Fitnesas ir kultūrizmas

Trijų dienų splitas ektomorfams

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Ar jūs esate ektomorfas? Kitaip sakant esate labai liesas ir smulkių kaulų? Tokiu atveju Jums būtinai reikia treniruotis pagal šią programą.

1. Minimizuokite judėjimą- jokio bėgiojimo, aktyvių žaidimų ir t.t., sumažinkite energijos sunaudojimą.

2. Maitinkitės gausiai, nemažiau kaip 6 kartus per dieną. Ypač daug reikia valgyti kaloringo maisto- šokoladai ir tortai jums tikrai nepakenks.

Treniruokitės pagal žemiau pateiktą splitą (jūsų patogumui, pateikiu jį išskleistą savaitės dienomis). Beje, jei jūs nepraėjote paruošiamojo kurso (neįsisavinote pratimų), nesitreniruokite pagal šią programą- tam reikia pasiruošti.

Antradienis

1) Štangos išspaudimas gulint (4 Х 4-12)
2) Hantelių išspaudimas gulint (3 Х 6-8)
3) Hantelių išspaudimas sėdint (3 Х 6-8)
4) Hantelių kėlimas į šalis stovint (3 Х 8)
5) Rankų lenkimas su štanga stovint (3 Х 6-10)
6) Rankų lenkimas su hanteliais stovint (3 Х 8)

Penktadienis

1) Pritūpimai laikant štangą priešais save (5 Х 8-6)
2) Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus (3 Х 6-8)
3) Hantelių kėlimas pasilenkus (3 Х 6-8)
4) Atsispaudimai ant lygiagrečių su papildomu svoriu (3 Х 7-8)
5) Prancūziškas spaudimas (3 Х 6-8)
6) Atsilenkimai (3 Х 25)
7) Kojų kėlimas kabant ant skersinio (3 Х 25)

Antradienis

1) Pritūpimai (5 Х 6-12)
2) Kojų spaudimas treniruoklyje(3 Х 8-10)
3) Lenkimasis su štanga stovint tiesiomis kojomis (4 Х 8)
4) Rankų lenkimas su hanteliais sėdint (3 Х 10)
5) Pasistiebimai sėdint (3 Х 8-12)
6) Pasistiebimai stovint (3 Х 8-12)
7) Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (3 Х 25)

 

Treniruočių pratimai namuose. Pirma dalis.

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Treniruotės namuose- tai puikus būdas palaikyti gerą sportinę formą, jums nereikės eiti į sporto klubą, o kūnas taps gražus bei lieknas. Tinkamiausias laikas treniruotis yra ryte, tik prabudus- taip išvengsite nemigos, o likusią dienos dalį būsite žvalūs.

 Prieš pradedant treniruotis, jums būtinai reikia pasiruošti treniruočių vietą- gerai išvėdinkite kambarį, pasitieskite kilimėlį. Kitas žingsnis bus pasitikrinti jūsų fizinį pasirengimą. Atsisėskite patogioje padėtyje ir atsipalaiduokite.

Galvokite apie ką nors gražaus, ramaus, tai kas jums malonu. Ši meditacija truks penkias minutes, tačiau ji paruoš jūsų kūną tolimesniems užsiėmimams. Praėjus penkioms minutėms, pasimatuokite savo pulso dažnį- penkiolika sekundžių skaičiuokite pulso tvinksnius, gautą skaičių padauginkite iš keturių.

 Kai pamatavote vidutinį pulsą, atlikite 20 gilių pritupimų per 30 sekundžių. Jeigu jūsų širdis gerai prisitaiko prie fizinių krūvių, tai pulso dažnis grįš į pradine būklę antrą arba vėliausiai trečią minutę. Žmogaus, nepratusio prie fizinių krūvių, pulso dažnis neturi viršyti 150- 180 tvinksnių per minutę, o pradinės būklės tampa tik po dešimties minučių.

 Toliau, palaipsniui einame savo tikslo link. Jei nenorite, kad kitą dieną jūsų raumenys skaudėtų, o jūs jaustumėtės kaip sudaužyti, tai apšilimas būtinas treniruočių elementas. Kad raumenys apšiltų, būtų neblogai prabėgti dešimties minučių lengvą krosą, tačiau jei neturite galimybių bėgioti lauke, galite lengvais žingsneliais bėgti po kambarį arba vietoje. Po  dešimties minučių bėgimo, pereikite prie žingsniavimo, atgaukite kvėpavimą ir būtinai pasimatuokite pulsą.

 Tolesnius pratimus atlikite 8- 10 kartų:

  • Pirmas pratimas. Raumenys yra apšilę ir pasiruošę tolesnei mankštai. Atsigulkite ant pilvo ( ant patogaus kilimėlio, kurį pasitiesėte anksčiau), rankas išskėskite į šalis, delnai pasukti žemyn. Pakelkite dešinę koją ir leiskite ją žemyn į kairę ir į dešinę. Tada kartokite pratimo veiksmą su kaire koja.
  • Antras pratimas. Likite gulėti ant grindų pilvu žemyn. Atsiremkite delnais į žemę krūtinės lygyje. Remdamiesi į grindis, ištieskite rankas, išlenkite nugarą, keldami korpusą ir atlenkdami galvą atgal.
  • Trečias pratimas. Apsiverskite ant nugaros ir sulenkite kojas. Tada ištieskite jas 45 laipsnių kampu ir leiskite prie grindų.
  • Ketvirtas pratimas. Atsigulkite ant šono, viena ranka atsiremkite į grindis prieš krūtinę, kita už nugaros. Iš pradžių  darykite sukamuosius judesius tiesia dešine koja, po to apsiverskite ant kito šono ir kartokite tą patį pratimą su kaire koja.
  • Penktas pratimas. Vėl atsigulkite ant nugaros, rankas paguldykite po galva, kojas sulenkite per kelius, pėdas tieskite prie klubų. Kelkite klubus kuo aukščiau, pačiu geriausiu atveju, galite padaryti „tiltelį“ ant menčių. Baigę vėl atsigulkite ant nugaros.
  • Šeštas pratimas. Atsigulkite ant pilvo. Paeiliui kelkite ištiestas kojas.
  • Septintas pratimas. Vėl atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant talijos. Kelkite klubus į viršų be rankų pagalbos sėdėjimo padėtyje (žvakė).
  • Aštuntas pratimas. Likite gulėti ant nugaros, rankas laikykite už galvos. Sulenkite kojas per kelius, ir prisimindami vaikystę, judėkite kojomis, tarsi mintumėte dviratį.
  • Devintas pratimas. Baigsime mankštos namuose kursą tempimo pratimais. Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas. Rankomis bandykite pasiekti kojų pirštus, jei nepavyksta, tai siekite, tiek kiek galite. Tuo metu nugara turi būti tiesi, o jūs lėtai lenkitės į priekį. Kai kakta pasieksite kelius, tai jūs jau būsite pasiekę idealą.
  • Štai ir viskas, o dabar belieka pasirašyti ant lapelio didžiosiomis raidėmis „ AŠ TRENIRUOSIUOSI TRIS KARTUS PER SAVAITĘ“ ir pasikabinti jį tokioje vietoje, kur jūs dažniausiai būnate.

 Idealios figūrios siekimas- tai ilgas kelias, tačiaus efektas pranoksta lūkesčius.

 

Pagrindiniai pilateso principai

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Visa pilateso treniruočių metodika yra paremta 8 principais, kuriuos apibendrino pats Džozefas Pilatesas ir kurie, bėgant laikui, tikrai pasitvirtino.

1 . Koncentracija.

 Koncentracija-tai mokėjimas susikaupti ir nukreipti savo dėmesį reikiama linkme. Būtent smegenys valdo visus mūsų judesius. Pilateso tikslas- išmokyti judėti ne pasąmoningai, o suprasti, kodėl vysta judesys ir kaip veikia kūnas atliekant judesį.

Koncentracija- tai gebėjimas suvokti ir jausti kūną kaip vientisą visumą. Pilatesas skirtingai nei kitos metodikos, liepiančios koncentruotis tik į treniruojamą kūno dalį, moko kompleksiškai skirti dėmesį visam kūnui . Užsiiminėjant pilatesu būtina atkreipti dėmesį ne tik ir dirbančiuosius, bet taip pat ir į nejudančius raumenis.

2. Raumenų kontrolė be įtampos. Intuicija.

 Pilateso sistema moko atlikti pratimus naudojant raumenų jėgą, tačiau tuo pačiu nejaučiant raumenų įtampos. Tam reikia:

- lygiai kvėpuoti bei nesulaikyti kvėpavimo atliekant sunkų pratimą;

- įsiklausyti į savo kūną, vengti persitempimo, skausmo.

 Beje, pilatesas nėra greitas būdas sulieknėti artėjant vasarai, tačiau jis yra labai efektyvus būdas atstatyti natūralų ir prigimtinį kūno balansą.

3. Centralizacija.

 Užsiiminėjant pilatesu reikėtų koncentruotis į liemenį, tiksliau, į zoną tarp sprando ir sėdmenų. Užsiėmimų tikslas- „jėgos centro“ vystymas, kitaip sakant, liemens raumenų: pilvo preso, apatinės nugaros dalies, klubų ir sėdmenų. Šie raumenys- viso kūno pagrindas. Jie laiko stuburą bei vidinius organus.

 Darbas ties jėgos centru padeda atsikratyti skausmo bei laikysenos sutrikimų, trukdo pūstis ir augti pilvui, kauptis riebalams juosmens srityje. Jei norite pajusti jėgos centro raumenis, įsivaizduokite, kad jus apvilko korsetu.

4. Vizualizacija.

 Turbūt visiems yra žinoma, kad vaizduotė padeda geriau suprasti pasaulį ten, kur jo negalime gerai įžiūrėti.

 Pilatesas savo sistemoje naudoja vaizdines formas, kad į fizinį apkrovimą taip pat įtrauktų ir sąmonę- tokiu būdu užsiėmimai tampa naudingi ne tik fizine prasme, bet ir protine. Treniruojamas yra ne tik kūnas, tačiau kūnas ir protas kartu.

 Pabandykite „ išsitempti į viršų taip, kad jūsų viršugalvis atsiremtų į lubas“. Jus net nepastebėsite, kaip į darbą įsijungs raumenys, apie kurių egzistavimą jūs net nenutuokėte.

 Vizualizacija- tai nauja, bet pakankamai gerai užsirekomendavusi koncepcija sporto ir ypač fitneso pasaulyje.

5. Grakštumas

 Pilatesą galima lyginti su šokiu (neveltui pilateso privalumais pirmiausia pasinaudojo šokėjai)- visi judesiai turi būti grakštūs ir lėti, bet raumenys turi būti įtempti. Užsiėmimų programą reikėtų ruošti nuosekliai tam, kad būtų sukuriamas  natūralus ritmas ir judesių grakštumas, o visas kūnas treniruojamas harmoniškai.

6. Tikslumas.

 Kiekvienas judesys pilatese turi savo tikslą. Šioje sistemoje neegzistuoja nereikšmingos rekomendacijos ar smulkmenos. Kiekvienos detalės praleidimas gali įtakoti pratimo efektyvumą. Džozefas Pilatesas manė, kad vienas tiksliai atliktas pratimas duos daug daugiau naudos, nei keli netiksliai atlikti pratimai.

Tik tikslus ir techniškai teisingas judesių atlikimas teigiamai veikia visą kūną, gerina sveikatą, leidžia išvengti traumų ir per didelių apkrovų.

 Kiekis nekompensuoja kokybės!

7. Taisyklingas kvėpavimas.

 Pilatesas padeda išvalyti kraują per plaučių aprūpinimą deguonimi. Dėl to labai svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Svarbiausia- užsiėmimuose kvėpuoti tuo pačiu ritmu, kaip ir įprastai kasdieniame gyvenime,-neužlaikyti kvėpavimo ir nekvėpuoti per dažnai.

 Pilatese naudojama krūtinės arba, kitaip dar vadinama, šonkaulinio kvėpavimo technika, kuri skiriasi nuo mums įprasto, standartinio, pilvinio kvėpavimo.

 Kvėpuojant šonkauliniu kvėpavimo būdu, jėgos centro raumenys lieka įtempti ir procese nedalyvauja. Šonkauliai turi skėstis į šonus veikiami plaučių apimties didėjimo.

8. Treniruočių reguliarumas

 Idealiausias treniruočių variantas- trys kartai per savaitę. Dienos laikotarpį pasirinkite patys, t.y. kada jums yra patogiausia, fizinės apkrovos yra priimtiniausios.

 Užsiėmimai turėtų vykti sistemingai ir reguliariai, kiekvienos treniruotės trukmė turi tęstis nuo 45 min. iki valandos.

 Laibai naudinga būtų pilatesą suderinti su kardio treniruotėmis- bėgimu, važiavimu dviračiu, ėjimo ir t.t.

 

 

Treniruočių programa: splitas pradedantiems treniruotis iš naujo

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Jeigu anksčiau treniravotės treniruoklių salėje, bet dėl kokių nors priežasčių nustojote, o dabar vėl norėtumėte pradėti sportuoti, tai ši treniruočių programa skirta kaip tik Jums- norintiems susigrąžinti gražią figūrą bei puikius raumenis.

Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirmas ciklas. Dvi savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirma treniruotė

Štangos išspaudimas gulint ant suolo (4*10).

Vertikalaus lyno traukimas už nugaros (4*10).

Hantelių išspaudimas sėdint (4*10).

Štangos kėlimas stačiai (3*10).

Štangos išspaudimas gulint siaurai įsikibus (3*10).

Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint (3*10).

Antra treniruotė

Pritūpimai (4*12).

Štangos kėlimas priešais save pasilenkus (4*12).

Kojų pritraukimas prie krūtinės kabant ant skersinio (4*25).

Atsisėdimai ant nuolaidaus suolo (atsilenkimai galva žemyn) (4*maksimaliai).

Nugaros tempimas gulint treniruoklyje ir lenkiantis žemyn (4*15).

Antras ciklas. Trys- keturios savaitės, trys treniruotės per savaitę, kas antrą dieną.

Pirma treniruotė

Štangos išspaudimas ant suolo pakeltu galvūgaliu (4*8-12).

Hantelių išspaudimas gulint (4*8-12).

Hantelių išspaudimas abiem rankomis sėdint (4*10).

Hantelių kilnojimas į šalis gulint (3*10).

Pečių traukymas laikant svarmenis rankose (3*10).

Vertikalaus lyno traukimas žemyn (tricepsui) (3 Х 10).

Tricepso raumenų mankštinimas nusileidžiant ant sulenktų rankų (3*10).

Antra treniruotė

Prisitraukimai (4*8-12).

Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus (4*8-10).

Rankų lenkimas su štanga stovint (4*8-10).

Rankų lenkimas su štanga maldininko poza (3*10).

Rankų lenkimas su štanga sėdint, delnai atgręžti (dilbis) (3*12).

Atsisėdimai ant nuolaidaus suolo pasisukant į šonus( atsilenkimai galva žemyn (4*maksimaliai).

Kojų pritraukimas prie krūtinės kabant ant skersinio (4*maksimaliai).

Trečia treniruotė

Pritūpimai (4*10-12).

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (4*10).

Pritūpimai viena koja žingsniuojant (3*15).

Pasistiebimai (4*10).

Pasistiebimai sėdint (3*10-12).

 Gerų ir rezultatyvių treniruočių!

 

Kas tai yra pilatesas

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Pilatesas- viena iš saugiausių ir naudingiausių fitneso metodikų, kuri ne tik sustiprins ir sustangrins raumenis, bet ir padės tapti lankstesniais, grakštesniais bei sveikesniais.

Pilateso metodas - tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir pa­viršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas bei protas. Šio metodo tikslas - siekti raumenų pusiausvyros stiprinant silpnuosius ir lavinant trumpuosius. Tai puikus būdas gerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvel­giant į sąnarių ir nugaros būklę.

  Pilateso atsiradimo istorija. Džozefas Pilatesas (Joseph Pilates), gimė 1880 m. Buvo silpnos sveikatos, sirgo astma ir kentėjo nuo sąnarių reumato, todėl dar vaikystėje susidomėjo žmogaus anatomija. Studi­juodamas žmogaus sandarą, siekė pagerinti savo fizinę būklę bei atrasti proto ir kūno har­moniją.

Sportavo daug ir atkakliai, būdamas keturiolikos metu jau turėjo puikų atleto kūną ir neretai po­zuodavo kaip anatomijos modelis.

Atvykęs gyventi į Angliją, pradėjo boksininko ir cirko artisto karjerą, taip pat dirbo Skotlandjardo detektyvų savigynos treneriu. Domėjosi joga, slidinėjimu, kultūrizmu.

Per Pirmąjį pasaulinį karą Džo­zefas pateko į nelaisvę. Būdamas darbo stovykloje, nusprendė visą savo „laisvą laiką" ir žinias skirti sveikatos idėjų plėtojimui ir kūno tobulinimui.

Jis mokė savo metodo kitus karo belaisvius, kurie 1918 metais sėkmingai įveikė gripo epidemiją. Dirbdamas kalėjimo ligoninėje, sukūrė lovą su specialia įranga, pa­dedančia nevaikštantiems ligo­niams treniruoti raumenis (šiandien „Cadillac" yra vienas iš svarbiausių Pilateso sistemos treniruoklių).

Džozefas Pilatesas buvo savo epochos revoliucionierius - žmogus, sugebėjęs aplenkti laiką, kuriame gyveno. Tai vienas iš modernios fizio­terapijos pradininkų (jo laikais dar neegzistavo šios rūšies terapijos), išradėjas ir įrenginių kūrėjas. Kurdamas ir tobulindamas įrengimus, jis daugybę valandų praleisdavo dirbtuvėse, įrengtose rūsyje, po Pilateso studija, Niujorko 8-osios aveniu Ir 56-osios gatvės sankryžoje.

Vieną tokį įrenginį, „Cadillac", kurį Pilatesas sukūrė dar dirbdamas ligoninėje ir tik vėliau jį pato­bulino, galima laikyti inžinerijos kūriniu. Kėdė „Wunda" sukurta cirke. Šiuo įrenginiu buvo galima naudotis kaip paprasta kėde, stalu arba lengvai transportuojamu treniruokliu, užimančiu labai mažai vietos. Kitas įrenginys, „Barel", buvo pagamintas iš alaus statinės (Pilatesas, tikras vokietis, labai mėgo alų). Geležinius statinės lankus jis panaudojo kurdamas treniruoklius „Magic Circus" ir „Re­former". „Reformer" treniruoklis - tai sudėtingas Įrenginys, panašus į universalų Irklavimo aparatą.

Pilateso metodas sieja daugiau nei 500 pratimų. Tai sudėtinga sistema, labai išpopuliarėjusi mūsų dienomis ir smarkiai pakeitusi šiuolaikinį lengvąjį kultūrizmą, kūno kultūros užsiėmimus Ir fi­zioterapiją visame pasaulyje. Tai naujovė, kurią šis genialus žmogus pradėjo naudoti dar praėjusio amžiaus pradžioje.

Baleto šokėjai, aktoriai ir modeliai pirmieji susidomėjo Pilateso metodu. Vėliau į jį dėmesį atkreipė sportininkai ir pa­prasti žmonės. Nepaisydami amžiaus, lyties ir sąlygų, juo galėjo mėgautis visi. Jis skirtas profilaktikai, reabilitacijai, norint pakoreguoti laikyseną arba palaikyti gerą fizinę būklę. Tik prieš keletą metų šis metodas sulaukė vi­suomenės pripažinimo ir tapo populiarus.

 Pilatesas- pratimų kompleksas skirtas visam kūnui, vystantis lankstumą ir judrumą. Tai viena iš pačių nepavojingiausių fitneso rūšių. Jokie kiti fiziniai pratimai nesuteikia tokio švelnaus poveikio kūnui, tuo pačiu jį stiprindami.

 Moterims pilateso pratimai yra ypač reikalingi, kadangi jie padeda ženkliai sustiprinti apatinės nugaros dalies, pilvo preso ir liemens raumenis, kas yra ypatingai svarbu tiek priešgimdyviniame , tiek pogimdyviniame periode.

 Pilatesas puikiai vysto koordinaciją, gerina lankstumą, moko judėti gražiai ir grakščiai. Pilateso užsiėmimai naudingi įvairaus amžiaus žmonėms- vyrams ir moterims, visiems, kurie nori gražiai atrodyti, gerais jaustis ir būti puikios formos.

Nesvarbu, ar mankštinsitės kartu su treneriu, ar vieni, egzistuoja tik viena sąlyga: pratimai atlie­kami kontroliuojant situaciją, skiriant daug dėmesio tam, ką mes darome čia ir dabar. Tai reikalauja didelio susikaupimo.

 Pilatesą sudaro trys pagrindiniai treniruočių tipai:

  • Treniruotės su specialiais treniruokliais. Pagrindiniai pilateso treniruoklių ir paprastų treniruoklių skirtumai yra tie, kad atrama, ant kurios jūs esate, atlikdami pratimus, nėra stipriai pritvirtinta, todėl atliekant jėgos pratimus, jums teks įdėti daugiau papildomų pastangų tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant nestabilaus paviršiaus. Tokiu būdu į darbą įsijungia didelė dalis smulkių raumenų, kurie nefunkcionuoja sportuojant su paprastais treniruokliais.
  • Treniruotės ant grindų. Tai pratimų kompleksai, kurie atliekami gulint arba sėdint ant grindų. Jie gali būti atliekami siekiant įvairių tikslų, pavyzdžiui, skausmo numalšinimui įvairiose kūno dalyse arba laikysenos taisymui ir t.t.
  • Treniruotės ant grindų naudojant specialią įrangą- pilateso žiedas, hanteliai, pilateso guma, kamuolys, espanderiai.

 Pilateso treniruotės yra visiškai saugios, jas naudoja atstatomajai terapijai gydant traumas. Pilatesas taip pat padeda pagerinti kūno kontrolę, paversdamas jį vientisa harmoniška visuma. Būtent todėl norintiems užsiiminėti juo nėra jokių apribojimų: nei amžiaus, nei lyties, nei fizinės būklės.

 Svarbiausia tai, kad pilatesas yra paremtas puikia savijauta, ir nėra vienas iš tų pratimų kompleksų, kurie skirti paruoši kūną pliažo sezonui. Tolygiai išvystyti raumenys- tai raktas į gerą laikyseną, plastiškus judesius bei graciją.

 

Pereinamoji programa pagal Jay Cutler

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Jūs jau tam tikrą laiką užsiiminėjate kultūrizmu ir esate nebe naujokas. Kas toliau? Džėjus Katleris pateikia keletą principinių patarimų ir supažindina su savo asmenine programa, nuo kurios jis, prieš šešis metus, pradėjo.

Kompleksiniai ir izoliuojantys pratimai

 Jūs, aišku, jau žinote, kad visi pratimai skirstomi į kompleksinius (kai atliekant pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės) ir izoliuotus ( kai dirba viena raumenų grupė). Pirmieji puikai augina masę ir jėgą, o antrieji gerina išorinę raumenų formą.

Tradiciškai, izoliuojantys pratimai buvo laikomi aukštos kvalifikacijos profesionalų prerogatyva, kuriems, atseit jau, masė nereikalinga, o reikalingi grožis ir subalansuota muskulatūra.

Tačiau yra toks paradoksas: mokslininkai atrado, kad naujokams vienos raumenų grupės pratimai geriau padeda auginti tiek masę, tiek jėgą, nei kompleksiniai pratimai. Juolab, kad tokios programos laikas yra ribotas. Ji efektyviai veiki tik pirmus 2,5 mėnesio treniruočių. Atrodytų, iš tikrųjų, gal pirmomis dienomis  apie sunkių kompleksinius pratimus su štanga ir hanteliais naujokui neverta nė galvoti. „NE“ sako Džėjus Katleris. Vėliau vistiek teks imtis kompleksinių pratimų, ir vien tik tam, kad išmoktumėte teisingą pratimų atlikimo techniką, jūs prarasite keletą savaičių , o gal net mėnesių. Taigi, teisingiausia būtų, nuo pat pradžios atlikinėti bazinius pratimus su trenerio priežiūra. Per tuos 2,5 mėnesio jūs tikrai įsisavinsite taisyklingą kompleksinių pratimų biomechaniką ir pradėsite naują treniruočių etapą be didesnių problemų ir su įspūdingais svoriais.

Laisvai pasirenkami svoriai bei treniruokliai.

 Izoliuojantys pratimai paprastai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais. Štanga yra kompleksinių pratimų įrankis. Treniruočių logika veda link palaipsninės naujoko evoliucijos nuo treniruoklių ir hantelių prie štangos. Kodėl štanga, o ne patogus treniruoklis? Esmė tame- aiškina Džėjus- kad štanga, jums net nepastebint, papildomai įtraukia didelę raumenų masyvo dalį tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ilgainiui raumenys vystosi „gilyn“: jėgą didina smulkūs ir gausūs raumenys- stabilizatoriai, esantys po paviršiniu didžiųjų raumenų grupių sluoksniu. Tai yra svarbu norint iš tikrųjų įsisavinti didelių svorių kilnojimą, kas gi, savo ruožtu, pavers jus tikru kultūristu.

Apkrovų intensyvumas

 Šis terminas jėgos treniruotėse apibrėžia procentinį jūsų darbinio svorio ir vienkartinio maksimumo (VM) santykį, atliekant konkretų pratimą. Džėjus primygtinai pataria naujokams treniruotis naudojant apie 70 % (VM) svorio ir palaikyti pakankamai spartų tempą. Poilsis tarp priėjimų neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę. Tam, kad nusistatytumėte vienkartinį maksimumą, nėra reikalo siekti rekordų. VM paskaičiuosite pagal šią formulę: nusistatote svorį, su kuriuo galite padaryti 6 „švarius“ (idealius) pakartojimus, po to padauginate šį svorį iš koeficiento 1,4. gautas rezultatas ir yra jūsų vieno karto maksimumas.

Aerobinės treniruotės

 Aš nepatarčiau treniruotis aerobinėse treniruotėse dažniau, nei tris kartu per savaitę,- sako Džėjus- bet netgi ir šias treniruotes reiktų apriboti iki pusvalandžio. Mano nuomone, pradžioje, aerobinės apkrovimas nereikalingas, jeigu ir šiaip treniruojatės intensyviai ir poilsis tarp priėjimų trunka ne ilgiau vienos minutės.

Taisyklinga mityba

 Vyrams Džėjus rekomenduoja vartoti 3- 4 gramus baltymų kilogramui savo svorio per dieną. Moterims mažiau- 1-2 gramus. Tam, kad įsisavintumėte tokį baltymų kiekį, jį geriau paskirstyti su maistu, valgant 5- 7 kartus per dieną. Atminkite labai svarbią taisyklę: tokio didelio kiekio baltymų įsisavinimas reikalauja daug vandens ( 3 litrus per parą, neskaitant tų skysčių, kuriuos gaunate vartodami skystus patiekalus) ir kalcio (1- 1,5 per dieną).

 

Treniruočių planas

Pratimai Priėjimai Pakartojimai Poilsis (min)
Pirma diena      
Štangos išspaudimas gulint ant suolo 5 15,10,6,6,6 2
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 5 15,10,6,6,6 2
Rankų lenkimas su štanga 5 15,10,6,6,6 2
Atsilenkimai ant suoliuko 4 20,20,20,20 1
Antra diena      
Pritūpimai 5 15,10,6,6,6 2
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 5 15,10,6,6,6 2
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas stovint 5 15,10,6,6,6 2
Pasistiebimai stovint 5 15,10,6,6,6 2
Trečia diena Poilsis    
Ketvirta diena      
Štangos išspaudimas gulint 4 15,10,10,10 1
Štangos išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu 3 12,12,12 1
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 4 15,10,10,10 1
Plačiojo nugaros raumens tempimas treniruoklyje 3 12,12,12 1
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 4 15,10,10,10 1
Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn 3 12,12,12 1
Rankų lenkimas su štanga 4 15,10,10,10 1
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza 3 12,12,12 1
Atsilenkimai ant suolo 4 25,25,25,25 0,5
Kelių kėlimas kybant ant skersinio 3 20,20,20 0,5
Penkta diena      
Pritūpimai 4 15,10,10,10 1
Spaudimas sulenktomis kojomis treniruoklyje 3 12,12,12 1
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 15,10,10,10 1
Štangos rovimas 3 12,12,12 1
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 4 15,10,10,10 1
Žemai įtaisyto lyno traukimas link krūtinės stovint 3 12,12,12 1
Štangos išspaudimas stovint 4 15,10,10,10 1
Svarmenų kėlimas į šonus 3 12,12,12 1
Pasistiebimai stovint 4 15,10,10,10 1
Pasistiebimai sėdint 3 12,12,12 1
Šešta diena Poilsis    
Septinta diena Poilsis    

 

Kaip padidinti ištvermę

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Tie, kurie pirmą kartą ateina į sporto klubą, dažnai susiduria su tokia problema: jėgų užtenka tik geram apšilimui, o po to sutrinka kvėpavimas, dreba raumenys, linksta kojos... Kiekvienas treneris jums patvirtins, kad atliekant pratimus svarbiausia yra nepertraukiamas veiksmo tęstinumas. Riebalai pradeda degti tik praėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pradžios, todėl labai svarbu šį laiko tarpą treniruotis nesustojant ir nesiilsint, kitaip teks viską pradėti iš naujo. Kaip padidinti ištvermę ir treniruotis efektyviau sužinosite perskaitę šį straipsnį.

Norint padidinti ištvermę, reikės atsižvelgti į labai skirtingas organizmo funkcijas ir vietas. Pirmoji yra emocinė. Labai svarbu yra jausti trenerio palaikymą ir priimti jo patarimus kaip stimulą siekti rezultatų, o ne kaip raginimą, dėl kurio krenta ūpas.

Atėję į sporto klubą, iškart išmeskite iš galvos visus rūpesčius, kitaip emocinis nuovargis peraugs į fizinį. Jeigu jūs treniruojatės savarankiškai, būtinai atkreikite dėmesį į ... muziką. Taip, būtent į muziką. Visai neseniai mokslininkai įrodė, kad muzika gali padėti padidinti žmogaus fizinę ištvermę. Ji sumažina nuovargį, pakelia nuotaiką, ir jūs rasite jėgų vis kitiems pratimams atlikti. Mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, kurie sportuoja su muzika, treniruojasi 15 % laiko ilgiau.

 Taisyklinga mityba taip pat padės jums padidinti ištvermę. Neužmirškite, kad prieš treniruotę reiktų gana sočiai užkasti tam, kad jums užtektų jėgų treniruotis. Jeigu jūs sportuojate rytais, tai būtinai pusryčiaukite- po nakties miego jūsų organizmui reikia dukart daugiau energijos, todėl kažin ar ilgai atlaikytumėt treniruotę būdami tuščiu skrandžiu. Ištvermę padidinti padės kruopos, energetiniai batonėliai, obuoliai ir vynuogės, kuriuose yra daug kvercetino. Ši medžiaga padeda mūsų organizmui kovoti su stresu bei nuovargiu.

 Tačiau svarbiausia kovoje už ištvermę yra užsiėmimų reguliarumas bei palaipsninis krūvių didinimas. Pirmiausia reikia pasirinkti tinkamiausią fitneso kryptį- aplankykite kelis sporto klubus ir išbandykite viską: nuo lengvo fitneso iki jėgos apkrovų. Treniruočių įvairovė padės jums suprasti, kaip padidinti ištvermę. Jeigu jūs atliekate pratimus be didesnio įsitempimo, tai tokie užsiėmimai jums netinka. Jeigu jūs galite atsilaikyti tik penkias minutes, tai šis variantas taip pat nėra optimalus. Krūvis turėtų būti vidutinis, kad turėtumėte ko siekti.

 Jūsų fitneso treneris taip pat gali padėti padidinti ištvermę, rekomenduodamas specialius pratimus. Pavyzdžiui, treniruotės su nedideliais svoriais padės sustiprinti visą raumenų korsetą. Statiškos treniruotės- joga ir pilatesas- labai naudingos norintiems padidinti ištvermę, bet sunkiai pakeliantiems jėgos treniruotes (labai tinka moterims). Nepaisant to, kad tiek joga, tiek pilatesas neatrodo sunkūs, jie pareikalaus iš jūsų nemažai energijos.

 Jūsų ištvermingumas taip pat gali priklausyti nuo individualių jūsų organizmo savybių. Gali būti, kad jūsų problema yra ne raumenyse, o nemokėjime teisingai kvėpuoti. Galbūt jums teko girdėti apie tai, kad žmonės bėgant amžiui nustoja taisyklingai kvėpuoti- kvėpavimas tampa paviršutinis, organizmui trūksta deguonies... Treniruojantis netaisyklingas kvėpavimas neigiamai veikia treniruočių kokybę. Kvėpavimo raumenis taip pat reikia treniruoti! Pabandykite atlikti kvėpavimo pratimus iš įvairių praktikų. Pasidomėkite cigun, o treniruotės metu nepamirškite taisyklingai kvėpuoti ir neignoruokite trenerio patarimų.

 Dar viena galima problema- raumenų masės trūkumas. Nuo to gali kentėti įvairaus svorio bei kūno sudėjimo žmonės, norintys padidinti savo ištvermę. Norint priaugti raumenų masės, reikia lankyti jėgos pratimų užsiėmimus. Jokiu būdu nepulkite kilnoti rekordinių svorių: dirbkite su tais svoriais, kurie atitinka jūsų jėgas ir palaipsniui gerinkite pasiektus rezultatus. Beje, niekada neapsistokite ties viena fitneso sritimi: ištvermei su monotonija nepakeliui. Raumenys pripranta prie krūvių ir nebesivysto.

 Ideali vieta ištvermei bei kvėpavimo raumenims vystyti yra baseinas. Čia jūs galite savarankiškai reguliuoti savo krūvius, tokiu būdų jūs ne tik galite lavinti raumenis, bet ir pagerinti lankstumą, sutvirtinti stuburą.

 Sportiniai pasiekimai visada pasiekiami sunkiai, atkakliai treniruojantis ilgus metus. Svarbiausia siekiant tikslo yra nepamiršti malonumo- jeigu jūs nesportuojate profesionaliai, tai nėra tikslo versti save treniruotis per daug. Įsiklausykite, ką jums sako jūsų kūnas. Gali būti, kad jūsų nuovargio ir silpnumo priežastis yra ta, kad treniruotės neteikia jums džiaugsmo? Pabandykite surasti sporto šaką, kuria jūs mėgausitės, ir problema „kaip padidinti ištvermę“ taps visiškai nebeaktuali.

Kas yra kultūrizmas?

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Kultūrizmas (prancūziškai culturisme – kūno kultūra)- yra tam tikras menas. Idealaus, stipraus, gražaus, harmoningo, teisingų proporcijų kūno kūrimo menas. Kultūrizmas taip pat vis dažniau vadinamas bodibildingu- angliškai bodybuilding reiškia kūno formavimą.

Kultūrizmas, kaip sporto šaka atsirado Europoje, tačiau didžiausiu populiarumu šis sportas galėtų pasigirti JAV, kur kultūrizmas yra vadinamas bodibildingu (bodybuilding), o kultūristai bodibilderiais (bodybuilders).

 Šiandien kultūrizmas yra populiarus visame pasaulyje. Pažvelkime į kultūrizmą atidžiau, kas gi tai yra?

 Tai specialiai parinktų fizinių pratimų, skirtų išvystyti kiekvieną raumenį, sistema. Taip pat labai svarbi yra didelės energetinės vertės bei padidintą baltymų kiekį turinti mityba, kuri, suderinta  su protingai parinktų pratimų kompleksu, iššaukia raumenų skaidulų hipertrofiją, įtakojančią muskulatūros plėtimąsi ir vystymąsi.

 Jėgos pratimų atlikimui kultūristai naudoja įvairių tipų įrengimus ir svarmenis: štangas, giras, hantelius, treniruoklius ir t.t. Kai kuriems pratimams atlikti naudojamas ir kūno svoris (prisitraukimai, atsispaudimai ir pan.)

 Norint pasiekti gerų rezultatų, labai svarbu treniruočių metu paskirstyti krūvį taip, kad būtų treniruojamas visas kūnas, visos raumenų grupės. Trenerio konsultacija padės pasirinkti efektyvius pratimus, atsižvelgiant į figūros ypatumus.

 

Treniruočių pratimai namuose. Antra dalis.

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Treniruočių pratimai namuose- antrasis etapas.  

Taigi, jūs turbūt jau įsisavinote ankstesnį mankštos pratimų kompleksą, jūsų kūnas adaptavosi prie padidėjusių fizinių krūvių, o jūsų raumenys adekvačiai reaguoja į kiekvieną užsiėmimą. Sekantis pratimų kompleksas bus jaus sudėtingesnis, intensyvesnis, nes rezultatyvių pratimų pagrindas- tai palaipsniui didinami fiziniai krūviai. Tačiau šiuo atveju, su kiekvieną mankšta jūs jausitės vis geriau, o jūsų figūra taps gražesnė, lieknesnė.

 Beje, jei manote, kad nevisiškai įsisavinote pirmąjį pratimų kompleksą, arba jaučiate, kad esate nepasiruošę fizinio krūvio padidinimui, tai dar kurį laiką mankštinkitės pagal pirmąją pratimų programą, kol pajusite, kad fizinė apkrova jums yra nebepakankama.

 Prieš treniruotę, kaip visada, reikalingas psichologinis pasiruošimas- užmirškite visas problemas ir rūpesčius, koncentruokitės ties treniruote. Pasitikrinkite pulsą ir pradėkite apšilimą.

 Apšildami atlikite pirmoje dalyje minėtą bėgimą vietoje arba kambaryje, o jeigu turite galimybę, lauke. Bėgimo trukmė 15 minučių, po to padarykite keletą paprastų apšilimo pratimų, kad ištampytumėte ir sušildytumėte raumenis, paruoštumėte juos treniruotei. Ir nepamirškite pastoviai sekti pulso dažnį.

 Visus žemiau išvardintus pratimus atlikite 8- 10 kartų.

  • Pirmas pratimas. Pasikloję kilimėlį atsigulkite ant nugaros, rankas išskėskite į šonus, delnai nusukti į grindis. Pakelkite abi kojas, tada leiskite jas į kairę ir į dešinę po 8-10 kartų.
  • Antras pratimas. Atsigulkite ant pilvo, rankas sukabinkite už nugaros. Lenkitės keldami liemenį ir atlošdami galvą. Kojų neatkelkite nuo grindų. 
  • Trečias pratimas. Atsigulkite ant nugaros, tiesias kojas kelkite aukštyn į vertikalią padėtį, sulenkite jas, ir vėl gražinkite į pradinę padėtį. Gulėdami tokioje padėtyje, suglaustas tiesias kojas maksimaliai kelkite į viršų, ir vėl nuleiskite.
  • Ketvirtas pratimas. Atsigulkite ant šono, viena ranka atsiremkite į grindis priešais save krūtinės lygyje, kita už nugaros. Būdami tokioje padėtyje kelkite tiesias suglaustas kojas į viršų, kiek įmanoma aukščiau, po to jas nuleiskite.
  • Penktas pratimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenktų rankų delnais atsiremkite į grindis šalia galvos. Tada darykite „tiltelį“ remdamiesi į grindis pėdomis, rankomis ir galva. Griįžkite į pradinę padėtį.
  • Šeštas pratimas. Atsigulkite ant pilvo, lenkitės atgal, rankomis įsikibę į kulkšnis.
  • Septintas pratimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas išskėsite kuo plačiau, rankas pasidėkite po galva. Tada atsisėskite, po to atsigulkite veidu į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Aštuntas pratimas. Atsigulkite ant nugaros, iškelkite kojas į viršų 45 laipsnių kampu. "Karpykite" kojomis orą, kas kart sukeisdami kojas vietomis -tai viena, tai kita viršuje.

 Visą pratimų kompleksą baikite raumenų tempimu. Baigę mankštą nepamirškite pasimatuoti pulso dažnio, tikėtina, kas jis bus pakilęs.

 Baigę mankštą galite pradėti vandens procedūras. Trečias treniruočių pratimų namuose etapas bus skirtas tiems, kurie labai trokšta kuo greičiau pajusti rezultatus.

 

Atsispaudimų programa

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės, rankų ir pečių raumenis, padidina smūgių ir metimų jėgą.

 Taisyklingas atlikimas: Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir iškvėpkite, baigę judesį.

Variantai:

  1. Delnai atremti į grindis pečių plotyje, o lakūnės laikomos tiesiai (tricepso raumenims).
  2. Rankos laikomos plačiai šonuose (krūtinės raumenims).
  3. Delnai galvos priekyje (pečių raumenims).
  4. Atsispaudimai ant kumščių (riešams ir pirštams).
  5. Atsispaudimai ant viršutinės delnų pusės (riešams ir dilbiams).
  6. Delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje.
  7. Darant atsispaudimus, partneris laiko pakeltas kojas.
  8. Atsispaudimai atliekami su partneriu paeiliui. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos. Jūs darote atsispaudimą, tada atsispaudžia partneris, tada jūs darote antrą atsispaudimą, o partneris kartoja paskui jus. Kol partneris atlieka atsispaudimą, jūs liekate pradinėje padėtyje.
  9. Kiekvieną atsispaudimą atliekate lėtai, skaičiuodami iki 15 prieš ištiesdami ir iki 15 prieš sulenkiant rankas.
  10. Atsigulkite ant grindų delnais remdamiesi į grindis, vieną ranką iškelkite tiesiai į viršų, kita likite atsirėmę į grindis. Leiskitės žemyn, tada šalia nuleiskite kitą ranką, ir paskirstę svorį ant abiejų rankų, pasikelkite aukštyn. Toliau, kartokite tą patį veiksmą su kita ranka.
  11. Atsiremkite delnais į grindis. Atlikite atsispaudimus ištisine banga (a. Iš viršaus į priekį- žemyn- atgal- į viršų; b. Iš apačios į priekį- į viršų- atgal- apačion).
  12. Tokie patys bangų atsispaudimai, tik iš kairės į dešinę, taip pat iš dešinės į kairę.
  13. Skersi atsispaudimai, tačiau delnų padėtis pečių plotyje ir jie uždėti vienas ant kito.

Raumenų „sprogdinimo“ atsispaudimai:

  1. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti delnais priešais krutinę.
  2. Atsispaudimai ant delnų, pakilus 2-3 kartus suploti delnais priešais krūtinę.
  3. Atsispaudimai ant delnų, pakilus suploti virš galvos, tada nusileisti, atsistūmus nuo grindų, suploti priešais krūtinę, nusileisti, atsistūmus suploti už nugaros.
  4. Atsispaudžiant ant delnų arba ant krumplių, atsistumti nuo grindų nenaudojant rankų raumenų (dirba tik korpuso raumenys), tiesiomis rankomis apsukti ratą.

Pratimų kompleksas padėsiantis padidinti atsispaudimų skaičių

Pirma savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki19.30 5 pakartojimai po 10 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 6 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 7 pakartojimai po 10 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 10 kartų
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 10 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 10 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 10 kartų
7 poilsis

 Antra savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 20 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 20 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 20 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 5 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 6 pakartojimai po 20 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 20 kartų
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 20 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 20 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 20 kartų
7 poilsis


 

Trečia savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 25 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 25 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 25 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 25 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 26 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 26 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 31 kartą
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 27 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 27 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 32 kartus
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 28 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 28 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 33 kartus
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 29 kartus
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 29 kartus
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 34 kartus
7 poilsis

 Ketvirta savaitė

Diena Laikas Pakartojimų skaičius
1 ryte nuo 7.00 iki 7.30 35 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 36 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 37 kartai
2 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 38 kartai
3 ryte nuo 7.00 iki 7.30 2 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 4 pakartojimai po 30 kartų
4 ryte nuo 7.00 iki 7.30 3 pakartojimai po 30 kartų
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 4 pakartojimai po 30 kartų
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 5 pakartojimai po 30 kartų
5 ryte nuo 7.00 iki 7.30 35 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 36 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 37 kartai
6 ryte nuo 7.00 iki 7.30 38 kartai
   
dieną nuo 13.00 iki 13.30 39 kartai
   
vakare nuo 19.00 iki 19.30 40 kartų
7 poilsis

Pokategorės

Puslapis 3 iš 5