Search

Lengvi pilateso pratimai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

„Po dešimties treniruočių pajusite skirtumą, po dvidešimties - skirtumą pamatys kiti, po trisdešimties - turėsite naują kūną", - yra pasakęs pilateso metodikos! kūrėjas J. H. Pilatesas. Praėjusio amžiaus pradžioje sukurta treniruočių sistema ir šiandien populiari visame pasaulyje.

 Pilateso pratimai paremti judesių kontrole. Tai - kaip tik tokia mankšta, kuri sustiprins visą jūsų kūną, ypač viršutinę jo dalį. Didžiausias Šios pre­vencinės mankštos privalumas yra tas, kad ją lengva atlikti namuose. Darydamos šiuos pratimus ne tik tapsite lieknesnės, grakštesnės ir sportiškesnės – jie padės ir apsisau­goti nuo krūties vėžio.

Mankštos planas

 Pratimų atlikimas: pratimus darykite 2 ar 3 kartus per savaitę.

 Reikalingos papildomos priemonės: pora0.5-1,5 kg svarelių ir tempiamoji guma.

 

Nusilenkimas „Strėlė" (pečių, nugaros, pilvo raumenų, sėdmenų ir kojų pratimas).

 Atsitokite tiesiai, kojas laikykite plačiai, šlaunys ir pėdos nukreiptos į išorę. Į rankas už galų paimkite tempiamąją gumą, pakelkite rankas virš galvos, kad rankų pozicija primintų raidę V. Delnai turi būti tiesiai virš pėdų (A]. Kojas sulenkite per kelius, o viršu­tinę kūno dalį pasukite į dešinę pusę, nuleisdama dešinį delną už dešines kojos, kaip parodyta paveikslėlyje [B]. Ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę poziciją. Judesį kartokite į kairę, taip užbaigdama pratimą. Pratimą į abi puses darykite 6 kartus.

 Geresnįpoveikį pasieksite jei lėtai grąžindamos ranką į viršų pajausite gumos pasipriešinimą.

Kojų švytuoklė (pilvo raumenų, pečių ir šlaunų dalies pratimas).

 Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis. Dešinę čiurną uždėkite ant kai­rės, rankas ištieskite priešais save pečių aukštyje delnais j vidų.

Laikydamos rankas pakeltas, šiek tiek atsiloškite atgal ( pav. A) ir pakelkite kojas (pav. B). Greitai praskėskite ir kojas tris kartus, o baigdamos uždėkite kairę čiurną ant dešinės. Lėtai nuleiskite kojas ir atsisėskite tiesia nugara, taip užbaigdamos pratimą. Veiksmus kartokite 6-8kartus.

Mostai pasilenkus (tricepsų, pilvo raumenų ir kojų pratimas).

 Atsistokite suglaustomis kojomis, į rankas paimkite po svarelį, nuleiskite jas prie šonų. Truputį pritūpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį, rankas delnais atgal su svareliais laikykite prie klubų (pav.A).Tada įkvėpdamos ir iškvėpdamos energingai kilnokite rankas į viršų už nugaros (pav.B) - vieną kartą (kvepiant ir iškvepiant, rankomis judesį aukštyn žemyn reikia atlikti 5 kartus. Vėliau pratimą kartokite įkvėpdamos ir iškvėpdamos 10 kartų-tuo metu judesį rankomis atlikite 100 kartų.

 Šispratimas yra daug sunkesnis nei atrodo. Jei norite išbandyti savo pusiausvyrą, darykite jį užsimerkusi.

 

Kvėpavimo pratimas su svareliais (krūtines, sėdmenų, rankų ir pakinklių sausgyslių pratimas).

 Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdos klubų plotyje tvirtai atremkite į grindis. Į rankas paimkite po svarelį, ištieskite jas j šalis, sulenkite per alkūnes, kad dilbiai būtų statmeni grindims. Stumkite svarelius j viršų lubų link ir ištieskite rankas virš krūtinės (pav. A), tuomet pakelkite klubus ir nuleiskite ran­kas delnais į apačią prie klubų (pav. B.). Klubus leiskite žemyn, tuo pat metu vėl kelkite rankas virš krūtines. Tuomet gražinkite rankas į pradinę poziciją ir taip užbaikite vieną pratimo pakartojimą. Pratimą atlikite 6-8 kartus.

Rombo formos apkabinimas (pečių ir nugaros pratimas).

 Atsisėskite ant žemės, kojas suglauskite, šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas atremkite į žemę. Paimkite po svarelį į abi rankas, sulenkite jas per alkūnes ir pakelkite j šonus pečių aukštyje delnais žemyn, taip, kad delnai būtų maž­daug 20 cm atstumu priešais pečius (pav. A). Lėtai stumkite alkūnes atgal (apie 10 cm), stengdamasi suglausti mentes (pav. B). Grąžink rankas į priekį ir kartokite pratimą 6 kartus.

 Šis pratimas stiprina nugaros raumenis, neleidžia jiems suglebti, saugo nuo kūprinimosi- šios bėdos dažnai vargina sėdimą darbą dirbančius žmones.

Undinėlės mostas (pilvo raumenų ir nugaros pratimas).

 Atsisėskite ant žemės. Sulenktą per kelį kairę koją padėkite priešais save, o dešinę - už savęs. Iškelkite šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas virš galvos ir pasilenkite į kairę, kaip parodyta (pav. A).Tuomet pasi­sukite per liemenį, šiek tiek nuleiskite krūtinę ir pečius grindų link (pav. B),Nejudindama klubų atloškite krūtinę bei pečius atgal ir grįžkite į pradinę poziciją. Kartokite tris kartus, tuomet darykite pratimą j kitą pusę.

 Šis pratimas puikiai tinka treniruotės pabaigoje. Jį atliekant tempiamas vienas šonas, o tuo pat metu stiprinami kito šono raumenys.

Kelių tempimas (pilvo raumenų, pečių ir sėdmenų pratimas).

 

 Atsiklaupkite keturpėsčia ant grindų, nedengtų kilimu. Po kojų pirštais pasidėkite rankšluostuką arba mūvėkite gerai slystančias kojinaites. Suapvalinkite ir išneškite nugarą stengdamasi kuo labiau įtraukti pilvą (stenkitės pritraukti jį prie stuburo) ir nuleiskite galvą žemyn. Kelius pakelkite iki kulnų aukščio (pav. A). Nejudindama viršutinės kūno dalies, stumkite pėdas atgal maždaug 20-30 cm, nugarą laikykite išriesta (pav. B). Tuomet įtempdama viršutinę kūno dalį vėl pritraukite pėdas atgal. Nenuleisdama kelių ant grindų atlikite 8-20 pakartojimų.

Įtūpstai su apkrova (pečių, nugaros, pilvo raumenų ir kojų pratimas).

 

 Atsistokite tiesiai, į abi ran­kas paimkite po svarelį, kojos klubų plotyje. Ištiestas rankas pakelkite priešais save krūtines aukštyje, del­nus nukreipkite žemyn ir pritūpkite (pav. A ). Būdama tokia poza įkvėpkite ir iškvėpkite 2-8 kartus. Ištieskite kojas ir pasilenkite į priekį per klubus, kol vir­šutinė kūno dalis ir rankos bus lygiagrečios grindims(pav. B) Būdama tokioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite dar 2-8 kartus. Atsitieskite ir žemai pri­tūpkite, laikydama rankas pakeltas, įkvėpkite ir iškvėpkite 2-8 kartus. Nuleiskite galvą ir rankas grindų link, ištieskite kojas ir susirieskite. Pratimą kartokite 2-4 kartus.