Pradedantiesiems

Kaip sudeginti riebalus vasarai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Sveiki, visi pradedantieji sportininkai. Šį kartą norėčiau aprašyti metodikas, kaip reikėtų elgtis, norint numesti nereikalingus kilogramus bei pasikelti tonusą su minimaliais raumenų masės praradimais. Šiame straipsnyje aptarsime: kaip sulieknėti riebalų pagalba, kaip išsaugoti raumenis, kaip deginti riebalus probleminėse zonose, ar reikalingas „kardio“.

Visų pirma, reikia atvirai sau pasakyti, kad turi riebalų perteklių. Čia negali būti jokių atsikalbinėjamų!

Protingas riebalų deginimas turi būti su minimaliais raumenų masės praradimais. Dažniausiai, žmogus, norintis sulieknėti, pradeda laikytis griežtos dietos, kurios pasekmė sulėtinta medžiagų apykaita- raumenų ir kitų organų dydis sumažėja. Tai ypač blogai, kai jūs "džiovinatės", nes riebalų deginimo procesas sulėtėja arba visiškai sustoja.

Bet kokios dietos pagrindas- suvartotų kalorijų skaičius turi būti mažesnis, nei panaudotas. Tai yra, deginame daugiau, negu gauname. Kita svarbi sąlyga yra aukšto medžiagų apykaitos lygio palaikymas. Kai jus mažai valgote, jūsų kūnas traktuoja tai, kaip ekstremalias sąlygas ir bando prisitaikyti prie jų – sulėtindamas medžiagų apykaitą. Todėl didelis žmonių skaičius, besilaikantis tokios dietos, greitai praranda motyvaciją, jaučia silpnumą. Čia kaip anekdote: „Kaip tavo žmona sulieknėjo? Kokios dietos jinai laikosi? - Valgo Tik-Tak dražė po 20 vnt. ryte, 40 vnt. per pietus, 30 vnt. vakare. Ir kvėpavimas gaivus, bet silpnas...“

Taigi, dvi pagrindinės dietos taisyklės:

1.Kalorijų nepakankamumas (gauname mažiau, negu išeikvojame)

2.Išsaugome greitą medžiagų apykaitą.

Deja, bet dauguma dietų neįvertina antrojo punkto, todėl po kai kurio laiko svoris vėl grįžta ir dar su prieaugiu.

Kaip išlaikyti greitą medžiagų apykaitą?

Tam pasiekti keletas būdų. Vienas iš jų – valgymas dažnai, bet mažomis porcijomis Tai nereiškia, kad reikia valgyti daugiau maisto. Tai reiškia, kad tą patį maisto kiekį reikia paskirstyti į mažiausiai 6 porcijas (daugiausiai nors ir 12). Tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti. Vienos cigaretės surūkymai vidutiniškai reikia 5 min. Tam, kad suvalgyti porą šaukštų ryžių ir mėsos gabaliuką, reikės apie 30-60 sek. Čia yra pripratimo ir noro reikalas!
Antras būdas, neatsiejamas nuo pirmojo – reguliarios treniruotės su svoriais arba su savo svoriu.

Egzistuoja du požiūriai šiuo klausimu- arba nekeisti treniruočių programos išvis, arba keisti ją kardinaliai ir naudoti „pampingą“ (daugiau pakartojimų, daugiau pratimų, mažiau poilsio.)
Kiekviena iš šių schemų turi savo pliusus ir minusus. Aptarsime abu atvejus.

Kai jūs treniruojatės įprastai (6-10 pakartojimu, 1 min. poilsio, dideli svoriai ir t.t.), tai tokia treniruotė geriau išsaugo raumenų dydį, nes kūnui reikia prisitaikyti, norint išsaugoti savo jėgingas savybes darbui su įprastais svoriais. Gerai, o tuomet kokius privalumus ir trūkumus turi užpumpavimo stilius deginant riebalus?

Pagrindinis minusas yra raumenų masės sumažėjimas, nes darbiniai svoriai nukrenta, pakartojimų kiekis padidėja. Būtent dėl šios priežasties daugelio kultūristų nuomonė apie užpumpavimą džiovinantis yra negatyvi. Tai yra klaidinanti nuomonė, nes „pampingas“ turi ir daug privalumų.

Jis priveda prie didesnio stresinių hormonų išsiskyrimo, kurie degina riebalus.
Išvados:

  • Klasikinė treniruotė, Laikantis dietos, geriau išsaugos raumenų apimtis, bet jos efektas pačiam riebalų deginimui bus mažesnis.
  • „Pampingas“, laikantis dietos, skatina didesnį riebalų deginimą, tačiau sumažėja raumenų masė.
  • Režimų kaitaliojimas „pampingas“ – „klasika“ – geras būdas išvengti pripratimo prie krūvio.

Taškinis riebalų deginimas.

Žmonėse sklando labai populiarus mitas apie lokalinį riebalų deginimą. Teigiama, kad darant pilvo preso pratimus su daug pakartojimų, riebalai deginami tik šioje vietoje. Tai melas.
Taškinis riebalų deginimas NEĮMANOMAS!

Tai reiškia, kad žmogus, besilaikantis dietos, praranda riebalus visur, o ne kažkur vienoje vietoje. Riebalų skaidymas – tai cheminė reakcija, kurią skatina hormonai. Šitie hormonai savo ruožtu keliauja mūsų kraujyje. Negalima priversti mūsų kraujo bėgti tik tai tam tikroje vietoje (pvz., tik pilvo prese).

Aerobika („kardio“) ir džiovinimasis.

Su kardio treniruotėmis situacija tokia pati kaip su „pampingu“. Bet kuri aerobika priveda ne tik prie riebalų sumažėjimo, bet ir raumenų praradimo. Iš kitos pusės, bet kuri aerobika skatins didesnį riebalų deginią. Tačiau, jeigu jus bėgiojate ilgai lėtu tempu (galima netgi greitai eiti), riebalai deginami kaip energija. Mano patarimas: jeigu jūsų tikslas – išsaugoti maksimalų kiekį raumenų masės, tai ne bėgiokite, o ilgai vaikščiokite išlaikydami greitą tempą. Kaip pvz., 60 min.

Kardio treniruotes geriausia daryti po treniruočių su svarmenimis (kai sumažėjęs glikogeno kiekis) arba iš ryto prieš pietus. Kuo mažiau ir vėliau jus valgysite angliavandenių, tuo daugiau riebalų sudegs.

Apibendrinsime:
1.Dieta – raktas (atidžiai skaičiuojam kasdien suvartojamų kalorijų skaičių).
2.Maistas paskirstytas į 6-12 kartų.
3.„Pampingas“ padeda greičiau skaidyti riebalus dėl stresinių hormonų.
4.Klasikinės treniruotės išsaugos daugiau raumenų masės.
5.Kardio- geriau ilgai ir lėtai, negu trumpai bet greitai. Geriausia vaikščiojimas 60 min.
6.Kuo mažiau angliavandenių suvartojate, tuo daugiau riebalų sudeginate.

Straipsnį parengė VyriškiPapuošalai.lt

 

Endomorfo treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Klausimas, kaip teisingai treniruotis, kad pasiekti norimą rezultatą, domina kiekvieną kultūristą.

 Deja, neįmanoma ir netgi negalima šiuo klausimu patarti visiems vienodai, todėl, kad visi žmonės yra skirtingi-  ploni arba apkūnūs, aukšti arba žemi, proporcingai sudėti arba turintys nedideles savitas ypatybes. Visiems reikalinga individualios treniruočių programos bei dietos. Treniruočių schema, kuri tinka vienam, kitam gi gali būti visai neefektyvi. 

 Susikuriant sau treniruočių režimą, būtinai reikia įvertinti kūno sudėjimo ypatumus, nes šis svarbus faktorius lemia tai, kokie rezultatai bus pasiekti.

 Rekomendacijos, kurias perskaitysite žemiau, yra skirtos endomorfams- stambiausio kūno sudėjimo žmonėms. Kituose dviejuose straipsniuose apžvelgsime kitų dviejų tipų-ektomorfo ir mezomorfo, treniruočių bei dietų ypatumus.

 Atminkite, kad egzistuoja daugybė įvairiausių pratimų, tačiau jums reikalingi tik tie, kurie tinka jūsų kūno sudėjimo tipui. Šiame straipsnyje papasakosime jums apie treniruotes bei dietas ir kaip maksimaliai efektyviai jas įvykdyti.

Endomorfo privalumai:

  • Stambūs kaulai;
  • Stambus kūno sudėjimas;
  • Pakankamai lengvai užauginama raumenų masė.

Endomorfo trūkumai:

  • Riebalai kaupiasi taip pat lengvai, kaip auga raumenų masė, tačiau kaupiasi, kaip tik tose vietose, kuriose visai nereikėtų (krūtinė, talija, užpakalis).
  • Ne taip lengva bus panaikinti riebalų sluoksnį;
  • Riebalai trukdo pamatyti jūsų reljefinę muskulatūrą. Kitaip sakant, sunku išryškinti raumenis ir suformuoti gražiai atrodančią figūrą.

 Įvertinus pastarąją informaciją lengva padaryti išvadas: pagrindinis jūsų priešas kelyje į sėkmę yra riebalų sluoksnis, su kuriuo reikia kovoti treniruojantis.

 Pirma taisyklė: intensyvios treniruotės ir aerobikos užsiėmimai yra reikalingi norint pasiekti sėkmę.

 Labai dažnai endomorfai ignoruoją šią taisyklę: jie labai daug treniruojasi su treniruoklių salėje, ir viskas. Paprastai treniruotėse naudoja didelius svorius, bet mažą pakartojimų kiekį . Pamirškite tokias treniruotes! Atminkite, kad jūsų pagrindinis tikslas- pagreitinti medžiagų apykaitą, sudeginti riebalus, sustiprinti bei užauginti raumenis, suformuoti reljefą.

 Todėl svoriai, su kuriais treniruojatės, geriau tegul būna nedideli, tarpai tarp priėjimų sumažinti iki minimumo, o treniruotės daromos kaip įmanoma dažniau.

 Kalbant apie aerobikos treniruotes, tai jos jums privalomos mažiausiais tris kartus, o idealiu atveju, penkis kartus per savaitę. Šiuo atveju į aerobikos treniruotės ieitų tiek step- aerobika, tiek treniruotės su treniruokliais (treniruoklis- dviratis, bėgimo takelis). Taip pat tinka toks aktyvus sportas kaip važinėjimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgiojimas ir pan.

 Treniruočių metu svarbu stebėti pulso dažnį, jis turėtų būti darbiniame režime. Apskaičiuoti šį režimą reikia taip: iš 220 atimti jūsų metų skaičių ir padauginti iš 0,7 ir 0,6. rezultatas yra du skaičiai, kurie parodo jūsų pulso darbinį diapazoną.

 Apšilkite, tada treniruokitės apie 20 minučių stebėdami darbinį pulso diapazoną, tada penkias minutes atvėskite.

 Tam, kad treniruotė jums netaptu rutininiu ir nuobodžiu užsiėmimu, ją reikia paįvairinti.

Antra taisyklė: sėkmės priežastis- reguliarus treniruočių programų pakeitimas.

 Tai turėtų būti daroma kas kiekvieną arba kas antrą treniruotę. Egzistuoja daugybė pratimų skirtingoms raumenų grupėms, išsirinkite iš jų kokius penkis kiekvienai grupei, kurie jums atrodo tinkamiausi, ir keiskite pratimų kombinacijas ir variantus treniruotėse.

 Seka turėtų būti maždaug tokia: pradžioje vienas bazinis pratimas, po to keletas izoliuojančių pratimų( pvz. štangos išspaudimas gulint, rankų lenkimas su svarmenimis gulint). Idealiu variantu, poilsis tarp priėjimų turėtų užtrukti daugiausiai vieną minutę.

 Pakartojimai: viršutinė kūno dalis- 19- 20; kojos ir blauzdos- 12- 25, tačiau nekartokite daugiau nei aštuonis priėjimus tai pačiai kūno daliai.

 Treniruotės pradžioje būtini pratimai pilvo preso raumenims. Treniruokite skirtingas kūno dalis etapiškai, tai padės paskirstyti apkrovas.

 Paskutinės taisyklė: įvertinkite psichologinį faktorių. Užsiėmimai ir treniruotės turi būti įdomūs.

Įtraukite į savo treniruotes naujus elementus, nebijokite eksperimentuoti, o svarbiausia, nusiteikite pasiekti sėkmę, ir tada viskas jums pavyks.

Baziniai ir izoliuojantys pratimai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Turbūt daugelis susidūrėte su pasakymu, kad treniravimosi pradžioje reikia pradėti nuo bazinių pratimų ir užmiršti izoliuojančius pratimus. Ką reiškia baziniai pratimai ir kokie būtent pratimai vadinami baziniais?

 Baziniai pratimai ir izoliuojantys pratimai

 Panagrinėsime šių pratimų apibrėžimus: baziniai pratimai – tai pagrindiniai (kompleksiniai) pratimai, kai dirba kelios raumenų grupės vienu metu. PVZ: štangos išspaudimas gulint. Atliekant šį pratimą dirba krūtinės raumenys, trisepsai, pečių raumenys.

 Izoliuojantys pratimai – tai pratimai, kuriuos atliekant dirba tik viena raumenų grupė. PVZ: hantelių kilnojimas į šalis gulint. Šiuo atveju dirba tik rankų raumenys. Izoliuojantys pratimai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais.

 Pirmą kartą atėjus į sporto salę, jūs turite pradėti nuo bazinių pratimų, o ne nuo izoliuojančių pratimų, nes tik baziniai pratimai iš pagrindų gali patobulinti jūsų kūną. Vėlesniam etapui, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia į treniruočių programą įtraukti ir izoliuojančius pratimus. Pirmieji (baziniai) pratimai augina masę ir jėgą, o antrieji (izoliuojantys) gerina išorinę raumenų formą. Pateiksime bazinių ir izoliuojančių pratimų sąrašą.

Baziniai pratimai

(bazinių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes)

Izoliuojantys pratimai

(Izoliuojančių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes)

Baziniai pratimai krūtinės raumenims:

1.Štangos išspaudimas gulint;

2.Hantelių išspaudimas gulint;

3.Visi galimi išspaudimai, naudojant treniruoklius , įmituojant štangos ir hantelių išspaudimą;

4.Atsispaudimai ant lygiagrečių ir ant grindų;

Baziniai pratimai pečių raumenims:

1.Štangos išspaudimas ir hantelių kėlimas iš už galvos;

2.Štangos išspaudimas ir hantelių kėlimas prieš save;

3.Išspaudimai, naudojant treniruoklius;

Baziniai pratimai nugaros raumenims:

1.Prisitraukimai ant skersinio;

2.Štangos ar hantelių traukimas (trauka);

3.Ivairūs traukimai, naudojant treniruoklius;

4.Mirties trauka;

Baziniai pratimai pilvo preso raumenims:

1.Atsilenkimai ant horizontalaus suolo su atrama kojoms;

2.Atsilenkimai gulint ant grindų;

3.Atsilenkimai specialiuose treniruokliuose;

Baziniai pratimai bicepsui:

1.Rankų lenkimas su štanga;

2.Rankų lenkimas su svarmenimis;

Baziniai pratimai tricepsui:

1.Štangos išspaudimas siauru paėmimu;

2.Atsispaudimai ant lygiagrečių;

3.Atsispaudimai tarp suoliukų;

4.Prancūziškas išspaudimas;

Baziniai pratimai kojų raumenims (kvadricepsai):

1.Pritūpimai su štanga ant pečių;

2.Pritūpimai treniruoklyje su apkrova ant pečių;

3.Išspaudimai kojomis vertikaliu, horizontaliu ar kampiniu treniruokliu;

Baziniai pratimai kojų raumenims (vidiniai šlaunų raumenys):

1.Atsilenkimai su štanga stovint tiesiomis kojomis;

Baziniai pratimai blauzdų raumenims:

1.Pasistiebimai pasilenkus ir pasirėmus į atramą;

 

 

Izoliuojantys pratimai krūtinės raumenims:

1.Hantelių kėlimas plačiai gulint;

2.Pratimai treniruoklyje “Pec-Dec“;

3.Rankų suvedimas  trosiniame treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai pečių raumenims:

1.Hantelių kėlimas į šalis;

2.Hantelių kėlimas priešais save;

3.Ivairūs rankų mostai;

Izoliuojantys pratimai nugaros raumenims:

1.Hiperekstenzija( atsilenkimai);

2.Puloveris ( svorio leidimas gulint);

Izoliuojantys pratimai pilvo preso raumenims:

1.Atsilenkimai ant nuožulnaus suolo;

2.Kelių kėlimas prie krūtinės kabant;

Izoliuojantys pratimai bicepsui:

1. Rankų lenkimas su štanga maldininko poza;

2. Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint;

3.Rankų lenikimas treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai tricepsui:

1.Atsilenkimai su treniruokliu;

2.Atsilenkimai su hanteliais;

Izoliuojantys pratimai kojų raumenims (kvadricepsai):

1.Kojų tempimas sėdint treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai kojų raumenims (vidiniai šlaunų raumenys):

1.Kojų lenkimas stovint treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai kojų galūnių raumenims:

1.Pasistiebimai su svoriu sėdimoje padėtyje;

Mezomorfų treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Mezomorfai- laimės kūdikiai, kuriuos gamta dosniai apdovanojo, suteikdama tvirtą kūną ir didelę jėgą. Šio tipo vyrai turi gerai išvystytą muskulatūrą bei yra fiziškai labai stiprūs, jų sudėjimas proporcingas- ilgas liemuo, galinga krūtinė, platūs pečiai. To paties tipo moterys taip pat išsiskiria iš kitų tipų savo atletiška figūra bei didesnėmis jėgos galimybėmis.

  Mezomorfai daug greičiau, nei ektomorfai ar endomorfai, pasiekia norimų rezultatų užsiiminėdami kultūrizmu. Jiems viskas pavyksta labai lengvai- užsinorėję užsiauginti raumenų masę,  netrukus pamatysite akivaizdų rezultatą, pasiektą be didesnių sunkumų. Nors ne visada viskas taip paprasta, vien tik noro neužtenka, reikia ir padirbėti.

 Kaip kitų tipų žmonėms, taip ir mezomorfams, norint pasiekit geriausią rezultatą, būtina reguliariai treniruotis, o treniruotės turėtų būti suplanuotos išmanančiai, nes tik tokiomis sąlygomis jėgos ir raumenų masės augimas bus pasiektas per trumpiausią laikotarpį.

 Taigi, kaip sukurti tinkamiausią treniruotę mezomorfui, kad šis pasiektų geriausią rezultatą?

 Labai svarbu laikytis pagrindinės taisyklės- vengti pratimų monotonijos. Kuo dažniau bus keičiamos treniruočių schemos- tuo geriau. Nereikia bijoti eksperimentų, tačiau reiktų vengti pripratimo. Taigi, reikia pastoviai keisti priėjimų ir pakartojimų kiekį, taikyti skirtingas treniruočių ir poilsio intervalų variacijas, keisti treniruočių laikus, eksperimentuoti su svoriais ir t.t. Visa tai- tiesus kelias į sėkmę.

 Dabar pakalbėsime apie treniravimosi būdus ir pratimus. Į savo treniruotę būtina įtraukti „formuojančius“ pratimus, nes kūnas į juos reaguos puikiai. Be to, atliekant pratimus tinka greiti judesiai naudojant didelius svorius.

 Tarkime jūs treniruosite skirtingas raumenų grupes, kaip pavyzdį paimkime keturgalvį raumenį. Pradėti būtina gerai apšilus, tada atlikite bazinius pratimus (pvz. pritūpimai) , po to pritūpimai treniruoklyje arba svarmenų išspaudimas kojomis, vėliau ateina eilė formuojantiems pratimams (pvz. kojų tempimas treniruoklyje)

 Treniruodamas užpakalinę klubų dalį, mezomorfas turėtų pradėti nuo štangos kėlimo tiesiomis kojomis pratimo, o baigti, vėlgi, formuojančiu pratimu (neblogas variantas būtų kojų lenkimas treniruoklyje).

 Treniruojant blauzdų raumenis reiktų naudoti didelius svorius. Tinkamas variantas- pasistiebimai treniruoklyje.

 Gera treniruočių kombinacija, kurią naudodami, turėtumėte pagreitinti raumenų masės bei jėgos augimą: intensyviai treniruokitės 4 savaites, tada 1-2 savaites ilsėkitės lengvai treniruodamiesi.

 Toliau apžvelgsime, kaip turėtų maitintis mezomorfas, kad pasiektų geriausius raumenų masės ir jėgos augimo rezultatus. Pirmiausia atkreipkit dėmesį į tai, kad su maistu įsisavintumėte pakankamai didelį kiekį baltymų ir angliavandenių. 2 gramai baltymų kilogramui- tai minimali proteino paros norma.

 Mezomorfų organizmas sudarytas taip, kad maisto racione padidinus baltymų ir riebalų kiekį, jėgos augimo rodikliai greitai pakils.

 Raumenys ir jėga auga, o mezomorfo svoris išlieka beveiks toks pat- taip ir turi būti. Masę reikia auginti palaipsniui, nes tikslas yra ne šiaip „išsipūsti‘ ir tapti panašiu į spintą, sunkiai judančią ant ratukų, o sukaupti kokybišką raumenų masę. Beje, raumenų masės kaupimas vyks gerokai greičiau, jei sukauptų riebalų kiekis neviršys 16 procentų (moterims 22 procentų).

Aerobika.

 Jeigu jūsų pagrindinis tikslas raumenų masės didinimas, tai į tokio tipo treniruotes, kaip aerobika, reiktų žvelgti atsargiai, dėl labai paprastos priežasties- jei, pavyzdžiui, persistengsite bėgiodami, tai rezultatas gali būti atvirkštinis tam ,kurio jūs siekiate. O mezomorfui, šiuo atveju, bėgiojimo treniruočių skaičių reiktų sumažinti iki minimumo.

 Nors yra tokių mezomorfų, kurie naudoja sprinterišką bėgimą, kaip puikią blauzdos bei užpakalinių klubo raumenų vystymo priemonę.

 Bet kokiu atveju, aerobikos užsiėmimuose neturėtumėte būti dažniau nei 2-3 kartus per savaitę.

 Apskritai šiam kūno sudėjimo tipui naudingiausia būtų naudoti steperį arba dviratį- treniruoklį, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę, po pusę valandos (įskaitant penkiaminutį apšilimą ir tokios pat trukmės atvėsimą). Nepamirškite stebėti savo pulsą, kad jo dažnis liktų darbiniame diapazone. Darbinio diapazono nustatymui, naudokite šią formulę: 220 minus jūsų svoris, padauginti iš 0,6 ir 0,8.

 Na ir paskutinis, nedidelis perspėjimas. Faktas, kad mezomorfas, per  gana trumpą laiką gali užauginti didelę raumenų masę bei padidinti jėgą, yra  plačiai žinomas, todėl, kai kurie žmonės, norėdami maksimaliai greitai pasiekti norimą rezultatą, treniruojasi iki išsekimo ribos, tokiu būdu jų organizmas tampa, kaip nuvaryto arklio. Toks treniruočių metodas yra neteisingas ir tik atitolins norimą rezultatą. Intensyvios treniruotės yra gerai, bet viskam turi būti saikas. Vietoj norimo progreso, minėtu atveju, galite susitraumuoti ir pasiekti tik raumenų augimo stagnaciją.

 Jeigu jūs iš prigimties mezomorfas, tai jums labai pasisekė, tačiau šis faktas nepadės jei nesitreniruosite ir nesilaikysite sportinės dietos. Laikykitės šių taisyklių, ir netruksite pamatyti rezultatus.

Kūno sudėjimo tipai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Visi svajojame apie tobulą kūną, deja, ne kiekvienam gamta būna dosni. Visgi, nuolatinių treniruočių dėka, tai yra pataisoma. Ir štai čia prasideda pats įdomumas.

 Esmė tame, kad kiekvienas žmogus – individualus visomis prasmėmis, ir  tarkim, ta pratimų programa ir dieta, kuri tinka jūsų draugui, turinčiam mezomorfo tipo kūno sudėjimą, jums gali duoti visiškai netikėtą, o kartais ir nepageidaujamą rezultatą. Priežastis paprasta- greičiausiai jūsų kūno sudėjimo tipas visiškai kitoks, reikalaujantis kitokios priežiūros. Panagrinėkime tai smulkiau.

Yra dar du kūno sudėjimo tipai: ektomorfai ir endomorfai.

 Mezomorfas- tai toks kūno sudėjimas, kurio galima tik pavydėti. Tokio sudėjimo tipo žmonėms daug lengviau pasiekti norimą rezultatą kūno formavime, jie tiesiog gamtos apdovanoti . Tačiau, net nebūnant mezomorfu, teisingai pasirinkus dietą ir treniruočių programą, galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Sporto istorija žino ne vieną tokį pavyzdį – patikėkit, tarp profesionalių sportininkų toli gražu ne kiekvienas turėjo mezomorfo tipą. Kaip pavyzdį galima paminėti Fleksą Uilerį ar Li Labradą- iš prigimties turėdami ektomorfų tipo jūnus, jie nugalėjo save ir tapo čempionais.

 Kiekvienas turi treniruotis tiksliai žinodamas, kokiam kūno tipui jis priklauso ir kam skirti per treniruotes daugiau dėmesio, o ko vengti. Todėl smulkiau išnagrinėsime kiekvieno kūno sudėjimo tipą.

 Kaipgi galima charakterizuoti EKTOMORFĄ? Smulkaus sudėjimo liesas vaikinas, neturintis raumenų masės- pats tikriausias ektomorfo tipo pavyzdys.

 Dabar apie MEZOMORFUS. Jei merginos eina dėl jūsų kūno iš proto, o jūs atrodote beveik kaip raumeningasis, idealaus kūno sudėjimo Apolonas – plati krūtinės ląsta, ilgas liemuo, siauri klubai, o ir jėgos nors kibirais semk,- tai tu ir esate tas laimingasis, kuriam treniruotis nebus sunku ir rezultatų nereikės ilgai laukti.

 Trečiasis kūno sudėjimo tipas- tai ENDOMORFAS. Jei visada buvote stambaus sudėjimo vaikinas, greitai priaugate svorio, o gal net turi šiek tiek viršsvorio, tai jūsų tipas yra kaip tik šis.

 Kita vertus, nesvarbu kokiam tipui iš trijų priklausote, atminkite, kad atsargumas yra visų svarbiausia. Treniruotis reikia palaipsniui, nuosekliai sekant pratimų programą. Tiems, kurie jau turi sportinės patirties, reikės pataisyti treniruočių programą.

 Prieš treniruočių pradžią yra privaloma daktaro konsultacija- nerizikuokite sveikata, jei galite turėti kokių nors kontraindikacijų.

  Dabar pakalbėsime konkrečiau tiek apie treniruočių sistemą, tiek apie kiekvieno iš trijų kūnų tipų maitinimosi schemą. Darant kai kuriuos pratimus, būtina sekti pulso dažnį. Paskaičiuoti jo darbinį intervalą paprasta: 220 minus jūsų amžius, padaugintas iš 0,6 ir 0,8.

EKTOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Treniruočių programa vykdoma etapais. Per kiekvienas treniruotes reikia dirbti su viena- dviem kūno dalimis. Tarp pratimų privalote gerai pailsėti, jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar nepasiruošusi naujiems apkrovimams, palaukite dar truputį. Treniruočių schemą reikia periodiškai (bent sykį per mėnesį) keisti ir tobulinti. Apkrovimą reikia didinti palaipsniui. Treniruotėse naudojami svoriai yra didinami etapais, priėjimų ir pakartojimų skaičius irgi didinamas palaipsniui.

Treniruočių intensyvumas.

 Kalbant apie treniruočių intensyvumą, tai jos turi būti pakankamai intensyvios, bet visgi negali per ilgai tęstis.

Priėjimai ir pakartojimai

 Treniruočių metu reikia kiek įmanoma geriau ištreniruoti raumenis, todėl baziniai judesiai turi būti atliekami su pakankamai sunkiais svarmenimis. Pats optimaliausias pakartojimų skaičius ektomorfams- 5- 6 kartai. Priėjimų skaičius kiekvienai kūno daliai kažkur 6- 8 kartai. Apkrovimas turi būti jaučiamas, bet svarbu nepersistengti.

 Jei visgi jaučiate, kad rezultatų nėra, tiksliau, jie būtinai bus , bet nepakankamai žymūs, pabandykite vieną ar du kartus per mėnesį (ne dažniau !)tokį variantą: kiekvienai raumenų grupei dešimt priėjimų po dešimt kartų.

 Treniruotėse orientuokitės ne į laiko sutrumpinimą tarp priėjimų, o į darbo su dideliais svoriais intensyvumą. Pertrauka tarp priėjimų- viena minutė. Tarpas tarp skirtingų kūno dalių treniruočių turi tęstis ne mažiau kaip 5 min.

 Treniruočių metu patartina periodiškai naudoti elementus, padidinančius intensyvumą: priverstinius pakartojimus, supersetus, tris setus ir panašiai.

Poilsis

 Kartais raumenų atsistatymo laikas gali būti ilgas, daugiau nei kelios dienos. Jokiu būdu nesitreniruokite, jei vis dar jaučiate nuovargį ar nespėjote atsigauti nuo paskutinių apkrovų. Stenkitės miegoti per parą bent 8 valandas. Naudinga yra numigti valandą ar dvi dienos metu.

Kardio treniruotės

 Sporto salėje- dviratis, bėgimo takelis, taip pat tinka greitas ėjimas. Patartina treniruotis du ar tris kartus per savaitę, priešingu atveju, tai gali sumažinti siekiamą rezultatą. Treniruočių metu, pats mažiausias pulso dažnis turi būti ne ilgiau, kaip 20 min.

Mityba

Valgyti ektomorfams reikia daug, bet mažomis porcijomis: apie 7 kartus per dieną, apytiksliai kas tris valandas. Dienos raciono normos:
Proteinų – 25 – 30 %
Angliavandenių – 50 %
Riebalų – 20 – 25 %.

 Kasdieninė proteinų norma – 2,5- 3,5 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Valandą ar dvi prieš miegą patartina išgerti proteinų kokteilį. Cukraus kiekį reikia mažinti, bet dienos angliavandenių ir ląstelienos sunaudojamą kiekį- didinti.

 Į savo maisto racioną reiktų įtraukti tokius produktus, kaip pupos, kukurūzai, avižos, makaronai. Nusipirkite vaistinėje vitaminų- mineralų kompleksą ir gerkite kasdien.

Gyvenimo būdas.

Atminkite, kad stresas- jūsų organizmo priešas ir didelis stabdis siekiant treniruočių rezultatų, todėl mokykitės atsipalaiduoti- įvaldykite meditacijos, jogos pagrindus. Stenkitės vengti aktyvios veiklos, reikalaujančios didelių energijos išteklių. Nepamirškite, kad būtinas didelis skysčių kiekis- per dieną ne mažiau kaip 2,5 l vandens.


 

MEZOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Su tokiais gamtos dovanotais privalumais, jums treniruotis seksis geriausiai, rezultatų sulauksite pakankamai greitai, tik neapkraukite savęs perdaug, žinokite ribą. Gerus rezultatus pasieksite darydami tiek sunkius bazinius, tie formuojamuosius pratimus.

Treniruočių programą patartina keisti kiek įmanoma dažniau. Didesniam raumenų augimui reiktų taikyti tokią sistemą: porą savaičių treniruotis intensyviai, kitas porą savaičių pasirinkti lengvesnius pratimus.

Priėjimai ir pakartojimai

Pratimus reiktų kombinuoti: bazinius pratimus greitu tempu su izoliuojančiais ir formuojančiais pratimais. Pakartojimas- 8- 12 kartų. Apskritai pagrindinėms kojų raumenų grupėms priėjimų kiekis turi būti apie 6-25 kartus.

Treniruočių intensyvumas

 Reguliuodami priėjimų skaičių, pastoviai keiskite treniruočių intensyvumą, antraip organizmas pripras ir atsipalaiduos. Lengva, vidutinė ir sunki apkrovos turi būti kaitaliojamos padieniui. Keiskite lėtus pakartojimus su pačiais greičiausiais. Į savo užsiėmimus reikia įtraukti priverstinius ir dalinius pakartojimus, atvirkštines piramides, o taip pat kitus specialius treniruočių būdus.

Poilsis

 Poilsis- svarbus procesas, be kurio jums būtų sunku. Todėl nakties metu turite miegoti 7,5- 9 valandas.
Jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar neatsigavo po paskutinės apkrovos- leiskit sau pailsėti. Apskritai, jei pajusite stiprų nuovargį – neprievartaukite savęs, praleidus dienelę treniruočių nieko baisaus neatsitiks.

Kardio treniruotės

 Tokio tipo treniruočių jums nereikėtų atlikinėti dažniau nei tris kartus per savaitę, po 20 min.-30min. (įskaitant apšilimą ir atvėsimą). Sekite pulsą- jis turi būti daugmaž darbinio intervalo viduryje. Mankštai puikiai tinka bėgimo takelis, dviratis, „kopėčios“. Efektyvūs paprasti pasivaikščiojimai. Taip pat galite apsiriboti bėgiojimu- trys kartai per savaitę po tris kilometrus, jei net ir nedarote kitų kardio pratimų. Sprinterio bėgimas gerai veikia kojų ir širdies tonusą.

Mityba

 Paros proteinų kiekis vienam jūsų svorio kilogramui- 2,5 gramai. Pagrindinis kalorijų šaltinis- angliavandeniai, iki 60 % dienai reikalingos normos. Savo mityboje skirkite deramą vietą daržovėms, ryžiams, pupelėms, miltiniams gaminiams. Taip pat svarbu įtraukti į savo mitybą daug proteinų turinčius liesus produktus, tokius, kaip kalakutiena, kiaušinių baltymai, jautiena ir panašiai.

Gyvenimo būdas

 Visų svarbiausia- tai kantrybė ir ištvermė. Neskubinkite įvykių, ramiai mankštinkitės ir laukite rezultatų- anksčiau ar vėliau jie bus. Ir būtent anksčiau, jei tik viską darysite teisingai ir nepervargsite. Mokėjimas įsiklausyti į savo kūno poreikius- labai svarbi treniruočių dalis. Jei kūnui reikia poilsio, tai ir ilsėkitės. Nepamirškite, kad per dieną turite išgerti ne mažiau, kaip 2,5 l. vandens.

ENDOMORFAi

Dažnumas/periodiškumas

 Kadangi jūsų kūnas lengvai kaupia riebalus, jums būtinos dažnos treniruotės. Ypač- kardio pratimai.
Treniruodami kažkurią raumenų grupę efektyviais pratimais, pasirinkite kokius penkis iš jų, ir per kiekvienas treniruotes pakartokite pratimus po 2- 3 kartus. Treniruotės pradžioje reiktų atlikti pratimus, skirtus pilvo presui. Per pirmus treniruočių mėnesius turi būti skirta apkrova visoms raumenų grupėms, o jau po to pradėti pratimus atskiroms grupėms.

Treniruočių metu būtina keisti darbo schemą. Įtraukite į savo užsiėmimus naujų elementų, tai pridės efektyvumo jūsų treniruotėms.

Priėjimai ir pakartojimai

 Poilsis tarp priėjimų turi būti sumažintas iki minimumo: geriau dirbti su mažais krūviais ir su trumpomis pertraukomis. Apskritai, jums geriau vengti didelių svorių. Maksimalus priėjimų skaičius per treniruotę kiekvienai raumenų grupei- 8 kartai. Pakartojimai: 9- 12 kartų viršutinei kūno daliai, 12- 25 kartai kojoms ir blauzdoms.

Treniruočių intensyvumas

 Prisiminkite, kad jūsų treniruotėms labai svarbu intensyvumas. Išnaudokite visas įmanomas priemones, kad įvykdytumėte pagrindinę užduotį - kaip įmanoma labiau treniruotės metu ištreniruoti raumenis.
Mažėjantys setai (kai jūs mažinate apkrovą, atlikdami priėjimą iki raumenų atsisakymo ir tęsiate toliau)–geras intensyvumo didinimo variantas, naudokite jį kiekvieno pratimo paskutinio priėjimo metu.

Poilsis

 Nepaisant treniruočių intensyvumo svarbos, viena ir ta pati kūno dalis negali būti apkrauta dažniau nei kas dvi paros. Kadangi, jums būdinga lėta medžiagų apykaita, 7,5 valandos miego- visiškai pakaks jūsų poilsiui.

Kardio treniruotės

 Jums yra labai svarbios kardio treniruotės, kadangi jos padės jums palaikyti formą. Pasivaikščiojimai, važiavimas dviračiu, bėgimo takelis ar „kopėčios“,- visi šie pratimai neapkrauna sąnarių.  Geriausia būtų sportuoti 5 kartus per savaitę, 3 kartai- tai minimalus kiekis. Sekite, kad pulso dažnis būtų viršutiniame intervalo diapazone.

Mityba

 Riebalų kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Visi produktai (pvz., pieno produktai)- tik liesi. Neriebūs produktai- štai jūsų arkliukas.

 Neužkandžiaukite prieš miegą, susilaikykite nuo valgymo vėlai vakare. Valgyti reikia mažomis porcijomis. Žinoma, nepamirškite skaičiuoti kalorijas. Patartina nevartoti gazuotų gėrimų ir alkoholio.

Gyvenimo būdas

Jūsų gyvenimo būdas turi būti kuo aktyvesnis aktyvesnis, juk pagrindinis tikslas- sunaudoti kiek įmanoma daugiau energijos ir atsikratyti nereikalingų riebalų sankaupų. Kardio pratimus turėtumėte daryti kasdien. Visgi nepersistenkite ir nepamirškite ilsėtis.

Vanduo jums privalomas- net nesvarstydami per dieną išgerkite 2,5 l.

Ektomorfo treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Kiekvienas iš mūsų yra unikalus ir turi individualias kūno struktūros ypatybes. Tačiau visgi yra išskiriami trys pagrindiniai kūno sudėjimo tipai, kuriuos galima apibūdinti pagal tam tikras kūnos sudėjimo charakteristikas.

 Pirmas tipas- mezomorfas, kuris yra atletiškiausias iš visų trijų tipų, ir užsiiminėjant kultūrizmu, pasiekti norimus rezultatus yra lengviau nei kitiems tipams.

 Antras tipas- endomorfas, kurio skiriamieji bruožai yra stambus kūno sudėjimas, greitos kūno raumenų masės augimas. Neigiama šio kūno sudėjimo tipo savybė yra padidintas poodinis riebalų sluoksnis, su kuriuo reikia pastoviai kovoti.

 Trečias kūno sudėjimo tipas- tai ektomorfas, kurį, beje, ir aptarsime šiame straipsnyje.

 Ektomorfas turi mažiausią riebalų kiekį iš visų trijų tipų, siaurą kaulų struktūrą, silpnai išvystytą raumenų masę, todėl jam tenka praeiti sunkiausią kelią norimų rezultatų siekio link. Ektomorfui pastoviai reikia įveikinėti save, kovoti su motinėle gamta, kad pasisektų kultūrizme. Tačiau nieko nėra neįmanomo, tarp buvusių ektomorfų yra ir čempionų- pavyzdžiui Flex‘as Wheeler‘is arba Sue Gafner - žmonės sunkiu darbu pasiekę aukštų titulų.

Atminkite, kad norint ko nors pasiekti, svarbiausia yra teisingai organizuotos ir parengtos treniruotės bei kruopščiai suplanuota dieta.

Teisinga ektomorfo treniruotė.

 Pirmoji ektomorfo treniruotės užduotis yra įdarbinti visas raumenų grupes, kiekvieną raumenų skaidulą, ir priversti raumenis augti. Tai padaryti padės darbas su dideliais svoriais, todėl izoliuojantys pratimai yra ne ektomorfo sudėjimo tipui. Treniruočių metu turėtų vyrauti sunkūs baziniai judesiai.

 Aišku, treniruotės turėtų būti intensyvios, kad pasiektumėte padidintą raumenų augimo tempą. Šio padidinto intensyvumo varianto tikslas yra darbas su dideliais svoriais, darant ilgesnius tarpus tarp priėjimų (nes raumenims būtina skirti laiko atsistatymui).

Taigi, ektomorfui treniruoti skirtingas kūno dalis reiktų maždaug taip:

Pratimai kojoms:

  • Pritūpimai;
  • Svarmenų kėlimas stovint tiesiomis kojomis pasilenkus į priekį;
  • Pasistiebimai su svarmenimis.

Pratimai krūtinės raumenims:

  • Štangos stūmimas gulint ant suolo įvairiais kampais, bei kiti pratimai krūtinės raumenų lavinimo pratimai su svarmenimis.

Pratimai nugaros raumenims:

  • Prisitraukimai;
  • Svarmens vertikalus kilnojimas viena ranka priklaupus ant suolo.

Pratimai pečių raumenims:

  • Štangos arba kitų svarmenų stūmimas gulint.

Pratimai bicepso raumenims:

  • Rankų lenkimas su štanga stovint.

Pratimai tricepso raumenims:

  • Štangos išspaudimas laikant ją siaurai ir  gulint ant suolo;
  • Prancūziškas štangos spaudimas gulint.

 Ektomorfo poilsis.

 Poilsis ektomorfui yra labai svarbus. Naktį reiktų miegoti maksimalų galimą laiką, arba ne mažiau 8 valandų. Taip pat reikėtų netreniruoti tos pačios raumenų grupės nepraėjus 48 valandų po paskutinės treniruotės. Kol nepajusite, kad kūnas pilnai pasiruošęs tęsti pavargusios raumenų grupės treniravimą, geriau ir nepradėkite.

Ektomorfo mityba.

 Dietai turėtų būti skiriamas ypatinga dėmesys. Valgyti reiktų kuo daugiau. Problema tame, kad valgio racione gali būti daug nereikalingo maisto, ir tai padaro mitybą neteisinga. Todėl, reiktų kardinaliai peržiūrėti maitinimosi įpročius ir pasistengti, kad mityba atitiktų šias taisykles:

  1. Tarpai tarp valgymo turėtų būti neilgi, valgyti reikia minimum penkis kartus per dieną, o dar geriau, septynis.
  2. Paros riebalų norma 20 procentų.
  3. Reikalingas baltymų kiekis- apie 2,5 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui.
  4. Proteinas ir angliavandeniai turėtų tapti pagrindiniu kalorijų šaltiniu- ne mažiau kaip 25 % proteino ir 50- 60 % angliavandenių. Kasdieniu įpročių turėtų tapti viena proteino stiklinė 1,5- 2 valandas prieš miegą.
  5. Valgant reikėtų kaip įmanoma daugiau vartoti augalinės kilmės angliavandenių ( pvz žiediniai kopūstai, brokoliai).
  6. Cukraus reikėtų atsisakyti.
  7. Valgykite daugiau avižinių dribsnių, makaronų, pupelių ir kukurūzų- šie produktai suteiks reikalingą kiekį angliavandenių.
  8. Nepamirškite gerti vitaminų ir mineralų kompleksų.
  9. Išgerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.

Ektomorfo gyvenimo būdas

 Ektomorfai patiria stresą dažniau nei kitų kūno sudėjimo tipų atstovai, o tai neigiamai veikia treniruočių rezultatus. Todėl stresam reikia tarti ryžtingą „ne“. Mokykitės atsipalaiduoti, pastudijuokite pagrindinius meditacijos metodus, pasistenkite bent 10 minučių per dieną pabūti vienumoje su savimi, atsiriboti nuo šurmulingos aplinkos. Įsitaisykite patogiai, užmerkite akis, maksimaliai atpalaiduokite visus kūno raumenis, ramiai ir lygiai kvėpuokite ir 10 minučių mėgaukitės ramybe.

 Dar vienas, nemažiau svarbus patarimas- stenkitės nešvaistyti energijos beprasmiškai, ir apskritai, sumažinkite kitokią intensyvią veiklą iki minimumo. Atminkite, kad jūsų organizmo ypatumas yra padidintas metabolizmo kiekis, ir tai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl jums taip sunku priaugti svorio ir padidinti raumenų masę. Todėl teks paaukoti kasdienę aktyvią veikslą vardan norimo pagrindinio tikslo- suformuoti gražią reljefinę muskulatūrą.

 Kasdienį aktyvumą ir energiją pataupykite treniruotėms. Visi maisto produktai, kuriuos sunaudojate per dieną, turi būti naudingi ir padėti organizmui atsigauti po sunkių treniruočių bei skatinti raumenų masės augimą.
Jei visgi tenka užsiimti papildoma aktyvia veikla, nepamirškite suvartoti papildomų kalorijų, kurias sudeginote, taip pat turite gerai pailsėti po bet kokios aktyvesnės fizinės veiklos.

 Taigi, jei norite pasiekti gerų rezultatų, turite suteikti savo kūnui palankias sąlygas auginti raumenų masę- t.y. sustiprinta ir gerai parengta mityba ir teisingai sukurta treniruočių programa. Nereikės ilgai laukti to momento, kai pažvelgsite į veidrodį ir liksite patenkinti pasiektais rezultatais.

Kas yra kultūrizmas?

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Kultūrizmas (prancūziškai culturisme – kūno kultūra)- yra tam tikras menas. Idealaus, stipraus, gražaus, harmoningo, teisingų proporcijų kūno kūrimo menas. Kultūrizmas taip pat vis dažniau vadinamas bodibildingu- angliškai bodybuilding reiškia kūno formavimą.

Kultūrizmas, kaip sporto šaka atsirado Europoje, tačiau didžiausiu populiarumu šis sportas galėtų pasigirti JAV, kur kultūrizmas yra vadinamas bodibildingu (bodybuilding), o kultūristai bodibilderiais (bodybuilders).

 Šiandien kultūrizmas yra populiarus visame pasaulyje. Pažvelkime į kultūrizmą atidžiau, kas gi tai yra?

 Tai specialiai parinktų fizinių pratimų, skirtų išvystyti kiekvieną raumenį, sistema. Taip pat labai svarbi yra didelės energetinės vertės bei padidintą baltymų kiekį turinti mityba, kuri, suderinta  su protingai parinktų pratimų kompleksu, iššaukia raumenų skaidulų hipertrofiją, įtakojančią muskulatūros plėtimąsi ir vystymąsi.

 Jėgos pratimų atlikimui kultūristai naudoja įvairių tipų įrengimus ir svarmenis: štangas, giras, hantelius, treniruoklius ir t.t. Kai kuriems pratimams atlikti naudojamas ir kūno svoris (prisitraukimai, atsispaudimai ir pan.)

 Norint pasiekti gerų rezultatų, labai svarbu treniruočių metu paskirstyti krūvį taip, kad būtų treniruojamas visas kūnas, visos raumenų grupės. Trenerio konsultacija padės pasirinkti efektyvius pratimus, atsižvelgiant į figūros ypatumus.

 

Ką reikia žinoti prieš pradedant lankyti treniruoklių salę...

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Kas skatina žmones pradėti lankyti sporto klubą? Noras pagerinti savo figūrą, padaryti patrauklesnę, tapti stipresniais, sveikesniais?

 Kultūrizmas neabejotinai gali padėti pasiekti šiuos tikslus. Tačiau labai svarbu teisingai pasirinkti starto poziciją, kitaip rezultatai gali būti visai nedžiuginantys.

 Paplitusi nuomonė, kad bet koks sportas yra naudingas, nėra visiškai vienareikšmė, ypač turint omenyje kultūrizmą.

 Bet koks fizinis krūvis yra stresas organizmui, ir jeigu kūnas šitai apkrovai yra nepasiruošęs arba tuo metu vyraujantis gyvenimo būdas nesuteikia galimybių pilnavertiškai maitintis ir ilsėtis, tai treniruočių pasekmėmis gali tapti traumos, imuniteto susilpnėjimas ar chroniškų ligų sustiprėjimas.

Taigi, prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte išanalizuoti faktorius, kurie gali įtakoti treniravimąsi.

FIZIOLOGINIAI VEIKSNIAI

SVEIKATA

 Prieš nusistatydami norimus pasiekti tikslus kultūrizmo srityje, nuodugniai išsiaiškinkite viską apie save. Pradėkite nuo sveikatos- atlikite pilną medicininį patikrinimą.

 Egzistuoja nemažai ligų, dėl kurių negalima užsiiminėti kultūrizmu. Ne kartą yra buvę taip, kad žmogus serga kokia nors vidine liga, kurios požymių visiškai nejaučia kasdieniame gyvenime. Sirgdamas tokia liga jis galėtų gyventi ilgus metus, neturėdamas jokių sveikatos sutrikimų, tačiau pradėjus sportuoti ir kūnui patyrus sunkias fizines apkrovas, liga progresuoja ir pasiekia kritinę fazę.

 Daugiausia tragedijų yra susijusios su širdimi. Todėl labai svarbu, prieš pradedant treniruotis, rūpestingai pasitikrinti širdį. Paviršutinės kardiologo apžiūros bei vienos kardiogramos neužtenka, todėl, kad jų metu medikai gali nepastebėti pirminių, silpnai pasireiškiančių, širdies susirgimo požymių. Būtinas išsamus echokardiografinis tyrimas, kuris nustatytų tikslią širdies diagnozę.

 Antras dalykas, kurį būtinai reikia padaryti, tai išsigydyti sugedusius dantis. Jei to nepadarysite, tai dėl sustiprėjusios kraujotakos, atsiradusios dėl intensyvios fizinės veiklos, infekcija paplis į vidinius organus ir taps pavojingos infekcijos židinio atsiradimo priežastimi.

 Pradėjus sportuoti, rekomenduotina reguliariai tikrintis sveikatą du kartus per metus.

FIZINIS PASIRUOŠIMAS

  Kai išspręsite visus klausimus, susijusius su jūsų sveikata, pereikite prie fizinio pasiruošimo būklės analizės. Tai padaryti ypač svarbu prieš pradedant užsiiminėti kultūrizmu. Pradėti treniruotis reiktų tik esant gerai širdies kraujagyslių sistemos bei raumenų ir raiščių aparato būklei.

 Kultūrizmo sportavimo pradžia nuo visiško nulio (fizinio pasiruošimo prasme)yra neefektyvi ir netgi pavojinga. Jei praeityje niekada rimtai nesportavote, reiškia jūsų raiščiai yra silpni, prasta raumenų koordinacija ir, kas svarbiausia, žemas juosmens raumenų tonusas. Tai gresia rimtomis ir sunkiai išgydomomis traumomis, dažnai apatinėje stuburo dalyje.

 Todėl prieš pradedant rimtai treniruotis, būtina praeiti bendro fizinio pasiruošimo kursą, kurį sudaro bėgimas, prisitraukimai, pratimai ant lygiagrečių ir skersinio, intensyvus plaukiojimas, atsispaudimai ir t.t.
Šitoks pasiruošimo kursas turėtų užtrukti nemažiau, kaip tris mėnesius.

AMŽIUS

 Rimtas ribojantis veiksnys kultūrizme yra amžius. Taisyklė- „kuo anksčiau, tuo geriau“, veikia tik toms sporto šakoms, kuriose reikalinga tiksli raumenų koordinacija. Kalbant apie kultūrizmą, tai optimalus amžius pradėti sportuoti yra 15- 17 metų. Viršutinės metų ribos nėra.

 Maksimalią naudą treniruotės duoda, pradėjus sportuoti brendimo laikotarpio pabaigoje (16- 20 metų). Fizinės apkrovos formuoja ne tik muskulatūrą, bet ir skeletą. Krūtinės ląsta tampa platesnė, praplatėja pečiai, pastorėja kaulai, sąnariai ir raiščiai tampa stipresni.

Bėgant metams, jei ir toliau sportuosite, jėga bei ištvermė sumažės nežymiai, o jei reguliariai treniruositės, tai nepakis visai.

SOCIALINIAI VEIKSNIAI

DARBAS

  Nedaugelis turi galimybę užsiiminėti kultūrizmu be rūpesčių. Paprastai pirmą vietą gyvenime užima darbas. Apleisti darbą dėl kultūrizmo turbūt nepavyks, juolab, kad kultūrizmo užsiėmimai kainuoja nemažai. Taigi,  svarbiausia užduotimi tampa darbo ir sporto suderinimas.

STRESAS

 Sekinačios psichologinės įtampos visiškai eliminuoja sunkias treniruotes, nes kultūrizmo pratimų atlikimas reikalauja nemažai valios pastangų. Reikėtų tai įvertinti, ir "nebandyti pramušti galva sienos".

 Jeigu neturite laiko kultūrizmui, jei gyvenimas jus verčia užsiimti kažkuo kitu, susitaikykite su tuo. Jokiu būdu nebandykite treniruotis nepaisydami nieko, nes jūsų organizmas, neturėdamas normalaus poilsio gali nusilpti,- taip padidėja rizika susirgti įvairiomis ligomis ar susitraumuoti.

 Fizinę formą galite palaikyti lengvomis fizinėmis apkrovomis, kol jūsų gyvenimas nepasikeis ir neatsiras galimybė užsiiminėti kultūrizmu. Taip jūs išsaugosite gerą sveikatą, o atsiradus galimybei sportuoti reguliariai, nereikės pradėti nuo nulio.

ŠEIMA IR APLINKA

 Didelę reikšmę turi aplinka. Geriau, kai ji jus palaiko ir įkvepia. Būtina išsiaiškinti artimo jums žmogaus požiūrį į kultūrizmą, kitaip neišvengsite begalės rūpesčių ateityje.

 Dažnai aplinka pasitaiko ne tokia jau palanki. Tipiškas atvejis-abejingas požiūris į kultūrizmą. Kitas variantas irgi negeresnis- jūsų draugai mėgsta ir domisi kultūrizmu, tačiau iš jų nėra nei vieno, galinčio pasidalinti savo patirtimi ir žiniomis. Toks žmogus yra labai reikalingas, ypač pradiniame etape. Aišku, geriausias variantas, jei turėtumėte trenerį- metodininką.

EKOLOGIJA IR KLIMATAS

  Pastaruoju metu išryškėjo imuniteto bei  fiziologinių funkcijų pažeidimai, kuriuos sukelia neigiama ekologinė situacija.

 Kiekvienas iš mūsų gyvename tam tikromis sąlygomis, kurios lemia gyvenimo kokybę. Taigi, kuo geresnė gyvenimo kokybė, tuo efektyvesnės treniruotės. Produktai, turintys daug riebalų, vanduo pilnas cheminių priemaišų, išmetamosiomis automobilių dujomis ir aerozoliais apnuodytas oras- visa tai  neigiamai veikia jūsų sveikatą bei treniravimąsi.

 Jei kalbėtume apie gamtinį klimatą, tai sėkmingiausia būtų sportuoti šiltosiose platumose. Keliaujant į šiaurę raumenų augimo dinamika sulėtėja. Karštas klimatas gerokai pagreitina visus vidinius kūno apykaitos procesus, įskaitant raumenų anabolizmą.( žodyne. Anabolizmas – tai organizmo medžiagų apykaitos procesų, kurių metu iš smulkesnių dalių surenkamos stambesnės molekulės, visuma. Šiems procesams reikia energijos. Jų metu sintetinamos molekulės, būtinos ląstelių ir audinių atsinaujinimui ir augimui.). Labai aukštas rezultatyvumas  būna sportuojant atviroje vietoje( lauke). Karštas klimatas taip pat garantuoja gausybę šviežių vaisių ir daržovių. Nemažiau svarbus aukštas ultravioletinio spinduliavimo lygis, kuris kelia raumenų tonusą.

TRENIRUOČIŲ BAZĖ

  Treniruočių rezultatai didele dalimi priklauso nuo treniruočių inventoriaus kokybės ir įvairovės. Nėra įrengimų- nėra rezultatų.

 Gali atsitikti taip, kad jūs nerasite savo mieste gerai įrengtos treniruoklių salės. Šioje vietoje būtų privalumas, jei turite draugų bendraminčių- kai ką galėtumėte nusipirkti , sudėję savo santaupas, kai ką pasigaminti patys. Kito varianto turbūt nėra. Beje, daugelis žymiausių kultūristų pradėjo savo karjeras būtent tokiomis „garažo“ sąlygomis.

 Nuosava įranga- nėra lengvabūdiška užgaida. Tai leis jums savo likimą laikyti savo rankose. Jūs patys galėsite nustatyti treniruočių režimą ir niekada nepraleisite užsiėmimų dėl nedarbo dienų ar švenčių, kai miesto sporto klubai nedirba.

TRENIRAVIMOSI TIKSLAS

  Tik tada, kai rimtai apsvarstysite aukščiau išvardintus veiksnius, jums reiktų rimtai apgalvoti, kokių tikslų siekiate ir ką tikitės gauti iš kultūrizmo užsiėmimų. Teoriškai yra du variantai, dėl kurių turėtumėte užsiimti šia sporto šaka:  arba sveikata, arba čempiono titulas.

 Jei treniruositės mėgėjiškai, dėl savo sveikatos, kažin ar kada nors pavyks iškovoti čempiono titulą. Jeigu norėsite ir sieksite tapti čempionu, tokiu atveju, kažin ar išsaugosite puikią sveikatą. Jūsų laukia traumos, persitreniravimas, įvairūs negalavimai, susiję su ekstremaliomis perkrovomis, bei kiti labai intensyvių treniruočių „pakeleiviai“.

 Reikia būtinai apsispręsti, kurį iš dviejų pasirinksite, kitaip jūsų užsiėmimai gali tapti, tam tikra prasme, absurdiški. Tarkim, jums reikalingas aukštas gyvenimiškas tonusas, sveikata, merginų dėmesys, o jūs treniruojatės iki „išsekimo“, arba dar blogiau- vartojate steroidus. ( žr. žodyne). Patikėkite, galų gale  jūs būsite taip toli nuo savo tikslo, netgi toliau, nei prieš pradėdami treniruotis. Per didelės perkrovos ir uždraustų preparatų vartojimas nepraeina be pasekmių, ir kelia pavojų viskam. Kai šitaip treniruojasi profesionalas,  tai reiškia tik viena- titulas jam yra svarbiau už visą kitą- jis rizikuoja sąmoningai. Kam tokia rizika reikalinga mėgėjui?

 Atminkite, ekstremalios apkrovos pateisinamos tik vienu atveju- jeigu jūs nusprendėte tapti profesionaliu sportininku. Jeigu ne, tai treniruotis reikia vidutiniškai, saikingai, tačiau reguliariai ir kvalifikuotai.