Search

Baziniai ir izoliuojantys pratimai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

 Turbūt daugelis susidūrėte su pasakymu, kad treniravimosi pradžioje reikia pradėti nuo bazinių pratimų ir užmiršti izoliuojančius pratimus. Ką reiškia baziniai pratimai ir kokie būtent pratimai vadinami baziniais?

 Baziniai pratimai ir izoliuojantys pratimai

 Panagrinėsime šių pratimų apibrėžimus: baziniai pratimai – tai pagrindiniai (kompleksiniai) pratimai, kai dirba kelios raumenų grupės vienu metu. PVZ: štangos išspaudimas gulint. Atliekant šį pratimą dirba krūtinės raumenys, trisepsai, pečių raumenys.

 Izoliuojantys pratimai – tai pratimai, kuriuos atliekant dirba tik viena raumenų grupė. PVZ: hantelių kilnojimas į šalis gulint. Šiuo atveju dirba tik rankų raumenys. Izoliuojantys pratimai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais.

 Pirmą kartą atėjus į sporto salę, jūs turite pradėti nuo bazinių pratimų, o ne nuo izoliuojančių pratimų, nes tik baziniai pratimai iš pagrindų gali patobulinti jūsų kūną. Vėlesniam etapui, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia į treniruočių programą įtraukti ir izoliuojančius pratimus. Pirmieji (baziniai) pratimai augina masę ir jėgą, o antrieji (izoliuojantys) gerina išorinę raumenų formą. Pateiksime bazinių ir izoliuojančių pratimų sąrašą.

Baziniai pratimai

(bazinių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes)

Izoliuojantys pratimai

(Izoliuojančių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes)

Baziniai pratimai krūtinės raumenims:

1.Štangos išspaudimas gulint;

2.Hantelių išspaudimas gulint;

3.Visi galimi išspaudimai, naudojant treniruoklius , įmituojant štangos ir hantelių išspaudimą;

4.Atsispaudimai ant lygiagrečių ir ant grindų;

Baziniai pratimai pečių raumenims:

1.Štangos išspaudimas ir hantelių kėlimas iš už galvos;

2.Štangos išspaudimas ir hantelių kėlimas prieš save;

3.Išspaudimai, naudojant treniruoklius;

Baziniai pratimai nugaros raumenims:

1.Prisitraukimai ant skersinio;

2.Štangos ar hantelių traukimas (trauka);

3.Ivairūs traukimai, naudojant treniruoklius;

4.Mirties trauka;

Baziniai pratimai pilvo preso raumenims:

1.Atsilenkimai ant horizontalaus suolo su atrama kojoms;

2.Atsilenkimai gulint ant grindų;

3.Atsilenkimai specialiuose treniruokliuose;

Baziniai pratimai bicepsui:

1.Rankų lenkimas su štanga;

2.Rankų lenkimas su svarmenimis;

Baziniai pratimai tricepsui:

1.Štangos išspaudimas siauru paėmimu;

2.Atsispaudimai ant lygiagrečių;

3.Atsispaudimai tarp suoliukų;

4.Prancūziškas išspaudimas;

Baziniai pratimai kojų raumenims (kvadricepsai):

1.Pritūpimai su štanga ant pečių;

2.Pritūpimai treniruoklyje su apkrova ant pečių;

3.Išspaudimai kojomis vertikaliu, horizontaliu ar kampiniu treniruokliu;

Baziniai pratimai kojų raumenims (vidiniai šlaunų raumenys):

1.Atsilenkimai su štanga stovint tiesiomis kojomis;

Baziniai pratimai blauzdų raumenims:

1.Pasistiebimai pasilenkus ir pasirėmus į atramą;

 

 

Izoliuojantys pratimai krūtinės raumenims:

1.Hantelių kėlimas plačiai gulint;

2.Pratimai treniruoklyje “Pec-Dec“;

3.Rankų suvedimas  trosiniame treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai pečių raumenims:

1.Hantelių kėlimas į šalis;

2.Hantelių kėlimas priešais save;

3.Ivairūs rankų mostai;

Izoliuojantys pratimai nugaros raumenims:

1.Hiperekstenzija( atsilenkimai);

2.Puloveris ( svorio leidimas gulint);

Izoliuojantys pratimai pilvo preso raumenims:

1.Atsilenkimai ant nuožulnaus suolo;

2.Kelių kėlimas prie krūtinės kabant;

Izoliuojantys pratimai bicepsui:

1. Rankų lenkimas su štanga maldininko poza;

2. Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint;

3.Rankų lenikimas treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai tricepsui:

1.Atsilenkimai su treniruokliu;

2.Atsilenkimai su hanteliais;

Izoliuojantys pratimai kojų raumenims (kvadricepsai):

1.Kojų tempimas sėdint treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai kojų raumenims (vidiniai šlaunų raumenys):

1.Kojų lenkimas stovint treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai kojų galūnių raumenims:

1.Pasistiebimai su svoriu sėdimoje padėtyje;