Pilatesas

Pilatesas: patarimai prieš pradedant treniruotis

Narių vertinimas: 3 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Pradžiai, turėtumėte išsi­rinkti tinkamą vietą už­siėmimams. Pasistenkite, kad tai būtų rami vieta; ga­lima klausytis švelnios muzikos - tai padės geriau susikaupti. Bet venkite garsios muzi­kos. Kai kurie žmonės užsiėmimo metu nau­doja smilkalus arba ki­tas aromatines prie­mones. Nepatariama to daryti, nes atlieka­te fizinius pratimus kartu su kvėpavimo pratimais, todėl oras turi būti kuo grynesnis.

 Smilkalų aromatas yra labai malonus, bet atlikdami Pilateso metodo prati­mus turite jų vengti.

 Jeigu pratimams ant grindų naudojate kilimėlį, jis turi būti kietas ir plonas. Turite gerai jausti žemę arba grindis ir kūno atramos taškus, nesvarbu, tai stuburas ar kitos kūno dalys, padedančios išlaikyti pusiausvyrą.

Jei naudojate paklodę arba kitos rūšies paklotą, norėdami apsisaugoti nuo grindų šalčio, nepa­mirškite apie slidumą. Galima naudoti neslystančius kilimėlius.

 Po ranka visada reikia turėti pagalvėlę, elastinę juostą, kamuolį. Visi išvardinti daiktai gali jums padėti ištaisyti kai kurias klaidas, vėliau, atlikdami labai sudėtingus pratimus, pavyzdžiui Magic Cir­cle", galėsite tiesiog mėgautis. Šis pratimas atliekamas su geležiniais arba plastikiniais lankais, ga­lima juo mėgautis, jei esate pasiekę aukštą lygį ir suprantate viso metodo esmę.

 Galima atlikinėti pratimus prieš veidrodį, taip patikrinsite, ar laikysena yra taisyklinga. Patariame pradžių atsigulti arba atsistoti j norimą padėlį, ją pajausti ir tik paskui žiūrėti i veidrodi įsitikinti, kad jaučiate tą patį, ką ir matote.

 Drabužiai turi būti patogūs, neapspaudžiantys, ypač juosmens zonos, kad neužspaustumėte vidurinės linijos, kuri daug dirbs. Mums nenaudinga, kad šioje zonoje būtų bloga kraujo apytaka.

 Nereikalingi laikrodžiai ir apyrankės. Reikia nusiimti grandinėles ir kitus galinčius trukdyti papuošalus. Labai svarbu prieš treniruotę nevalgyti pusantros arba dvi valandas. Priešingu atveju pamatysite, kaip nepalankiai tai veikia jėgos centrą - galite pajusti pykinimą arba net nualpti.

 Gerkime vandens arba kitų skysčių. Po treniruotės patar­tina atstatyti vandens pusiausvyros kiekį organizme, tai yra, valgyti vaisių, gerti sulčių arba tonizuojančių gėrimų.

 Treniruotis patartina kiekvieną dieną rytais. Net neturė­dami daug laisvo laiko, galite atlikti keletą pratimų - tai užims nuo penkiolikos minučių iki pusvalandžio. Labai gerai, jeigu turite valandą.

 Kiekvienas žmogus suras laiko dienos metu pabūti su savimi. Jei pratimai atliekami po darbo, jie šalina per dieną susikaupusį stresą, atpalaiduoja ir nuramina kūną po sunkios darbo dienos.

 Raskite laiko sau, įtraukite jį į savo dienotvarkę ir neiš­sižadėkite jo. Iš tiesų treniruotis vienam, be trenerio pagal­bos, kuris motyvuotų ir priverstų judėti, yra sunku, o tingėji­mas dažniausiai nugali.

Pilatesas: patarimai pradedantiesiems

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pilatesas – sudėtingos atlikimo technikos pratimų sistema. Jeigu anksčiau nesitreniravote pagal šią metodiką, tai geriau pradėti užsiminėti sporto klube, grupėje, arba su asmeniniu treneriu- jis padės jums taisyklingai atlikti pratimus, parodys daromas klaidas. Jeigu jūs neturite tokios galimybės, bet norite pradėti treniruotis pagal pilateso metodiką savarankiškai, tokiu atveju jums pravers keletas naudingų patarimų, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

 Prieš pradėdami treniruotis, taip pat perskaitykite straipsnį „Pagrindiniai pilateso principai“. Jums turbūt gali atrodyti, kad viską laikyti galvoje bus sudėtinga- pastoviai laikyti įtemptą pilvo presą, nugarą ištiestą, taisyklingai kvėpuoti- tačiau jūs greitai tai įsisavinsite, ir bėgant laikui, patys nepastebėsite, kaip stengsitės išlaikyti gražią laikyseną ne tik užsiėmimų metu, bet ir kasdieniame gyvenime.

Ypač svarbu taisyklingai kvėpuoti. Stenkitės kvėpuoti krūtine- įkvėpdami kaip įmanoma plačiau išplėskite šonkaulius bei įtraukite pilvo presą. Presas visą laiką turi būti įtemptas.

 Mankštinantis būtina užimti taisyklingą padėtį tam, kad taip pat taisyklingai atliktumėte pratimus ir dėl neatsargumo nepakenktumėte savo kūnui.

 Atliekant daugelį pilateso judesių, pečiai turi būti nuleisti, o mentės švelniai tempiamos viena prie kitos. Kai jūs nuleidžiate pačius, krūtinė automatiškai išsikiša į priekį ir laikysena iškarto pasikeičia, o kvėpuoti tampa daug lengviau.

 Atlikdami pratimus atminkite, kad galvą reikia laikyti tiesiai. Stenkitės neprispausti smakro prie krūtinės ir neatlenkti galvos atgal. Įsivaizduokite, kad tarp smakro it krūtinės jums yra įspraustas apelsinas. Tai ypač aktualu atliekant judesius gulint ant pilvo arba stovint keturiomis. Taip pat stenkitės nesukinėti galvos į šonus, o žiūrėkite tiesiai priešais save, į grindis.

 Pratimų atlikimo metu stenkitės ištempti stuburą nuo stuburgalio iki viršugalvio. Tai leis jums padidinti atstumą tarp stuburo diskų, ir atitinkamai pagerinti stuburo lankstumą ir judrumą.

 Pabaigai... Jei nusprendėte treniruotis, pirmyn, nenuleiskite rankų, ir jūs pajusite, kad jūsų kūnas gali būti visiškai kitoks, o savijauta kuo pukiausia.

Lengvi pilateso pratimai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

„Po dešimties treniruočių pajusite skirtumą, po dvidešimties - skirtumą pamatys kiti, po trisdešimties - turėsite naują kūną", - yra pasakęs pilateso metodikos! kūrėjas J. H. Pilatesas. Praėjusio amžiaus pradžioje sukurta treniruočių sistema ir šiandien populiari visame pasaulyje.

 Pilateso pratimai paremti judesių kontrole. Tai - kaip tik tokia mankšta, kuri sustiprins visą jūsų kūną, ypač viršutinę jo dalį. Didžiausias Šios pre­vencinės mankštos privalumas yra tas, kad ją lengva atlikti namuose. Darydamos šiuos pratimus ne tik tapsite lieknesnės, grakštesnės ir sportiškesnės – jie padės ir apsisau­goti nuo krūties vėžio.

Mankštos planas

 Pratimų atlikimas: pratimus darykite 2 ar 3 kartus per savaitę.

 Reikalingos papildomos priemonės: pora0.5-1,5 kg svarelių ir tempiamoji guma.

 

Nusilenkimas „Strėlė" (pečių, nugaros, pilvo raumenų, sėdmenų ir kojų pratimas).

 Atsitokite tiesiai, kojas laikykite plačiai, šlaunys ir pėdos nukreiptos į išorę. Į rankas už galų paimkite tempiamąją gumą, pakelkite rankas virš galvos, kad rankų pozicija primintų raidę V. Delnai turi būti tiesiai virš pėdų (A]. Kojas sulenkite per kelius, o viršu­tinę kūno dalį pasukite į dešinę pusę, nuleisdama dešinį delną už dešines kojos, kaip parodyta paveikslėlyje [B]. Ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę poziciją. Judesį kartokite į kairę, taip užbaigdama pratimą. Pratimą į abi puses darykite 6 kartus.

 Geresnįpoveikį pasieksite jei lėtai grąžindamos ranką į viršų pajausite gumos pasipriešinimą.

Kojų švytuoklė (pilvo raumenų, pečių ir šlaunų dalies pratimas).

 Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis. Dešinę čiurną uždėkite ant kai­rės, rankas ištieskite priešais save pečių aukštyje delnais j vidų.

Laikydamos rankas pakeltas, šiek tiek atsiloškite atgal ( pav. A) ir pakelkite kojas (pav. B). Greitai praskėskite ir kojas tris kartus, o baigdamos uždėkite kairę čiurną ant dešinės. Lėtai nuleiskite kojas ir atsisėskite tiesia nugara, taip užbaigdamos pratimą. Veiksmus kartokite 6-8kartus.

Mostai pasilenkus (tricepsų, pilvo raumenų ir kojų pratimas).

 Atsistokite suglaustomis kojomis, į rankas paimkite po svarelį, nuleiskite jas prie šonų. Truputį pritūpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį, rankas delnais atgal su svareliais laikykite prie klubų (pav.A).Tada įkvėpdamos ir iškvėpdamos energingai kilnokite rankas į viršų už nugaros (pav.B) - vieną kartą (kvepiant ir iškvepiant, rankomis judesį aukštyn žemyn reikia atlikti 5 kartus. Vėliau pratimą kartokite įkvėpdamos ir iškvėpdamos 10 kartų-tuo metu judesį rankomis atlikite 100 kartų.

 Šispratimas yra daug sunkesnis nei atrodo. Jei norite išbandyti savo pusiausvyrą, darykite jį užsimerkusi.

 

Kvėpavimo pratimas su svareliais (krūtines, sėdmenų, rankų ir pakinklių sausgyslių pratimas).

 Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdos klubų plotyje tvirtai atremkite į grindis. Į rankas paimkite po svarelį, ištieskite jas j šalis, sulenkite per alkūnes, kad dilbiai būtų statmeni grindims. Stumkite svarelius j viršų lubų link ir ištieskite rankas virš krūtinės (pav. A), tuomet pakelkite klubus ir nuleiskite ran­kas delnais į apačią prie klubų (pav. B.). Klubus leiskite žemyn, tuo pat metu vėl kelkite rankas virš krūtines. Tuomet gražinkite rankas į pradinę poziciją ir taip užbaikite vieną pratimo pakartojimą. Pratimą atlikite 6-8 kartus.

Rombo formos apkabinimas (pečių ir nugaros pratimas).

 Atsisėskite ant žemės, kojas suglauskite, šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas atremkite į žemę. Paimkite po svarelį į abi rankas, sulenkite jas per alkūnes ir pakelkite j šonus pečių aukštyje delnais žemyn, taip, kad delnai būtų maž­daug 20 cm atstumu priešais pečius (pav. A). Lėtai stumkite alkūnes atgal (apie 10 cm), stengdamasi suglausti mentes (pav. B). Grąžink rankas į priekį ir kartokite pratimą 6 kartus.

 Šis pratimas stiprina nugaros raumenis, neleidžia jiems suglebti, saugo nuo kūprinimosi- šios bėdos dažnai vargina sėdimą darbą dirbančius žmones.

Undinėlės mostas (pilvo raumenų ir nugaros pratimas).

 Atsisėskite ant žemės. Sulenktą per kelį kairę koją padėkite priešais save, o dešinę - už savęs. Iškelkite šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas virš galvos ir pasilenkite į kairę, kaip parodyta (pav. A).Tuomet pasi­sukite per liemenį, šiek tiek nuleiskite krūtinę ir pečius grindų link (pav. B),Nejudindama klubų atloškite krūtinę bei pečius atgal ir grįžkite į pradinę poziciją. Kartokite tris kartus, tuomet darykite pratimą j kitą pusę.

 Šis pratimas puikiai tinka treniruotės pabaigoje. Jį atliekant tempiamas vienas šonas, o tuo pat metu stiprinami kito šono raumenys.

Kelių tempimas (pilvo raumenų, pečių ir sėdmenų pratimas).

 

 Atsiklaupkite keturpėsčia ant grindų, nedengtų kilimu. Po kojų pirštais pasidėkite rankšluostuką arba mūvėkite gerai slystančias kojinaites. Suapvalinkite ir išneškite nugarą stengdamasi kuo labiau įtraukti pilvą (stenkitės pritraukti jį prie stuburo) ir nuleiskite galvą žemyn. Kelius pakelkite iki kulnų aukščio (pav. A). Nejudindama viršutinės kūno dalies, stumkite pėdas atgal maždaug 20-30 cm, nugarą laikykite išriesta (pav. B). Tuomet įtempdama viršutinę kūno dalį vėl pritraukite pėdas atgal. Nenuleisdama kelių ant grindų atlikite 8-20 pakartojimų.

Įtūpstai su apkrova (pečių, nugaros, pilvo raumenų ir kojų pratimas).

 

 Atsistokite tiesiai, į abi ran­kas paimkite po svarelį, kojos klubų plotyje. Ištiestas rankas pakelkite priešais save krūtines aukštyje, del­nus nukreipkite žemyn ir pritūpkite (pav. A ). Būdama tokia poza įkvėpkite ir iškvėpkite 2-8 kartus. Ištieskite kojas ir pasilenkite į priekį per klubus, kol vir­šutinė kūno dalis ir rankos bus lygiagrečios grindims(pav. B) Būdama tokioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite dar 2-8 kartus. Atsitieskite ir žemai pri­tūpkite, laikydama rankas pakeltas, įkvėpkite ir iškvėpkite 2-8 kartus. Nuleiskite galvą ir rankas grindų link, ištieskite kojas ir susirieskite. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

Pagrindiniai pilateso principai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Visa pilateso treniruočių metodika yra paremta 8 principais, kuriuos apibendrino pats Džozefas Pilatesas ir kurie, bėgant laikui, tikrai pasitvirtino.

1 . Koncentracija.

 Koncentracija-tai mokėjimas susikaupti ir nukreipti savo dėmesį reikiama linkme. Būtent smegenys valdo visus mūsų judesius. Pilateso tikslas- išmokyti judėti ne pasąmoningai, o suprasti, kodėl vysta judesys ir kaip veikia kūnas atliekant judesį.

Koncentracija- tai gebėjimas suvokti ir jausti kūną kaip vientisą visumą. Pilatesas skirtingai nei kitos metodikos, liepiančios koncentruotis tik į treniruojamą kūno dalį, moko kompleksiškai skirti dėmesį visam kūnui . Užsiiminėjant pilatesu būtina atkreipti dėmesį ne tik ir dirbančiuosius, bet taip pat ir į nejudančius raumenis.

2. Raumenų kontrolė be įtampos. Intuicija.

 Pilateso sistema moko atlikti pratimus naudojant raumenų jėgą, tačiau tuo pačiu nejaučiant raumenų įtampos. Tam reikia:

- lygiai kvėpuoti bei nesulaikyti kvėpavimo atliekant sunkų pratimą;

- įsiklausyti į savo kūną, vengti persitempimo, skausmo.

 Beje, pilatesas nėra greitas būdas sulieknėti artėjant vasarai, tačiau jis yra labai efektyvus būdas atstatyti natūralų ir prigimtinį kūno balansą.

3. Centralizacija.

 Užsiiminėjant pilatesu reikėtų koncentruotis į liemenį, tiksliau, į zoną tarp sprando ir sėdmenų. Užsiėmimų tikslas- „jėgos centro“ vystymas, kitaip sakant, liemens raumenų: pilvo preso, apatinės nugaros dalies, klubų ir sėdmenų. Šie raumenys- viso kūno pagrindas. Jie laiko stuburą bei vidinius organus.

 Darbas ties jėgos centru padeda atsikratyti skausmo bei laikysenos sutrikimų, trukdo pūstis ir augti pilvui, kauptis riebalams juosmens srityje. Jei norite pajusti jėgos centro raumenis, įsivaizduokite, kad jus apvilko korsetu.

4. Vizualizacija.

 Turbūt visiems yra žinoma, kad vaizduotė padeda geriau suprasti pasaulį ten, kur jo negalime gerai įžiūrėti.

 Pilatesas savo sistemoje naudoja vaizdines formas, kad į fizinį apkrovimą taip pat įtrauktų ir sąmonę- tokiu būdu užsiėmimai tampa naudingi ne tik fizine prasme, bet ir protine. Treniruojamas yra ne tik kūnas, tačiau kūnas ir protas kartu.

 Pabandykite „ išsitempti į viršų taip, kad jūsų viršugalvis atsiremtų į lubas“. Jus net nepastebėsite, kaip į darbą įsijungs raumenys, apie kurių egzistavimą jūs net nenutuokėte.

 Vizualizacija- tai nauja, bet pakankamai gerai užsirekomendavusi koncepcija sporto ir ypač fitneso pasaulyje.

5. Grakštumas

 Pilatesą galima lyginti su šokiu (neveltui pilateso privalumais pirmiausia pasinaudojo šokėjai)- visi judesiai turi būti grakštūs ir lėti, bet raumenys turi būti įtempti. Užsiėmimų programą reikėtų ruošti nuosekliai tam, kad būtų sukuriamas  natūralus ritmas ir judesių grakštumas, o visas kūnas treniruojamas harmoniškai.

6. Tikslumas.

 Kiekvienas judesys pilatese turi savo tikslą. Šioje sistemoje neegzistuoja nereikšmingos rekomendacijos ar smulkmenos. Kiekvienos detalės praleidimas gali įtakoti pratimo efektyvumą. Džozefas Pilatesas manė, kad vienas tiksliai atliktas pratimas duos daug daugiau naudos, nei keli netiksliai atlikti pratimai.

Tik tikslus ir techniškai teisingas judesių atlikimas teigiamai veikia visą kūną, gerina sveikatą, leidžia išvengti traumų ir per didelių apkrovų.

 Kiekis nekompensuoja kokybės!

7. Taisyklingas kvėpavimas.

 Pilatesas padeda išvalyti kraują per plaučių aprūpinimą deguonimi. Dėl to labai svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Svarbiausia- užsiėmimuose kvėpuoti tuo pačiu ritmu, kaip ir įprastai kasdieniame gyvenime,-neužlaikyti kvėpavimo ir nekvėpuoti per dažnai.

 Pilatese naudojama krūtinės arba, kitaip dar vadinama, šonkaulinio kvėpavimo technika, kuri skiriasi nuo mums įprasto, standartinio, pilvinio kvėpavimo.

 Kvėpuojant šonkauliniu kvėpavimo būdu, jėgos centro raumenys lieka įtempti ir procese nedalyvauja. Šonkauliai turi skėstis į šonus veikiami plaučių apimties didėjimo.

8. Treniruočių reguliarumas

 Idealiausias treniruočių variantas- trys kartai per savaitę. Dienos laikotarpį pasirinkite patys, t.y. kada jums yra patogiausia, fizinės apkrovos yra priimtiniausios.

 Užsiėmimai turėtų vykti sistemingai ir reguliariai, kiekvienos treniruotės trukmė turi tęstis nuo 45 min. iki valandos.

 Laibai naudinga būtų pilatesą suderinti su kardio treniruotėmis- bėgimu, važiavimu dviračiu, ėjimo ir t.t.

 

 

Pilateso pratimai pradedantiesiems

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Šie pilateso pratimai pradedantiesiems yra skirti pagerinti Jūsų laikyseną, pusiausvyrą, lankstumą ir stiprumą. Prieš pradėdami šiuos pratimus Jūs turėtumėte aptarti jų tinkamumą  jums su savo fizioterapeutu. Paprastai pratimai turėtų būti atliekami tik tokiu atveju, jeigu jums nesukelia arba nepadidina skausmo.

Pradėkite pilateso pratimus pradedantiesiems. Kai jie pasidarys per lengvi, pereikite prie vidutinio sunkumo pilateso pratimų, ir ilgainiui- prie skirtų pažengusiems.

Pratimai pradedantiesiems

Šie pratimai turėtų būti atliekami maždaug 1- 3 kartus per savaitę. Kai įsisavinsite pratimų atlikimo techniką, tolesnis progresas yra galimas palaipsniui didinant pratimų kartojimų skaičių arba atlikimo dažnumą, su sąlyga, kad jie nesukels arba nepadidins skausmo. Slydimas kulnais

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.1) Pratimo metu laikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai ištieskite vieną kelį ir vėl grąžinkite į pirminę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Kojų atvėrimas

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.2) Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai nuleiskite vieną kelį į šoną ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Kojų pakėlimas

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.3) Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai pakelkite vieną koją ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

 

Beldimas kulnimis

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu kaip parodyta pav.4. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Palengva nuleiskite vieną koją, kol Jūsų kulnas pasieks grindis ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.


Tiltelis

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Remdamiesi pėdomis lėtai kelkite savo dubenį kol Jūsų keliai, klubai ir pečiai bus vienoje linijoje ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpuokite normaliai. Pratimą kartokite 10 kartų.

Rankos virš galvos

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai kelkite rankas virš galvos ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros, dubens ir krūtinės ląstos, kvėpuokite normaliai. Pratimą kartokite 10 kartų.

Moliuskas

Pradėkite pratimą gulėdami ant šono tiesia nugara, pečiai, klubai ir kulkšnys vienoje linijoje. Keliai turėtų būti sulenkti ir suglausti.  Pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai kelkite viršuje esantį kelį aukštyn, tuo tarpu kulkšnis išlaikydami suglaustas. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Slydimas kojų pirštais, klūpant keturiomis

Pradėkite pratimą klūpėdami keturiomis, tiesia nugara. Pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai tieskite vieną koją atgal ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

 

Priminsiu, kad pilateso pratimai yra skirti įvairaus amžiaus vyrams ir moterims, todėl jie yra tinka visiems be išimties.

Kas tai yra pilatesas

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Pilatesas- viena iš saugiausių ir naudingiausių fitneso metodikų, kuri ne tik sustiprins ir sustangrins raumenis, bet ir padės tapti lankstesniais, grakštesniais bei sveikesniais.

Pilateso metodas - tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir pa­viršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas bei protas. Šio metodo tikslas - siekti raumenų pusiausvyros stiprinant silpnuosius ir lavinant trumpuosius. Tai puikus būdas gerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvel­giant į sąnarių ir nugaros būklę.

  Pilateso atsiradimo istorija. Džozefas Pilatesas (Joseph Pilates), gimė 1880 m. Buvo silpnos sveikatos, sirgo astma ir kentėjo nuo sąnarių reumato, todėl dar vaikystėje susidomėjo žmogaus anatomija. Studi­juodamas žmogaus sandarą, siekė pagerinti savo fizinę būklę bei atrasti proto ir kūno har­moniją.

Sportavo daug ir atkakliai, būdamas keturiolikos metu jau turėjo puikų atleto kūną ir neretai po­zuodavo kaip anatomijos modelis.

Atvykęs gyventi į Angliją, pradėjo boksininko ir cirko artisto karjerą, taip pat dirbo Skotlandjardo detektyvų savigynos treneriu. Domėjosi joga, slidinėjimu, kultūrizmu.

Per Pirmąjį pasaulinį karą Džo­zefas pateko į nelaisvę. Būdamas darbo stovykloje, nusprendė visą savo „laisvą laiką" ir žinias skirti sveikatos idėjų plėtojimui ir kūno tobulinimui.

Jis mokė savo metodo kitus karo belaisvius, kurie 1918 metais sėkmingai įveikė gripo epidemiją. Dirbdamas kalėjimo ligoninėje, sukūrė lovą su specialia įranga, pa­dedančia nevaikštantiems ligo­niams treniruoti raumenis (šiandien „Cadillac" yra vienas iš svarbiausių Pilateso sistemos treniruoklių).

Džozefas Pilatesas buvo savo epochos revoliucionierius - žmogus, sugebėjęs aplenkti laiką, kuriame gyveno. Tai vienas iš modernios fizio­terapijos pradininkų (jo laikais dar neegzistavo šios rūšies terapijos), išradėjas ir įrenginių kūrėjas. Kurdamas ir tobulindamas įrengimus, jis daugybę valandų praleisdavo dirbtuvėse, įrengtose rūsyje, po Pilateso studija, Niujorko 8-osios aveniu Ir 56-osios gatvės sankryžoje.

Vieną tokį įrenginį, „Cadillac", kurį Pilatesas sukūrė dar dirbdamas ligoninėje ir tik vėliau jį pato­bulino, galima laikyti inžinerijos kūriniu. Kėdė „Wunda" sukurta cirke. Šiuo įrenginiu buvo galima naudotis kaip paprasta kėde, stalu arba lengvai transportuojamu treniruokliu, užimančiu labai mažai vietos. Kitas įrenginys, „Barel", buvo pagamintas iš alaus statinės (Pilatesas, tikras vokietis, labai mėgo alų). Geležinius statinės lankus jis panaudojo kurdamas treniruoklius „Magic Circus" ir „Re­former". „Reformer" treniruoklis - tai sudėtingas Įrenginys, panašus į universalų Irklavimo aparatą.

Pilateso metodas sieja daugiau nei 500 pratimų. Tai sudėtinga sistema, labai išpopuliarėjusi mūsų dienomis ir smarkiai pakeitusi šiuolaikinį lengvąjį kultūrizmą, kūno kultūros užsiėmimus Ir fi­zioterapiją visame pasaulyje. Tai naujovė, kurią šis genialus žmogus pradėjo naudoti dar praėjusio amžiaus pradžioje.

Baleto šokėjai, aktoriai ir modeliai pirmieji susidomėjo Pilateso metodu. Vėliau į jį dėmesį atkreipė sportininkai ir pa­prasti žmonės. Nepaisydami amžiaus, lyties ir sąlygų, juo galėjo mėgautis visi. Jis skirtas profilaktikai, reabilitacijai, norint pakoreguoti laikyseną arba palaikyti gerą fizinę būklę. Tik prieš keletą metų šis metodas sulaukė vi­suomenės pripažinimo ir tapo populiarus.

 Pilatesas- pratimų kompleksas skirtas visam kūnui, vystantis lankstumą ir judrumą. Tai viena iš pačių nepavojingiausių fitneso rūšių. Jokie kiti fiziniai pratimai nesuteikia tokio švelnaus poveikio kūnui, tuo pačiu jį stiprindami.

 Moterims pilateso pratimai yra ypač reikalingi, kadangi jie padeda ženkliai sustiprinti apatinės nugaros dalies, pilvo preso ir liemens raumenis, kas yra ypatingai svarbu tiek priešgimdyviniame , tiek pogimdyviniame periode.

 Pilatesas puikiai vysto koordinaciją, gerina lankstumą, moko judėti gražiai ir grakščiai. Pilateso užsiėmimai naudingi įvairaus amžiaus žmonėms- vyrams ir moterims, visiems, kurie nori gražiai atrodyti, gerais jaustis ir būti puikios formos.

Nesvarbu, ar mankštinsitės kartu su treneriu, ar vieni, egzistuoja tik viena sąlyga: pratimai atlie­kami kontroliuojant situaciją, skiriant daug dėmesio tam, ką mes darome čia ir dabar. Tai reikalauja didelio susikaupimo.

 Pilatesą sudaro trys pagrindiniai treniruočių tipai:

  • Treniruotės su specialiais treniruokliais. Pagrindiniai pilateso treniruoklių ir paprastų treniruoklių skirtumai yra tie, kad atrama, ant kurios jūs esate, atlikdami pratimus, nėra stipriai pritvirtinta, todėl atliekant jėgos pratimus, jums teks įdėti daugiau papildomų pastangų tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant nestabilaus paviršiaus. Tokiu būdu į darbą įsijungia didelė dalis smulkių raumenų, kurie nefunkcionuoja sportuojant su paprastais treniruokliais.
  • Treniruotės ant grindų. Tai pratimų kompleksai, kurie atliekami gulint arba sėdint ant grindų. Jie gali būti atliekami siekiant įvairių tikslų, pavyzdžiui, skausmo numalšinimui įvairiose kūno dalyse arba laikysenos taisymui ir t.t.
  • Treniruotės ant grindų naudojant specialią įrangą- pilateso žiedas, hanteliai, pilateso guma, kamuolys, espanderiai.

 Pilateso treniruotės yra visiškai saugios, jas naudoja atstatomajai terapijai gydant traumas. Pilatesas taip pat padeda pagerinti kūno kontrolę, paversdamas jį vientisa harmoniška visuma. Būtent todėl norintiems užsiiminėti juo nėra jokių apribojimų: nei amžiaus, nei lyties, nei fizinės būklės.

 Svarbiausia tai, kad pilatesas yra paremtas puikia savijauta, ir nėra vienas iš tų pratimų kompleksų, kurie skirti paruoši kūną pliažo sezonui. Tolygiai išvystyti raumenys- tai raktas į gerą laikyseną, plastiškus judesius bei graciją.