Search

Ektomorfo treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi
 

 Kiekvienas iš mūsų yra unikalus ir turi individualias kūno struktūros ypatybes. Tačiau visgi yra išskiriami trys pagrindiniai kūno sudėjimo tipai, kuriuos galima apibūdinti pagal tam tikras kūnos sudėjimo charakteristikas.

 Pirmas tipas- mezomorfas, kuris yra atletiškiausias iš visų trijų tipų, ir užsiiminėjant kultūrizmu, pasiekti norimus rezultatus yra lengviau nei kitiems tipams.

 Antras tipas- endomorfas, kurio skiriamieji bruožai yra stambus kūno sudėjimas, greitos kūno raumenų masės augimas. Neigiama šio kūno sudėjimo tipo savybė yra padidintas poodinis riebalų sluoksnis, su kuriuo reikia pastoviai kovoti.

 Trečias kūno sudėjimo tipas- tai ektomorfas, kurį, beje, ir aptarsime šiame straipsnyje.

 Ektomorfas turi mažiausią riebalų kiekį iš visų trijų tipų, siaurą kaulų struktūrą, silpnai išvystytą raumenų masę, todėl jam tenka praeiti sunkiausią kelią norimų rezultatų siekio link. Ektomorfui pastoviai reikia įveikinėti save, kovoti su motinėle gamta, kad pasisektų kultūrizme. Tačiau nieko nėra neįmanomo, tarp buvusių ektomorfų yra ir čempionų- pavyzdžiui Flex‘as Wheeler‘is arba Sue Gafner - žmonės sunkiu darbu pasiekę aukštų titulų.

Atminkite, kad norint ko nors pasiekti, svarbiausia yra teisingai organizuotos ir parengtos treniruotės bei kruopščiai suplanuota dieta.

Teisinga ektomorfo treniruotė.

 Pirmoji ektomorfo treniruotės užduotis yra įdarbinti visas raumenų grupes, kiekvieną raumenų skaidulą, ir priversti raumenis augti. Tai padaryti padės darbas su dideliais svoriais, todėl izoliuojantys pratimai yra ne ektomorfo sudėjimo tipui. Treniruočių metu turėtų vyrauti sunkūs baziniai judesiai.

 Aišku, treniruotės turėtų būti intensyvios, kad pasiektumėte padidintą raumenų augimo tempą. Šio padidinto intensyvumo varianto tikslas yra darbas su dideliais svoriais, darant ilgesnius tarpus tarp priėjimų (nes raumenims būtina skirti laiko atsistatymui).

Taigi, ektomorfui treniruoti skirtingas kūno dalis reiktų maždaug taip:

Pratimai kojoms:

  • Pritūpimai;
  • Svarmenų kėlimas stovint tiesiomis kojomis pasilenkus į priekį;
  • Pasistiebimai su svarmenimis.

Pratimai krūtinės raumenims:

  • Štangos stūmimas gulint ant suolo įvairiais kampais, bei kiti pratimai krūtinės raumenų lavinimo pratimai su svarmenimis.

Pratimai nugaros raumenims:

  • Prisitraukimai;
  • Svarmens vertikalus kilnojimas viena ranka priklaupus ant suolo.

Pratimai pečių raumenims:

  • Štangos arba kitų svarmenų stūmimas gulint.

Pratimai bicepso raumenims:

  • Rankų lenkimas su štanga stovint.

Pratimai tricepso raumenims:

  • Štangos išspaudimas laikant ją siaurai ir  gulint ant suolo;
  • Prancūziškas štangos spaudimas gulint.

 Ektomorfo poilsis.

 Poilsis ektomorfui yra labai svarbus. Naktį reiktų miegoti maksimalų galimą laiką, arba ne mažiau 8 valandų. Taip pat reikėtų netreniruoti tos pačios raumenų grupės nepraėjus 48 valandų po paskutinės treniruotės. Kol nepajusite, kad kūnas pilnai pasiruošęs tęsti pavargusios raumenų grupės treniravimą, geriau ir nepradėkite.

Ektomorfo mityba.

 Dietai turėtų būti skiriamas ypatinga dėmesys. Valgyti reiktų kuo daugiau. Problema tame, kad valgio racione gali būti daug nereikalingo maisto, ir tai padaro mitybą neteisinga. Todėl, reiktų kardinaliai peržiūrėti maitinimosi įpročius ir pasistengti, kad mityba atitiktų šias taisykles:

  1. Tarpai tarp valgymo turėtų būti neilgi, valgyti reikia minimum penkis kartus per dieną, o dar geriau, septynis.
  2. Paros riebalų norma 20 procentų.
  3. Reikalingas baltymų kiekis- apie 2,5 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui.
  4. Proteinas ir angliavandeniai turėtų tapti pagrindiniu kalorijų šaltiniu- ne mažiau kaip 25 % proteino ir 50- 60 % angliavandenių. Kasdieniu įpročių turėtų tapti viena proteino stiklinė 1,5- 2 valandas prieš miegą.
  5. Valgant reikėtų kaip įmanoma daugiau vartoti augalinės kilmės angliavandenių ( pvz žiediniai kopūstai, brokoliai).
  6. Cukraus reikėtų atsisakyti.
  7. Valgykite daugiau avižinių dribsnių, makaronų, pupelių ir kukurūzų- šie produktai suteiks reikalingą kiekį angliavandenių.
  8. Nepamirškite gerti vitaminų ir mineralų kompleksų.
  9. Išgerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.

Ektomorfo gyvenimo būdas

 Ektomorfai patiria stresą dažniau nei kitų kūno sudėjimo tipų atstovai, o tai neigiamai veikia treniruočių rezultatus. Todėl stresam reikia tarti ryžtingą „ne“. Mokykitės atsipalaiduoti, pastudijuokite pagrindinius meditacijos metodus, pasistenkite bent 10 minučių per dieną pabūti vienumoje su savimi, atsiriboti nuo šurmulingos aplinkos. Įsitaisykite patogiai, užmerkite akis, maksimaliai atpalaiduokite visus kūno raumenis, ramiai ir lygiai kvėpuokite ir 10 minučių mėgaukitės ramybe.

 Dar vienas, nemažiau svarbus patarimas- stenkitės nešvaistyti energijos beprasmiškai, ir apskritai, sumažinkite kitokią intensyvią veiklą iki minimumo. Atminkite, kad jūsų organizmo ypatumas yra padidintas metabolizmo kiekis, ir tai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl jums taip sunku priaugti svorio ir padidinti raumenų masę. Todėl teks paaukoti kasdienę aktyvią veikslą vardan norimo pagrindinio tikslo- suformuoti gražią reljefinę muskulatūrą.

 Kasdienį aktyvumą ir energiją pataupykite treniruotėms. Visi maisto produktai, kuriuos sunaudojate per dieną, turi būti naudingi ir padėti organizmui atsigauti po sunkių treniruočių bei skatinti raumenų masės augimą.
Jei visgi tenka užsiimti papildoma aktyvia veikla, nepamirškite suvartoti papildomų kalorijų, kurias sudeginote, taip pat turite gerai pailsėti po bet kokios aktyvesnės fizinės veiklos.

 Taigi, jei norite pasiekti gerų rezultatų, turite suteikti savo kūnui palankias sąlygas auginti raumenų masę- t.y. sustiprinta ir gerai parengta mityba ir teisingai sukurta treniruočių programa. Nereikės ilgai laukti to momento, kai pažvelgsite į veidrodį ir liksite patenkinti pasiektais rezultatais.