Fitnesas ir kultūrizmas

Kaip sudeginti riebalus vasarai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Sveiki, visi pradedantieji sportininkai. Šį kartą norėčiau aprašyti metodikas, kaip reikėtų elgtis, norint numesti nereikalingus kilogramus bei pasikelti tonusą su minimaliais raumenų masės praradimais. Šiame straipsnyje aptarsime: kaip sulieknėti riebalų pagalba, kaip išsaugoti raumenis, kaip deginti riebalus probleminėse zonose, ar reikalingas „kardio“.

Visų pirma, reikia atvirai sau pasakyti, kad turi riebalų perteklių. Čia negali būti jokių atsikalbinėjamų!

Protingas riebalų deginimas turi būti su minimaliais raumenų masės praradimais. Dažniausiai, žmogus, norintis sulieknėti, pradeda laikytis griežtos dietos, kurios pasekmė sulėtinta medžiagų apykaita- raumenų ir kitų organų dydis sumažėja. Tai ypač blogai, kai jūs "džiovinatės", nes riebalų deginimo procesas sulėtėja arba visiškai sustoja.

Bet kokios dietos pagrindas- suvartotų kalorijų skaičius turi būti mažesnis, nei panaudotas. Tai yra, deginame daugiau, negu gauname. Kita svarbi sąlyga yra aukšto medžiagų apykaitos lygio palaikymas. Kai jus mažai valgote, jūsų kūnas traktuoja tai, kaip ekstremalias sąlygas ir bando prisitaikyti prie jų – sulėtindamas medžiagų apykaitą. Todėl didelis žmonių skaičius, besilaikantis tokios dietos, greitai praranda motyvaciją, jaučia silpnumą. Čia kaip anekdote: „Kaip tavo žmona sulieknėjo? Kokios dietos jinai laikosi? - Valgo Tik-Tak dražė po 20 vnt. ryte, 40 vnt. per pietus, 30 vnt. vakare. Ir kvėpavimas gaivus, bet silpnas...“

Taigi, dvi pagrindinės dietos taisyklės:

1.Kalorijų nepakankamumas (gauname mažiau, negu išeikvojame)

2.Išsaugome greitą medžiagų apykaitą.

Deja, bet dauguma dietų neįvertina antrojo punkto, todėl po kai kurio laiko svoris vėl grįžta ir dar su prieaugiu.

Kaip išlaikyti greitą medžiagų apykaitą?

Tam pasiekti keletas būdų. Vienas iš jų – valgymas dažnai, bet mažomis porcijomis Tai nereiškia, kad reikia valgyti daugiau maisto. Tai reiškia, kad tą patį maisto kiekį reikia paskirstyti į mažiausiai 6 porcijas (daugiausiai nors ir 12). Tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti. Vienos cigaretės surūkymai vidutiniškai reikia 5 min. Tam, kad suvalgyti porą šaukštų ryžių ir mėsos gabaliuką, reikės apie 30-60 sek. Čia yra pripratimo ir noro reikalas!
Antras būdas, neatsiejamas nuo pirmojo – reguliarios treniruotės su svoriais arba su savo svoriu.

Egzistuoja du požiūriai šiuo klausimu- arba nekeisti treniruočių programos išvis, arba keisti ją kardinaliai ir naudoti „pampingą“ (daugiau pakartojimų, daugiau pratimų, mažiau poilsio.)
Kiekviena iš šių schemų turi savo pliusus ir minusus. Aptarsime abu atvejus.

Kai jūs treniruojatės įprastai (6-10 pakartojimu, 1 min. poilsio, dideli svoriai ir t.t.), tai tokia treniruotė geriau išsaugo raumenų dydį, nes kūnui reikia prisitaikyti, norint išsaugoti savo jėgingas savybes darbui su įprastais svoriais. Gerai, o tuomet kokius privalumus ir trūkumus turi užpumpavimo stilius deginant riebalus?

Pagrindinis minusas yra raumenų masės sumažėjimas, nes darbiniai svoriai nukrenta, pakartojimų kiekis padidėja. Būtent dėl šios priežasties daugelio kultūristų nuomonė apie užpumpavimą džiovinantis yra negatyvi. Tai yra klaidinanti nuomonė, nes „pampingas“ turi ir daug privalumų.

Jis priveda prie didesnio stresinių hormonų išsiskyrimo, kurie degina riebalus.
Išvados:

  • Klasikinė treniruotė, Laikantis dietos, geriau išsaugos raumenų apimtis, bet jos efektas pačiam riebalų deginimui bus mažesnis.
  • „Pampingas“, laikantis dietos, skatina didesnį riebalų deginimą, tačiau sumažėja raumenų masė.
  • Režimų kaitaliojimas „pampingas“ – „klasika“ – geras būdas išvengti pripratimo prie krūvio.

Taškinis riebalų deginimas.

Žmonėse sklando labai populiarus mitas apie lokalinį riebalų deginimą. Teigiama, kad darant pilvo preso pratimus su daug pakartojimų, riebalai deginami tik šioje vietoje. Tai melas.
Taškinis riebalų deginimas NEĮMANOMAS!

Tai reiškia, kad žmogus, besilaikantis dietos, praranda riebalus visur, o ne kažkur vienoje vietoje. Riebalų skaidymas – tai cheminė reakcija, kurią skatina hormonai. Šitie hormonai savo ruožtu keliauja mūsų kraujyje. Negalima priversti mūsų kraujo bėgti tik tai tam tikroje vietoje (pvz., tik pilvo prese).

Aerobika („kardio“) ir džiovinimasis.

Su kardio treniruotėmis situacija tokia pati kaip su „pampingu“. Bet kuri aerobika priveda ne tik prie riebalų sumažėjimo, bet ir raumenų praradimo. Iš kitos pusės, bet kuri aerobika skatins didesnį riebalų deginią. Tačiau, jeigu jus bėgiojate ilgai lėtu tempu (galima netgi greitai eiti), riebalai deginami kaip energija. Mano patarimas: jeigu jūsų tikslas – išsaugoti maksimalų kiekį raumenų masės, tai ne bėgiokite, o ilgai vaikščiokite išlaikydami greitą tempą. Kaip pvz., 60 min.

Kardio treniruotes geriausia daryti po treniruočių su svarmenimis (kai sumažėjęs glikogeno kiekis) arba iš ryto prieš pietus. Kuo mažiau ir vėliau jus valgysite angliavandenių, tuo daugiau riebalų sudegs.

Apibendrinsime:
1.Dieta – raktas (atidžiai skaičiuojam kasdien suvartojamų kalorijų skaičių).
2.Maistas paskirstytas į 6-12 kartų.
3.„Pampingas“ padeda greičiau skaidyti riebalus dėl stresinių hormonų.
4.Klasikinės treniruotės išsaugos daugiau raumenų masės.
5.Kardio- geriau ilgai ir lėtai, negu trumpai bet greitai. Geriausia vaikščiojimas 60 min.
6.Kuo mažiau angliavandenių suvartojate, tuo daugiau riebalų sudeginate.

Straipsnį parengė VyriškiPapuošalai.lt

 

Lengvi pilateso pratimai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

„Po dešimties treniruočių pajusite skirtumą, po dvidešimties - skirtumą pamatys kiti, po trisdešimties - turėsite naują kūną", - yra pasakęs pilateso metodikos! kūrėjas J. H. Pilatesas. Praėjusio amžiaus pradžioje sukurta treniruočių sistema ir šiandien populiari visame pasaulyje.

 Pilateso pratimai paremti judesių kontrole. Tai - kaip tik tokia mankšta, kuri sustiprins visą jūsų kūną, ypač viršutinę jo dalį. Didžiausias Šios pre­vencinės mankštos privalumas yra tas, kad ją lengva atlikti namuose. Darydamos šiuos pratimus ne tik tapsite lieknesnės, grakštesnės ir sportiškesnės – jie padės ir apsisau­goti nuo krūties vėžio.

Mankštos planas

 Pratimų atlikimas: pratimus darykite 2 ar 3 kartus per savaitę.

 Reikalingos papildomos priemonės: pora0.5-1,5 kg svarelių ir tempiamoji guma.

 

Nusilenkimas „Strėlė" (pečių, nugaros, pilvo raumenų, sėdmenų ir kojų pratimas).

 Atsitokite tiesiai, kojas laikykite plačiai, šlaunys ir pėdos nukreiptos į išorę. Į rankas už galų paimkite tempiamąją gumą, pakelkite rankas virš galvos, kad rankų pozicija primintų raidę V. Delnai turi būti tiesiai virš pėdų (A]. Kojas sulenkite per kelius, o viršu­tinę kūno dalį pasukite į dešinę pusę, nuleisdama dešinį delną už dešines kojos, kaip parodyta paveikslėlyje [B]. Ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę poziciją. Judesį kartokite į kairę, taip užbaigdama pratimą. Pratimą į abi puses darykite 6 kartus.

 Geresnįpoveikį pasieksite jei lėtai grąžindamos ranką į viršų pajausite gumos pasipriešinimą.

Kojų švytuoklė (pilvo raumenų, pečių ir šlaunų dalies pratimas).

 Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis. Dešinę čiurną uždėkite ant kai­rės, rankas ištieskite priešais save pečių aukštyje delnais j vidų.

Laikydamos rankas pakeltas, šiek tiek atsiloškite atgal ( pav. A) ir pakelkite kojas (pav. B). Greitai praskėskite ir kojas tris kartus, o baigdamos uždėkite kairę čiurną ant dešinės. Lėtai nuleiskite kojas ir atsisėskite tiesia nugara, taip užbaigdamos pratimą. Veiksmus kartokite 6-8kartus.

Mostai pasilenkus (tricepsų, pilvo raumenų ir kojų pratimas).

 Atsistokite suglaustomis kojomis, į rankas paimkite po svarelį, nuleiskite jas prie šonų. Truputį pritūpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį, rankas delnais atgal su svareliais laikykite prie klubų (pav.A).Tada įkvėpdamos ir iškvėpdamos energingai kilnokite rankas į viršų už nugaros (pav.B) - vieną kartą (kvepiant ir iškvepiant, rankomis judesį aukštyn žemyn reikia atlikti 5 kartus. Vėliau pratimą kartokite įkvėpdamos ir iškvėpdamos 10 kartų-tuo metu judesį rankomis atlikite 100 kartų.

 Šispratimas yra daug sunkesnis nei atrodo. Jei norite išbandyti savo pusiausvyrą, darykite jį užsimerkusi.

 

Kvėpavimo pratimas su svareliais (krūtines, sėdmenų, rankų ir pakinklių sausgyslių pratimas).

 Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdos klubų plotyje tvirtai atremkite į grindis. Į rankas paimkite po svarelį, ištieskite jas j šalis, sulenkite per alkūnes, kad dilbiai būtų statmeni grindims. Stumkite svarelius j viršų lubų link ir ištieskite rankas virš krūtinės (pav. A), tuomet pakelkite klubus ir nuleiskite ran­kas delnais į apačią prie klubų (pav. B.). Klubus leiskite žemyn, tuo pat metu vėl kelkite rankas virš krūtines. Tuomet gražinkite rankas į pradinę poziciją ir taip užbaikite vieną pratimo pakartojimą. Pratimą atlikite 6-8 kartus.

Rombo formos apkabinimas (pečių ir nugaros pratimas).

 Atsisėskite ant žemės, kojas suglauskite, šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas atremkite į žemę. Paimkite po svarelį į abi rankas, sulenkite jas per alkūnes ir pakelkite j šonus pečių aukštyje delnais žemyn, taip, kad delnai būtų maž­daug 20 cm atstumu priešais pečius (pav. A). Lėtai stumkite alkūnes atgal (apie 10 cm), stengdamasi suglausti mentes (pav. B). Grąžink rankas į priekį ir kartokite pratimą 6 kartus.

 Šis pratimas stiprina nugaros raumenis, neleidžia jiems suglebti, saugo nuo kūprinimosi- šios bėdos dažnai vargina sėdimą darbą dirbančius žmones.

Undinėlės mostas (pilvo raumenų ir nugaros pratimas).

 Atsisėskite ant žemės. Sulenktą per kelį kairę koją padėkite priešais save, o dešinę - už savęs. Iškelkite šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas virš galvos ir pasilenkite į kairę, kaip parodyta (pav. A).Tuomet pasi­sukite per liemenį, šiek tiek nuleiskite krūtinę ir pečius grindų link (pav. B),Nejudindama klubų atloškite krūtinę bei pečius atgal ir grįžkite į pradinę poziciją. Kartokite tris kartus, tuomet darykite pratimą j kitą pusę.

 Šis pratimas puikiai tinka treniruotės pabaigoje. Jį atliekant tempiamas vienas šonas, o tuo pat metu stiprinami kito šono raumenys.

Kelių tempimas (pilvo raumenų, pečių ir sėdmenų pratimas).

 

 Atsiklaupkite keturpėsčia ant grindų, nedengtų kilimu. Po kojų pirštais pasidėkite rankšluostuką arba mūvėkite gerai slystančias kojinaites. Suapvalinkite ir išneškite nugarą stengdamasi kuo labiau įtraukti pilvą (stenkitės pritraukti jį prie stuburo) ir nuleiskite galvą žemyn. Kelius pakelkite iki kulnų aukščio (pav. A). Nejudindama viršutinės kūno dalies, stumkite pėdas atgal maždaug 20-30 cm, nugarą laikykite išriesta (pav. B). Tuomet įtempdama viršutinę kūno dalį vėl pritraukite pėdas atgal. Nenuleisdama kelių ant grindų atlikite 8-20 pakartojimų.

Įtūpstai su apkrova (pečių, nugaros, pilvo raumenų ir kojų pratimas).

 

 Atsistokite tiesiai, į abi ran­kas paimkite po svarelį, kojos klubų plotyje. Ištiestas rankas pakelkite priešais save krūtines aukštyje, del­nus nukreipkite žemyn ir pritūpkite (pav. A ). Būdama tokia poza įkvėpkite ir iškvėpkite 2-8 kartus. Ištieskite kojas ir pasilenkite į priekį per klubus, kol vir­šutinė kūno dalis ir rankos bus lygiagrečios grindims(pav. B) Būdama tokioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite dar 2-8 kartus. Atsitieskite ir žemai pri­tūpkite, laikydama rankas pakeltas, įkvėpkite ir iškvėpkite 2-8 kartus. Nuleiskite galvą ir rankas grindų link, ištieskite kojas ir susirieskite. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

Baziniai ir izoliuojantys pratimai

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Turbūt daugelis susidūrėte su pasakymu, kad treniravimosi pradžioje reikia pradėti nuo bazinių pratimų ir užmiršti izoliuojančius pratimus. Ką reiškia baziniai pratimai ir kokie būtent pratimai vadinami baziniais?

 Baziniai pratimai ir izoliuojantys pratimai

 Panagrinėsime šių pratimų apibrėžimus: baziniai pratimai – tai pagrindiniai (kompleksiniai) pratimai, kai dirba kelios raumenų grupės vienu metu. PVZ: štangos išspaudimas gulint. Atliekant šį pratimą dirba krūtinės raumenys, trisepsai, pečių raumenys.

 Izoliuojantys pratimai – tai pratimai, kuriuos atliekant dirba tik viena raumenų grupė. PVZ: hantelių kilnojimas į šalis gulint. Šiuo atveju dirba tik rankų raumenys. Izoliuojantys pratimai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais.

 Pirmą kartą atėjus į sporto salę, jūs turite pradėti nuo bazinių pratimų, o ne nuo izoliuojančių pratimų, nes tik baziniai pratimai iš pagrindų gali patobulinti jūsų kūną. Vėlesniam etapui, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia į treniruočių programą įtraukti ir izoliuojančius pratimus. Pirmieji (baziniai) pratimai augina masę ir jėgą, o antrieji (izoliuojantys) gerina išorinę raumenų formą. Pateiksime bazinių ir izoliuojančių pratimų sąrašą.

Baziniai pratimai

(bazinių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes)

Izoliuojantys pratimai

(Izoliuojančių pratimų sąrašas pagal raumenų grupes)

Baziniai pratimai krūtinės raumenims:

1.Štangos išspaudimas gulint;

2.Hantelių išspaudimas gulint;

3.Visi galimi išspaudimai, naudojant treniruoklius , įmituojant štangos ir hantelių išspaudimą;

4.Atsispaudimai ant lygiagrečių ir ant grindų;

Baziniai pratimai pečių raumenims:

1.Štangos išspaudimas ir hantelių kėlimas iš už galvos;

2.Štangos išspaudimas ir hantelių kėlimas prieš save;

3.Išspaudimai, naudojant treniruoklius;

Baziniai pratimai nugaros raumenims:

1.Prisitraukimai ant skersinio;

2.Štangos ar hantelių traukimas (trauka);

3.Ivairūs traukimai, naudojant treniruoklius;

4.Mirties trauka;

Baziniai pratimai pilvo preso raumenims:

1.Atsilenkimai ant horizontalaus suolo su atrama kojoms;

2.Atsilenkimai gulint ant grindų;

3.Atsilenkimai specialiuose treniruokliuose;

Baziniai pratimai bicepsui:

1.Rankų lenkimas su štanga;

2.Rankų lenkimas su svarmenimis;

Baziniai pratimai tricepsui:

1.Štangos išspaudimas siauru paėmimu;

2.Atsispaudimai ant lygiagrečių;

3.Atsispaudimai tarp suoliukų;

4.Prancūziškas išspaudimas;

Baziniai pratimai kojų raumenims (kvadricepsai):

1.Pritūpimai su štanga ant pečių;

2.Pritūpimai treniruoklyje su apkrova ant pečių;

3.Išspaudimai kojomis vertikaliu, horizontaliu ar kampiniu treniruokliu;

Baziniai pratimai kojų raumenims (vidiniai šlaunų raumenys):

1.Atsilenkimai su štanga stovint tiesiomis kojomis;

Baziniai pratimai blauzdų raumenims:

1.Pasistiebimai pasilenkus ir pasirėmus į atramą;

 

 

Izoliuojantys pratimai krūtinės raumenims:

1.Hantelių kėlimas plačiai gulint;

2.Pratimai treniruoklyje “Pec-Dec“;

3.Rankų suvedimas  trosiniame treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai pečių raumenims:

1.Hantelių kėlimas į šalis;

2.Hantelių kėlimas priešais save;

3.Ivairūs rankų mostai;

Izoliuojantys pratimai nugaros raumenims:

1.Hiperekstenzija( atsilenkimai);

2.Puloveris ( svorio leidimas gulint);

Izoliuojantys pratimai pilvo preso raumenims:

1.Atsilenkimai ant nuožulnaus suolo;

2.Kelių kėlimas prie krūtinės kabant;

Izoliuojantys pratimai bicepsui:

1. Rankų lenkimas su štanga maldininko poza;

2. Rankos lenkimas su svarmeniu iš nuleistos padėties sėdint;

3.Rankų lenikimas treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai tricepsui:

1.Atsilenkimai su treniruokliu;

2.Atsilenkimai su hanteliais;

Izoliuojantys pratimai kojų raumenims (kvadricepsai):

1.Kojų tempimas sėdint treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai kojų raumenims (vidiniai šlaunų raumenys):

1.Kojų lenkimas stovint treniruoklyje;

Izoliuojantys pratimai kojų galūnių raumenims:

1.Pasistiebimai su svoriu sėdimoje padėtyje;

Pilateso pratimai pradedantiesiems

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Šie pilateso pratimai pradedantiesiems yra skirti pagerinti Jūsų laikyseną, pusiausvyrą, lankstumą ir stiprumą. Prieš pradėdami šiuos pratimus Jūs turėtumėte aptarti jų tinkamumą  jums su savo fizioterapeutu. Paprastai pratimai turėtų būti atliekami tik tokiu atveju, jeigu jums nesukelia arba nepadidina skausmo.

Pradėkite pilateso pratimus pradedantiesiems. Kai jie pasidarys per lengvi, pereikite prie vidutinio sunkumo pilateso pratimų, ir ilgainiui- prie skirtų pažengusiems.

Pratimai pradedantiesiems

Šie pratimai turėtų būti atliekami maždaug 1- 3 kartus per savaitę. Kai įsisavinsite pratimų atlikimo techniką, tolesnis progresas yra galimas palaipsniui didinant pratimų kartojimų skaičių arba atlikimo dažnumą, su sąlyga, kad jie nesukels arba nepadidins skausmo. Slydimas kulnais

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.1) Pratimo metu laikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai ištieskite vieną kelį ir vėl grąžinkite į pirminę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Kojų atvėrimas

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.2) Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai nuleiskite vieną kelį į šoną ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Kojų pakėlimas

Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi (kaip parodyta pav.3) Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai pakelkite vieną koją ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

 

Beldimas kulnimis

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu kaip parodyta pav.4. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Palengva nuleiskite vieną koją, kol Jūsų kulnas pasieks grindis ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Visiškai nejudinkite savo nugaros ir dubens, kvėpuokite normaliai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.


Tiltelis

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Remdamiesi pėdomis lėtai kelkite savo dubenį kol Jūsų keliai, klubai ir pečiai bus vienoje linijoje ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpuokite normaliai. Pratimą kartokite 10 kartų.

Rankos virš galvos

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankos prie šonų, nugara tiesi. Viso pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai kelkite rankas virš galvos ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros, dubens ir krūtinės ląstos, kvėpuokite normaliai. Pratimą kartokite 10 kartų.

Moliuskas

Pradėkite pratimą gulėdami ant šono tiesia nugara, pečiai, klubai ir kulkšnys vienoje linijoje. Keliai turėtų būti sulenkti ir suglausti.  Pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai kelkite viršuje esantį kelį aukštyn, tuo tarpu kulkšnis išlaikydami suglaustas. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

Slydimas kojų pirštais, klūpant keturiomis

Pradėkite pratimą klūpėdami keturiomis, tiesia nugara. Pratimo metu išlaikykite savo skersinius pilvo ir dubens raumenis įtemptus. Lėtai tieskite vieną koją atgal ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite 10 kartų pakaitomis su abejomis kojomis.

 

Priminsiu, kad pilateso pratimai yra skirti įvairaus amžiaus vyrams ir moterims, todėl jie yra tinka visiems be išimties.

Pilatesas: patarimai prieš pradedant treniruotis

Narių vertinimas: 3 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Pradžiai, turėtumėte išsi­rinkti tinkamą vietą už­siėmimams. Pasistenkite, kad tai būtų rami vieta; ga­lima klausytis švelnios muzikos - tai padės geriau susikaupti. Bet venkite garsios muzi­kos. Kai kurie žmonės užsiėmimo metu nau­doja smilkalus arba ki­tas aromatines prie­mones. Nepatariama to daryti, nes atlieka­te fizinius pratimus kartu su kvėpavimo pratimais, todėl oras turi būti kuo grynesnis.

 Smilkalų aromatas yra labai malonus, bet atlikdami Pilateso metodo prati­mus turite jų vengti.

 Jeigu pratimams ant grindų naudojate kilimėlį, jis turi būti kietas ir plonas. Turite gerai jausti žemę arba grindis ir kūno atramos taškus, nesvarbu, tai stuburas ar kitos kūno dalys, padedančios išlaikyti pusiausvyrą.

Jei naudojate paklodę arba kitos rūšies paklotą, norėdami apsisaugoti nuo grindų šalčio, nepa­mirškite apie slidumą. Galima naudoti neslystančius kilimėlius.

 Po ranka visada reikia turėti pagalvėlę, elastinę juostą, kamuolį. Visi išvardinti daiktai gali jums padėti ištaisyti kai kurias klaidas, vėliau, atlikdami labai sudėtingus pratimus, pavyzdžiui Magic Cir­cle", galėsite tiesiog mėgautis. Šis pratimas atliekamas su geležiniais arba plastikiniais lankais, ga­lima juo mėgautis, jei esate pasiekę aukštą lygį ir suprantate viso metodo esmę.

 Galima atlikinėti pratimus prieš veidrodį, taip patikrinsite, ar laikysena yra taisyklinga. Patariame pradžių atsigulti arba atsistoti j norimą padėlį, ją pajausti ir tik paskui žiūrėti i veidrodi įsitikinti, kad jaučiate tą patį, ką ir matote.

 Drabužiai turi būti patogūs, neapspaudžiantys, ypač juosmens zonos, kad neužspaustumėte vidurinės linijos, kuri daug dirbs. Mums nenaudinga, kad šioje zonoje būtų bloga kraujo apytaka.

 Nereikalingi laikrodžiai ir apyrankės. Reikia nusiimti grandinėles ir kitus galinčius trukdyti papuošalus. Labai svarbu prieš treniruotę nevalgyti pusantros arba dvi valandas. Priešingu atveju pamatysite, kaip nepalankiai tai veikia jėgos centrą - galite pajusti pykinimą arba net nualpti.

 Gerkime vandens arba kitų skysčių. Po treniruotės patar­tina atstatyti vandens pusiausvyros kiekį organizme, tai yra, valgyti vaisių, gerti sulčių arba tonizuojančių gėrimų.

 Treniruotis patartina kiekvieną dieną rytais. Net neturė­dami daug laisvo laiko, galite atlikti keletą pratimų - tai užims nuo penkiolikos minučių iki pusvalandžio. Labai gerai, jeigu turite valandą.

 Kiekvienas žmogus suras laiko dienos metu pabūti su savimi. Jei pratimai atliekami po darbo, jie šalina per dieną susikaupusį stresą, atpalaiduoja ir nuramina kūną po sunkios darbo dienos.

 Raskite laiko sau, įtraukite jį į savo dienotvarkę ir neiš­sižadėkite jo. Iš tiesų treniruotis vienam, be trenerio pagal­bos, kuris motyvuotų ir priverstų judėti, yra sunku, o tingėji­mas dažniausiai nugali.

Bredo Pito treniruočių programa ruošiantis filmui „Troja“

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Bredas Pitas iki “Trojos“ filmavimo pradžios (per 7 mėnesius) turėjo įgauti  labai gerą fizinę formą, kad atrodytų, kaip senovės Elados karys. Filmavimosi metu jis taip pat privalėjo palaikyti gerą formą, kadangi filmo epizodai nebuvo filmuojami chronologiškai. Bredas yra sakęs, kad ši treniruočių programa, ruošiantis filmui „Troja“, buvo pati atkakliausia ir energingiausia iš visų, pagal kokią jis tik yra sportavęs.

Bredo įkūnytas personažas Achilas yra puikiai sudėtas, bet ne per daug raumeningas. Jo sudėjimas ne toks, kaip kultūristo- svarbiausias akcentas skiriamas proporcijoms. Labai daug kultūristų  bei sunkumų kilnotojų mėgėjų turi didelis rankas ir krūtines bei smulkius pečius ir nugarą. Problema turbūt yra tame, kad daugelis nori išspausti kuo didesnį svorį gulėdami ant suoliuko arba pasipuikuoti puikiais bicepsais prieš merginas.

 Atkreipkite dėmesį į kai tam tikrus filmo kadrus, kuriuose matosi nuogas Brad‘o kūnas- jo nugaros ir pečių raumenys yra tobulai išvystyti. Krūtinės raumenys pakankamai dideli, tačiau proporcingi. Taipogi jūs pastebėsite, kad jo viršutinės krūtinės dalies raumenys puikiai suformuoti, daugiau nei apatinės dalies, kurią taip mėgsta užpumpuoti štangos išspaudėjai. Jo kojų raumenys nėra labai dideli. Be viso to, Bredo kūnas pasižymi labai žemu kūno riebalų lygiu. Jeigu kūno riebalingumo lygis būtų didesnis, jis atrodytų stambus, nerangus ir lėtas.

Kadangi Bredas Pitas turėjo tik septynis mėnesius pasiruošti filmavimui, tai ši programa yra paruošta būtent septynių mėnesių laikotarpiui. Treniruotės sudarytos iš dviejų etapų- raumenų formavimo ir kūno riebalų lygio mažinimo (jeigu jūsų raumenys dideli, galite iš karto pereiti prie antro etapo). Pirmojo keturių mėnesių etapo metu auginsite ir formuosite raumenis, tačiau netradiciniu būdu. Mes visiškai vengsime tokių pratimų kaip pritūpimai su štanga, štangos rovimai ir štangos spaudimai atsigulus ant suolo, kadangi jie priaugintų daug masės nereikalingose vietose, na o jeigu jūs norite atrodyti kaip Bredas Pitas, tai jums visiškai netinka. Vietoj to mes koncentruosimės į viršutinės ir vidurinės nugaros dalies, pečių raumenų (ypač deltinių raumenų, nes tai yra būtina norint ištobulinti pečius, ir  dar todėl, kad daugeliui žmonių jie yra neišvystyti) bei viršutinės krūtinės dalies vystymą. Pirmame etape bus labai nedaug kardio treniruočių, ir tik tam, kad pasiruoštumėte antrajam etapui.

Antrasis etapas yra trijų mėnesių trukmės, kurio metu sieksite „kietų“ raumenų. Noriu pabrėžti, kad vatoju žodį „kieti“ raumenys vietoj „ryškių“ arba išryškintų, nes tarp jų yra skirtumas. Šiuo atveju nėra labai svarbu, kad raumenys būtų išryškinti taip, kaip pas kultūristus, pavyzdžiui tam, kad parodytumėte kiek raumenų juostelių gali turėti jūsų krūtinė. Vietoj to mūsų tikslas yra, kad jūsų raumenys taptų iš tikrųjų kieti, tiesiogine šio žodžio prasme. Daugelio kultūrizmo metodikų problema yra ta, kad jos moko, kaip greitai užsiauginti didelius raumenis, bet jų tankis ir būna mažas. Taip įvyksta dėl to, kad raumenų skaidulų kiekis lieka santykinai toks pat, o „skysčių“ raumenyse padidėja. Tokiu būdu raumenys padidėja, bet raumenų įtempimas ir kietumas sumažėja. Taigi, mes antrajame etape norime sutankinti raumenis, todėl, kad tai padarytume, parinksime pratimus, kurie suformuos pačias skaidulas, padidins kapiliarų tankį, bet nekaups skysčių aplink jas. Didelis kapiliarų tankis yra pasiekiamas kūno svorio pratimų atlikimo metu, darant didelį skaičių pakartojimų. Pavyzdžiui, rankų lenkimo su lengvo svorio hanteliais pratimas atliekamas labai daug kartų. Kūno svorio pratimai, kuriuos atliksite daug kartų, labai trumpai ilsėdamiesi tarpuose tarp jų, taip pat padės atsikratyti kūno riebalų, kadangi jų efektas kūnui yra labai panašus į intervalinės treniruotės. Dar daugiau, be šios pseudo intervalinės treniruotės jums dar bus skirta bėgiojimo intervalinė treniruotė.

 Paskutinis pastebėjimas: pradžioje pratimų mechanizmas gali pasirodyti sudėtingas, bet jis padarytas toks tam, kad būtų išvengta vidutinio pakartojimų skaičiaus. Šioje programoje, naudosime mažo pakartojimų skaičiaus treniruotės schemą, kad pasiektume raumenų stiprumą ir masę, ir didelio pakartojimų skaičiaus schemą, kad padidintume raumenų skaidulų tankį. Šiuo atveju vidutinių pakartojimų schema yra visiškai ignoruojama, nes norime išvengti nereikalingos raumenų masės ir didelių, gerai užpumpuotų raumenų vaizdo.

 Na gerai, jau pakankamai pasakyta, laikas pereiti prie pačios treniruočių programos, kuri yra padalinta į du etapus.

Pirmasis etapas: raumenų masės auginimas

Pirma diena: viršutinė krūtinės dalis/pečiai, tricepsai, pilvo presas.

  • Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
  • svarmenų išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 10 kartų;
  • Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 12 kartų (tai puikiai lavins užpakalinius deltinius raumenis, darydami pratimą  lenkite rankas kiek įmanoma aukščiau, tokiu būdu maksimaliai juos apkrausite);
  • Tricepso raumenų tempimas su štanga (prancūziškas spaudimas)- 2 setai x 8 kartai,
  • Atsilenkimai- max.

Antra diena: nugara/bicepsai.

  • Prisitraukimai- 3 setai x 12 kartų;
  • irklavimas sėdint treniruoklyje- 3 setai x 10 kartų;
  • štangos kilnojimas priešais save- 3 setai x 10 kartų;
  • pečių traukymas laikant svarmenis rankose- 2 setai x 15 kartų;
  • rankų lenkimas su štanga maldininko poza- 3 setai x 10 kartų.

Trečia diena: kardio.

  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Ketvirta diena: pečiai/ viršutinė krūtinės dalis.

  • Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 10 kartų;
  • Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 12 kartų;
  • svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 12 kartų (tai puikiai lavins užpakalinius deltinius raumenis, darydami pratimą  lenkite rankas kiek įmanoma aukščiau, tokiu būdu maksimaliai juos apkrausite);
  • svarmenų išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
  • atsilenkimai- max.

Penkta diena: nugara/kardio.

  • Prisitraukimai- 3 setai x 12 kartų;
  • irklavimas sėdint treniruoklyje- 3 setai x 10 kartų;
  • štangos kilnojimas priešais save- 3 setai x 10 kartų;
  • pečių traukymas laikant svarmenis rankose- 2 setai x 15 kartų;
  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: kardio (jeigu jūs norite turėti laisvą savaitgalį, šį pratimą atlikite antrąją dieną)

  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Septinta diena: Poilsis

 Pirmo etapo trukmė- 4 mėnesiai.


 

Antrasis etapas: raumenų apimties mažinimo (“kietinimo”)

Pirma diena: pečiai/viršutinė krūtinės dalis

  • Štangos išspaudimas stovint arba sėdint- 2 setai x 6 kartai;
  • Arnoldo išspaudimas su svarmenimis (Arnold Press)- 2 setai x 8 kartai;
  • svarmenų kilnojimas į šalis gulint- 2 setai x 8 kartai;
  • svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus- 2 setai x 10 kartų;
  • Štangos išspaudimas ant suolo su pakeltu galvūgaliu- 3 setai x 10 kartų;
  • Atsilenkimai- max.

Antra diena.

Pirma dalis:

 Atlikite žemiau pateiktus pratimus iš eilės be pertraukų, tada pailsėkite 30 sekundžių. Kartokite visus pratimus tol, kol pajėgsite. Atkeipkite dėmesį, kad prie pratimų yra parašyta ½ maksimumo kiekvienam pratimui. Tai reiškia, kad prieš pradedami antrąjį etapą, turite išsiaiškinti kiekvieno pratimo maksimalų atlikimo skaičių, ir antrojo etapo treniruočių metu daryti pusę. Vėliau jūs turėsite padidinti šį skaičių, kadangi jūsų ištvermė didės, o raumenys stiprės.

  • ½ max atsispaudimų;
  • ½ max prisitraukimų;
  • ½ max pritūpimų;
  • ½ max atsispaudimų, kai delnai padėti vienas kito krūtinės lygyje;
  • 30 sekundžių poilsis.

Antra dalis:

  • 20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
  • 30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
  • 1 minutės poilsis.

Trečia diena:

Pirma dalis:

  • 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu.

Antra dalis:

  • 20 minučių intervalas. Apibėkite sprinto( maksimaliu greičių) ratą ir ilsėkitės 20 minučių. Nepamirškite padaryti mažiausiai 5 minučių apšilimą prieš bėgant ir po bėgimo;
  • 30 sekundžių sprintas (30 sekundžių bėkite taip greitai, kaip tik galite);
  • 1 minutės poilsis.

Ketvirta diena: nugara/bicepsas.

  • Prisitraukimai 3 setai x 12 kartų;
  • irklavimas sėdint treniruoklyje 3 setai x 10 kartų;
  • štangos kilnojimas priešais save 3 setai x 10 kartų;
  • pečių traukymas laikant svarmenis rankose 2 setai x 15 kartų;
  • rankų lenkimas su štanga maldininko poza3 setai x 10 kartų.

Penkta diena: kardio

  • 1 valandos bėgimas vidutiniu tempu.

Šešta diena: Atlikite tą pačia treniruotę kaip ir antrąją dieną. Jeigu jaučiatės išsekę, nebėkite sprintų.

Septinta diena: poilsis.

 Jeigu antrojo etapo metu pajusite, kad esate nusivarę ir jausite didelį nuovargį, praleiskite penktos ir šeštos dienos treniruotes tol, kol nepasijusite geriau.

 Kaip pastebėjote programa tikrai yra sunki, bet rezultatai verti triūso. Sėkmės treniruotėse!

 

Terminų žodynas

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Aerobika - pats žodis reiškia „reikalaujantis deguonies". Aerobinė medžia­gų apykaita pasireiškia ne per daug intensyviai, ilgai mankštinantis, pavyzdžiui, -bėgiojant, šokinėjant.

Amino rūgštys - grupė junginių, vadinamų organizmo statybiniais blokais, iš kurių sudaryti baltymai ir raumenys.

Anaerobinis - reiškia „be deguonies". Anaerobinė medžiagų apykaita rau­menų audiniuose pasireiškia per intensyvią fizinę veiklą, aktyviai sportuojant arba kilnojant svarmenis.

Angliavandeniai-organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra anglies, vandeni­lio ir deguonies. Angliavandeniai - labai efektyvus organizmo kuro šaltinis. įvairių rūšių angliavandenių sudėtyje yra krakmolo, cukraus ir ląstelienos. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kalorijas. Gliukozė-kraujo cukrus-toks angliavandenis, kurį kaip kurą naudoj a kiekviena organizmo ląstelė.

Antioksidantai- nedideli junginiai, mažinantys audinių oksidavimosi procesus ir padedantys kontroliuoti laisvuosius radikalus bei jų neigiamą poveikį.

Atokvėpio pertraukėlė - leistinas laikas tarp pratimų.

Atrofija - raumenų audinio sumažėjimas arba sunykimas, išsekimas dėl neveiklumo.

Baltymai- raumenų, fermentų ir kai kurių hormonų statybinė medžiaga. Juos daro amino rūgštys ir jie yra labai svarbūs organizmo augimui ir atsistatymui. Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas. Gyvulinės kilmės baltymai turi svarbiausias amino rūgštis. Daržovių kilmės baltymai turi keletą, bet ne visas pagrindines ir svarbiausias amino rūgštis. Organizmas išskaido baltymus į amino rūgštis.

Būtinosios riebiosios rūgštys (BRR) - tokie riebalai, kurių mūsų organizmas pats nepasigamina, todėl privalome jų gauti su maistu. Šios riebiosios rūgštys tarp jų linolio ir linoleno rūgštis) yra labai svarbios gaminantis hormonams, taip pat ląstelių sintezei. Geras šių rūgščių šaltinis yra sėmenų aliejus.

Cholesterolis - riebalų rūšis, nors viešosios nuomonės pasmerktas kaip „blogasis riebalas", skatinantis širdies ligas ir infarktą, yra gyvybiškai svarbus elementas organizmo hormonų gamyboj e.

Dažnas maitinimasis - dažnas valgymas per dieną naudingas organizmui, kai treniruojiesi. Valgant reguliariais intervalais per visą dieną (apytikriai kas dvi trys valandos), gerėja medžiagų apykaita, stabilizuojasi energijos lygis.

Dieta - maistas ir gėrimas, kurį asmuo reguliariai vartoja, dažniausiai, laiky­damasis tam tikrų nurodymų, kad pagerintų fizinę būklę.

DTL - „didelio tankio lipoproteinai". Vienas cholesterolio porūšių- laikomas „geruoju" cholesteroliu. Galima padidinti DTL lygį organizme, vartojant kokybiškus neprisotintus riebalus, tokius kaip sėmenų aliejų. Tyrimai parodė, kad mankšta taip pat skatina DTL lygio padidėjimą.

Ekscentrinė fazė - pratimo dalis, kai nuleidžiamas svarmuo, o raumuo pailgėja, išsitiesia. Pavyzdžiui, svarmens nuleidimas prie krūtinės gulint yra ekscentrinė arba „neigiama" pratimo dalis.

Energija- pajėgumas atlikti tam tikrą darbą. Įkinkyta, pajungta energija yra jėga.

Energingas nusiteikimas- būsena, kai asmuo jaučiasi savimi pasitikintis, užtikrintas ir tvirtas.

Fruktozė pagrindinė- cukraus rūšis, randama vaisiuose. Ji saldesnė nei sacharozė (stalo cukrus).

Glikogenas - pagrindinė angliavandenių energijos (gliukozės) atsargų for­ma, būdinga raumenims. Kai raumenys pilni glikogeno, jie ir atrodo pilni.

Gliukozė - pati nesudėtingiausia cukraus molekulė. Tai taip pat pagrindinis cukrus, randamas kraujyje, ir organizme atlieka pagrindinio kuro vaidmenį.

Intensyvumas - energijos ar jėgos, sunaudojamos užduočiai atlikti, matas.

Kalorijos - mato vienetas, energetinei maisto vertei nustatyti.

Kartojimas- nurodytas skaičius, kiek kartų reikia pakelti ir nuleisti svarmenį vienam pratimui atlikti. Pavyzdžiui, jeigu jūs vienam pratimui atlikti pakeliate ir nulei­džiate svarmenį 10 kartų-pratimas kartojamas 10 kartų.

Koncentrinė fazė -svarmens iškėlimo fazė, kai sutrumpėja arba susitraukia raumuo. Pavyzdžiui, kai keliate svarmenį, stumdami nuo krūtinės, tai ir yra koncentrinė arba „teigiama" pratimo dalis.

Kūno sudėtis-procentinis jūsų kūno svoris, kurį sudaro riebalai, lyginant su likusia kūno mase be riebalų.

Lieso kūno masė-dar vienas terminas, nusakantis kūno masę be riebalų.

Linoleno rūgštis- labai svarbi riebioji rūgštis, o tiksliau omega-3-poli-ne-sočioji riebioji rūgštis. Didelė koncentracija randama sėmenų aliejuje.

Linolio rūgštis- labai svarbi riebioji rūgštis, o tiksliau omega-6-polinesočioji riebioji rūgštis. Geri šios riebiosios rūgšties šaltiniai yra dygminų ir sojos aliejus.

Maistingosios medžiagos - maisto produktų sudėtinės dalys, maitinančios mūsų kūną, t. y. teikiančios energiją arba „statybines medžiagas". Pagrindinės maistingosios medžiagos: angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai, mineralai, vanduo iri kt.

Masė be riebalų- kūno dalis, neturinti riebalų, t. y. kaulai, raumenys, oda, organai, vanduo, plaukai, kraujas ir limfa.

Medžiagų apykaita- maistingųjų medžiagų apykaita organizme. Tai orga­nizmo aprūpinimo tomis medžiagomis ir jų suvartojimo procesas.

Medžiagų apykaitos greitis - tai jūsų organizmo energijos atsargų paverti­mo j darbinę energiją greitis. Kitaip tariant, tai jūsų organizmo „visos sistemos" vei­kimo greitis. Medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo keleto veiksnių: raumenų ma­sės (kuo didesnė raumenų masė, tuo greitesnė medžiagų apykaita), kalorijų suvar­tojimo ir mankštos.

Mineralai-gamtoje egzistuojančios neorganinės medžiagos, labai svarbios žmogaus organizmui, nes atlieka didelį vaidmenį gyvybiškai svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose.

MTL - „mažo tankio lipoproteinai". Vienas cholesterolio porūšių- laikomas „bloguoju" cholesteroliu. MTL lygis organizme padidėja, vartojant prisotintus rie­balus ir mažai judant.

Nepakankamumas - mažesnis nei optimalus vienos ar daugiau maistingųjų medžiagų ar mikroelementų labai reikšmingų gerai sveikatos būklei, lygis, dažniau­siai pasireiškia kaip vitaminų trūkumas. Nepakankamumo priežastimi gali būti pras­ta mityba, padidėjęs organizmui reikalingų medžiagų poreikis (ypač mankštinantis, sportuojant) arba abu veiksniai kartu.

Nesotieji riebalai- tai „gerieji" riebalai. Jie vadinami nesočiaisiais, kadangi jų anglies branduoliuose yra viena ar dvi laisvos vietos. Šiuos riebalus sudaro svar­biausios riebiosios linolio ir linoleno rūgštys. Pagrindinis šių riebalų šaltinis - augali­niai aliejai, tokie kaip dygminų, saulėgrąžų ir sėmenų.

Optimali mityba - geriausiai subalansuota mityba; skirtingai nei įprastinei mitybai, jai nebūdingas akivaizdus maistingųjų medžiagų bei mikroelementų nepa­kankamumas. Kai šiuo terminu apibūdinama žmogaus mityba, reiškia, kad ji yra nieko nestokojanti, gerai subalansuota, nekenksminga ir be jokios rizikos.

Patiekalas - vieno maitinimosi metu suvalgomas maistas. Patiekalą turi su­daryti viena porcija (kuri yra delno arba suspausto kumščio dydžio) baltymų ir viena porcija angliavandenių.

Porcija- angliavandenių arba baltymų kiekis, būtinas kiekvienam patiekalui. Porcijos dydis atitinka jūsų delno arba suspausto kumščio dydį.

Pratimas su apkrova - mankšta su svarmenimis arba panaudojant kitokias priemones, kai pratimo atlikimas reikalauja papildomų pastangų nugalėti išorines jėgas arba savo kūno svorį. Prie tokių pratimų priskiriama daug įvairių judesių, pradedant atsispaudimais, baigiant pratimais su svarmenimis ir štanga.

Pratimo ciklas (kitaip dar vadinamas setas arba pakartojimas) - vieno pratimo kartojimų (svarmens pakėlimas ir nuleidimas) serija, kurią atlikus, daroma trumpa atokvėpio pertraukėlė. Pavyzdžiui, kartojate 10 kartų, padedate svarmenį; atliekate dar 8 pakartojimus, vėl padedate svarmenį; kartojate dar 6 kartus, padedate svarmenį; tokiu būdu, jūs atlikote tris pratimo ciklus/setus/pakartojimus.

Priedai, papildai-tabletės, piliulės, žirneliai, milteliai arba kitokie prepara­tai, turintys maistingųjų medžiagų. Priedai ir papildai naudojami optimaliai mitybai pasiekti.

Prisikimšti -reiškia daug prisivalgyti iš karto, po to daug valandų, o gal ir visą dieną, nieko nevalgyti. Dar vadinama apsirijimu.

Proteinas [gr. prōtos — pirmas], baltymas, kurio molekulė susideda tik iš aminorūgščių; paprastasis baltymas.

Riebalai-viena pagrindinių maisto medžiagų. Vienas gramas riebalų turi (devynias kalorijas; iš visų pagrindinių maisto medžiagų jie turi daugiausiai kalorijų. Riebalai yra dviejų rūšių- sotieji („blogieji") ir nesotieji („gerieji").

Sotieji riebalai- tai „blogieji" riebalai. Jie vadinami sočiaisiais, kadangi jų anglies molekulėse nėra laisvos vietos. Tyrimais nustatyta, kad šie riebalai didina cholesterolio kiekį organizme. Pagrindinis šių riebalų šaltinis -gyvulinis maistas ir augaliniai riebalai, tokie kaip margarinas.

Svarmuo - laisvas svoris su trumpa rankena ir diskais galuose. Paprastai keliamas viena ranka.

Sveika dieta - rekomenduojanti maistingųjų medžiagų ir mikroelementų praturtintą, mažai riebalų turintį maistą.

Štanga - ilgas strypas, ant kurio galų užmaunami laisvai parenkamo svorio diskai. Štanga keliama abiem rankomis.

Užkandžiauti - dažnai maitintis - valgyti dažnai ir po nedaug.

Vitaminai- gyvybiškai svarbūs organiniai junginiai, būtini organizmo funkci­joms ir reikalingi tiksliais kiekiais. Jie yra be kalorijų ir priskiriami svarbiausiems maistingiesiems elementams. Daugelis jų funkcionuoja kaip kofermentai, palaikan­tys daugybę biologinių organizmo funkcijų.

a b c č d e f g h i j k l m n o p q r s š t u v z ž
Reikšmė
 

proteinas 

protenas [gr. prōtos — pirmas], baltymas, kurio molekulė susideda tik iš aminorūgščių; paprastasis baltymas

Pilatesas: patarimai pradedantiesiems

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Pilatesas – sudėtingos atlikimo technikos pratimų sistema. Jeigu anksčiau nesitreniravote pagal šią metodiką, tai geriau pradėti užsiminėti sporto klube, grupėje, arba su asmeniniu treneriu- jis padės jums taisyklingai atlikti pratimus, parodys daromas klaidas. Jeigu jūs neturite tokios galimybės, bet norite pradėti treniruotis pagal pilateso metodiką savarankiškai, tokiu atveju jums pravers keletas naudingų patarimų, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

 Prieš pradėdami treniruotis, taip pat perskaitykite straipsnį „Pagrindiniai pilateso principai“. Jums turbūt gali atrodyti, kad viską laikyti galvoje bus sudėtinga- pastoviai laikyti įtemptą pilvo presą, nugarą ištiestą, taisyklingai kvėpuoti- tačiau jūs greitai tai įsisavinsite, ir bėgant laikui, patys nepastebėsite, kaip stengsitės išlaikyti gražią laikyseną ne tik užsiėmimų metu, bet ir kasdieniame gyvenime.

Ypač svarbu taisyklingai kvėpuoti. Stenkitės kvėpuoti krūtine- įkvėpdami kaip įmanoma plačiau išplėskite šonkaulius bei įtraukite pilvo presą. Presas visą laiką turi būti įtemptas.

 Mankštinantis būtina užimti taisyklingą padėtį tam, kad taip pat taisyklingai atliktumėte pratimus ir dėl neatsargumo nepakenktumėte savo kūnui.

 Atliekant daugelį pilateso judesių, pečiai turi būti nuleisti, o mentės švelniai tempiamos viena prie kitos. Kai jūs nuleidžiate pačius, krūtinė automatiškai išsikiša į priekį ir laikysena iškarto pasikeičia, o kvėpuoti tampa daug lengviau.

 Atlikdami pratimus atminkite, kad galvą reikia laikyti tiesiai. Stenkitės neprispausti smakro prie krūtinės ir neatlenkti galvos atgal. Įsivaizduokite, kad tarp smakro it krūtinės jums yra įspraustas apelsinas. Tai ypač aktualu atliekant judesius gulint ant pilvo arba stovint keturiomis. Taip pat stenkitės nesukinėti galvos į šonus, o žiūrėkite tiesiai priešais save, į grindis.

 Pratimų atlikimo metu stenkitės ištempti stuburą nuo stuburgalio iki viršugalvio. Tai leis jums padidinti atstumą tarp stuburo diskų, ir atitinkamai pagerinti stuburo lankstumą ir judrumą.

 Pabaigai... Jei nusprendėte treniruotis, pirmyn, nenuleiskite rankų, ir jūs pajusite, kad jūsų kūnas gali būti visiškai kitoks, o savijauta kuo pukiausia.

Kūno sudėjimo tipai

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Visi svajojame apie tobulą kūną, deja, ne kiekvienam gamta būna dosni. Visgi, nuolatinių treniruočių dėka, tai yra pataisoma. Ir štai čia prasideda pats įdomumas.

 Esmė tame, kad kiekvienas žmogus – individualus visomis prasmėmis, ir  tarkim, ta pratimų programa ir dieta, kuri tinka jūsų draugui, turinčiam mezomorfo tipo kūno sudėjimą, jums gali duoti visiškai netikėtą, o kartais ir nepageidaujamą rezultatą. Priežastis paprasta- greičiausiai jūsų kūno sudėjimo tipas visiškai kitoks, reikalaujantis kitokios priežiūros. Panagrinėkime tai smulkiau.

Yra dar du kūno sudėjimo tipai: ektomorfai ir endomorfai.

 Mezomorfas- tai toks kūno sudėjimas, kurio galima tik pavydėti. Tokio sudėjimo tipo žmonėms daug lengviau pasiekti norimą rezultatą kūno formavime, jie tiesiog gamtos apdovanoti . Tačiau, net nebūnant mezomorfu, teisingai pasirinkus dietą ir treniruočių programą, galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Sporto istorija žino ne vieną tokį pavyzdį – patikėkit, tarp profesionalių sportininkų toli gražu ne kiekvienas turėjo mezomorfo tipą. Kaip pavyzdį galima paminėti Fleksą Uilerį ar Li Labradą- iš prigimties turėdami ektomorfų tipo jūnus, jie nugalėjo save ir tapo čempionais.

 Kiekvienas turi treniruotis tiksliai žinodamas, kokiam kūno tipui jis priklauso ir kam skirti per treniruotes daugiau dėmesio, o ko vengti. Todėl smulkiau išnagrinėsime kiekvieno kūno sudėjimo tipą.

 Kaipgi galima charakterizuoti EKTOMORFĄ? Smulkaus sudėjimo liesas vaikinas, neturintis raumenų masės- pats tikriausias ektomorfo tipo pavyzdys.

 Dabar apie MEZOMORFUS. Jei merginos eina dėl jūsų kūno iš proto, o jūs atrodote beveik kaip raumeningasis, idealaus kūno sudėjimo Apolonas – plati krūtinės ląsta, ilgas liemuo, siauri klubai, o ir jėgos nors kibirais semk,- tai tu ir esate tas laimingasis, kuriam treniruotis nebus sunku ir rezultatų nereikės ilgai laukti.

 Trečiasis kūno sudėjimo tipas- tai ENDOMORFAS. Jei visada buvote stambaus sudėjimo vaikinas, greitai priaugate svorio, o gal net turi šiek tiek viršsvorio, tai jūsų tipas yra kaip tik šis.

 Kita vertus, nesvarbu kokiam tipui iš trijų priklausote, atminkite, kad atsargumas yra visų svarbiausia. Treniruotis reikia palaipsniui, nuosekliai sekant pratimų programą. Tiems, kurie jau turi sportinės patirties, reikės pataisyti treniruočių programą.

 Prieš treniruočių pradžią yra privaloma daktaro konsultacija- nerizikuokite sveikata, jei galite turėti kokių nors kontraindikacijų.

  Dabar pakalbėsime konkrečiau tiek apie treniruočių sistemą, tiek apie kiekvieno iš trijų kūnų tipų maitinimosi schemą. Darant kai kuriuos pratimus, būtina sekti pulso dažnį. Paskaičiuoti jo darbinį intervalą paprasta: 220 minus jūsų amžius, padaugintas iš 0,6 ir 0,8.

EKTOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Treniruočių programa vykdoma etapais. Per kiekvienas treniruotes reikia dirbti su viena- dviem kūno dalimis. Tarp pratimų privalote gerai pailsėti, jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar nepasiruošusi naujiems apkrovimams, palaukite dar truputį. Treniruočių schemą reikia periodiškai (bent sykį per mėnesį) keisti ir tobulinti. Apkrovimą reikia didinti palaipsniui. Treniruotėse naudojami svoriai yra didinami etapais, priėjimų ir pakartojimų skaičius irgi didinamas palaipsniui.

Treniruočių intensyvumas.

 Kalbant apie treniruočių intensyvumą, tai jos turi būti pakankamai intensyvios, bet visgi negali per ilgai tęstis.

Priėjimai ir pakartojimai

 Treniruočių metu reikia kiek įmanoma geriau ištreniruoti raumenis, todėl baziniai judesiai turi būti atliekami su pakankamai sunkiais svarmenimis. Pats optimaliausias pakartojimų skaičius ektomorfams- 5- 6 kartai. Priėjimų skaičius kiekvienai kūno daliai kažkur 6- 8 kartai. Apkrovimas turi būti jaučiamas, bet svarbu nepersistengti.

 Jei visgi jaučiate, kad rezultatų nėra, tiksliau, jie būtinai bus , bet nepakankamai žymūs, pabandykite vieną ar du kartus per mėnesį (ne dažniau !)tokį variantą: kiekvienai raumenų grupei dešimt priėjimų po dešimt kartų.

 Treniruotėse orientuokitės ne į laiko sutrumpinimą tarp priėjimų, o į darbo su dideliais svoriais intensyvumą. Pertrauka tarp priėjimų- viena minutė. Tarpas tarp skirtingų kūno dalių treniruočių turi tęstis ne mažiau kaip 5 min.

 Treniruočių metu patartina periodiškai naudoti elementus, padidinančius intensyvumą: priverstinius pakartojimus, supersetus, tris setus ir panašiai.

Poilsis

 Kartais raumenų atsistatymo laikas gali būti ilgas, daugiau nei kelios dienos. Jokiu būdu nesitreniruokite, jei vis dar jaučiate nuovargį ar nespėjote atsigauti nuo paskutinių apkrovų. Stenkitės miegoti per parą bent 8 valandas. Naudinga yra numigti valandą ar dvi dienos metu.

Kardio treniruotės

 Sporto salėje- dviratis, bėgimo takelis, taip pat tinka greitas ėjimas. Patartina treniruotis du ar tris kartus per savaitę, priešingu atveju, tai gali sumažinti siekiamą rezultatą. Treniruočių metu, pats mažiausias pulso dažnis turi būti ne ilgiau, kaip 20 min.

Mityba

Valgyti ektomorfams reikia daug, bet mažomis porcijomis: apie 7 kartus per dieną, apytiksliai kas tris valandas. Dienos raciono normos:
Proteinų – 25 – 30 %
Angliavandenių – 50 %
Riebalų – 20 – 25 %.

 Kasdieninė proteinų norma – 2,5- 3,5 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Valandą ar dvi prieš miegą patartina išgerti proteinų kokteilį. Cukraus kiekį reikia mažinti, bet dienos angliavandenių ir ląstelienos sunaudojamą kiekį- didinti.

 Į savo maisto racioną reiktų įtraukti tokius produktus, kaip pupos, kukurūzai, avižos, makaronai. Nusipirkite vaistinėje vitaminų- mineralų kompleksą ir gerkite kasdien.

Gyvenimo būdas.

Atminkite, kad stresas- jūsų organizmo priešas ir didelis stabdis siekiant treniruočių rezultatų, todėl mokykitės atsipalaiduoti- įvaldykite meditacijos, jogos pagrindus. Stenkitės vengti aktyvios veiklos, reikalaujančios didelių energijos išteklių. Nepamirškite, kad būtinas didelis skysčių kiekis- per dieną ne mažiau kaip 2,5 l vandens.


 

MEZOMORFAI

Dažnumas/periodiškumas

 Su tokiais gamtos dovanotais privalumais, jums treniruotis seksis geriausiai, rezultatų sulauksite pakankamai greitai, tik neapkraukite savęs perdaug, žinokite ribą. Gerus rezultatus pasieksite darydami tiek sunkius bazinius, tie formuojamuosius pratimus.

Treniruočių programą patartina keisti kiek įmanoma dažniau. Didesniam raumenų augimui reiktų taikyti tokią sistemą: porą savaičių treniruotis intensyviai, kitas porą savaičių pasirinkti lengvesnius pratimus.

Priėjimai ir pakartojimai

Pratimus reiktų kombinuoti: bazinius pratimus greitu tempu su izoliuojančiais ir formuojančiais pratimais. Pakartojimas- 8- 12 kartų. Apskritai pagrindinėms kojų raumenų grupėms priėjimų kiekis turi būti apie 6-25 kartus.

Treniruočių intensyvumas

 Reguliuodami priėjimų skaičių, pastoviai keiskite treniruočių intensyvumą, antraip organizmas pripras ir atsipalaiduos. Lengva, vidutinė ir sunki apkrovos turi būti kaitaliojamos padieniui. Keiskite lėtus pakartojimus su pačiais greičiausiais. Į savo užsiėmimus reikia įtraukti priverstinius ir dalinius pakartojimus, atvirkštines piramides, o taip pat kitus specialius treniruočių būdus.

Poilsis

 Poilsis- svarbus procesas, be kurio jums būtų sunku. Todėl nakties metu turite miegoti 7,5- 9 valandas.
Jeigu jaučiate, kad kažkuri kūno dalis dar neatsigavo po paskutinės apkrovos- leiskit sau pailsėti. Apskritai, jei pajusite stiprų nuovargį – neprievartaukite savęs, praleidus dienelę treniruočių nieko baisaus neatsitiks.

Kardio treniruotės

 Tokio tipo treniruočių jums nereikėtų atlikinėti dažniau nei tris kartus per savaitę, po 20 min.-30min. (įskaitant apšilimą ir atvėsimą). Sekite pulsą- jis turi būti daugmaž darbinio intervalo viduryje. Mankštai puikiai tinka bėgimo takelis, dviratis, „kopėčios“. Efektyvūs paprasti pasivaikščiojimai. Taip pat galite apsiriboti bėgiojimu- trys kartai per savaitę po tris kilometrus, jei net ir nedarote kitų kardio pratimų. Sprinterio bėgimas gerai veikia kojų ir širdies tonusą.

Mityba

 Paros proteinų kiekis vienam jūsų svorio kilogramui- 2,5 gramai. Pagrindinis kalorijų šaltinis- angliavandeniai, iki 60 % dienai reikalingos normos. Savo mityboje skirkite deramą vietą daržovėms, ryžiams, pupelėms, miltiniams gaminiams. Taip pat svarbu įtraukti į savo mitybą daug proteinų turinčius liesus produktus, tokius, kaip kalakutiena, kiaušinių baltymai, jautiena ir panašiai.

Gyvenimo būdas

 Visų svarbiausia- tai kantrybė ir ištvermė. Neskubinkite įvykių, ramiai mankštinkitės ir laukite rezultatų- anksčiau ar vėliau jie bus. Ir būtent anksčiau, jei tik viską darysite teisingai ir nepervargsite. Mokėjimas įsiklausyti į savo kūno poreikius- labai svarbi treniruočių dalis. Jei kūnui reikia poilsio, tai ir ilsėkitės. Nepamirškite, kad per dieną turite išgerti ne mažiau, kaip 2,5 l. vandens.

ENDOMORFAi

Dažnumas/periodiškumas

 Kadangi jūsų kūnas lengvai kaupia riebalus, jums būtinos dažnos treniruotės. Ypač- kardio pratimai.
Treniruodami kažkurią raumenų grupę efektyviais pratimais, pasirinkite kokius penkis iš jų, ir per kiekvienas treniruotes pakartokite pratimus po 2- 3 kartus. Treniruotės pradžioje reiktų atlikti pratimus, skirtus pilvo presui. Per pirmus treniruočių mėnesius turi būti skirta apkrova visoms raumenų grupėms, o jau po to pradėti pratimus atskiroms grupėms.

Treniruočių metu būtina keisti darbo schemą. Įtraukite į savo užsiėmimus naujų elementų, tai pridės efektyvumo jūsų treniruotėms.

Priėjimai ir pakartojimai

 Poilsis tarp priėjimų turi būti sumažintas iki minimumo: geriau dirbti su mažais krūviais ir su trumpomis pertraukomis. Apskritai, jums geriau vengti didelių svorių. Maksimalus priėjimų skaičius per treniruotę kiekvienai raumenų grupei- 8 kartai. Pakartojimai: 9- 12 kartų viršutinei kūno daliai, 12- 25 kartai kojoms ir blauzdoms.

Treniruočių intensyvumas

 Prisiminkite, kad jūsų treniruotėms labai svarbu intensyvumas. Išnaudokite visas įmanomas priemones, kad įvykdytumėte pagrindinę užduotį - kaip įmanoma labiau treniruotės metu ištreniruoti raumenis.
Mažėjantys setai (kai jūs mažinate apkrovą, atlikdami priėjimą iki raumenų atsisakymo ir tęsiate toliau)–geras intensyvumo didinimo variantas, naudokite jį kiekvieno pratimo paskutinio priėjimo metu.

Poilsis

 Nepaisant treniruočių intensyvumo svarbos, viena ir ta pati kūno dalis negali būti apkrauta dažniau nei kas dvi paros. Kadangi, jums būdinga lėta medžiagų apykaita, 7,5 valandos miego- visiškai pakaks jūsų poilsiui.

Kardio treniruotės

 Jums yra labai svarbios kardio treniruotės, kadangi jos padės jums palaikyti formą. Pasivaikščiojimai, važiavimas dviračiu, bėgimo takelis ar „kopėčios“,- visi šie pratimai neapkrauna sąnarių.  Geriausia būtų sportuoti 5 kartus per savaitę, 3 kartai- tai minimalus kiekis. Sekite, kad pulso dažnis būtų viršutiniame intervalo diapazone.

Mityba

 Riebalų kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Visi produktai (pvz., pieno produktai)- tik liesi. Neriebūs produktai- štai jūsų arkliukas.

 Neužkandžiaukite prieš miegą, susilaikykite nuo valgymo vėlai vakare. Valgyti reikia mažomis porcijomis. Žinoma, nepamirškite skaičiuoti kalorijas. Patartina nevartoti gazuotų gėrimų ir alkoholio.

Gyvenimo būdas

Jūsų gyvenimo būdas turi būti kuo aktyvesnis aktyvesnis, juk pagrindinis tikslas- sunaudoti kiek įmanoma daugiau energijos ir atsikratyti nereikalingų riebalų sankaupų. Kardio pratimus turėtumėte daryti kasdien. Visgi nepersistenkite ir nepamirškite ilsėtis.

Vanduo jums privalomas- net nesvarstydami per dieną išgerkite 2,5 l.

Treniruočių programa namuose su hanteliais

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 Kartais, dėl vienokių ar kitokių priežasčių, atsitinka taip, kad neturite sąlygų lankyti sporto klubo. Taip būna beveik kiekvienam- bent jau tiems, kurie gyvena mažuose miesteliuose ar kaimuose, toli nuo komercinių sporto centrų.

Tokios sąlygos tikrai ne priežastis nusiminti ar liūdėti. Jeigu jūs įsigysite porą surenkamųjų hantelių (dar geriau būtų dvi poras) su galimybe keisti svorius, pradedant  5- 6 kg ir baigiant 30- 40 kg, taip išspręsite reikalingo treniruotėms svorio trūkumą. Prie visų šių „geležių“  jums taip pat bus reikalingas suoliukas atlikti spaudimus ir lenkimus skirtingais kampais (nuo horizontalios padėties iki polinkio 60 laipsnių kampu) bei improvizuota sija, kurią galėtumėte įtvirtinti tarpduryje.

 Suprantama, kad namų režimas nėra toks, kuriuo galėtumėte pasiekti dalyvavimo varžybose formą, tačiau rezultatai tikrai bus neblogi, ir jeigu jūs sportuojate ne dėl profesionalios karjeros, o dėl savęs, tai tikrai pasieksite norimo tikslo.

Pratimų kompleksas Nr. 1 (pagrindiniai akcentai pečių juostai)

Pirmadienis

  1. Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)- 5- 7 minutės.
  2. Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
  3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
  4. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
  5. Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
  6. Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
  7. Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
  8. Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
  9. Atsilenkimai ant grindų, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr. 2 (pagrindiniai akcentai rankų raumenims)

Trečiadienis

  1. Apšilimas (standartinis).
  2. Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
  3. Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
  4. Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
  5. Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
  6. Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
  7. Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8
  8. Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
  9. Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
  10. Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr.3 (formuojantys reljefą).

Penktadienis

 1. Apšilimas (standartinis).

 2. Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.

 3. Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12.

  • Supersetas- 2 ir 3 pratimai.

 4.Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.

 5.Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.

  • Supersetas 4 ir 5 pratimai

 6. „Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.

 7. Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.

  • Supersetas- 6 ir 7 pratimai

 8. Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.

 9. Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.

  • Supersetas- 8 ir 9 pratimai.

 10. Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.

Bendrieji nurodymai:

  • svorius pasirinkite pagal pakarojimų skaičių, paskutinio priėjimo paskutiniai du pakartojimai- beveik iki atsisakymo;
  • poilsis tarp setų- apie 1,5- 2 minutes;
  • po dviejų mėnesių reikia išanalizuoti pasiektus rezultatus.  Toms raumenų grupėms, kurios sureagavo geriau, sumažinkite darbą vienu setu, tačiau pridėkite papildomą setą toms raumenų grupėms, kurios vystėsi lėčiau;
  • Mityba- pagal bendrus principus (priklausomai nuo norimo tikslo- masės auginimas ar riebalų atsikratymas, svorio metimas), svarbu, kad sugebėtumėte pasirūpinti reikalingu baltymų kiekiu jūsų maisto racione.

Sėkmės ir gerų treniruočių.

Pokategorės

Puslapis 2 iš 5