Search

Endomorfo treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

Klausimas, kaip teisingai treniruotis, kad pasiekti norimą rezultatą, domina kiekvieną kultūristą.

 Deja, neįmanoma ir netgi negalima šiuo klausimu patarti visiems vienodai, todėl, kad visi žmonės yra skirtingi-  ploni arba apkūnūs, aukšti arba žemi, proporcingai sudėti arba turintys nedideles savitas ypatybes. Visiems reikalinga individualios treniruočių programos bei dietos. Treniruočių schema, kuri tinka vienam, kitam gi gali būti visai neefektyvi. 

 Susikuriant sau treniruočių režimą, būtinai reikia įvertinti kūno sudėjimo ypatumus, nes šis svarbus faktorius lemia tai, kokie rezultatai bus pasiekti.

 Rekomendacijos, kurias perskaitysite žemiau, yra skirtos endomorfams- stambiausio kūno sudėjimo žmonėms. Kituose dviejuose straipsniuose apžvelgsime kitų dviejų tipų-ektomorfo ir mezomorfo, treniruočių bei dietų ypatumus.

 Atminkite, kad egzistuoja daugybė įvairiausių pratimų, tačiau jums reikalingi tik tie, kurie tinka jūsų kūno sudėjimo tipui. Šiame straipsnyje papasakosime jums apie treniruotes bei dietas ir kaip maksimaliai efektyviai jas įvykdyti.

Endomorfo privalumai:

  • Stambūs kaulai;
  • Stambus kūno sudėjimas;
  • Pakankamai lengvai užauginama raumenų masė.

Endomorfo trūkumai:

  • Riebalai kaupiasi taip pat lengvai, kaip auga raumenų masė, tačiau kaupiasi, kaip tik tose vietose, kuriose visai nereikėtų (krūtinė, talija, užpakalis).
  • Ne taip lengva bus panaikinti riebalų sluoksnį;
  • Riebalai trukdo pamatyti jūsų reljefinę muskulatūrą. Kitaip sakant, sunku išryškinti raumenis ir suformuoti gražiai atrodančią figūrą.

 Įvertinus pastarąją informaciją lengva padaryti išvadas: pagrindinis jūsų priešas kelyje į sėkmę yra riebalų sluoksnis, su kuriuo reikia kovoti treniruojantis.

 Pirma taisyklė: intensyvios treniruotės ir aerobikos užsiėmimai yra reikalingi norint pasiekti sėkmę.

 Labai dažnai endomorfai ignoruoją šią taisyklę: jie labai daug treniruojasi su treniruoklių salėje, ir viskas. Paprastai treniruotėse naudoja didelius svorius, bet mažą pakartojimų kiekį . Pamirškite tokias treniruotes! Atminkite, kad jūsų pagrindinis tikslas- pagreitinti medžiagų apykaitą, sudeginti riebalus, sustiprinti bei užauginti raumenis, suformuoti reljefą.

 Todėl svoriai, su kuriais treniruojatės, geriau tegul būna nedideli, tarpai tarp priėjimų sumažinti iki minimumo, o treniruotės daromos kaip įmanoma dažniau.

 Kalbant apie aerobikos treniruotes, tai jos jums privalomos mažiausiais tris kartus, o idealiu atveju, penkis kartus per savaitę. Šiuo atveju į aerobikos treniruotės ieitų tiek step- aerobika, tiek treniruotės su treniruokliais (treniruoklis- dviratis, bėgimo takelis). Taip pat tinka toks aktyvus sportas kaip važinėjimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgiojimas ir pan.

 Treniruočių metu svarbu stebėti pulso dažnį, jis turėtų būti darbiniame režime. Apskaičiuoti šį režimą reikia taip: iš 220 atimti jūsų metų skaičių ir padauginti iš 0,7 ir 0,6. rezultatas yra du skaičiai, kurie parodo jūsų pulso darbinį diapazoną.

 Apšilkite, tada treniruokitės apie 20 minučių stebėdami darbinį pulso diapazoną, tada penkias minutes atvėskite.

 Tam, kad treniruotė jums netaptu rutininiu ir nuobodžiu užsiėmimu, ją reikia paįvairinti.

Antra taisyklė: sėkmės priežastis- reguliarus treniruočių programų pakeitimas.

 Tai turėtų būti daroma kas kiekvieną arba kas antrą treniruotę. Egzistuoja daugybė pratimų skirtingoms raumenų grupėms, išsirinkite iš jų kokius penkis kiekvienai grupei, kurie jums atrodo tinkamiausi, ir keiskite pratimų kombinacijas ir variantus treniruotėse.

 Seka turėtų būti maždaug tokia: pradžioje vienas bazinis pratimas, po to keletas izoliuojančių pratimų( pvz. štangos išspaudimas gulint, rankų lenkimas su svarmenimis gulint). Idealiu variantu, poilsis tarp priėjimų turėtų užtrukti daugiausiai vieną minutę.

 Pakartojimai: viršutinė kūno dalis- 19- 20; kojos ir blauzdos- 12- 25, tačiau nekartokite daugiau nei aštuonis priėjimus tai pačiai kūno daliai.

 Treniruotės pradžioje būtini pratimai pilvo preso raumenims. Treniruokite skirtingas kūno dalis etapiškai, tai padės paskirstyti apkrovas.

 Paskutinės taisyklė: įvertinkite psichologinį faktorių. Užsiėmimai ir treniruotės turi būti įdomūs.

Įtraukite į savo treniruotes naujus elementus, nebijokite eksperimentuoti, o svarbiausia, nusiteikite pasiekti sėkmę, ir tada viskas jums pavyks.