Search

Treniruočių pratimai namuose. Pirma dalis.

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi
 

 Treniruotės namuose- tai puikus būdas palaikyti gerą sportinę formą, jums nereikės eiti į sporto klubą, o kūnas taps gražus bei lieknas. Tinkamiausias laikas treniruotis yra ryte, tik prabudus- taip išvengsite nemigos, o likusią dienos dalį būsite žvalūs.

 Prieš pradedant treniruotis, jums būtinai reikia pasiruošti treniruočių vietą- gerai išvėdinkite kambarį, pasitieskite kilimėlį. Kitas žingsnis bus pasitikrinti jūsų fizinį pasirengimą. Atsisėskite patogioje padėtyje ir atsipalaiduokite.

Galvokite apie ką nors gražaus, ramaus, tai kas jums malonu. Ši meditacija truks penkias minutes, tačiau ji paruoš jūsų kūną tolimesniems užsiėmimams. Praėjus penkioms minutėms, pasimatuokite savo pulso dažnį- penkiolika sekundžių skaičiuokite pulso tvinksnius, gautą skaičių padauginkite iš keturių.

 Kai pamatavote vidutinį pulsą, atlikite 20 gilių pritupimų per 30 sekundžių. Jeigu jūsų širdis gerai prisitaiko prie fizinių krūvių, tai pulso dažnis grįš į pradine būklę antrą arba vėliausiai trečią minutę. Žmogaus, nepratusio prie fizinių krūvių, pulso dažnis neturi viršyti 150- 180 tvinksnių per minutę, o pradinės būklės tampa tik po dešimties minučių.

 Toliau, palaipsniui einame savo tikslo link. Jei nenorite, kad kitą dieną jūsų raumenys skaudėtų, o jūs jaustumėtės kaip sudaužyti, tai apšilimas būtinas treniruočių elementas. Kad raumenys apšiltų, būtų neblogai prabėgti dešimties minučių lengvą krosą, tačiau jei neturite galimybių bėgioti lauke, galite lengvais žingsneliais bėgti po kambarį arba vietoje. Po  dešimties minučių bėgimo, pereikite prie žingsniavimo, atgaukite kvėpavimą ir būtinai pasimatuokite pulsą.

 Tolesnius pratimus atlikite 8- 10 kartų:

  • Pirmas pratimas. Raumenys yra apšilę ir pasiruošę tolesnei mankštai. Atsigulkite ant pilvo ( ant patogaus kilimėlio, kurį pasitiesėte anksčiau), rankas išskėskite į šalis, delnai pasukti žemyn. Pakelkite dešinę koją ir leiskite ją žemyn į kairę ir į dešinę. Tada kartokite pratimo veiksmą su kaire koja.
  • Antras pratimas. Likite gulėti ant grindų pilvu žemyn. Atsiremkite delnais į žemę krūtinės lygyje. Remdamiesi į grindis, ištieskite rankas, išlenkite nugarą, keldami korpusą ir atlenkdami galvą atgal.
  • Trečias pratimas. Apsiverskite ant nugaros ir sulenkite kojas. Tada ištieskite jas 45 laipsnių kampu ir leiskite prie grindų.
  • Ketvirtas pratimas. Atsigulkite ant šono, viena ranka atsiremkite į grindis prieš krūtinę, kita už nugaros. Iš pradžių  darykite sukamuosius judesius tiesia dešine koja, po to apsiverskite ant kito šono ir kartokite tą patį pratimą su kaire koja.
  • Penktas pratimas. Vėl atsigulkite ant nugaros, rankas paguldykite po galva, kojas sulenkite per kelius, pėdas tieskite prie klubų. Kelkite klubus kuo aukščiau, pačiu geriausiu atveju, galite padaryti „tiltelį“ ant menčių. Baigę vėl atsigulkite ant nugaros.
  • Šeštas pratimas. Atsigulkite ant pilvo. Paeiliui kelkite ištiestas kojas.
  • Septintas pratimas. Vėl atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant talijos. Kelkite klubus į viršų be rankų pagalbos sėdėjimo padėtyje (žvakė).
  • Aštuntas pratimas. Likite gulėti ant nugaros, rankas laikykite už galvos. Sulenkite kojas per kelius, ir prisimindami vaikystę, judėkite kojomis, tarsi mintumėte dviratį.
  • Devintas pratimas. Baigsime mankštos namuose kursą tempimo pratimais. Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas. Rankomis bandykite pasiekti kojų pirštus, jei nepavyksta, tai siekite, tiek kiek galite. Tuo metu nugara turi būti tiesi, o jūs lėtai lenkitės į priekį. Kai kakta pasieksite kelius, tai jūs jau būsite pasiekę idealą.
  • Štai ir viskas, o dabar belieka pasirašyti ant lapelio didžiosiomis raidėmis „ AŠ TRENIRUOSIUOSI TRIS KARTUS PER SAVAITĘ“ ir pasikabinti jį tokioje vietoje, kur jūs dažniausiai būnate.

 Idealios figūrios siekimas- tai ilgas kelias, tačiaus efektas pranoksta lūkesčius.