Search

Pilateso pratimai pradedantiesiems

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

Straipsnio rodyklė

 Šie pilateso pratimai pradedantiesiems yra skirti pagerinti Jūsų laikyseną, pusiausvyrą, lankstumą ir stiprumą. Prieš pradėdami šiuos pratimus Jūs turėtumėte aptarti jų tinkamumą  jums su savo fizioterapeutu. Paprastai pratimai turėtų būti atliekami tik tokiu atveju, jeigu jums nesukelia arba nepadidina skausmo.

Pradėkite pilateso pratimus pradedantiesiems. Kai jie pasidarys per lengvi, pereikite prie vidutinio sunkumo pilateso pratimų, ir ilgainiui- prie skirtų pažengusiems.

Pratimai pradedantiesiems

Šie pratimai turėtų būti atliekami maždaug 1- 3 kartus per savaitę. Kai įsisavinsite pratimų atlikimo techniką, tolesnis progresas yra galimas palaipsniui didinant pratimų kartojimų skaičių arba atlikimo dažnumą, su sąlyga, kad jie nesukels arba nepadidins skausmo. Slydimas kulnais

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.1) Pratimo metu laikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai ištieskite vieną kelį ir vėl grąžinkite į pirminę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Kojų atvėrimas

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.2) Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai nuleiskite vieną kelį į šoną ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Kojų pakėlimas

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.3) Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai pakelkite vieną koją ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

 

Beldimas kulnimis

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu kaip parodyta pav.4. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Palengva nuleiskite vieną koją, kol Jūsų kulnas pasieks grindis ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.


Tiltelis

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Remdamiesi pėdomis lėtai kelkite savo dubenį kol Jūsų keliai, klubai ir pečiai bus vienoje linijoje ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpuokite normaliai. Pratimą kartokite 10 kartų.

Rankos virš galvos

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai kelkite rankas virš galvos ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros, dubens ir krūtinės ląstos, kvėpuokite normaliai. Pratimą kartokite 10 kartų.

Moliuskas

Pradėkite pratimą gulėdami ant šono tiesia nugara, pečiai, klubai ir kulkšnys vienoje linijoje. Keliai turėtų būti sulenkti ir suglausti.  Pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai kelkite viršuje esantį kelį aukštyn, tuo tarpu kulkšnis išlaikydami suglaustas. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Slydimas kojų pirštais, klūpant keturiomis

Pradėkite pratimą klūpėdami keturiomis, tiesia nugara. Pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai tieskite vieną koją atgal ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

 

Priminsiu, kad pilateso pratimai yra skirti įvairaus amžiaus vyrams ir moterims, todėl jie yra tinka visiems be išimties.