Fitnesas ir kultūrizmas

Step aerobika

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Žodis „step“ išvertus iš anglų kalbos reiškia „žingsnis“. Tegul step aerobikos užsiėmimai tampa pirmu žingsneliu kelyje gražios figūros, kurią sukursite patys, link. Žingsnių aerobika yra labai paprasta, ji nereikalauja pernelyg didelio susikaupimo bei koncentracijos, norint įsisavinti bei teisingai atlikti veiksmus ir judesius.

 Step aerobiką sukūrė žinoma JAV fitneso instruktorė Džina Miler (Gina Miller). Ji pritaikė stepą savo kasdienėms treniruotėms po to, kaip patyrė kelio traumą. Pirmoji treniruočių priemonė, kuria ji pasinaudojo, kad greičiau pasveiktų ir atgautų formą, buvo jos namo prieangio laiptelis. Džinai taip patiko šis naujas judėjimo tipas, kuriame buvo nusileidimo ir pakilimo elementų, kad net nepastebėjo kaip pralėkė laikas ir atsikvošėjo kai visiškai pasveiko ir atgavo ankstesnę sportinę formą. Taigi, ji pati patyrė ir įsitikino, kad pačios paprasčiausios treniruotės ant laiptelių davė puikius rezultatus. Būtent tai įkvėpė ją suskurti visiškai naują aerobikos rūšį, kurios pagrindu tapo jos reabilitacijos metu atliktų pratimų kompleksas.

 Štai tokia yra dar vieno puikaus sporto atsiradimo istorija- step aerobikos, kuri ne tik padeda suformuoti gražesnę figūrą, bet taipogi labai teigiamai veikia visą kūną.

 Step aerobika naudojama artrito, osteoporozės bei kitų ligų, sukeltų hipodinamijos (nepakankamo judėjimo), gydymui ir profilaktikai. Ji taip pat naudinga sportininkams, kurie galėtų naudoti šių pratimų kompleksą geram raumenų apšilimui.

 Step aerobika taip pat plačiai naudojama reabilitacijos periodu, organizmo atstatymui po įvairių ligų ar traumų. Ši aerobikos rūšis yra unikali. Jums nereikia pirkti brangiai kainuojančių treniruoklių, užtenka minimalių sąlygų, kurias turbūt rasite bet kuriame bute. Minimalios sąlygos tai yra žemas suoliukas, plati guminė juosta, kamuolys ir du nedideli hanteliukai, kurie padės pasiekti reikiamą apkrovą pečiams.
Išskirtinės šios naujos sporto rūšies ypatybės yra šios: jūs išvystysite harmoningai sudėtą figūrą, nuostabią laikyseną bei išmoksite atlikti gražius, išraiškingus ir tikslius judesius.

 Stepo suoliukai būna skirtingi. Pagrindinis suoliukams taikomas reikalavimas- kad jums ant jo būtų patogu sportuoti. Idealiu atveju suoliukas turėtų būti nuo vieno iki pusantro metro ilgio ir ne siauresnis nei 40 cm, Tiesa, per platus suoliukas taip pat netiks, nes ant jo bus nepatogu treniruotis. Geriausias plotis yra 40- 60 cm, o suoliuko aukštis priklauso tik nuo jūsų. Kuo jis aukštesnis, tuo didesnę apkrovą patiria besitreniruojantis ant jo žmogus. Kai kuriose specializuotose sporto parduotuvėse galite rasti stepo suoliukų, kurie turi kojeles, tad jų aukštis yra reguliuojamas. Jeigu jūs turite standartinį suoliuką, neskubėkite pirkti aukšto, nes pakankamas aukštis yra 30 cm.

 Taip pat labai svarbus yra šio, iš pažiūros paprasto sportinio įrenginio, paviršius. Jis, jokiu būdu, negali būti slidus, ir kaip taisyklė, jis dažniausiai būna padengtas aptemta guma. Taip yra daroma tam, kad užkirstų kelia galimoms traumoms.

 Plati ir standi guminė juosta taip pat pravers step aerobikoje- ji puikiai paįvairins užsiėmimus ir padidins jų efektyvumą.
Kamuolys tiks bet koks- nuo mažo teniso kamuoliuko iki didelio futbolo kamuolio. Vienintelis sprendžiamasis faktorius yra, kad jums būtų patogu.

 Atkreipkite dėmesį į muziką- ji turėtų būti linksma. Patartina klausytis žinomas melodijas, kadangi, netgi pasąmoniniame lygyje, žmogus nesąmoningai reaguoja į muzikos ritmą.

 Step aerobika, teigiamai veikia visą organizmą- stiprina kvėpavimo takų, širdies kraujagyslių, raumenų bei nervų sistemas, taip pat sureguliuoja kraujo spaudimą bei vestibuliarinio aparato veiklą.

 Visi step aerobikos pratimai skirti širdies raumens stiprinimui bei geresnės judesių koordinacijos lavinimui. Pagrindinis stepo ir klasikinės aerobikų skirtumas yra toks- atliekant analogiškus pratimus, galima pasitelkti gerokai didesnes apkrovas bei greičiau pasiekti norimą rezultatą. Step aerobika kūną veikia kompleksiškai, tuo pačiu švelniai koreguoja kojų formą, lavindama reikalingas raumenų grupes.

  Užsiiminėkite step aerobika ir jūsų kūnas taps lieknas, lankstus, plastiškas bei ištvermingas.

Bėgiojimas- kaip teisingai organizuoti savo treniruotę

Narių vertinimas: 3 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Mokslininkai jau senai patvirtino, kad sveikatai naudingiausia yra treniruotis gryname ore, o ne tvankiose, prastai vėdinamose sporto salėse. Jeigu šaltuoju metų laiku turime nedidelį pasirinkimą, tai atėjus pavasariui viskas keičiasi. Visgi jėgos ugdymo treniruotes geriau atlikti patalpose, o gerai kardio treniruotei tinkamiausia vieta yra lauke.

 Taigi, pradėsime nuo bėgiojimo. Efektyvesnės priemonės numesti nereikalingiems papildomiems kilogramams dar niekas nesugalvojo. Nebūtina bėgti kol akyse pažaliuos, nes, galų gale, juk nesiruošiate dalyvauti sprinto lenktynėse, o stengiatės pagerinti kūno fizinę formą. Žmonėms, kurių kūno masė ženkliai viršija normą, galime rekomenduoti ėjimą arba labai lėtą krosą,tam kad labai nepakrauti kelių.

Bėgiojimas apskritai padeda ne tik mesti svorį, bet jis taip pat treniruoja širdį, padeda atsikratyti streso, žmonės tampa labiau pasitikintys savimi. Kita vertus, tam, kad sau nepakenktumėte, prieš pradedant bėgioti, reiktų atsižvelgti į:

  1. Pradėdami bėgioti, suplanuokite treniruotę pagal laiką, o ne pagal distancijas. Visuotinė ir pagrindinė naujokų klaida- nubėgti 5 kilometrus iš karto, kad ir kas atsitiktų. Paprastai po tokio bėgimo, noras treniruotis pradingsta. Kaip užsitikrinti treniruočių tęstinumą?
  2. Tęsiame treniruotes. Pasirinkite tokį bėgimo tempą, kuriuo bėgant būtų pakankamai lengva kalbėtis. Kai tik pajusite, kad „pritrūkstate kvapo“, baikite treniruotę. Taigi, taisyklė yra tokia- klausykite savo kūno. Puiku, jei jūs ketinate bėgioti valandą per dieną, bet ar jūsų kūnas „mano“ taip pat?
  3. Pasirinkite tinkamą avalynę. Labai svarbu bėgiojantišvengti diskomforto ir iš to sekančioskausmo pėdose. Visų pirma- netaupykite, nes geri sportbačiai tarnaus jums ilgai, ir jų kaina tikrai atsipirks. Visų antra- sportbačiai turi būti pakankamai laisvi, todėl pirkite tokius modelius, kurie nespaustų pirštų.
  4. Bėgiodami neįtempkite žandikaulių ir nekelkite pečių link ausų, nespauskite delnų į kumščius. Atsipalaiduokite ir pajuskite malonumą. Dėl to skirkite sau įvykdomas užduotis.
  5. Pasirinkite tokį laiką, kuriuo jums būtų patogu bėgioti.  Kai kurie tampa žvalesni, pabėgioję ryte, kitiems geriau bėgioti vakare arba dienos metu. Neuždarykite savęs į stereotipinius rėmus.
  6. Visada būtinai darykite apšilimą. Išvengsite traumų ir bėgti bus lengviau.
  7. Nepamirškite gerti skysčių. Bėgiojant organizmas pašalina daug skysčių, todėl reikia juos atstatyti.
  8. Jūsų kredo- „visada“. Turbūt beveik visi turi savo kredo darbe arba asmeniniame gyvenime, o kaip sporte? Vienas vokiečių treneris yra pasakęs- „Bėgiok lėtai, bėgiok kiekvieną dieną, gerk saikingai ir nevalgyk kaip kiaulė.“
  9. Susikurkite sau tikslą. Dėl ko jūs ruošiatės pradėti bėgioti? Norite numesti svorio arba pagerinti savijautą, pradėti labiau savimi pasitikėti arba tiesiog nubėgti 5 kilometrus. Tikslas reikalingas jūsų stimuliavimui, kad įsivaizduotumėte galutinį rezultatą. Tada treniruotis bus lengviau.
  10. Nesistenkite atitikti kokių nors reikalavimų ar pavyzdžių. Kiekvienas žmogus yra unikalus ir treniruotės kiekvienam žmogui turi būti savitos. Taigi, turime išvadą: tempas. Tęstinumas, kryptis, būdas ir laikas- visa tai turite pasirinkti jūs. Neverta orientuotis į kitus.
  11. Pastoviai keiskite bėgimo greitį. Pasirinkite optimalų bėgimo greitį, ir kaskart periodiškai jį keiskite.
  12. Įneškite daugiau įvairovės. Manote, kad bėgiojimas yra vienodas ir monotoniškas? Visai ne. Bėgioti galima: keliant aukštai kelius, bandant kulnais pasiekti sėdmenis arba kryžiuojant kojas. Žodžiu, svarbiausia bėgiojant jausti malonumą, o keisdami bėgiojimo būdą, jūs padidinsite treniruotės efektyvumą bei mankštinsite skirtingas raumenų grupes. Kai sustiprėsite, galėsite bėgiodami pradėti naudoti svorius.

 Kaip ir bet kur kitur, fitnese svarbiausia pradėti, ir palaipsniui jis taps jūsų gyvenimo dalimi ir ištreniruos ne tik kūną, bet ir valią.

Patarimai pradedantiesiems

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Pirmasis klausimas, kuris iškyla naujokams fitnese- nuo ko pradėti. Prieš pirkdami abonementą, nusistatykite tikslą, kurį treniruodamiesi stengsitės pasiekti. Norite atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų? Pakelti raumenų tonusą? O gal tiesiog pagerinti savo kūno fizinę būklę ir ištvermę? Pagal tai, kokių rezultatų jūs siekiate, jums reikės pasirinkti užsiėmimų kryptį.

 Jėgos treniruotės skirtos tiems,kurie planuojaužsiauginti arba sustiprinti raumenų masę.

 Treniruodamiesi specialiais treniruokliais, jūs galėsite paveikti skirtingas raumenų grupes. Jėgos treniruočių pagalba, jūs galėsite pakoreguoti norimas kūno vietas- vienas padidinti, o kitas sumažinti.

 Aerobika- tai specialūs pratimai, atliekami pagal muziką. Šie užsiėmimai stiprina širdies kraujagyslių bei kvėpavimo takų sistemas, padeda suliesėti.

Egzistuoja daugybė aerobikos rūšių. Šokių aerobiką sudaro įvairių ir skirtingų šokių krypčių- latino, džiazo, hip- hopo. Step aerobikos užsiėmimai, vyksta naudojant specialią platformą- stepą. Pakildami ir nusileisdami ant jos, jūs galite greitai pasiekti puikią blauzdų bei sėdmenų raumenų formą. Vandens aerobikos pratimai, kaip jau supratote iš pavadinimo, vyksta vandenyje, tiksliau, baseine. Vandens arba kitaip vadinama akva aerobika rekomenduojama ir nėščiosioms, ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes ji turi daug privalumų. „Vandens“ užsiėmimai stiprina raumenis, gerina lankstumą bei ištvermę.

 Prieš pasispręsdami, kurią fitneso kryptį pasirinksite, būtinai apsilankykite pas gydytoją. Specialistas įvertins jūsų organizmo būklę ir pateiks konkrečias apkrovų rekomendacijas. Sveikiems žmonėms, optimalus variantas būtų, jėgos treniruočių ir aerobikos užsiėmimų derinys. Tačiau, jeigu jūs turite problemų su kraujo spaudimu ar sąnariais, arba sergate kokiomis nors chroninėmis ligomis, tokiu atveju jums geriausiai tiktų individuali programa. Šiuolaikiniuose fitneso centruose dirba treneriai, kurie padės jums sudaryti užsiėmimų planą. Asmeninio trenerio paslaugos paprastai yra apmokamos atskirai, tad jei neturite pakankamai lėšų, galite apmokėti vieną konsultaciją, kurios metu treneris jums parengs treniruočių planą, o jūs jį vėliau realizuosite savarankiškai.

 Pagrindiniai fitneso principai pradedantiesiems:

 Reguliarumas. Jeigu jūs rimtai nusprendėte „susitvarkyti“ savo figūrą, atminkite: reguliarumas- būtina sąlyga. Variantas “ savaitę sportuoju- dvi savaites tinginiauju“ neduos jokio efekto. Jei norite pasiekti rezultatų, jūs turite treniruotis  kelis mėnesius, nemažiau kaip 3 kartu per savaitę. Po to galima pereiti prie palaikymo pratimų sistemos (2 kartus per savaitę po 30- 40 minučių.)

 Palaipsninis apkrovų didinimas. Jei anksčiau neužsiminėjote fitnesu, treniruotis pradėkite nuo trumpų užsiėmimų, po 10- 15 min, palaipsniui ilgindami užsiėmimų laiką iki 30- 40 minučių per dieną. Pirmiausia turėtų vykti aerobinė treniruotė, po to treniruokliai.

 Be mazochizmo! Neverta kankinti savęs pernelyg didelėmis apkrovomis, ypač, pirmaisiais užsiėmimų mėnesiais. Nuovargį, be abejonės, turite jausti, bet jeigu treniruosite tol, kol beveik pasieksite sąmonės netekimo būseną, o po treniruotės nebeturėsite jėgų pareiti namo- tokios treniruotės neduos jums jokio naudos,  bet tikrai bus žalingos.

  Pabaigai, keletas patarimų norintiems užsiiminėti fitnesu:

 Nebijokite jaustis nepatogiai.Bijote, kad pradėję lankyti sporto klubą, jausitės nepatogiai šalia jau pažengusių sportininkų? O gal manote, kad jūsų kūnas atrodo nepakankamai gerai? Visa tai beprasmiška. Sporto klubų lankytojai eina ten tam, kad pasirūpintų savo figūra, o ne galvoti ir stebėtis jūsiške J. Juolab, kad visi jie kažkada buvo tokie pat naujokai, kaip ir jūs. Tegul jų sportiški kūnai bus jums pavyzdžiu bei papildomu stimulu pasiekti gerų rezultatų.

 Pasirinkite kuo patogesnius drabužius bei avalynę. Tai padės jums ne tik jaustis patogiai ir pasitikinčiai treniruočių metu, bet taip pat pagreitins jūsų užsibrėžto tikslo pasiekimą. Tai tiesa, ne kažin ar galėsite pilna jėga atlikti pratimą, jeigu avalynė spaus, o drabužiai varžys judesius ar griauš kūną. Patogi sportinė apranga leidžia treniruotis efektyviau, taigi rezultatai būna geresni.

 Sudarykite mėnesio treniruočių grafiką ir planą kiekvienai savaitei. Tai jums padės geriau planuoti savo laiką bei garantuotai ir reguliariai lankyti jau suplanuotas treniruotes.

 Atminkite- sudėtingiausia yra pradėti. Kai tik žengsite pirmą žingsnį, judėti pirmyn, gražios figūros link, bus daug paprasčiau. Ir galbūt po pusės metų, jūs jau patarinėsite kitiems fitneso naujokams, tokiems, kokie jūs esate dabar.

Endomorfo treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Klausimas, kaip teisingai treniruotis, kad pasiekti norimą rezultatą, domina kiekvieną kultūristą.

 Deja, neįmanoma ir netgi negalima šiuo klausimu patarti visiems vienodai, todėl, kad visi žmonės yra skirtingi-  ploni arba apkūnūs, aukšti arba žemi, proporcingai sudėti arba turintys nedideles savitas ypatybes. Visiems reikalinga individualios treniruočių programos bei dietos. Treniruočių schema, kuri tinka vienam, kitam gi gali būti visai neefektyvi. 

 Susikuriant sau treniruočių režimą, būtinai reikia įvertinti kūno sudėjimo ypatumus, nes šis svarbus faktorius lemia tai, kokie rezultatai bus pasiekti.

 Rekomendacijos, kurias perskaitysite žemiau, yra skirtos endomorfams- stambiausio kūno sudėjimo žmonėms. Kituose dviejuose straipsniuose apžvelgsime kitų dviejų tipų-ektomorfo ir mezomorfo, treniruočių bei dietų ypatumus.

 Atminkite, kad egzistuoja daugybė įvairiausių pratimų, tačiau jums reikalingi tik tie, kurie tinka jūsų kūno sudėjimo tipui. Šiame straipsnyje papasakosime jums apie treniruotes bei dietas ir kaip maksimaliai efektyviai jas įvykdyti.

Endomorfo privalumai:

  • Stambūs kaulai;
  • Stambus kūno sudėjimas;
  • Pakankamai lengvai užauginama raumenų masė.

Endomorfo trūkumai:

  • Riebalai kaupiasi taip pat lengvai, kaip auga raumenų masė, tačiau kaupiasi, kaip tik tose vietose, kuriose visai nereikėtų (krūtinė, talija, užpakalis).
  • Ne taip lengva bus panaikinti riebalų sluoksnį;
  • Riebalai trukdo pamatyti jūsų reljefinę muskulatūrą. Kitaip sakant, sunku išryškinti raumenis ir suformuoti gražiai atrodančią figūrą.

 Įvertinus pastarąją informaciją lengva padaryti išvadas: pagrindinis jūsų priešas kelyje į sėkmę yra riebalų sluoksnis, su kuriuo reikia kovoti treniruojantis.

 Pirma taisyklė: intensyvios treniruotės ir aerobikos užsiėmimai yra reikalingi norint pasiekti sėkmę.

 Labai dažnai endomorfai ignoruoją šią taisyklę: jie labai daug treniruojasi su treniruoklių salėje, ir viskas. Paprastai treniruotėse naudoja didelius svorius, bet mažą pakartojimų kiekį . Pamirškite tokias treniruotes! Atminkite, kad jūsų pagrindinis tikslas- pagreitinti medžiagų apykaitą, sudeginti riebalus, sustiprinti bei užauginti raumenis, suformuoti reljefą.

 Todėl svoriai, su kuriais treniruojatės, geriau tegul būna nedideli, tarpai tarp priėjimų sumažinti iki minimumo, o treniruotės daromos kaip įmanoma dažniau.

 Kalbant apie aerobikos treniruotes, tai jos jums privalomos mažiausiais tris kartus, o idealiu atveju, penkis kartus per savaitę. Šiuo atveju į aerobikos treniruotės ieitų tiek step- aerobika, tiek treniruotės su treniruokliais (treniruoklis- dviratis, bėgimo takelis). Taip pat tinka toks aktyvus sportas kaip važinėjimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgiojimas ir pan.

 Treniruočių metu svarbu stebėti pulso dažnį, jis turėtų būti darbiniame režime. Apskaičiuoti šį režimą reikia taip: iš 220 atimti jūsų metų skaičių ir padauginti iš 0,7 ir 0,6. rezultatas yra du skaičiai, kurie parodo jūsų pulso darbinį diapazoną.

 Apšilkite, tada treniruokitės apie 20 minučių stebėdami darbinį pulso diapazoną, tada penkias minutes atvėskite.

 Tam, kad treniruotė jums netaptu rutininiu ir nuobodžiu užsiėmimu, ją reikia paįvairinti.

Antra taisyklė: sėkmės priežastis- reguliarus treniruočių programų pakeitimas.

 Tai turėtų būti daroma kas kiekvieną arba kas antrą treniruotę. Egzistuoja daugybė pratimų skirtingoms raumenų grupėms, išsirinkite iš jų kokius penkis kiekvienai grupei, kurie jums atrodo tinkamiausi, ir keiskite pratimų kombinacijas ir variantus treniruotėse.

 Seka turėtų būti maždaug tokia: pradžioje vienas bazinis pratimas, po to keletas izoliuojančių pratimų( pvz. štangos išspaudimas gulint, rankų lenkimas su svarmenimis gulint). Idealiu variantu, poilsis tarp priėjimų turėtų užtrukti daugiausiai vieną minutę.

 Pakartojimai: viršutinė kūno dalis- 19- 20; kojos ir blauzdos- 12- 25, tačiau nekartokite daugiau nei aštuonis priėjimus tai pačiai kūno daliai.

 Treniruotės pradžioje būtini pratimai pilvo preso raumenims. Treniruokite skirtingas kūno dalis etapiškai, tai padės paskirstyti apkrovas.

 Paskutinės taisyklė: įvertinkite psichologinį faktorių. Užsiėmimai ir treniruotės turi būti įdomūs.

Įtraukite į savo treniruotes naujus elementus, nebijokite eksperimentuoti, o svarbiausia, nusiteikite pasiekti sėkmę, ir tada viskas jums pavyks.

Kultūrizmo treniruočių programa pradedantiesiems

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Treniruočių programos pradedantiesiems užduotis, visų pirma, yra jūsų organizmo paruošimas rimtiems treniruočių krūviams bei teisingos pratimų atlikimo technikos įsisavinimas. Todėl labai svarbu įsiminti pagrindines ir labai reikalingas treniruočių taisykles.

 Dažniausiai pasitaikanti pradedančiųjų sportininkų klaida yra darbas naudojant per sunkius svorius, dėl nepilnavertiškumo ar netgi gėdos jausmo, kitų, pažengusių sportininkų atžvilgiu, kurį sukelia darbas su lengvesniais svarmenimis. Atminkite visiems laikams- pradėti treniruotis reikia su tokiais svoriais, kurie atitinka jūsų fizinę būklę, ir nekreipti dėmesio, į tai, kas kokius svorius kelia, nes darbas su per sunkiais svarmenimis jums neduos jokios naudos, tik traumas.

 Taigi, pradedant sportuoti pirmiausia labai svarbu kiekvienam pratimui nustatyti jūsų „darbinį“ svorį. Tai padaryti labai lengva, tačiau pratimus patartina atlikti kartu su treneriu arba patyrusiu sportininku, kuris prižiūrės, kad veiksmus atliktumėte teisingai ir saugiai. Pasiimkite pačius lengviausius hantelius arba štangos grifą be svarmenų ir atlikite veiksmą. Palaipsniui didinkite svorį- optimalus darbinis svoris bus tas, su kuriuo galėsite atlikti veiksmą, nemažiau kaip 8 kartus, bet ne daugiau kaip 12 kartų. Darbinio svorio atrinkimo rezultatus būtinai užsirašykite į treniruočių dienoraštį.

 Nepamiršite, kad jūsų raiščiai, kaip ir viso kūno raumenys, dar nepasiruošę maksimaliai fizinei apkrovai, todėl pradedančiajam sportininkui nevertėtų atlikti pratimų setus taip, kad treniruojamas raumuo visiškai „atsisakytų“, reiktų baigti pratimą nepasiekus tokios būsenos. Tokiu būdu jūs sustiprinsite savo raiščius, išvengdami rizikos susitraumuoti.

 Kitas, nemažiau svarbus faktorius, yra taisyklinga pratimo atlikimo technika. Turėtumėte žinoti, kad daugelis treniruoklių salių bei sporto klubų lankytojų atlieka pratimus techniškai neteisingai, todėl pirmąsias treniruotes patartina dirbti kartu su instruktoriumi, kuris padės jums įsisavinti teisingą veiksmų atlikimo techniką.

 Dažnai pradedantieji net neįtaria, kad raumenys auga ne treniruotėse, o poilsio po treniruočių metu. Treniruotės suteikia tik postūmį raumenų augimui, o visa kita priklauso nuo teisingos mitybos it visaverčio poilsio. Atminkite, nėra prasmės kiauras dienas leisti sporto salėje, nes naudos turėsite nedaug. Jums reiktų treniruotis 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną, o treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau ne pusantros valandos (geriausia nedaugiau kaip valandą). Po treniruotės pavalgykite pilnaverčio maisto, kadangi turite aprūpinti organizmą reikalingu kiekiu baltymų ir angliavandenių. Miegokite ne mažiau 7-9 valandų.

Pratimai                                                                                    setai             pakartojimai :

Krūtinė
Štangos išspaudimas gulint ant suolo                                              1 х 15,       3 х 8-12
Pečiai:
Alkūnių kėlimas į šonus treniruoklyje Nautilus                                  1 х 15,        3 х 8-12
Keturgalvis šlaunies raumuo:
Kojų tempimas treniruoklyje                                                          1 х 15,        3 х 8-12
Dvigalvis šlaunies raumuo:
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje                                                  1 х 15,        3 х 8-12
Nugara:
Pl. nugaros raumens tempimas treniruoklyje siaurai įsikibus             1 х 15,       3 х 8-12
Bicepsas:
Rankų lenkimas treniruoklyje                                                        1 х 15,        3 х 8-12
Tricepsas:
Aukštai įtaisyto lyno traukimai žemyn                                             1 х 15,        3 х 8-12
Pilvo presas:
Atsilenkimai                                                                                                   3 х 15

Mezomorfų treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Mezomorfai- laimės kūdikiai, kuriuos gamta dosniai apdovanojo, suteikdama tvirtą kūną ir didelę jėgą. Šio tipo vyrai turi gerai išvystytą muskulatūrą bei yra fiziškai labai stiprūs, jų sudėjimas proporcingas- ilgas liemuo, galinga krūtinė, platūs pečiai. To paties tipo moterys taip pat išsiskiria iš kitų tipų savo atletiška figūra bei didesnėmis jėgos galimybėmis.

  Mezomorfai daug greičiau, nei ektomorfai ar endomorfai, pasiekia norimų rezultatų užsiiminėdami kultūrizmu. Jiems viskas pavyksta labai lengvai- užsinorėję užsiauginti raumenų masę,  netrukus pamatysite akivaizdų rezultatą, pasiektą be didesnių sunkumų. Nors ne visada viskas taip paprasta, vien tik noro neužtenka, reikia ir padirbėti.

 Kaip kitų tipų žmonėms, taip ir mezomorfams, norint pasiekit geriausią rezultatą, būtina reguliariai treniruotis, o treniruotės turėtų būti suplanuotos išmanančiai, nes tik tokiomis sąlygomis jėgos ir raumenų masės augimas bus pasiektas per trumpiausią laikotarpį.

 Taigi, kaip sukurti tinkamiausią treniruotę mezomorfui, kad šis pasiektų geriausią rezultatą?

 Labai svarbu laikytis pagrindinės taisyklės- vengti pratimų monotonijos. Kuo dažniau bus keičiamos treniruočių schemos- tuo geriau. Nereikia bijoti eksperimentų, tačiau reiktų vengti pripratimo. Taigi, reikia pastoviai keisti priėjimų ir pakartojimų kiekį, taikyti skirtingas treniruočių ir poilsio intervalų variacijas, keisti treniruočių laikus, eksperimentuoti su svoriais ir t.t. Visa tai- tiesus kelias į sėkmę.

 Dabar pakalbėsime apie treniravimosi būdus ir pratimus. Į savo treniruotę būtina įtraukti „formuojančius“ pratimus, nes kūnas į juos reaguos puikiai. Be to, atliekant pratimus tinka greiti judesiai naudojant didelius svorius.

 Tarkime jūs treniruosite skirtingas raumenų grupes, kaip pavyzdį paimkime keturgalvį raumenį. Pradėti būtina gerai apšilus, tada atlikite bazinius pratimus (pvz. pritūpimai) , po to pritūpimai treniruoklyje arba svarmenų išspaudimas kojomis, vėliau ateina eilė formuojantiems pratimams (pvz. kojų tempimas treniruoklyje)

 Treniruodamas užpakalinę klubų dalį, mezomorfas turėtų pradėti nuo štangos kėlimo tiesiomis kojomis pratimo, o baigti, vėlgi, formuojančiu pratimu (neblogas variantas būtų kojų lenkimas treniruoklyje).

 Treniruojant blauzdų raumenis reiktų naudoti didelius svorius. Tinkamas variantas- pasistiebimai treniruoklyje.

 Gera treniruočių kombinacija, kurią naudodami, turėtumėte pagreitinti raumenų masės bei jėgos augimą: intensyviai treniruokitės 4 savaites, tada 1-2 savaites ilsėkitės lengvai treniruodamiesi.

 Toliau apžvelgsime, kaip turėtų maitintis mezomorfas, kad pasiektų geriausius raumenų masės ir jėgos augimo rezultatus. Pirmiausia atkreipkit dėmesį į tai, kad su maistu įsisavintumėte pakankamai didelį kiekį baltymų ir angliavandenių. 2 gramai baltymų kilogramui- tai minimali proteino paros norma.

 Mezomorfų organizmas sudarytas taip, kad maisto racione padidinus baltymų ir riebalų kiekį, jėgos augimo rodikliai greitai pakils.

 Raumenys ir jėga auga, o mezomorfo svoris išlieka beveiks toks pat- taip ir turi būti. Masę reikia auginti palaipsniui, nes tikslas yra ne šiaip „išsipūsti‘ ir tapti panašiu į spintą, sunkiai judančią ant ratukų, o sukaupti kokybišką raumenų masę. Beje, raumenų masės kaupimas vyks gerokai greičiau, jei sukauptų riebalų kiekis neviršys 16 procentų (moterims 22 procentų).

Aerobika.

 Jeigu jūsų pagrindinis tikslas raumenų masės didinimas, tai į tokio tipo treniruotes, kaip aerobika, reiktų žvelgti atsargiai, dėl labai paprastos priežasties- jei, pavyzdžiui, persistengsite bėgiodami, tai rezultatas gali būti atvirkštinis tam ,kurio jūs siekiate. O mezomorfui, šiuo atveju, bėgiojimo treniruočių skaičių reiktų sumažinti iki minimumo.

 Nors yra tokių mezomorfų, kurie naudoja sprinterišką bėgimą, kaip puikią blauzdos bei užpakalinių klubo raumenų vystymo priemonę.

 Bet kokiu atveju, aerobikos užsiėmimuose neturėtumėte būti dažniau nei 2-3 kartus per savaitę.

 Apskritai šiam kūno sudėjimo tipui naudingiausia būtų naudoti steperį arba dviratį- treniruoklį, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę, po pusę valandos (įskaitant penkiaminutį apšilimą ir tokios pat trukmės atvėsimą). Nepamirškite stebėti savo pulsą, kad jo dažnis liktų darbiniame diapazone. Darbinio diapazono nustatymui, naudokite šią formulę: 220 minus jūsų svoris, padauginti iš 0,6 ir 0,8.

 Na ir paskutinis, nedidelis perspėjimas. Faktas, kad mezomorfas, per  gana trumpą laiką gali užauginti didelę raumenų masę bei padidinti jėgą, yra  plačiai žinomas, todėl, kai kurie žmonės, norėdami maksimaliai greitai pasiekti norimą rezultatą, treniruojasi iki išsekimo ribos, tokiu būdu jų organizmas tampa, kaip nuvaryto arklio. Toks treniruočių metodas yra neteisingas ir tik atitolins norimą rezultatą. Intensyvios treniruotės yra gerai, bet viskam turi būti saikas. Vietoj norimo progreso, minėtu atveju, galite susitraumuoti ir pasiekti tik raumenų augimo stagnaciją.

 Jeigu jūs iš prigimties mezomorfas, tai jums labai pasisekė, tačiau šis faktas nepadės jei nesitreniruosite ir nesilaikysite sportinės dietos. Laikykitės šių taisyklių, ir netruksite pamatyti rezultatus.

Kas tai yra fitnesas?

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Kažin ar rastume civilizuotame pasaulyje nors vieną žmogų, kuris nebūtų girdėjęs žodžio fitnesas? Turbūt ne. Daugelis žmonių aktyviai užsiima fitnesu, kitiems fitnesas yra priemonė užsidirbti milžiniškus pinigus, o tam tikri žmonės skiria fitnesui  visą savo gyvenimą. Tiesa, yra nemažai žmonių, kurie šią sporto rūšį vertina skeptiškai, tačiau be reikalo.

 Šiandien dažnai galite išgirsti kalbant- “šiandien einu į fitneso treniruotę“, „ tapkite sveikesni fitneso pagalba“, gražus ir sveikas kūnas išugdomas treniruojantis fitnesą“ ir pan. Natūraliai kyla klausimas, kas gi toks tas fitnesas, ir kodėl jis toks visagalis?

 Štai šioje vietoje susiduriame su paradoksu, nes iki šiol vis dar nėra aiškaus “fitneso „ apibrėžimo, netgi nėra pratimų klasifikacijos, pagal kuriuos galima būtų apibūdinti fitnesą.

 Taigi, fitnesas yra labai plati sritis, tačiau visgi pabandykime išsiaiškinti, kas tai yra ir pažvelgti į tai iš visų pusių.

 Pirmiausia kreipsimės pagalbos į anglų- lietuvių kalbų žodyną. Išvertu iš anglų kalbos šis žodis reiškia gerą fizinę būklę, fizinę sveikatą. Taigi, savaime peršasi išvada fitneso treniruotės yra skirtos fizinei sveikatai palaikyti ir pagerinti. Ką gi, jau turime pagrindinę  šio termino charakteristiką: fitnesas- tai fizinių pratimų rinkinys, skirtų pagerinti visas kūno bei organizmo sistemas.

 Egzistuoja begalė įvairiausių fitneso programų, kurios, beje, yra saugios ir sukurtos taip, kad suteiktų maksimalią naudą žmogaus organizmui. Pagrindinis visų programų tikslas yra ne kokių nors sportinių rezultatų pasiekimas, bet žmonių pratinimas prie fizinio aktyvumo bei sveikos gyvensenos būdo.

 Fitneso programos yra kuriamos patyrusių specialistų- trenerių, sportininkų, gydytojų, dietologų ir kitų šios srities profesionalų, kurie galėtų padėti sukurti geriausią kompleksinę metodiką organizmo sveikatos būklei pagerinti.

 Kitaip sakant, fitnesas- tai įvairių sporto specialistų daugiamečio darbo ir patirties šioje srityje rezultatas. Štai ir turime vieną apibrėžimą.

 Fitnesas  gali pasiūlyti ne tik kūno kultūros užsiėmimus, bet ir savitą gyvenimo būdo filosofiją, aiškiai nustatytą vertybių sistemą. Jei norite būti sveiki, tai teigiamas požiūris į pasaulį, į save, yra būtinas. Vidinė harmonija yra tiesiogiai susijusi  su išorine.

 Šią užduotį, kartu su kitomis, padeda išspręsti fitnesas. Fitneso filosofija mokina gyventi pilnavertį gyvenimą, džiaugtis savimi bei aplinkiniu pasauliu, kiekvieną dieną sau atrasti vis naujus stimulus, kryptingai siekti užsibrėžto tikslo.

 Kiekvienas žmogus yra unikalus, nepakartojamas. Dvidešimtame amžiuje buvo sukurtas asmenybės kultas, bei iškeltas ant pjedestalo.

 Subalansuota vidinio ir išorinio pasaulio harmonija yra pirmoje vietoje, ir tai pasiekti yra kiekvieno žmogaus užduotis, o tą padaryti padeda fitnesas. Visiškai suprasti savo unikalumą, individualumą, išvystyti savo geriausias fizines ir dvasines vertybes- tai yra  tikrasis fitnesas,  ir tai jokiu būdu nėra vien tik bukas fizinių pratimų atlikimas.

 Atverti fitneso pasaulio duris reiškia – žengti pirmą žingsnį savo asmenybės atradimo link, siekti dvasios, proto ir kūno vienybės. Priimti save koks esi, pradėti pozityviai žvelgti į supantį pasaulį, tai reiškia nueiti pusę kelio sėkmės bei užsibrėžto tikslo link.

 Fitnesas- tai ne hobis ir ne pramoga, tai gyvenimo filosofija.

  Fitneso užsiėmimai yra estetiniai ir harmoningi, sukuriantys pakilią nuotaiką ir gerą savijautą. Žmogus savo esybe yra gražus, ir fitnesas tai pabrėžia.

Pabandykite pakeisti save ir jus supantis pasaulis taip pat pasikeis, jūs pamatysite jį kitomis akimis, ir pamatysite tai, ko anksčiau nematėte, o gal tiesiog nepastebėjote.

 Bet vis gi grįžkime nuo filosofinių pamąstymų į pradinę poziciją,  ir pasistengsime atsakyti į  pagrindinį klausimą, kurį iškėlėme straipsnio pradžioje- kas tai yra fitnesas?

 Fitnesas tai:

  • aktyvus gyvenimo būdas;
  • ilgametė specialistų patirtis, sukaupta specialiai sukurtose finteso užsiėmimų, visiškai nepavojingų sveikatai, sukurtų specialiai palaikyti ir pagerinti žmogaus sveikatą, programose;
  • treniruočių sistema bei savitas gyvenimo būdas, kuris sukuria gerą savijautą bei pozityvų požiūrį į gyvenimą;
  • gyvenimiška filosofija, padedanti žmogui atrasti ir pažinti save, savo asmenybę, pasiekti vidinio pasaulio harmoniją ir teigiamai žvelgti į išorinį pasaulį;
  • puikus būdas prailginti jaunystę

 Tačiau fitnesas nėra vien tik tai, kas čia buvo aptarta. Kiekvienas atranda fitnese kažką savo, kuo gali papildyti sąrašą. Fitneso sąvokos supratimas yra labai platus. Tai yra reiškinys, kuriam reikia rasti vietos savo gyvenime. Tai nėra tik sportas, tai gyvenimo būdas.

 

Ektomorfo treniruočių ypatumai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Kiekvienas iš mūsų yra unikalus ir turi individualias kūno struktūros ypatybes. Tačiau visgi yra išskiriami trys pagrindiniai kūno sudėjimo tipai, kuriuos galima apibūdinti pagal tam tikras kūnos sudėjimo charakteristikas.

 Pirmas tipas- mezomorfas, kuris yra atletiškiausias iš visų trijų tipų, ir užsiiminėjant kultūrizmu, pasiekti norimus rezultatus yra lengviau nei kitiems tipams.

 Antras tipas- endomorfas, kurio skiriamieji bruožai yra stambus kūno sudėjimas, greitos kūno raumenų masės augimas. Neigiama šio kūno sudėjimo tipo savybė yra padidintas poodinis riebalų sluoksnis, su kuriuo reikia pastoviai kovoti.

 Trečias kūno sudėjimo tipas- tai ektomorfas, kurį, beje, ir aptarsime šiame straipsnyje.

 Ektomorfas turi mažiausią riebalų kiekį iš visų trijų tipų, siaurą kaulų struktūrą, silpnai išvystytą raumenų masę, todėl jam tenka praeiti sunkiausią kelią norimų rezultatų siekio link. Ektomorfui pastoviai reikia įveikinėti save, kovoti su motinėle gamta, kad pasisektų kultūrizme. Tačiau nieko nėra neįmanomo, tarp buvusių ektomorfų yra ir čempionų- pavyzdžiui Flex‘as Wheeler‘is arba Sue Gafner - žmonės sunkiu darbu pasiekę aukštų titulų.

Atminkite, kad norint ko nors pasiekti, svarbiausia yra teisingai organizuotos ir parengtos treniruotės bei kruopščiai suplanuota dieta.

Teisinga ektomorfo treniruotė.

 Pirmoji ektomorfo treniruotės užduotis yra įdarbinti visas raumenų grupes, kiekvieną raumenų skaidulą, ir priversti raumenis augti. Tai padaryti padės darbas su dideliais svoriais, todėl izoliuojantys pratimai yra ne ektomorfo sudėjimo tipui. Treniruočių metu turėtų vyrauti sunkūs baziniai judesiai.

 Aišku, treniruotės turėtų būti intensyvios, kad pasiektumėte padidintą raumenų augimo tempą. Šio padidinto intensyvumo varianto tikslas yra darbas su dideliais svoriais, darant ilgesnius tarpus tarp priėjimų (nes raumenims būtina skirti laiko atsistatymui).

Taigi, ektomorfui treniruoti skirtingas kūno dalis reiktų maždaug taip:

Pratimai kojoms:

  • Pritūpimai;
  • Svarmenų kėlimas stovint tiesiomis kojomis pasilenkus į priekį;
  • Pasistiebimai su svarmenimis.

Pratimai krūtinės raumenims:

  • Štangos stūmimas gulint ant suolo įvairiais kampais, bei kiti pratimai krūtinės raumenų lavinimo pratimai su svarmenimis.

Pratimai nugaros raumenims:

  • Prisitraukimai;
  • Svarmens vertikalus kilnojimas viena ranka priklaupus ant suolo.

Pratimai pečių raumenims:

  • Štangos arba kitų svarmenų stūmimas gulint.

Pratimai bicepso raumenims:

  • Rankų lenkimas su štanga stovint.

Pratimai tricepso raumenims:

  • Štangos išspaudimas laikant ją siaurai ir  gulint ant suolo;
  • Prancūziškas štangos spaudimas gulint.

 Ektomorfo poilsis.

 Poilsis ektomorfui yra labai svarbus. Naktį reiktų miegoti maksimalų galimą laiką, arba ne mažiau 8 valandų. Taip pat reikėtų netreniruoti tos pačios raumenų grupės nepraėjus 48 valandų po paskutinės treniruotės. Kol nepajusite, kad kūnas pilnai pasiruošęs tęsti pavargusios raumenų grupės treniravimą, geriau ir nepradėkite.

Ektomorfo mityba.

 Dietai turėtų būti skiriamas ypatinga dėmesys. Valgyti reiktų kuo daugiau. Problema tame, kad valgio racione gali būti daug nereikalingo maisto, ir tai padaro mitybą neteisinga. Todėl, reiktų kardinaliai peržiūrėti maitinimosi įpročius ir pasistengti, kad mityba atitiktų šias taisykles:

  1. Tarpai tarp valgymo turėtų būti neilgi, valgyti reikia minimum penkis kartus per dieną, o dar geriau, septynis.
  2. Paros riebalų norma 20 procentų.
  3. Reikalingas baltymų kiekis- apie 2,5 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui.
  4. Proteinas ir angliavandeniai turėtų tapti pagrindiniu kalorijų šaltiniu- ne mažiau kaip 25 % proteino ir 50- 60 % angliavandenių. Kasdieniu įpročių turėtų tapti viena proteino stiklinė 1,5- 2 valandas prieš miegą.
  5. Valgant reikėtų kaip įmanoma daugiau vartoti augalinės kilmės angliavandenių ( pvz žiediniai kopūstai, brokoliai).
  6. Cukraus reikėtų atsisakyti.
  7. Valgykite daugiau avižinių dribsnių, makaronų, pupelių ir kukurūzų- šie produktai suteiks reikalingą kiekį angliavandenių.
  8. Nepamirškite gerti vitaminų ir mineralų kompleksų.
  9. Išgerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.

Ektomorfo gyvenimo būdas

 Ektomorfai patiria stresą dažniau nei kitų kūno sudėjimo tipų atstovai, o tai neigiamai veikia treniruočių rezultatus. Todėl stresam reikia tarti ryžtingą „ne“. Mokykitės atsipalaiduoti, pastudijuokite pagrindinius meditacijos metodus, pasistenkite bent 10 minučių per dieną pabūti vienumoje su savimi, atsiriboti nuo šurmulingos aplinkos. Įsitaisykite patogiai, užmerkite akis, maksimaliai atpalaiduokite visus kūno raumenis, ramiai ir lygiai kvėpuokite ir 10 minučių mėgaukitės ramybe.

 Dar vienas, nemažiau svarbus patarimas- stenkitės nešvaistyti energijos beprasmiškai, ir apskritai, sumažinkite kitokią intensyvią veiklą iki minimumo. Atminkite, kad jūsų organizmo ypatumas yra padidintas metabolizmo kiekis, ir tai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl jums taip sunku priaugti svorio ir padidinti raumenų masę. Todėl teks paaukoti kasdienę aktyvią veikslą vardan norimo pagrindinio tikslo- suformuoti gražią reljefinę muskulatūrą.

 Kasdienį aktyvumą ir energiją pataupykite treniruotėms. Visi maisto produktai, kuriuos sunaudojate per dieną, turi būti naudingi ir padėti organizmui atsigauti po sunkių treniruočių bei skatinti raumenų masės augimą.
Jei visgi tenka užsiimti papildoma aktyvia veikla, nepamirškite suvartoti papildomų kalorijų, kurias sudeginote, taip pat turite gerai pailsėti po bet kokios aktyvesnės fizinės veiklos.

 Taigi, jei norite pasiekti gerų rezultatų, turite suteikti savo kūnui palankias sąlygas auginti raumenų masę- t.y. sustiprinta ir gerai parengta mityba ir teisingai sukurta treniruočių programa. Nereikės ilgai laukti to momento, kai pažvelgsite į veidrodį ir liksite patenkinti pasiektais rezultatais.

Treniruotės namuose

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Jūs turite namuose treniruočių salę? Puiku. Tačiau šitas straipsnis yra skirtas tiems, kurie  namuose turi stalą, kėdę, ir porą metrų laisvos vietos...  Netgi tokiomis sąlygomis galima ištreniruoti raumenis, kad jie nepavirstų į paštetą. Būtent ištreniruoti, bet ne daugiau. Jei manote, kad namų sąlygomis galite užsiauginti didelius raumenis ir suformuoti klasišką figūrą- jūs pats naiviausias žmogus pasaulyje... Pirma- namuose yra ne ta atmosfera, antra- nėra reikiamos įrangos ir galėsite treniruotis tik naudodami savo svorį. Galbūt tada visai neverta treniruotis namų sąlygomis?

Kartais būna tokios situacijos, kad lankyti sporto klubą nėra sąlygų. Pavyzdžiui, jūs susirgote, bet jau sveikstate- didelės fizinės apkrovos dar negalimos, o gal neturite laiko užbėgti į sporto klubą (darbas, namai, vaikai ir t.t.), arba nebeturite pinigų sporto klubo abonementui įsigyti ir t.t. Neverta liūdėti ar atidėti treniruotes neribotam laikui! Juk dar turite parako parakinėje!

Atsispaudimai nuo grindų.

 Visiems puikiai žinomas pratimas dar iš mokyklos laikų, kūno kultūros pamokų, ir labai naudingas Atliekant šį pratimą pagrindiniai treniruojami raumenys- krūtinės ir tricepso. Tačiau bendrai paėmus, visos raumenų grupės gauna apkrovimą, nes atliekant pratimą, kūną reikia laikyti horizontalioje padėtyje. Pavyzdžiui, jeigu jūsų pilvo presas silpnas yra silpnas, jūs nepadarysite daug atsispaudimų.

 Taigi, apšildami atlikite 2 kartus po 10-20 kartų, pailsėdami po 1- 2 minutes. Trečią kartą atlikite tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Jei turite labai daug jėgų, galite pasisodinti ant pečių mylimą merginą. Pratimo pabaigoje turite kristi ant grindų iš nuovargio. Tik tokiu atveju galite užsitikrinti treniruotės efektyvumą.

Pritūpimai.

 Darant pritūpimus be papildomos svorio, dirba tik kojų raumenys. Jei pridėsite papildomą svorį, prisijungs ir nugaros raumenys. Svorį svarbu laikyti ant kulnų ir pritupiant stebėti laikyseną. Labai giliai tūpti neverta, užtenka, kad šlaunys būtų paraleliai grindims. Be papildomo svorio, pritūpimus daryti galima ilgai ir nuobodžiai, todėl galima treniruoti abi kojas atskirai (pritūpimai ant vienos kojos) arba pasisodinti ką nors ant pečių. Du kartai pašilimui, o trečias iki galo. Atminkite svarbiausia- apšilimas reikalingas tam, kad raumenys sušiltų ir būtų paruošti apkrovai, kitaip sakant pagrindiniam, darbiniam, priėjimui.

Pilvo preso pratimai.

 Daugelis mano, kad pilvo preso raumenys yra viršutiniai, viduriniai ir apatiniai. Iš tikrųjų yra tik vienas raumuo, tačiau skirtingose padėtyse labiau įsitempia arba viršutinė, arba apatinė dalis.

 Yra labai daug skirtingų pratimų pilvo presui lavinti. Galite kelti stuomenį, galite kelti kojas, horizontalioje, vertikalioje padėtyse, ant suoliuko ir t.t.

 Namuose galima atlikti tiek atsilenkimus, tiek kelti kojas (gulint ant grindų). Kiek kartų ir kiek priėjimų reikia daryti, nusprendžia kiekvienam individualiai. Pabaigoje turite pajusti, kad preso raumenys gerokai nuvargo ir išsitempė.

 Jeigu jūs turite papildomos įrangos (hanteliai, šokdynė, dviratį- treniruoklį ir kt.), galima treniruotis ne prasčiau, nei treniruoklių salėje.

  Galima užtikrintai teigti, kad treniruotė namuose tikrai duos naudos. Ypač, jeigu esate naujokas. O kai tik turėsite galimybe pradėti lankyti sporto klubą- pirmyn į profesionalias treniruotes. Treniruotės- tai rimta!

Ką reikia žinoti prieš pradedant lankyti treniruoklių salę...

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Kas skatina žmones pradėti lankyti sporto klubą? Noras pagerinti savo figūrą, padaryti patrauklesnę, tapti stipresniais, sveikesniais?

 Kultūrizmas neabejotinai gali padėti pasiekti šiuos tikslus. Tačiau labai svarbu teisingai pasirinkti starto poziciją, kitaip rezultatai gali būti visai nedžiuginantys.

 Paplitusi nuomonė, kad bet koks sportas yra naudingas, nėra visiškai vienareikšmė, ypač turint omenyje kultūrizmą.

 Bet koks fizinis krūvis yra stresas organizmui, ir jeigu kūnas šitai apkrovai yra nepasiruošęs arba tuo metu vyraujantis gyvenimo būdas nesuteikia galimybių pilnavertiškai maitintis ir ilsėtis, tai treniruočių pasekmėmis gali tapti traumos, imuniteto susilpnėjimas ar chroniškų ligų sustiprėjimas.

Taigi, prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte išanalizuoti faktorius, kurie gali įtakoti treniravimąsi.

FIZIOLOGINIAI VEIKSNIAI

SVEIKATA

 Prieš nusistatydami norimus pasiekti tikslus kultūrizmo srityje, nuodugniai išsiaiškinkite viską apie save. Pradėkite nuo sveikatos- atlikite pilną medicininį patikrinimą.

 Egzistuoja nemažai ligų, dėl kurių negalima užsiiminėti kultūrizmu. Ne kartą yra buvę taip, kad žmogus serga kokia nors vidine liga, kurios požymių visiškai nejaučia kasdieniame gyvenime. Sirgdamas tokia liga jis galėtų gyventi ilgus metus, neturėdamas jokių sveikatos sutrikimų, tačiau pradėjus sportuoti ir kūnui patyrus sunkias fizines apkrovas, liga progresuoja ir pasiekia kritinę fazę.

 Daugiausia tragedijų yra susijusios su širdimi. Todėl labai svarbu, prieš pradedant treniruotis, rūpestingai pasitikrinti širdį. Paviršutinės kardiologo apžiūros bei vienos kardiogramos neužtenka, todėl, kad jų metu medikai gali nepastebėti pirminių, silpnai pasireiškiančių, širdies susirgimo požymių. Būtinas išsamus echokardiografinis tyrimas, kuris nustatytų tikslią širdies diagnozę.

 Antras dalykas, kurį būtinai reikia padaryti, tai išsigydyti sugedusius dantis. Jei to nepadarysite, tai dėl sustiprėjusios kraujotakos, atsiradusios dėl intensyvios fizinės veiklos, infekcija paplis į vidinius organus ir taps pavojingos infekcijos židinio atsiradimo priežastimi.

 Pradėjus sportuoti, rekomenduotina reguliariai tikrintis sveikatą du kartus per metus.

FIZINIS PASIRUOŠIMAS

  Kai išspręsite visus klausimus, susijusius su jūsų sveikata, pereikite prie fizinio pasiruošimo būklės analizės. Tai padaryti ypač svarbu prieš pradedant užsiiminėti kultūrizmu. Pradėti treniruotis reiktų tik esant gerai širdies kraujagyslių sistemos bei raumenų ir raiščių aparato būklei.

 Kultūrizmo sportavimo pradžia nuo visiško nulio (fizinio pasiruošimo prasme)yra neefektyvi ir netgi pavojinga. Jei praeityje niekada rimtai nesportavote, reiškia jūsų raiščiai yra silpni, prasta raumenų koordinacija ir, kas svarbiausia, žemas juosmens raumenų tonusas. Tai gresia rimtomis ir sunkiai išgydomomis traumomis, dažnai apatinėje stuburo dalyje.

 Todėl prieš pradedant rimtai treniruotis, būtina praeiti bendro fizinio pasiruošimo kursą, kurį sudaro bėgimas, prisitraukimai, pratimai ant lygiagrečių ir skersinio, intensyvus plaukiojimas, atsispaudimai ir t.t.
Šitoks pasiruošimo kursas turėtų užtrukti nemažiau, kaip tris mėnesius.

AMŽIUS

 Rimtas ribojantis veiksnys kultūrizme yra amžius. Taisyklė- „kuo anksčiau, tuo geriau“, veikia tik toms sporto šakoms, kuriose reikalinga tiksli raumenų koordinacija. Kalbant apie kultūrizmą, tai optimalus amžius pradėti sportuoti yra 15- 17 metų. Viršutinės metų ribos nėra.

 Maksimalią naudą treniruotės duoda, pradėjus sportuoti brendimo laikotarpio pabaigoje (16- 20 metų). Fizinės apkrovos formuoja ne tik muskulatūrą, bet ir skeletą. Krūtinės ląsta tampa platesnė, praplatėja pečiai, pastorėja kaulai, sąnariai ir raiščiai tampa stipresni.

Bėgant metams, jei ir toliau sportuosite, jėga bei ištvermė sumažės nežymiai, o jei reguliariai treniruositės, tai nepakis visai.

SOCIALINIAI VEIKSNIAI

DARBAS

  Nedaugelis turi galimybę užsiiminėti kultūrizmu be rūpesčių. Paprastai pirmą vietą gyvenime užima darbas. Apleisti darbą dėl kultūrizmo turbūt nepavyks, juolab, kad kultūrizmo užsiėmimai kainuoja nemažai. Taigi,  svarbiausia užduotimi tampa darbo ir sporto suderinimas.

STRESAS

 Sekinačios psichologinės įtampos visiškai eliminuoja sunkias treniruotes, nes kultūrizmo pratimų atlikimas reikalauja nemažai valios pastangų. Reikėtų tai įvertinti, ir "nebandyti pramušti galva sienos".

 Jeigu neturite laiko kultūrizmui, jei gyvenimas jus verčia užsiimti kažkuo kitu, susitaikykite su tuo. Jokiu būdu nebandykite treniruotis nepaisydami nieko, nes jūsų organizmas, neturėdamas normalaus poilsio gali nusilpti,- taip padidėja rizika susirgti įvairiomis ligomis ar susitraumuoti.

 Fizinę formą galite palaikyti lengvomis fizinėmis apkrovomis, kol jūsų gyvenimas nepasikeis ir neatsiras galimybė užsiiminėti kultūrizmu. Taip jūs išsaugosite gerą sveikatą, o atsiradus galimybei sportuoti reguliariai, nereikės pradėti nuo nulio.

ŠEIMA IR APLINKA

 Didelę reikšmę turi aplinka. Geriau, kai ji jus palaiko ir įkvepia. Būtina išsiaiškinti artimo jums žmogaus požiūrį į kultūrizmą, kitaip neišvengsite begalės rūpesčių ateityje.

 Dažnai aplinka pasitaiko ne tokia jau palanki. Tipiškas atvejis-abejingas požiūris į kultūrizmą. Kitas variantas irgi negeresnis- jūsų draugai mėgsta ir domisi kultūrizmu, tačiau iš jų nėra nei vieno, galinčio pasidalinti savo patirtimi ir žiniomis. Toks žmogus yra labai reikalingas, ypač pradiniame etape. Aišku, geriausias variantas, jei turėtumėte trenerį- metodininką.

EKOLOGIJA IR KLIMATAS

  Pastaruoju metu išryškėjo imuniteto bei  fiziologinių funkcijų pažeidimai, kuriuos sukelia neigiama ekologinė situacija.

 Kiekvienas iš mūsų gyvename tam tikromis sąlygomis, kurios lemia gyvenimo kokybę. Taigi, kuo geresnė gyvenimo kokybė, tuo efektyvesnės treniruotės. Produktai, turintys daug riebalų, vanduo pilnas cheminių priemaišų, išmetamosiomis automobilių dujomis ir aerozoliais apnuodytas oras- visa tai  neigiamai veikia jūsų sveikatą bei treniravimąsi.

 Jei kalbėtume apie gamtinį klimatą, tai sėkmingiausia būtų sportuoti šiltosiose platumose. Keliaujant į šiaurę raumenų augimo dinamika sulėtėja. Karštas klimatas gerokai pagreitina visus vidinius kūno apykaitos procesus, įskaitant raumenų anabolizmą.( žodyne. Anabolizmas – tai organizmo medžiagų apykaitos procesų, kurių metu iš smulkesnių dalių surenkamos stambesnės molekulės, visuma. Šiems procesams reikia energijos. Jų metu sintetinamos molekulės, būtinos ląstelių ir audinių atsinaujinimui ir augimui.). Labai aukštas rezultatyvumas  būna sportuojant atviroje vietoje( lauke). Karštas klimatas taip pat garantuoja gausybę šviežių vaisių ir daržovių. Nemažiau svarbus aukštas ultravioletinio spinduliavimo lygis, kuris kelia raumenų tonusą.

TRENIRUOČIŲ BAZĖ

  Treniruočių rezultatai didele dalimi priklauso nuo treniruočių inventoriaus kokybės ir įvairovės. Nėra įrengimų- nėra rezultatų.

 Gali atsitikti taip, kad jūs nerasite savo mieste gerai įrengtos treniruoklių salės. Šioje vietoje būtų privalumas, jei turite draugų bendraminčių- kai ką galėtumėte nusipirkti , sudėję savo santaupas, kai ką pasigaminti patys. Kito varianto turbūt nėra. Beje, daugelis žymiausių kultūristų pradėjo savo karjeras būtent tokiomis „garažo“ sąlygomis.

 Nuosava įranga- nėra lengvabūdiška užgaida. Tai leis jums savo likimą laikyti savo rankose. Jūs patys galėsite nustatyti treniruočių režimą ir niekada nepraleisite užsiėmimų dėl nedarbo dienų ar švenčių, kai miesto sporto klubai nedirba.

TRENIRAVIMOSI TIKSLAS

  Tik tada, kai rimtai apsvarstysite aukščiau išvardintus veiksnius, jums reiktų rimtai apgalvoti, kokių tikslų siekiate ir ką tikitės gauti iš kultūrizmo užsiėmimų. Teoriškai yra du variantai, dėl kurių turėtumėte užsiimti šia sporto šaka:  arba sveikata, arba čempiono titulas.

 Jei treniruositės mėgėjiškai, dėl savo sveikatos, kažin ar kada nors pavyks iškovoti čempiono titulą. Jeigu norėsite ir sieksite tapti čempionu, tokiu atveju, kažin ar išsaugosite puikią sveikatą. Jūsų laukia traumos, persitreniravimas, įvairūs negalavimai, susiję su ekstremaliomis perkrovomis, bei kiti labai intensyvių treniruočių „pakeleiviai“.

 Reikia būtinai apsispręsti, kurį iš dviejų pasirinksite, kitaip jūsų užsiėmimai gali tapti, tam tikra prasme, absurdiški. Tarkim, jums reikalingas aukštas gyvenimiškas tonusas, sveikata, merginų dėmesys, o jūs treniruojatės iki „išsekimo“, arba dar blogiau- vartojate steroidus. ( žr. žodyne). Patikėkite, galų gale  jūs būsite taip toli nuo savo tikslo, netgi toliau, nei prieš pradėdami treniruotis. Per didelės perkrovos ir uždraustų preparatų vartojimas nepraeina be pasekmių, ir kelia pavojų viskam. Kai šitaip treniruojasi profesionalas,  tai reiškia tik viena- titulas jam yra svarbiau už visą kitą- jis rizikuoja sąmoningai. Kam tokia rizika reikalinga mėgėjui?

 Atminkite, ekstremalios apkrovos pateisinamos tik vienu atveju- jeigu jūs nusprendėte tapti profesionaliu sportininku. Jeigu ne, tai treniruotis reikia vidutiniškai, saikingai, tačiau reguliariai ir kvalifikuotai.

Pokategorės

Puslapis 4 iš 5