksliau, jie būtinai bus , bet nepakankamai žymūs, pabandykite vieną ar du kartus per mėnesį (ne dažniau !)tokį variantą: kiekvienai raumenų grupei dešimt priėjimų po dešimt kartų.

 Treniruotėse orientuokitės ne į laiko sutrumpinimą tarp priėjimų, o į darbo su dideliais svoriais intensyvumą. Pertrauka tarp priėjimų- viena minutė. Tarpas tarp skirtingų kūno dalių treniruočių turi tęstis ne mažiau kaip 5 min.

 Treniruočių metu patartina periodiškai naudoti elementus, padidinančius intensyvumą: priverstinius pakartojimus, supersetus, tris setus ir panašiai.

Poilsis

 Kartais raumenų atsistatymo laikas gali būti ilgas, daugiau nei kelios dienos. Jokiu būdu nesitreniruokite, jei vis dar jaučiate nuovargį ar nespėjote atsigauti nuo paskutinių apkrovų. Stenkitės miegoti per parą bent 8 valandas. Naudinga yra numigti valandą ar dvi dienos metu.

Kardio treniruotės

 Sporto salėje- dviratis, bėgimo takelis, taip pat tinka greitas ėjimas. Patartina treniruotis du ar tris kartus per savaitę, priešingu atveju, tai gali sumažinti siekiamą rezultatą. Treniruočių metu, pats mažiausias pulso dažnis turi būti ne ilgiau, kaip 20 min.

Mityba

Valgyti ektomorfams reikia daug, bet mažomis porcijomis: apie 7 kartus per dieną, apytiksliai kas tris valandas. Dienos raciono normos:
Proteinų – 25 – 30 %
Angliavandenių – 50 %
Riebalų – 20 – 25 %.

 Kasdieninė proteinų norma – 2,5- 3,5 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Valandą ar dvi prieš miegą patartina išgerti proteinų kokteilį. Cukraus kiekį reikia mažinti, bet dienos angliavandenių ir ląstelienos sunaudojamą kiekį- didinti.

 Į savo maisto racioną reiktų įtraukti tokius produktus, kaip pupos, kukurūzai, avižos, makaronai. Nusipirkite vaistinėje vitaminų- mineralų kompleksą ir gerkite kasdien.

Gyvenimo būdas.

Atminkite, kad stresas- jūsų organizmo priešas ir didelis stabdis siekiant treniruočių rezultatų, todėl mokykitės atsipalaiduoti- įvaldykite meditacijos, jogos pagrindus. Stenkitės vengti aktyvios veiklos, reikalaujančios didelių energijos išteklių. Nepamirškite, kad būtinas didelis skysčių kiekis- per dieną ne mažiau kaip 2,5 l vandens.