Fitnesas ir kultūrizmas

20 būdų kaip pagerinti spaudimo gulint rezultatus

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

 1. Pečius atgal! Išspaudimo metu mentės turi būti suvestos kartu. Iš pradžių pasipraktikuokite be įrengimų- atsistokite tiesiai ir atsiremkite rankomis į sieną. Ženkite žingsnį atgal. Nesulenkite kojų per kelius, nugarą laikykite tiesiai, rankos taip pat visiškai ištiestos.

  Tokia yra pirminė padėtis. Tam, kad pereitumėte prie reikiamos padėties, atloškite pečius atgal, mentes sutraukite kaip įmanoma arčiau viena kitos, rankas išlaikydami tiesias (nesulenkite per alkūnes). Prieš pradėdami atlikinėti pratimus, pasitreniruokite taip kokią savaite po 5 minutes per dieną. Su šio pratimo pagalba, jūs ne tik pagerinsite išspaudimo gulint rezultatus, bet taip pat sumažinsite traumų riziką.

2. Panaudokite kojų pėdas. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis ir liktų tokioje padėtyje visą pratimo atlikimo laiką. Jos neturėtų judėti po grindis.

Tokia padėtis sukuria tvirtą atramą, iš kurios sklinda jūsų jėga ir stiprybė. Apskritai, visas jūsų kūnas turi būti stabilus ir tvirtai prisispaudęs prie visų atramos taškų, pėdos irgi ne išimtis. Be to, išspaudimų metu, įtempkite ir atlikite savotišką stumtelėjimą pėdomis- tai suteiks papildomos jėgos. Pasitreniruokite atlikdami įprastus krūtinės raumenų treniravimo pratimus, o kai visiškai įsisavinsite šį metodą, pabandykite jį pritaikyti atlikdami išspaudimą, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

3. Apgaukite save. Ši technika puikiai veikia tik nedaugeliui atletų, kurie yra gerai įvaldę saviįtaigą. Prieš pradėdami spausti maksimalų svorį, pasistenkite įtikinti save, kad svoris yra ženkliai mažesnis, nei iš tikrųjų. Įteikite sau, kad ant štangos uždėta ne 120 kg, o, tarkim, tik 90 kg, kuriuos jūs jau anksčiau lengvai pakeldavote. Šis metodas, jums padės įveikti net 30 kg didesnį svorį

4. Susikaupimas ir vizualizacija. Prieš patikrindami savo maksimalias galimybes, mintyse įsivaizduokite, kad jūs jau sėkmingai išspaudėte štangą. Jūs turite tiksliai įsivaizduoti įveiktą svorį, turite „pajusti“ štangos sunkumą, įsitempimą rankose ir krūtinėje taip, tarsi spaustumėte štangą į viršų realybėje. „Pajuskite“ rankose metalo šaltį, „išgirskite“ sporto salės triukšmą, „praeikite“ per salę savo maršrutu. Ši metodika paruoš jūsų kūną maksimaliam išspaudimui, ir kūnas nepatirs „šoko“.

5. Įtempkite sėdmenis. Šis būdas  kažin ar yra žinomas daugeliui atletų. Neužmirškite, kad jūsų kūnas yra tiek stiprus, kiek yra stipri pati silpniausia grandis. Suspausdami sėdmenis išspaudimo metu įgausite tvirtesnę padėtį ant suolelio, ir galėsite nukreipti visas jėgas štangos spaudimui. Pabandykite ir tikrai nustebsite pamatę, koks efektyvus yra šis metodas.

6. Atraskite savo štangos grifo suėmimą. Jūs turite išbandyti įvairias štangos suėmimo padėtis, priklausomai nuo jūsų stipriųjų ir silpnųjų vietų, ir surasti savąjį suėmimą. Tarkim, jei tricepsai yra jūsų stiprioji vieta- pabandykite suimti šiek tiek siauriau, jei atvirkščiai- pabandykite suimti plačiau.

Vis dėl to nepamirškite, kad kiekvieną kartą, kai suimate štangą kitose vietose, kūnui gali prireikti šiek tiek laiko, kad priprastų. Todėl pradžioje galite jausti tam tikrą nepatogumą. Vėliau jūs priprasite ir jūsų rezultatai pagerės.

7. Naudokite storus grifus. Jeigu jūs padirbėsite tam tikrą laiko tarpą su storu grifu, tai kai vėl grįšite prie standartinės olimpinės štangos, pajusite, kad išspaudimo gulint pratimą atlikti tapo daug lengviau. Daugelis kultūristų taiko šią techniką savo treniruotėse. Kita vertus, jeigu jūs sportuojate ne kultūrizmo salėje, o fitneso centre, tai kažin ar jums pavyks ten rasti storų grifų.

8. Įveikite psichologines kliūtis. Vis mes puikiai žinome, kokia efektyvi yra mentalinė treniruotė, ir ypač efektyvi atliekant štangos spaudimą gulint.  Žmogus gali metų metus dirbti su vienu svoriu, nesėkmingai stengdamasis peržengti savo ribas, vien todėl, kad negali sulaužyti praeities nuostatų. Tačiau, kai tik įtikins save, kad gali pasiekti daug daugiau, jo rezultatai nenustos stebinti aplinkinių. Ar gali būti taip, kad ir jūsų tobulėjimas yra pristabdytas ne fizinių, o psichologinių faktorių? Į šį klausimą atsakykite. sau sąžiningai.

9. Būtinai gerai apšilkite. Turbūt pati didžiausia klaida- pradėti maksimalų išspaudimą be išankstinio apšilimo. Ruošdamiesi maksimalaus svorio spaudimui, jūs privalote rūpestingai sušildyti raumenis, bet tuo pačių jų nenuvarginti. Kitaip sakant, jūsų raumenys turi būt gerai apšilę, bet jūs turite būti pilnas jėgų, kad galėtumėte išspausti maksimalų svorį. Geras apšilimas gerokai sumažina galimybę patirti traumas.

10. Piramidė. Jokiu būdu negalima iš karto bandyti išspausti savo maksimumą. Akivaizdu, kad daugelis atletų daro šią klaidą. Tarkime, kad jūs norite išspausti savo maksimumą 150 kilogramų viename pakartojime. Kvaila būtų pradėti spausti 150 kg iš karto. Visų pirma jūs turite apšilti, naudodami apšilimo svorius, po to piramidės principu didinti svorius, palaipsniui siekdami maksimalaus. Pavyzdžiui, pradžioje galite atlikti 50*6 (6 kartus su 50 kg), tada padidinti svorį 80 kg*5, po to 110 kg*2, pabaigai 140 kg*1 ir galiausiai galite pabandyti savo maksimumą 150 kg.

11. 3- 5 minutės poilsio tarp sunkių priėjimų. Šis faktas yra žinomas kiekvienam patyrusiam kultūristui. Kai jūs treniruojatės pagal jėgos didinimo programas, jūsų kūnas naudoja energijos aprūpinimo sistemą, skirtingą nuo naudojamos treniruojantis aerobiką. Baigus sunkų priėjimą, reikia visiškai atstatyti tą energetinę sistemą tam, kad jūs galėtumėte dirbti su dideliais svoriais kito priėjimo metu. Dėl to reikia pailsėti ne trumpiau, nei tris minutes.

12. Išlaikyte šilumą. Šis patarimas yra susijęs su ankstesniu patarimu. Aišku, tarp sunkių priėjimų, jums reikia pakankamai laiko pailsinti raumenis, tačiau jūs taipogi turite neleisti kūnui atvėsti. Šilumą turėtumėte išlaikyti visos treniruotės metu- sportuodami vilkėkite nertinį arba „džemperį“ su kapišonu, jei mūvite šortus, poilsio metu apdenkite kojas rankšluosčiu ir t.t.

13. Daugiau lavinkite „problemines“ vietas. Jeigu jūs turite konkrečias spaudimo silpnąsias „nepraeinamas“ vietas (apatinėje arba viršutinėje spaudimo dalyje), tai tikėtina, kad jums reikės papildomai padirbėti ties ta vieta. Taip pat nepamirškite, kad spaudžiant štangą pečiai dalyvauja truputį daugiau apatinėje veiksmo dalyje, o tricepsai- viršutinėje. Nepriklausomai nuo to, kurioje vietoje prasideda „nepraeinamoji“ zona, panaudokite jėgos rėmus. Susidėkite atramas tose vietose, kur prasideda „nepraeinamumas“, ir dirbkite ties silpnąja vieta.

14. Stiprinkite pagalbinius raumenis. Nepaniekinkite pagalbinių raumenų, kurie dalyvauja spaudime gulint. Neužmirškite, grandinė yra silpna tiek, kiek silpna yra jos silpniausia grandis. Jeigu jūsų pečių raumenys vystosi lėčiau nei krūtinės, tricepso ar kitos raumenų grupės, jums reikia atskirai padirbėti, kad sustiprintumėte pečių raumenis. Kai tik tai padarysite, išspaudimo gulint rezultatai šoktels į viršų beprotišku greičiu.

15. Kilstelkite krūtinę. Šis metodas duos dvigubą naudą. Pirma, kilsteldami krūtinę, jūs užsiimsite patogesnę padėtį ant suoliuko. Antra nauda taipogi nemažiau svarbi. Galbūt jums teko matyti, kaip profesionalūs „lifteriai“ pastoviai taiko šį metodą varžybose (ypač tai mėgsta kinų atletai). Kodėl? Padidindami krūtinės aukštį, jūs sumažinate atstumą, kurį reikia įveikti spaudžiant štangą, ir tuo pačiu sumažėja bendras pastangų kiekis, reikalingas įveikti svorio pasipriešinimą.

16.Laikykite sėdmenis tvirtai prispaustus prie suoliuko. Šito metodo prasmė man nėra visiškai aiški. Galimas daiktas, kad kai kurie atletai mano, jog sėdmenų pakėlimas nuo suoliuko įrodo, kojų atramos į grindis tvirtumą. Tačiau tai yra ne tik pavojinga, bet ir atima daugiau papildomų jėgų.

17. Orientuokitės į veiksmo pabaigą. Niekada negalvokite apie tarpines veiksmo fazes. Koncentruokitės į galutinę fazę. Neleiskite grifui sustoti, kol jis nepasiekia galutinio taško. Jei kada nors varžėtės bėgime, tai puikiai žinote, kad negalima sulėtinti žingsnio, kol nepasiekėte finišo.

Pabandykite pritaikyti šią analogiją štangos spaudimo metu. Aišku, nei vienas iš mūsų sąmoningai nesugalvos stabdyti judesio, ar tausoti jėgas spaudimo metu. Visgi nepamirškite, kad smegenys taip pat veikia pasąmonės lygmenyje, todėl nusiteikite sprogstamajam judesiui ir koncentruokitės ties galutiniu tašku.

18. Prieš nuleisdami štangą, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą- tai stabilizuoja krūtinės raumenis, ko pasekmėje jūs galėsite sugeneruoti gerokai didesnes pastangas spaudimui.

19. Išnaudokite plačiuosius nugaros raumenis. Šią techniką atletai ignoruoja dažniausiai iš visų. Platieji nugaros raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį spaudime gulint ant suolo. Stiprūs platieji raumenys ženkliai prisideda spaudžiant štangą. Jie turi likti įtempti iki pat paskutinio pakartojimo pabaigos.

20. Venkite persitreniruoti. Persitreniravimas gali visiškai sustabdyti jūsų progresą spaudime gulint ant suolo. Suteikite savo kūnui pakankamai laiko atstatyti jėgas ir nepamirškite taisyklingai maitintis.

 

Aerobinės treniruotės specifika ir ypatumai

 Prieš pateikiant atsakymus į tokius klausimus kaip "kiek ilgai, kaip sunkiai bei kaip dažnai sportuoti, reiktų paminėti ir tai, kad dar prieš pradedant planuoti bei kurti bet kokią kardiovaskuliaminę treniruotę, reikėtų įsitikinti, ar planuojamos treniruotės intensyvumas atitinka Jūsų asmeninį pajėgumą ir ar tinkamai yra apkraunama širdis tam, kad ji stiprėtų ir būtų sveika.

 Tinkama ir tikslinga fizinė apkrova yra tokia, kuri ritmingų, nuolatinių stambiųjų raumenų judesių pagalba pamažu, nuosekliai didina širdies susitraukimų dažnius bei tinkamu ritmu grąžina kraują venomis atgal į širdį.

Labai svarbu pasirinkti tinkamą pradinį krūvį ir nepamiršti, kad krūvis iš esmės turėtų būti progresyvus, tai yra — didėjantis.  Viską, ką jau pasakėme anksčiau, galima išsakyti paprastu, kiekvienam suprantamu sakiniu: jei norite progresuoti ir nuolat tobulėti, kaskart atėję į salę dirbkite vis sunkiau.

 Daugelis gyvenimiškų faktorių (net ir kasdieninių situacijų) gali padidinti širdies susitraukimų dažnius bei paspartinti veninio kraujo grįžimą atgal į širdį. Pavyzdžiui, susijaudinimas, tam tikri vaistai, atmosferos karštis, dehidratacija (organizmo skysčių netekimas), išgąstis, net smagus kvatojimasis arba tiesiog tradiciniai jėgos pratimai treniruoklių salėje. Taigi, norint iš tikrųjų pasiekti kardio- vaskuliarinės treniruotės efektą bei progresuoti, kraujas atgal į širdį turi grįžti būtinai tokiu pačiu greičiu.  Jeigu jūs pasirinkote tradicinę (nuo vidutinio iki sunkaus svorio) jėgos treniruotę (1- 12 pakartojimų iki visiško nuovargio), turite žinoti, kad toks darbas sporto salėje didina širdies susitraukimų dažnį (kelia pulsą), bet nebūtinai skatina organizmo deguonies pasisavinimą.

 Kaip nustatyti, ar jėgos treniruotėje žmogus stiprina savo širdį, ar kaip tik jai kenkia? Žinant, kad kraujas turi grįžti atgal į širdį tokiu pačiu greičiu, darosi aišku, kad tai — ne „širdies stiprinimo" treniruotė, nes širdis dirba ne tik deguonies trūkumo sąlygomis. Negalima pamiršti ir to, jog keliami svoriai sutrikdo kraujo apytaką (padidėja spaudimas). Jeigu tokių treniruočių metu matuosite pulsą (be abejo, jis bus pakilęs),todėl galite suklysti galvodami, kad darote efektyvią kardio treniruotę. Tik tokia veikla, kuri „įtraukia" stambias kūno dalis (kojas, dubens sistemą, sėdmenis), pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir t.t., gali sudaryti palankias sąlygas greitam bei stipriam kraujo grįžimui atgal į širdį.

 Kiekvienam, norinčiam sportuoti efektyviai, reiktų žinoti, kas yra NUOLATINIS LYGIS ( angl. steady rate). Tai — pratimo atlikimo intensyvumas, kuris yra palaikomas gana lengvai. Svarbu suprasti nuolatinį intensyvumo lygį. Jeigu ateity jūsų treneris paprašys pakelti krūvį aukščiau šitos „patogios" zonos arba sumažinti krūvį po sunkios, įtemptos treniruotės (aktyvus atsistatymas), jūs tiesiog žinosite, kaip tai padaryti. Kadangi jausite savo komforto zoną. Tai padės optimizuoti treniruotės efektyvumą bei krūvį. Jeigu „krentate" nuo dviračio po įtempto, greito važiavimo apie 30 sekundžių, jūsų raumenys nedirba aerobiškai, o jūs pats tikrai nesportuojate komfortabiliai.

 Jeigu norite rimtai pakelti savo bendrą fizinį pajėgumą, reikėtų padidinti treniruočių skaičių nuo 3 iki 6 kartų per savaitę. Jei jūs dar tik pradedate sportuoti, tokiu atveju treniruotė turėtų vykti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę su viena poilsio diena tarp treniruočių. Taip treniruojantis bendras širdies bei kraujagyslių sustiprėjimas, ištvermės pagerėjimas bei visapusiškas tobulėjimas yra garantuojamas.  Kaip ilgai sportuoti, visais atvejais priklauso nuo jūsų asmeninio fizinio pajėgumo. Jeigu tik pradedate rūpintis savo fizine sveikata, pradėkite treniruotis po 5-10 minučių vieną arba du kartus per dieną ir pamatysite ryškius pokyčius.  Turėtumėt siekti to, jog galimybės sportuoti, neperkopiant per savo paties fizines ribas, išaugtų iki kokių trisdešimties minučių kasdien. Paruošiamajame etape pradėkite nuo kokių 5-15 minučių lengvo pasivaikščiojimo arba važiavimo dviračiu be sustojimų. Galima šią „dienos sporto porciją" padalinti į kelias trumpesnes atkarpėles (kad ir po 5 minutes). Po dviejų savaičių prailginkite treniruotę iki 15-20 minučių, ir nepamirškite, kad bet kada galite suskirstyti šį treniravimosi laiką į trumpesnes atkarpas.

 Jeigu treniruotės vyksta nenutrūkstamai, antrasis, tobulėjimo etapas, dažniausiai trunka iki 6 mėnesių (jei jūs treniravotės nereguliariai, tiesiog pailginkite šį laiką). Kas dvi, tris savaites didinkite treniruotės trukmę apie 5-10 % (bet ne daugiau) tol, kol gana patogiai jausitės įveikdami 30 minučių barjerą. Iki šio etapo pabaigos, norėdami išvengti treniruotės nuobodulio, 2-3 kartus per savaitę galite padidinti bendrą dienos treniravimosi laiką net iki valandos. Apskritai sportuojant ilgiau kaip valandą sumažėja treniruotės efektyvumas bei nauda (t. y. jūsų rezultatai yra neverti įdedamų pastangų kiekio bei sugaišto laiko). Padidėja ir galimybė susižeisti.

 Žmonės gana dažnai klysta sutapatindami palaikymo etapą su regresavimu  (pakopiniu formos praradimu). Šiuo metu tiesiog reiktų priimti savo formą tokią, kokią jūs jau pasiekėte, ir toliau sportuoti taip, kad ši veikla teiktų tik malonumą. Realybė yra tokia— bet kokiu atveju ateina toks laikotarpis, kai jau nėra taip lengva tobulėti, kaip  anksčiau. Prisiminkite, koks buvote, kai tik pradėjote treniruotis. Juk tada rezultatai augo tiesiog akimirksniu... Vėliau šis procesas sulėtėjo. Taip ir prasideda palaikymo periodas, kuriuo metu jūs galite griebtis įvairiausių metodų (pavyzdžiui, intervalinė treniruotė, kintantis treniruočių dažnis, trukmė bei intensyvumas). Svarbiausia yra tai, kad treniruotės turėtų būti linksmos.

 Ateityje, žinoma, viskas priklausys nuo jūsų norų bei ilgalaikių tikslų (pavyzdžiui, nuo asmeninių rezultatų siekimo arba net dalyvavimo varžybose). Bet nepamirškite apie svarbiausias gyvenimo tiesas, sakančias, jog geriausia, būti sveikam, energingam, aktyviam, linksmam ir t.t.

Kuriuo paros metu geriausia treniruotis?

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Organizmo gyvybinė veikla neišvengiamai yra susijusi su laiko tekėjimu- tai akivaizdu visiems . Tikiuosi, kad šiame straipsnyje pateiktas organizmo funkcionavimas paros laikotarpyje padės daugeliui sportuojančių žmonių, tiek pasirinkti tinkamiausią jiems treniruočių laiką, tiek, šiaip, gyvenime.

Laikas:

1.00. — Daugelis žmonių jau miega apie 3 valandas. Miegas negilus. Tokiu metu organizmas yra labai jautrus skausmui.

2.00. — Didžioji dalis žmogaus organų, išskyrus kepenis, sulėtina savo veiklą. Tuo tarpu kepenys šiuo metu skaido toksines medžiagas.

3.00. — Visas organizmas ilsisi. Pulso bei kvėpavimo dažnis sulėtėja.

4.00. — Kraujo spaudimo lygis yra sąlyginai žemas. Smegenų aprūpinimas krauju  taip pat yra  nepakankamas. Daugelis sergančių žmonių miršta šią valandą. Žmogaus klausa tampa labai jautri.

5.00. — Inkstai nustoja išskirti šlapimą. Miegas balansuoja ties gilios ir paviršutinės stadijos riba. Jei žmogus prabunda, jis jaučiasi žvalus ir pailsėjęs.

6.00. — Kraujo spaudimas pradeda kilti. Širdies plakimas padažnėja.

7.00. — Žmogaus organizmo imunitetas sustiprėja. Jeigu šiuo metu kas nors pabandytų infekuoti virusinį arba patogeninį mikrobą, tai organizmas labai stipriai tam pasipriešintų.

8.00. — Toksinės medžiagos kepenyse galutinai nukenksminamos. Jei šiuo metu gertumėte alkoholinius gėrimus, kepenys būtų per daug apkraunamos.

9.00. — Nervinė- psichinė būsena yra aukščiausiame taške. Jautrumas skausmui sumažėja. Širdis pradeda dirbti energingiau.

10.00. — Žmogus pilnas energijos ir entuziazmo, jo fizinė (sportinė) būklė pati geriausia, kūnas labai judrus, pasiruošęs bet kokiam darbui.

11.00. — Širdis dirba ankstesniu tempu. Žmogaus neveikia nuovargis.

12.00. —Šiuo metu žmogus yra didžiausio aktyvumo būsenoje, todėl pietauti rekomenduojama ne anksčiau, kaip po valandos.

13.00. — Kepenys ilsisi, dalis glikogeno teka į kraują. Atsiranda lengvo nuovargio jausmas, būtina pailsėti.

14.00. — Šią valandą organizmo veikla yra pačiame žemiausiame taške. Žmogaus reakcija sulėtėja ir susilpnėja.

15.00. — Kūno organai tampa labai jautrūs, ypač skonio receptoriai ir uoslė. Pamažu atsistato žmogaus darbingumas.

16.00. — Kraujo sudėtyje padidėja cukraus kiekis, tačiau jis nesukelia ligos, nes jo kiekis labai greitai normalizuojasi.

17.00. — Išauga darbingumo efektyvumas. Organizmo ištvermė padidėja apytiksliai dvigubai.

18.00. — Sumažėja jautrumas skausmui. Nervų sistemos veikla sulėtėja.

19.00. — Pakyla kraujo spaudimas. Nervinė- psichinė veikla nepastovi, žmogus tampa irzlus, dirgliai reaguoja į kiekvieną smulkmeną, kartais gali pasireikšti ūmaus pykčio atvejai.

20.00. — Kūno svoris pasiekia maksimumą. Organizmo reakcija tampa greitesnė. Mokslininkai pastebėjo, kad šiuo metu transporto priemonių vairuotojai padaro mažiau avarijų.

21.00. — Nervinės sistemos veikla normalizuojasi. Pagerėja atmintis.

22.00. — Kraujyje padidėja leukocitų (baltųjų kraujo kūnelių) kiekis. Nukrenta kūno temperatūra.

23.00. — Organizmas ruošiasi poilsiui, ląstelės atstato savo funkcijas.

24.00. — Paskutinė paros valanda. Jei žmogus eitų miegoti 22.00 valandą, jis sapnuotų pačius maloniausius sapnus.

Pratimai pilvui numesti

Narių vertinimas: 4 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė neaktyvi

 Jei jums nepatinka Jūsų figūra, 99 atvejais iš 100 kaltas jūsų didelis pilvas. Moterys gali pasiteisinti- jų pilve 2-3 centimetrai riebalų užprogramuoti gamtos, kad normaliai išnešiotų kūdikį, tačiau vyras nudribusiu pilvu išties negražu ir... nepadoru.

Siūlomi pratimai universalūs, efektyvūs ir, tai labai svarbu tinginiams, atliekami gulint ant nugaros. Sėkmes paslaptis-  paprasti judesiai ir didelis pilvo apkrovimas - štai ir viskas.

  Kiekvieną pratimą darykite neskubėdami nurodyta skaičių kartų, pratimus- be pertraukų. Baigę seriją, atsipūskite ne ilgiau kaip 15 sekundžių ir viską pradėkite iš pradižų. Pradedantiesiems pratimus siūloma atlikti 3 kartus iš eilės. Vėliau kartokite 5 kartus.

 1. Rankos už galvos, kojos pakeltos į viršų, keliai sulenkti stačiu  kampu, dešinę koją ištieskite pirmyn, nesiekdami grindų. Tuo pat metu kilstelėkite liemenį ir sukite į kaire tol, kol dešinė alkūnė sieks kairį kelį. Viską pakartokite pradėdami kaire koja. Pratimą, kartokite 10 kartų.

 2. Rankos už galvos, kojos per kelius sulenktos, pėdos prispaustos prie grindų. Dešinės kojos pėdą dėkite ant kairio kelio, kairės pėdą kelis centimetrus pakelkite nuo grindų, Lenkitės per liemenį tol, kol galva pasieksite dešinį kelį. Šia poza būkite 2-3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 10 kartų, viską kartokite kita koja.

 3. Rankos į šalis, kojos suglaustos. Pakelkite kairę koją aukštyn, kelis atpalaiduotas. Sukite dubenį dešinėn taip, kad kairė koja skersai kūno beveik siektu grindis. Palengva grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų. Tada tą patį darykite dešiniąja.

 4. Rankos ant grindų į priekį. Kojos pakeltos ir sulenktos per kelius stačiu kampu, Įtempdami pilvo raumenis, dubeni keliate tol, kol keliais pasieksite krutinę, palaukite 2-3 sekundes. Pakartokite pratimą 20 kartu.

 5. Rankos už galvos, alkūnės ištiestos. Kojos pakeltos į viršų, pėdos suglaustos, keliai vos vos sieklasi. Kelkite galvą ir pečius, bet nugara neturi atsiplėšti nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų.

Mankšta turintiems antsvorio

Narių vertinimas: 0 / 5

Žvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyviŽvaigždutė neaktyvi

Treniruokliai ir mankšta su svarmenimis

 Anot sporto specialistų, mankšta su svarmenimis ir treniruokliais tinka ants­vorio turintiems žmonėms. Be to, grei­čiausiai tirpdo riebalus, per trumpą laiką padeda patobulinti konkrečią kūno vie­tą.

Sutvirtėję raumenys eikvoja daugiau energijos, net kai nesimankštinate. Kad kristų svoris, svarmenis kilnokite ne mažiau kaip po 30-40 minučių tris­kart per savaitę. Mankštindamiesi giliai ir ritmingai kvėpuokite, taisyklingai atli­kite judesius, antraip mankšta neduos naudos. Geriausiai, kad prižiūrėtų spe­cialistas.

  Svarbiausia - pasirinkti tinkamą krūvį. Jei norite sustangrinti raumenis, rinki­tės sunkesnius svarmenis, o jei nori­te, kad greičiau degtų kalorijos ar padailėtų konkrečios kūno vietos - len­gvesnius (apie 1,5 kg). Intensyviai kilnojant svarmenis, per minutę sudega 8-10 kcal.

Tvirtėjant raumenims, net nesportuojant orga­nizmas kasdien papildomai sudegina 70-100 kcal.

Plaukimas ir mankšta vandenyje

 Tiems, kurios turi didelį antsvorį, sau­giausias ir veiksmingiausias būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų -mankšta vandenyje. Kadangi vandeny­je nejuntame kūno svorio (sveriame 80 proc. mažiau), lengviau judėti neapkraunamas stuburas, sąna­riai, raumenys ir širdis. Mažes­nė traumų tikimybė. Be to, ne taip greitai pavargstama, ne­prakaituojama.

 Kadangi vandens slėgis 50 kartų didesnis nei oro, kiekvienam judesiui atlikti išeikvojama daugiau energijos - per pusvalandį sudeginama maž­daug 332 kcal. Taigi lieknėsite nejusdami fizinio krūvio ir be di­delių pastangų. Be to, atliekant pratimus vandenyje, mankštinami viso kūno raumenys, gerėja laikysena. Sportuojant vandenyje, masažuoja­mi ir jungiamieji audiniai, nyksta ce­liulitas.

Joga ir pilatesas

 Yra daugybė jogos ir pilateso pratimų, kuriuos visai nesunkiai atliksite netgi turėdami didelį antsvorį. Atliekant jo­gos pratimus, maksimaliai ištempiami raumenys, todėl organizmas be dide­lių pastangų eikvoja energiją ir degina riebalus. Taip pat tvirtėja visas kūnas ir gerėja savijauta, medžiagų apykai­ta, didėja lankstumas bei raumenų to­nusas. Po jogos ir pilateso treniruočių nekamuoja alkis kaip, tarkim, po aero­bikos ar kitos judrios mankštos. Per pusvalandį mankštos netenkama iki 200 kcal. Ypač veiksmingai dega riebalai atliekant liekninamojo kvėpavimo pratimus.

 Jogos ir pilateso pratimai lavina kūno raumenis, mažina nugaros skausmus, mankština sąnarius, neleidžia formuotis ataugoms, gerina kraujotaką ir treniruoja visą kūną.

Ėjimas

 Vienas bene paprasčiausių būdų sublogti - vaikščiojimas. Anot specialistų, jei kasdien spartesniu žingsniu nueitumėte bent po tris kilometrus, per valandą sudegintumėte 200-300 kilokalorijų -suvalgytos bandelės kaip nebūta!

 Norėdami padailinti kūno linijas, daugiau vaikščiokite: užuot važiavę liftu, lipkite laiptais, automobilį statykite atokiau nuo darbovietės ir t.t. Tam, kad greičiau kristų svoris, sporto specialistai pataria vaikščioti 4,5- 6,5 kilometrų per valandą greičiu. Netgi nedidelis fizinis krūvis, ypač gryname ore, labai naudingas sveikatai. Esmė ta, kad po pusvalandžio vaikščiojimo organizme išsiskiria „laimės" hormonai, kurie atpalaiduoja, slopina stresą . Naujausių tyrimų duomenimis vaikščiojimas - netgi geresnė mankšta už bėgimą ristele, nes sąnariams tenka mažesnis krūvis.

 Atminkite, jeigu jūsų antsvoris tikrai didelis, nepulkite bėgioti ar važinėti dviračiu. Nesirinkite ir intensyvių aerobikos treniruočių. Anot specialistų, dideli fiziniai krūviai kenkia širdžiai ir sąnariams.

100 atsispaudimų per 6 savaites programa

 Ši paprasta treniruočių programa padės jums po šešių savaičių kurso padaryti 100 atsispaudimų iš eilės. Atrodytų tai misija neįmanoma, tačiau tai netiesa. Reikia tik turėti gerą planą, laikytis disciplinos ir rasti 30 min laiko per savaitę, kad pasiektumėte šį tikslą.

 Galbūt kai kurie iš jūsų gali padaryti 50 atsispaudimų, bet sutikite, kad tokių yra mažuma. Daugelis skaitytojų negali padaryti nei dvidešimties, o dar daugiau- nei dešimties. Vis dėlto visai nesvarbu, kuriai iš šių paminėtų žmonių grupei jūs priklausote, jeigu treniruositės pagal šią programą, tai greitai padarysite 100 atsispaudimų iš eilės.

 Kas yra atsispaudimai?

 Atsispaudimai — tai plačiai paplitęs fizinis pratimas, dažnai naudojamas įprastoje kūno kultūroje ir sporte krūtinės bei tricepso raumenims vystyti, taip pat kaip pagalbinis pratimas deltiniams raumenims ir visai viduriniajai kūno daliai vystyti.

 Kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus?

 1. „Paprasti“ atsispaudimai.

 Atsigulkite kniūbsčias. Rankos ištiestos pečių plotyje (arba plačiau), plokščiais delnais remkitės į grindis. Kojos suglaustos arba šiek tiek praskėstos. Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad liemuo artėtų prie grindų, tačiau venkite pertempti stuburą. Atsistumkite atgal į ištiestų rankų padėtį ir, baigę judesį, iškvėpkite. Kūno svoris turi būti keliamas tik rankomis, nepadėkite sau, išsilenkdami per liemenį.

  1. 2. „Palengvinti“ atsispaudimai.

Jeigu jūs bandėte daryti paprastus atsispaudimus, bet jums pavyko padaryti tik vieną arba du, tai jūs nenusiminkite, yra alternatyvių metodų, nuo kurių galėsite pradėti treniruotis:

  • Ant kelių — jeigu perkelsite atramos tašką nuo pėdų ant kelių, tai pastangų padaryti atsispaudimą reikės per pus mažiau. Visgi atliekant atsispaudimus labai svarbu yra išlaikyti tiesią kūno liniją.
  • Ant kumščių — manoma, kad taip daryti atsispaudimus yra sunkiau, tačiau kai kuriems žmonėms daryti atsispaudimus remiantis delnais į grindis yra nepatogu, dėl per didelio riešo sausgyslių tempimo. Taigi, tokių atveju darykite atsispaudimus ant kumščių, tik pasidėkite po apačia sulankstytą rankšluostį arba treniruokitės ant minkšto kilimo.
  • Nuo suoliuko — Atsispaudimai nuo žemo suoliuko ar taburetės remiantis pirštų galais arba keliais į žemę, taip pat palengvina pratimus. Prieš darydami atsispaudimus patikrinkite, kad kėdė arba suoliukas būtų tvirti.

  • Nuo sienos — Jei aukščiau paminėti būdai jums vis dar yra per sunkūs, tada lieka dar vienas variantas- atsispaudimai nuo sienos. Kuo arčiu sienos stovite, tuo lengviau bus juos daryti. Vėliau jūsų raumenys sustiprės, jūs galėsite daryti atsispaudimus nuo suoliuko, ant kelių, ir pagaliau įprastus.

Atminkite, kad šios programos tikslas- sustiprinti jūsų raumenis. Taigi visai nesvarbu, kokį atsispaudimų tipą pasirinksite- tiesiog pabandykite ir jūs tikrai nustebsite, kaip stipriai pagerės jūsų fizinė forma. Sėkmės!

Kodėl atsispaudimai?

 Atsispaudimai —vienas labiausiai paplitusių pagrindinių pratimų. Jie yra naudingi ne tik krūtinės raumenims, bet ir puikiai lavina pilvo presą, tricepsus, pečių raumenis bei visą korpusą.

 Atsispaudimus galima daryti bet kurioje vietoje, o svarbiausia jie yra nemokami- jums neprireiks nei brangių treniruoklių, nei abonemento į sporto salę. Jeigu norite gerai išvystyti krūtinės ir pečių raumenis, tai ši programa gali tapti puikia pradžia. Be to, ji puikiai lavina valią. 

 Jeigu norite pagerinti savo fizinę formą bei sveikatą, jums reikia skirti tik 30 minučių per savaitę ir tiksliai laikytis šios programos. Pažadu, kad po pirmų dviejų treniruočių jūs pasijusite daug geriau ir užtikrinčiau.

Pradinis testas

 Prieš pradėdami treniruotis pagal „100 atsispaudimų“ programą, jūs turite padaryti:

  1. Pasikonsultuoti su gydytoju.
  2. Atlikti pradinį testą.

 Testas parodys jūsų esamą fizinio pasiruošimo lygį ir nustatys, nuo ko jūs turėtumėte pradėti ir kaip planuoti savo treniruočių programą.

Amžius Iki 40 metų Nuo 40 iki 55 metų Virš 55 metų
Lygmuo Atsispaudimų kiekis
1 0 - 5 0 - 5 0 -5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4

30 - 49

 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 149 75 - 124 65 - 99
7 virš 150 virš 125 virš 100

 Padarykite tiek paprastų atsispaudimų, kiek galite. Jokiu būdu nesukčiaukite ir nemeluokite sau: pradėti nuo neteisingo lygmens- tikrai ne pati geriausia idėja, nes tai įtakos rezultatus, jie pasirodys silpnoki. Patikėkite- jei norite pasiekti pačių geriausių rezultatų, tai nuo pat pradžių turite būti sąžiningi patys sau.

 Kai jūs sunkiai kvėpuodami atsikelsite nuo grindų, o rankos nustos drebėti nuo įtampos, pasižymėkite kiek atsispaudimų jums pavyko padaryti. Pavyzdžiui, man pirmą kartą pavyko padaryti tik 19 atsispaudimų.

 Prieš pradedant daryti pirmos savaitės pratimus, aš jums rekomenduočiau palaukti porą dienų tam, kad detaliau susipažintumėte su programa ir pailsėtumėte po pirminio testo. Treniruotis reikės 3 kartus per savaitę, pavyzdžiui- pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Savaitės dienas galite pasirinkti, taip kaip jums patogiau.

 Dauguma žmonių padarę pirminį testą, būna antro arba trečio lygio- tai puiki programos atlikimo pradžia, tačiau, jeigu jūs esate pirmo lygio, jums reikėtų pradėti „palengvintų“ atsispaudimų. Jeigu jūsų lygis yra šeštas arba septintas, tai pamastykite, galbūt jums yra reikalinga sudėtingesnė programa?

Pirma savaitė

 Taigi, jūs atlikote pradinį testą ir norite pradėti treniruotis pagal programą? Puiku. Žiūrėkite treniruočių planą žemiau pateiktoje lentelėje.

Pavyzdys.

 Tarkim, jums pavyko padaryti 8 atsispaudimus. Žiūrime į antrą stulpelį. Pirma diena prasideda nuo pirmojo seto (6 atsispaudimai), tada 60 s poilsis prieš antrąjį setą (6 atsispaudimai). Po antrojo seto pailsėkite 60 s ir pradėkite trečiąjį (4 atsispaudimai), o po to ketvirtąjį setą (4 atsispaudimai). Treniruotę baikite penktuoju setu- darykite tiek atsispaudimų, kiek galite (nemažiau kaip 5, bet ne per daug, kad nepertemptumėte raumenų). Vienos minutės poilsis tarp setų padės jums atlikti pratimus, bet artėjant pabaigai bus tikrai sunku.

 Prieš pradėdami antros dienos programą vieną dieną pailsėkite, po antros dienos treniruotės vėl ilsėkitės dieną. Pirmadienis- trečiadienis- penktadienis bus kaip tik, juolab, kad tai suteisk jums galimybę pailsėti ir atgauti jėgas per laisvas dienas prieš perėjimą prie kito etapo. Jei tomis dienomis jūs esate užsiėmę, galite treniruotis ir kitomis, tačiau būtinai darykite vienos dienos pertraukas tarp treniruočių.

 Jeigu jūs padarėte 20 atsispaudimų, aš siūlyčiau pradėti iš karto nuo trečios savaitės- iš šios programos pasirinkite antrą arba trečią stulpelį, priklausomai nuo pradinio testo rezultatų.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 2 6 10
Setas 2 3 6 12
Setas 3 2 4 7
Setas 4 2 4 7
Setas 5 max (bet ne mažiau 3) max (bet ne mažiau 5) max (bet ne mažiau 9)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 3 6 10
Setas 2 4 8 12
Setas 3 2 6 8
Setas 4 3 6 8
Setas 5 max (bet ne mažiau 4) max (bet ne mažiau 7) max (bet ne mažiau 13)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 4 8 11
Setas 2 5 10 15
Setas 3 4 7 9
Setas 4 4 7 9
Setas 5 max (bet ne mažiau 5) max (bet ne mažiau 10) max (bet ne mažiau 13)

 

 Tikiuosi, jūs sėkmingai pabaigėte pirmą savaitę ir norite pereiti prie antros. Beje, jei dėl kokių nors priežasčių jums buvo per sunku, rekomenduočiau arba dar kartą atlikti pradinį testą, arba pakartoti pirmosios savaitės programą. Tikriausiai jūs nustebsite pamatę, kaip jūs sustiprėjote, ir tai suteiks jums ryžto tęsti treniruotes.


Antra savaitė

  Na ką gi, Jūs baigėte pirmąją savaitę ir pradedate antrąją. Pratimus atlikite iš to paties lentelės stulpelio, iš kurio atlikote pirmąją savaitę. Nereikia sau nuolaidžiauti, tačiau galite daryti truputį ilgesnes pertraukas tarp setų, jeigu tai yra būtina. Taip pat labai svarbu prieš treniruotę gerti pakankamai daug skysčių.

 Antros savaitės pabaigoje, jūs turėsite išlaikyti ištvermės testą- atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, kol visiškai išseks jėgos, tačiau proto ribose- nesužalokite raumenų juos pertempdami. Šį testą reikia atlikti dviejų dienų bėgyje, prieš baigiantis antrai savaitei. Sėkmės!

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 4 9 14
Setas 2 6 11 14
Setas 3 4 8 10
Setas 4 4 8 10
Setas 5 max (bet ne mažiau 6) max (bet ne mažiau 11) max (bet ne mažiau 15)

Antra diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 10 14
Setas 2 6 12 16
Setas 3 4 9 12
Setas 4 4 9 12
Setas 5 max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 17)

Trečia diena

  Tarp setų ilsėkitės 90 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)
Setas 1 5 12 16
Setas 2 7 13 17
Setas 3 5 10 14
Setas 4 5 10 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 8) max (bet ne mažiau 15) max (bet ne mažiau 20)

 

Antros savaitės pabaigoje nepamirškite atlikti ištvermės testo- tiek atsispaudimų, kiek pajėgsite. Įsiminkite testo rezultatą, šio skaičiaus jums prireiks pradedant trečios savaitės pratimus. Tikiuosi, jūs esate jai pasiruošę!

Trečia savaitė

 Dabar jūs turėtumėte buti gerokai stipresni, nei prieš dvi savaites ir pajėgsite padaryti žymiai daugiau atsispaudimų, nei pradinio testo metu. Jei paskutinio, ištvermės, testo metu jūs padarėte 16- 20 atsispaudimų, atlikite pratimus iš pirmo stulpelio, jei padarėte 20- 25 atsispaudimus- iš antro stulpelio, jeigu virš 25 atsispaudimų (puikus rezultatas)- iš trečiojo stulpelio.

 Jeigu jums per sunku, nenusiminkite. Kai kurie žmonės šiame etape vis dar padaro mažiau nei 16 atsispaudimų- tai normalu. Tiesiog pakartokite tos savaitės programą, kuri jums buvo per sunki, o po to pereikite prie sekančio etapo. Patikėkite, tai tikrai veiksminga.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 10 12 14
Setas 2 12 17 18
Setas 3 7 13 14
Setas 4 7 13 14
Setas 5 max (bet ne mažiau 9) max (bet ne mažiau 17) max (bet ne mažiau 20)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 14 20
Setas 2 12 19 25
Setas 3 8 14 15
Setas 4 8 14 15
Setas 5 max (bet ne mažiau 12) max (bet ne mažiau 19) max (bet ne mažiau 25)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 11 16 22
Setas 2 13 21 30
Setas 3 9 15 20
Setas 4 9 15 20
Setas 5 max (bet ne mažiau 13) max (bet ne mažiau 21) max (bet ne mažiau 28)

 

 Jūs sėkmingai baigėte trečiąją savaitę ir esate pasiruošę pradėti ketvirtąją. Tęskite, juk jūs jau pusiaukelėje link siekiamo tikslo.


Ketvirta savaitė

 Taigi, trečia savaitė jau praeityje ir laikas pradėti ketvirtąją. Tęskite pratimus iš to paties stulpelio, kaip ir darėte trečią savaitę.

 Šios savaitės pabaigoje jūs ir vėl turėsite atlikti ištvermės testą. Jūs jau žinote kaip jį daryti- Atsispauskite kiek įmanoma daugiau kartų ir prisiminkite skaičių. Kaip antros savaitės pabaigoje stenkitės iš visų jėgų, tačiau proto ribose, kad nesutraumuotumėte raumenų.

 Testo metu atliktų atsispaudimų skaičius nustatys jūsų penktos savaitės programą. Tik nepamirškite, kad šį testą turite atlikti likus nemažiau ne mažiau kaip dviem dienoms iki savaitės pabaigos.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 12 18 21
Setas 2 14 22 25
Setas 3 11 16 21
Setas 4 10 16 21
Setas 5 max (bet ne mažiau 16) max (bet ne mažiau 25) max (bet ne mažiau 32)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 25
Setas 2 16 25 29
Setas 3 12 20 25
Setas 4 12 20 25
Setas 5 max (bet ne mažiau 18) max (bet ne mažiau 28) max (bet ne mažiau 36)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 16 23 29
Setas 2 18 28 33
Setas 3 13 23 29
Setas 4 13 23 29
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 33) max (bet ne mažiau 40)

 

Na štai, ir vėl atėjo laikas ištvermės testui. Jūs pajusite, kad tapote daug stipresni, nei pradinio testo metu. Atsiminkite kiek atsispaudimų padarėte ir pradėsite penktos savaitės pratimus.

 Penkta savaitė

 Kaip jau supratote, penktos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti 3 ir 4 savaites. Jeigu jūs padarėte 31- 35 atsispaudimus, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 36- 40 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 40 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

 Atkreipkite dėmesį į tai, kad nuo antros dienos setų kiekis padidėja, bet atsispaudimų kiekis viename sete bei poilsio laikas tarp setų sumažėja.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 17 28 36
Setas 2 19 35 40
Setas 3 15 25 30
Setas 4 15 22 24
Setas 5 max (bet ne mažiau 20) max (bet ne mažiau 35) max (bet ne mažiau 40)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 10 18 19
Setas 2 13 20 22
Setas 3 10 14 18
Setas 4 9 16 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 25 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 45)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 18 20
Setas 2 15 20 24
Setas 3 12 17 20
Setas 4 10 20 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 30) max (bet ne mažiau 45) max (bet ne mažiau 50)

Staigmena! Darysite dar vieną ištvermės testą. Penkta savaitės buvo sunki, bet jeigu jūs ją pabaigėte, tai labai ženkliai priartėjote prie tikslo. Atlikite testą. Jei sugebėjote padaryti 45 atsispaudimus iš eilės- pradėkite šeštos savaitės pratimus. Nepadarėte 45 atsispaudimų? Ne bėda, tiesiog pakartokite paskutinę savaitę ir jūs pajėgsite. Sėkmės!


Šešta savaitė

 Šeštos savaitės pratimai priklausys nuo paskutinio testo rezultatų- pratimus reikės atlikti iš atitinkamo stulpelio, net jeigu reiktų pakartoti penktą savaitę. Jeigu jūs padarėte 46- 50 atsispaudimų, jums reikalingi pratimai yra pirmame stulpelyje, jei 51- 60 atsispaudimų- antrame stulpelyje, jeigu virš 60 atsispaudimų (puikus rezultatas)- trečiame stulpelyje.

Pirma diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

  iki 5 atsispaudimų 6 - 10 atsispaudimų 11 - 20 atsispaudimų
Setas 1 25 40 45
Setas 2 30 50 55
Setas 3 20 25 35
Setas 4 15 25 30
Setas 5 max (bet ne mažiau 40) max (bet ne mažiau 50) max (bet ne mažiau 55)

Antra diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 14 20 22
Setas 2 15 3 30
Setas 3 14 20 24
Setas 4 10 18 18
Setas 5 max (bet ne mažiau 44 max (bet ne mažiau 53) max (bet ne mažiau 58)
Trečia diena

Tarp setų ilsėkitės 60 s (jei yra poreikis, galite ilsėtis ilgiau)

Setas 1 13 22 26
Setas 2 17 30 33
Setas 3 16 25 26
Setas 4 14 18 22
Setas 5 max (bet ne mažiau 50) max (bet ne mažiau 55) max (bet ne mažiau 60)

 Baigėte šeštąją savaitę? Jei taip, tai sveikinu- jūs galite didžiuotis savo pasiekimais bei atlikti paskutinį, baigiamąjį, testą. Jeigu paskutinė savaitė jums buvo labai sunki (daugeliui žmonių taip ir yra), tai pakartokite ją dar kartą. Pora dienų poilsio jums tikrai padės.

 Atlikite tiek paprastų atsispaudimų, kiek pajėgsite. Jei darėte visas šešių savaičių programas negailėdami savęs ir nesukčiaudami, tai patirtis rodo, kad jūs esate pajėgūs padaryti 100 atsispaudimų iš eilės!

 Baigę šeštos savaitės programą, skirkite vieną ar dvi dienas poilsiui. Gerai maitinkitės ir gerkite daug skysčių. Stenkitės tomis dienomis nedaryti jokių sunkių fizinių pratimo ir nedirbti fizinio darbo, kurie sunaudotų jūsų energiją, labai reikalingą paskutiniam jūsų šuoliui galutinio tikslo link. Pasiruošę?

 Neskubėkite, susikoncentruokite ties dešimties atsispaudimų iš eilės atlikimu. Jeigu stebuklingą skaičių „šimtas“ padalinsite mažesnėmis dalimis, tai padidins jūsų šansus ir jūsų tikslas gerokai priartės. Tęskite atsispaudimus pilna jėga, nesulaikykite kvėpavimo. Tiesiog darykite atsispaudimus vieną po kito, kol nepadarysite viso šimto! Jei pajusite rankose drebulį- kelis kartus giliai įkvėpkite, sukaupkite visas jėgas ir tęskite. Sėkmės, aš žinau, kad jums pasiseks!

Na, o jeigu jums nepavyks- aš siūlyčiau dar kartą pakartoti paskutinių dviejų savaičių programas. Penktos ir šeštos savaitės programos jums puikiai tiks pagerinti rezultatus ir suteiks jums daugiau pasitikėjimo savimi. Nepasiduokite, jūs esate daug arčiau jūsų tikslo, nei jums atrodo.

Maisto papildai – atradimas, pakeitęs sporto pasaulį

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Kalorijas kas dieną skaičiuojantiems žmonėms dabar galima lengviau atsikvėpti. Įvairūs maisto papildai turi labai mažai kalorijų, o vitaminai iš viso jų neturi... Tačiau persistengti nereiktų. Viskam yra saikas, o taip pat ir griežtai numatytos normos, kurių nesilaikant nutukimas negresia, tačiau poveikis sveikatai tikrai bus. Jei ne iš karto, tai po kurio laiko.

 Maisto papildai - neatsiejama sporto kasdienybė

Papildai sportui vartojami vedant dviejų pagrindinių tikslų. Svarbiausias jų – užsiauginti raumenis, padidinti jėgą, ištvermę, pagerinti kraujo apytaką ir širdies ritmą, kad būtų galima siekti aukščiausių sporto rezultatų.

 Faktai arba realūs sporto pasaulio pavyzdžiai

Ar matėte per televiziją, kaip greitai bėga jamaikietis Pasaulio čempionas Usainas Boltas? Bėgimo metu šis liesas aukštaūgis sportininkas sunaudoja tiek energijos, kiek vidutinis lietuvis per mėnesį kažin, ar sunaudoja...

Tam reikia jėgų ir papildai sportui jų padeda gauti. Nesupraskite klaidingai – atletas taip greitai nebėga dėl to, kad išgeria kreatino kokteilį ar proteinų. Maisto papildai yra tik viena iš mažiau reikšmingų pagalbinių priemonių šalia fizinių gebėjimų, sunkių treniruočių, valios, psichologinio nusiteikimo, ištvermės ir kruopštaus trenerio darbo. Papildas – ne stebuklingi milteliai, kurių raganos deda į puodą virdamos savo kerėjimo skysčius, kaip vaizduojama pasakose ir filmuose. Papildas yra taisyklingos mitybos priedas, kurį sportininkai naudoja labai atsargiai ir protingai.

Antroji priežastis yra riebalų deginimas. Netiktų sakyti „svorio metimas“, nes vartodami papildus sportui žmonės daugiau treniruojasi ir natūralu, kad padidėja jų raumenų masė. Taigi, aktyviai sportuojant svoris gali likti tas pats arba net padidėti, tačiau riebalinio sluoksnio apimtys bus mažesnės. L-karnitinas, advantra-Z, kapsaicinas ir kitos medžiagos atlieka panašią funkciją – skatina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Organizmas pats pajėgus išskirti kai kurias iš minėtų medžiagų, tačiau ne dideliais kiekiais, todėl jam reikia pagalbos. Aišku, kai „chemija“, tačiau geriau jau taip skatinti riebalų deginimą, nei valgant kilogramą apelsinų ar paprikų, kuriose yra riebalų deginimą skatinančių medžiagų.

Pagrindinės priežastys, lėmusios maisto papildų populiarumą

Papildai sportui vartojami ne tik dėl jau minėtų tikslų, bet ir siekiant maitinti organizmą (baltyminiai, masės auginimo produktai), suteikti energijos treniruočių ar sporto varžybų metu (pvz. azoto skatintojai ar įvairūs angliavandenių prisotinti kokteiliai ir gėrimai, kuriuos ypač mėgsta bėgiojantys žmonės).

Tačiau kodėl taip nutiko, kad mums reikalingi papildai sportui? Atsakymų į šį klausimą yra daug. Vienas iš populiariausių papildų sportui kreatinas buvo susintetintas (atrastas) dar XIX amžiaus pabaigoje. Tik 1992 metais jis buvo pradėtas vartoti legaliai. Prireikė net 100 metų suprasti, kam jis reikalingas ir ką daro organizmui? Tikrai ne! Tiesiog nebuvo jam tokio plataus poreikio. Poreikis maisto papildams atsirado 8 praeito amžiaus dešimtmetyje, kai Holivude pasirodė jaunas ir žavus austrų kultūristas Arnoldas Švarcenegeris. Vėliau atsirado ir kitas raumenų kalnas – Silvesteris Stalone. Iki tol Holivudo filmų „geriečiai“ buvo vidutinio kūno sudėjimo, nors kovojo prieš įspūdingų formų blogiečius (dažnai pasiskolintus iš amerikietiškų imtynių lygos).

Raumeningi aktoriai JAV ir pasauliui atnešė kitokį herojaus įvaizdį, pabrėždami savo kūno kultą – išpuoselėti ir išraiškingi raumenys. Tada milijonai jaunuolių susidomėjo, kaip greitai tokius raumenis galima turėti. Tada prasidėjo steroidų era, tačiau kelias į plačiąją visuomenę buvo atvertas ir kitiems papildams, kurie ne „pučia“, o padeda lavinti raumenis ir pagerina ištvermę. Kita priežastis – mūsų gyvenimą užtvindžiusios technologijos. Į parduotuvę aštuntajame dešimtmetyje jau nebevaikščiodavome pėsčiomis, o dažniausiai važiuodavome automobiliu, mieste – viešuoju transportu. Taip pradingo būtinybė vaikščioti po kelias dešimtis kilometrų per dieną. Greitas tempas ir gyvenimiški malonumai atėmė poreikį gaminti sveiką ir pilnavertį maistą, tad pradėjome kišti bulvytes fri, užpilamų makaronų sriubas, dešrainius, kebabus, picas ir kitą greitai paruošiamą ir nesveiką maistą. Kadangi vartojimas smarkiai išaugo, pramonė vis labiau ir labiau teršė aplinką, žemė buvo dirbama su daugybe trąšų, mūsų augintos daržovės prarado didžiąją dalį naudingų medžiagų, taip pat ir vitaminų, kurių taip trūksta mūsų organizmui. Čia į pagalbą atėjo maisto papildai ir pasiūlė labai priimtiną variantą – organizmui nedarant didelės žalos bus atstatomos tos medžiagos, kurių mums natūraliai reikia, tačiau tai bus sintetinės medžiagos.

Taigi, maisto papildai sportui galutinai įsitvirtino mūsų gyvenime ir niekur iš jo dingti neketina. Negalėtume jų atsikratyti, net jei labai norėtume – dabartinė karta nebesugeba pasisavinti daugybės medžiagų iš maisto, todėl neatsparūs ligoms. Ar tai gerai, ar blogai? Moraliniais ir ekonominiais klausimais nuolatos diskutuojama. Bet apie tai – kitame straipsnyje.

 

Bėgiojimas

Norite būti jauni ir gražūs? Pradėkite bėgioti.

Kiekvienas, žengiantis į sveikatingumo kelią, turi vadovautis taisykle" Aš pats sau treneris" Beje, prieš tai nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju ir pasitartisu specialistu. Jei nėra jokių apribojimų, pradėkime.

Pradėsime mes nuo mankštos. Prie savo namo laiptinės, artimiausiam skverelyje ar mokyklos stadione atlikite nesudėtingą 5- 6 min. pratimų kompleksą: sukite ratus rankom, liemeniu, pasilankstykite pirmyn, atgal ir į šonus, kelis kartus pritūpkite, pamojuokite į šalis kojomis ir t.t. Po to 2-3 min. pavaikščiokite greitu ėjimu, taip pasiruošlte bėgimui.

 Jau apšilote, tada pirmyn. Kokį tempą pasirinkti? Bėkite tokiu greičiu, kad galėtumėte laisvai ir ramiai kvėpuoti per nosį. Reikia išsižioti — paėjėkite žingsniu. Kvėpavimas išsilygino— vėl bėgte. Jei pirmą kartą galite laisvai kvėpuodami per nosį, be ypatingos įtampos bėgti 10 min.— puiku, jei ne, tas pačias 10 min. bėkite ir eikite pakaitomis. Po kiek laiko jūs galėsite bėgti visas 10 min. Laikas iki tol lai bus pradinis jūsų pasiruošimas. Savaitę laiko bėgiokite po 10 min., po to kas savaitę ilginkite bėgimą 1 min. Taip treniruodamiesi, metų pabaigoje, jūs be poilsio galėsite bėgti 50-60 min.

Baigę bėgti, niekada iš karto nesustokite, tuo labiau neatsisėskite, pavaikščiokite greitu ėjimu dar 2-3 min., atlikite kelis gimnastinius pratimus, jei galite, bent kelis pratimus atlikite eidami. Daugelis seniai bėgiojančių žmonių šiltuoju metų laiku gimnastinius pratimus nukelia į treniruočių pabaigą, manydami, kad pirmos lėto bėgimo minutės savaime gera mankšta. Po treniruočių palįskite pradžioje po šiltu, paskui po kontrastiniu dušu.

Kvėpavimas ir pulsas

Pirmus užsiėmimų mėnesius būtina (ar bent labai pageidautina) kvėpuoti per nosį. Vėliau tai nebus svarbu, nes pirmiausia — ne visi gali priprasti kvėpuoti per nosį: antra — toks kvėpavimas ne visada padeda pasiekti pagal metus leidžiamą greitį. Žodžiu, vėliau galite kvėpuoti ir per burną, ir per nosį vienu metu, o tempą rinktis pagal pulso dažnį. Viršutinė leidžiama pulso riba lengvai apskaičiuojama pagal formulę: 180 minus amžius, ar galite pasinaudoti Treneris.net skaičiuokle. Jei jums 50, galite leisti sau 130 tvinksnių per minutę, bet ne daugiau. Pradžioje, aišku, geriau 5- 10 tvinksnių mažiau leistino maksimumo. Blogiau nuo to nebus — skubėti jums nėra kur.

Kaip suskaičiuoti pulsą bėgant?

Sustojus, pirmąsias 10 sek., pulsas būna toks pat, kaip ir bėgant. Suskaičiuokite tvinksnius per 6 sek. ir padauginkite iš 10. Pradžioje pulsą reikėtų tikrintis dažniau, nebijokite sustoti ir paskaičiuoti.

Optimalus tempas

Gera rekomendacija pradedantiesiems. Jei bėgiojate dviese, tempas turi būti toks, kad galėtumėte su bėgimo partneriu kalbėtis.

Šios taisyklės laikosi ir kai kurie bėgiojimo ristele asai ilgose distancijose (iki 2 val.). Ši taisyklė labai tiks, jei sekmadienio ryte pabėgioti išsiruoš visa jūsų šeima. Toks lėtas bėgimas, pasikalbant, pajuokaujant, visiems suteiks daug malonumo net tuo atveju, jei geriau pasiruošęs turės aukotis prasčiausios sportinės formos šeimos nariams.

Skubėkite lėtai

Norėtųsi perspėti tuos, kurie kažkda aktyviai sportavo ir, praėjus daugeliui metų, nusprendė bėgioti. Jie labai dažnai pervertina savo jėgas, labai skuba ilginti bėgimo laiką ir greitį. Dažnai už tai tenka sumokėti traumomis, persitempimais, priverstinėmis pertraukėlėmis. Tada, kai pradedantieji iš lėto juda pirmyn, mūsų „didvyriai" meta bėgioti, nusivylę menkesniais nei svajojo rezultatais, ir pačiu stebuklų nepadariusiu bėgimu. Taigi kokios geros nuomonės apie save bebūtumėte, neskubėkite- tokia gerų rezultatų ateityje sąlyga.

Treniruočių dažnumas

Geriausių rezultatų lėtame bėgime pasiekiama treniruočių trukmę pailginus iki valandos ir bėgant 5- 6 kartus per savaitę, be to, vieną iš išeiginių dienų treniruočių laiką padvigubinkite. Jeigu jūs negalite bėgioti bent 3 kartus per savaitę mažiausiai po 30 min., neverta bėgioti visai tai — betikslis laiko švaistymas. Japonai mano, kad minimali dienos judėjimo norma- 10 tūkstančių žingsnių, tai maždaug 7,5 km. Tam (kilometrą nubėgant per 11 min. 30 sek.) reikia maždaug pusantros valandos.

Optimalus laikas

Mes įpratę kalbėti apie bėgiojimą rytais, bet puikus, o kai kuriems, vertinant charakterį ir nervinę sistemą, pats geriausias laikas — vakaras. Ne kiekvienas ras savyje jėgų keltis ryte vos švintant, ir parbėgus dumti darban. Vakarinis bėgimas ir šiltas dušas po jo padės užmiršti dienos įtampą, o „pelėdoms" suteiks papildomų jėgų vakaro darbams.

Kartais užsiėmimams tiesiog nelieka laiko. Išeitį galima rasti. Jeigu jūsų darbas toli nuo namų, bandykite visą ar bent dalį kelio, ryte ar grįždami nubėgti, dar ir pinigų sutaupysite, nereikės pirkti bilieto važiavimui. Yra vienas reikalavimas- atbėgę į darbą, privalote turėti galimybę nusiprausti ir persirengti, kitaip kolegos jūsų tiesiog nesupras... Dirbantiems pamainomis- savos rekomendacijos. Jei dirbate nuo 24 vai. iki 7 ryto, treniruokitės 5-6 val. prieš darbo pradžią. Bėgimo laikas neturi būti ilgesnis kaip 30-40 min., t. y. 5- 7 km. Jei dirbate vakarinėje pamainoje, bėkite 9-10 val. ryto, 4-5 km. Dirbdami pirmoje pamainoje, laikykitės įprastinio treniruočių režimo.

Kaip bėgioti žiemą

Orams atšalus taip pat reikia treniruotis. Jei temperatūra nukrinta žemiau 15 laipsnių šalčio, treniruočių laiką reikia trumpinti, jei žemiau minus 20 — geriausia treniruotes nutraukti, nors šiaurinių rajonų bėgimo fanai treniruojasi ir tokiu oru. Šaltu oru treniruotes galima perkelti į patalpas, netgi į kambarį, bėgimą pakeitus ėjimu vietoje. Svarbu rūbai ir apavas. Batų padai turi būti neslidūs, saugoti jus nuo griuvimo bei nuo traumų. Kojinės turi būti vilnonės. Temperatūrai esant žemesnei nei minus 5, po sportiniu kostiumu būtini vilnoniai rūbai. Vėjuotu ir drėgnu oru tiks neperpučiama ir neperlyjama striukė. Galvai— slidininkų kepuraitė ar vilnonė juosta, dengianti kaktą ir ausis. Laikykitės taisyklės: žiemą bėgimą reikia pradėti ir baigti prie savo namų slenksčio, nesustokite ir bėgimo nepakeiskite ėjimu kelyje. Visą maršrutą stenkitės įveikti vienodu tempu.

Svarbu savikontrolė

Svarbus įrodymas, kad viską atliekate gerai- jūsų savijauta. Gera, žvali nuotaika, puikus darbingumas rodo treniruočių naudą. Ir atvirkščiai- blogas miegas, mieguistumas dieną, dirglumas- per didelio krūvio rezultatas, jį reikia kuo greičiau sumažinti. Sekite pulsą. Atsiminkite, koks normalus jūsų pulsas rytais ir vakarais. Praėjus 10 min. po treniruočių pabaigos, pulsas negali būti didesnis kaip 100 tvinksnių per minutę. Jei pulsas neatsistato po 10 min. baigus sportuoti iki 100 kartų, jei padažnėja ryte ir vakare- profilaktiškai pasitikrinkite pas savo šeimos gydytoją.

Paskutinis patarimas

Geriausia pradėti bėgioti ne vienam. Pasikvieskite draugus ir sportuokite kartu. Tai drausmina neleidžia tinginiauti, praleidinėti treniruotes dėl blogos nuotaikos ar apsigalvoti ir visai nustoti bėgioti. Draugai jus, o ir jūs juos, ištemps į trasą, pakels nuotaiką, padės įveikti tingulį, o prireikus suteiks pagalbą.

Sėkmės bėgiojant!

 

Xtreme NO

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Vienas geriausių papildų, skirtų raumenų auginimui, kurį galima rasti rinkoje yra Xtreme NO. Šiame dietiniame papilde yra visos būtinosios medžiagos, mineralai ir vitaminai, kurių reikia raumenų augimui ir vystymuisi. Tai vienas iš labiausiai rekomenduojamų papildų atletams, kurie nori pasididinti savo kūno raumenų masę.

Jis taipogi rekomenduojamas naudoti vietoj švirkščiamųjų steroidų, kadangi, kitaip nei steroidai,  neturi jokio neigiamo šalutinio poveikio. Keli iš daugelio šio papildo suteikiamų privalumų yra pagreitėjusi medžiagų apykaita bei kraujotaka, padidėjusi raumenų masė. Kadangi Exteme No  neturi šalutinio neigiamo poveikio, jis yra vienas populiariausių profesionalių trenerių rekomenduojamų papildų sąraše visame pasaulyje.

 Pagrindinis Xtreme NO ingredientas yra L- argininas, kuris padeda papildui suteikti labai daug naudos sportuojančiam atletui:

• Padeda greičiau atsigauti po patirtų trauma bei sutrumpinti gijimo laikotarpį.

• Padeda pagreitinti kraujo apytaką smegenyse bei kitose kūno vietose. 

• Suaktyvina hormonų augimą.

• Padeda užsiauginti raumenų masę, dėl didelio baltymų kiekio esančio papildo turinyje.

• Pagerina imuninės sistemos funkcionalumą.

• Padeda sumažinti  kūno riebalų kiekį, kai auginate raumenų masę.

• Padeda vystytis kaulams ir sausgyslėms.

• Padeda pagerinti vyrų vaisingumą, padidindamas judrumą ir spermatozoidų gamybą. 

• Sumažina insulto ir kraujo krešulių susidarymo riziką

• Padeda sureguliuoti kraujo spaudimą.

• Padeda atsigauti po širdies priepuolio.

 Norėdami gauti visą papildo teikiamą naudą bei pasiekti trokštamų rezultatų, turite atsakingai pasirinkti papildo vartojimo dozes. Atidžiai perskaitykite Extreme No pakuotės antroje pusėje esančią informaciją ir laikykitės nurodytų vartojimo instrukcijų.

Jeigu norite aplankyti gamintojo tinklapį spauskite čia.

Maistas prieš bėgimą ir po jo

Narių vertinimas: 5 / 5

Žvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyviŽvaigždutė aktyvi

Ne visi žmonės, kurie bėgioja, susimąsto dėl savo mitybos. Naujokai dažniausiai tiesiog nežino ką reiktų valgyti prieš bėgimą ir po jo, taip pat kiek ir kaip dažnai gerti vandens.

Lietuviškos vaišės pagardintos spirgučiais

Privalgę kotletų ar cepelinų, kurie virškinimo metu organizmą gerokai apkrauna, žmonės išsiruošia bėgioti ir galiausiai bebėgdami susiduria su problemomis- tiksliau procesais, kurie vyksta organizme. Apima sunkumas, o tiksliau, kraujas iš virškinamojo trakto nukreipiamas pagrinde į kojų raumenis, kurie naudojami bėgant, todėl skrandžio turinys tampa tarsi inkaru, neleidžiančiu žmogui pajausti bėgimo malonumo.

Kodėl taip atsitinka?

Sunkiai virškinamas maistas: mėsa, žuvis, riešutai (baltymai) virškinami kelias valandas, ir paprasčiausiai žmogus tiek laiko negali išlaukti iki treniruotės neužkandęs kažko papildomai, taipogi ir energijos atsargų iš baltyminio maisto organizmas nesukaupia tiek, kiek reiktų norint bėgimo metu jaustis energingai ir žvaliai. O  ir tas kelias valandas žmogus praleistų kažką veikdamas ir galbūt išnaudodamas energijos atsargas.

Kaip to išvengti?

Paprastai – prieš bėgimą ir po jo rinkitės maistą, kuriame gausu angliavandenių ir kuo lengviau virškinamą. Kasdieniniai pavyzdžiai: virtos (geriausia garuose) bulvės, ryžiai, makaronai, kuriuos dar galima užsikasti daržovių salotomis, bet derėtų vengti riebių padažų, majonezo ar grietinės. Jei leidžia galimybės – švieži vaisiai yra puiki alternatyva, bet jų reiktų valgyti gausiai ir rinktis kuo geresnės kokybės, o geriausia ekologiškus. Bananai yra vienas populiariausių pasirinkimų tarp sportininkų. To priežastis, kad jie turi daug kalorijų (nebijokite, nuo šių kalorijų nesustorėsite) ir yra labai greitai bei lengvai virškinami. Jeigu turite smulkintuvą (blender‘į) galite pasigaminti įvairių kokteilių, kurie taip pat yra puikus maistas bėgimui.

Likus maždaug valandai iki bėgimo, pasistiprinkite. Valgykite palengva, neskubėkite, jei matote, kad neįveiksite viso maisto, galite pabandyti padaryti nedidelę pertaukėlę ir galbūt po jos apetitas sugrįš. Tik žinoma nepadauginkite, nes organizmas ir nuo lengvo maisto gali apsunkti.

Taip pat, prieš valgį yra labai svarbu atsigerti vandens ir ne iš karto prieš valgymą, o bent jau likus kelioms minutėms iki jo. Valgymo metu tai daryti nėra būtina, nebent pats maistas savaime skatina troškulį. Vandens reikia atsigerti ir prieš bėgimą, jo kiekis priklauso nuo to kokį atstumą bėgsite, nuo oro temperatūros.

Ką veikti po bėgimo?

Iš karto po bėgimo atsigerkite vandens. Geriausia neskubant, keletą minučių gurkšnoti vandens buteliuką.

Po to idealiausias variantas yra suvalgyti vieną ar du bananus. Jeigu bananų neturite ar nemėgstate, rinkitės kitą angliavandenių kilmės, daug kalorijų turintį užkandį. Datulės, įvairūs džiovinti ir švieži vaisiai yra puikus pasirinkimas, taip pat tinka ir virtos daržovės: ryžiai, makaronai, bulvės ir t.t.

Nereikia, kad užkandžio kiekis būtų didelis. Užkandžio svarbiausia paskirtis – atstatyti glikogeno (tai yra tarsi Jūsų „kuras“, kuris kaupiasi kepenyse) kiekį, kuris buvo išnaudotas bėgimo metu. Kiek vėliau jau galite valgyti sau patinkantį maistą.

Bėgimas neturi būti kančia

Pabaigai reikia paminėti, kad bėgimas jokiu būdu neturi virsti kančia. Su maistu daugiau mažiau aišku, bet jei esate bėgime naujokas, galbūt kyla daugiau klausimų. Bėgimo pamokos gali suteikti reikiamą informaciją.

Sėkmės bėgime!

 

 

Pokategorės

Puslapis 1 iš 5